antrenamentul

Antrenamentul de stabilitate se referă la efectuarea de exerciții pe o suprafață instabilă, cu scopul de a activa stabilizatorii și mușchii trunchiului care pot fi negelctați cu alte forme de antrenament. Indiferent dacă faceți antrenament cu minge de stabilitate sau exerciții unilaterale precum cele din acest antrenament, întărirea nucleului este un foc sigur pentru a preveni viitoarele dureri de spate. Antrenamentul unilateral, ridicând greutatea pe o singură parte la un moment dat, te pregătește pentru mișcări în viața de zi cu zi și sporturi pe care mișcările bilaterale (folosind ambele membre în același timp) s-ar putea să nu le acopere. Păstrați-vă nucleul strâns în timpul acestui antrenament de stabilitate corporală complet conceput de Mike Strevel, Manager de instruire la DavidBartonGym, pentru a construi forța, a preveni rănirea și a îmbunătăți echilibrul, coordonarea și performanța.

--> ANTRENAMENTUL >>> [PAGINA 2]

ANTRENAMENTUL

--> Lemnul invers
Seturi: 4
Repetări: 10 (fiecare direcție)
Odihna: 1 min.
Folosind o minge sau un cablu medicamentos, începeți într-o poziție ghemuită, cu greutatea ușor peste piciorul stâng. Ținând brațele drepte, ridicați simultan în picioare și rotiți brațele și trunchiul în diagonală spre dreapta, astfel încât mingea/mânerul medical să fie peste umărul drept. Brațele ar trebui să fie complet extinse spre tavan la sfârșitul mișcării.

Pistol Box Squat
Seturi: 3
Reps: 10-12 fiecare picior
Odihna: 1 min.
Folosiți un scaun, cutie sau bancă care are aproximativ înălțimea genunchiului. În timp ce stați pe bancă, puneți un picior plat pe pământ în timp ce țineți celălalt picior drept și așezați mâinile în fața dvs. Contractează glute și quad-uri, apoi călărește călcâiul prin sol și stai în picioare. Reveniți încet înapoi la poziția de pornire până când vă așezați din nou. Repeta.

Presă de umăr cu poziție divizată
Seturi: 4 (comutați picioarele de conducere fiecare set)
Repetări: 10-12 repetări
Odihna: 1 min.
Stați cu picioarele lățimii șoldului și faceți un pas înainte pentru a vă afla într-o poziție împărțită. Ridicați ganterele în sus, menținând coatele la înălțimea umerilor. Aceasta este poziția de început. Apăsați gantere deasupra capului în timp ce cuplați abs și glute pentru a oferi stabilizare pe toată durata mișcării. Aduceți greutatea înapoi pentru a începe poziția.

Chinups
Seturi: 3-4
Reps: 10-12
Odihna: 1 min.
Luați o bară și, în timp ce cuplați abdomenele și fesierele, strângeți bara și trageți, gândiți-vă să trageți bara către dvs. și nu pe dvs. la bar. Încercați să evitați să vă balansați corpul.

Single Leg Romanian Deadlift
Seturi: 3 (fiecare picior)
Reps: 10-12
Odihna 1 min.
Stați pe piciorul stâng, cu genunchiul îndoit ușor, piciorul drept flectat, astfel încât călcâiul să nu fie sol și o ganteră în mâna dreaptă. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți gantera încet spre sol. După ce ați trecut sub genunchi, reveniți în vârf. Țineți spatele plat și pieptul ridicat pe durata mișcării.

Rândul de cablu Split Stance
Seturi: 3-4
Reps: 10-12
Odihnă: 1 min.
Stai cu picioarele într-o poziție împărțită și în față cu o mașină de scripete cu un accesoriu pentru mâner D. Ține umerii pătrate, cu pieptul în sus. Luați cablul cu o mână, așezați mâna opusă pe șold și stabilizați coloana vertebrală prin contractarea abs, glute și quad-uri, astfel încât să nu existe mișcare. Trageți cablul spre șold contractându-vă laturile. Reveniți încet la poziția de pornire.

Variații Pushup
Seturi: 3-4
Rep.: 10-20
Odihna: 1 min.
Faceți două variante de flotări: una pentru timp și una pentru tempo. Pentru tempo, efectuați 4 secunde în jos și 4 secunde în sus. Pentru a doua variantă, faceți un tempo mai rapid de 2 secunde în jos și 2 secunde în sus.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!