Chiar și cei mai sănătoși dintre noi cedează ocazional zilei de trișare. Sau, în unele cazuri, o întreagă lună de înșelăciune, mai ales în perioada sărbătorilor. Este suficient de ușor să țineți dietele și planurile de masă pe tot parcursul săptămânii, dar cina prietenilor, sărbătorile de sărbători și festivitățile de weekend vă vor face să aruncați toate acestea pe fereastră! Gândiți-vă la ciocolată fierbinte decadentă, plăcintă caldă cu mere, ouă delicioasă și fursecuri gooey.

Poate fi o provocare să rămâi în formă cu aceste tentații. Dacă doriți să rămâneți sănătos, fără a face compromisuri în ceea ce privește deliciile și înșelăciunile vacanței, vă recomandăm să încercați acest antrenament rapid acasă pe care l-am pus împreună.

Funcționează în diferite zone, astfel încât să puteți arde calorii în timp ce obțineți un antrenament complet al corpului. Având în vedere timpul dintre seturi, acest antrenament la domiciliu ar trebui să vă ia doar în jur de treizeci de minute, așa că să începem!

Intinderea este importantă înainte de orice antrenament și, întrucât vizăm întregul corp, folosiți acest timp pentru a face câteva întinderi diferite. Dacă aveți deja o rutină personalizată de întindere, ar fi minunat să o folosiți! În caz contrar, vă pot duce prin câteva întinderi de pre-antrenament pe care le folosesc. Petrec în jur de 10 secunde fiecare pe aceste întinderi diferite.

minute

Atinge-ți degetele de la picioare

Începeți prin a vă ridica drept, apoi aplecați-vă și întindeți brațele spre picioare. Străduiți-vă să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu vârful degetelor. Nu vă faceți griji dacă nu puteți ajunge acolo, pur și simplu depuneți efortul de a ajunge cu adevărat la asta!

Întinderea umărului

Ridicați brațul drept și deplasați-l pe corp, astfel încât să fie paralel cu umărul stâng. Folosiți mâna stângă pentru a vă trage brațul drept de piept. Ar trebui să o simți în umărul din spate. Repetați acest proces cu brațul stâng.

Triceps Stretch

Puneți brațul drept peste cap și îndoiți cotul astfel încât mâna dreaptă să vă atingă umărul stâng. Folosiți mâna stângă pentru a apăsa în jos pe cotul drept. Simțiți-l în umărul superior și în partea din spate a brațului. Repetați acest proces cu brațul stâng.

Stretch Quadriceps

În timp ce stai drept îndoiți genunchiul drept înapoi și apucați partea din față a piciorului drept cu mâna dreaptă. Folosiți mâna pentru a îndoi genunchiul drept înapoi. Veți simți această întindere în partea din față a piciorului. Repetați acest lucru cu piciorul stâng.

5 minute cu pauze de 10 secunde între seturi

Intrări și ieșiri: 30 de secunde x4

Așezați-vă pe podea și folosiți palmele pentru a vă susține partea superioară a corpului. Îndoiți coatele înapoi și ridicați picioarele de pe podea, apoi îndoiți genunchii. Aceasta este poziția ta de plecare. Îndreptați-vă picioarele și deplasați-vă înapoi, astfel încât să vă odihniți pe antebrațe. Reveniți la poziția de pornire.

Placă pentru antebraț: 1 minut x 2

Așează-te pe burtă. Puneți mâinile împreună și formați un pumn. Sprijiniți-vă pe antebrațe și vârfuri, ținându-vă corpul paralel cu solul. Rămâneți în această poziție un minut. Faceți o pauză de 10 secunde și faceți-o din nou.

Alpiniști de munte: 30 de secunde x2

Întindeți-vă brațele sub voi și puneți picioarele înapoi, astfel încât să vă sprijiniți de palme și de vârful picioarelor. Aduceți rapid genunchiul drept în sus spre piept, atingeți degetele de la picioare în jos, apoi reveniți înapoi. Comutați rapid între piciorul stâng și cel drept și faceți acest lucru pentru două seturi de 30 de secunde.

6 minute cu pauze de 10 secunde între seturi

Squat de la picioare: 30 de secunde x4

Aduceți picioarele împreună și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Coboară într-o ghemuit, apoi înapoi. Continuați să faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Repetați de patru ori.

Cercurile piciorului drept: 30 de secunde x2

Cercuri picior stâng: 30 secunde x 2

Așezați-vă pe spate cu picioarele împreună. Ridicați piciorul drept în aer. Faceți un cerc mare în sensul acelor de ceasornic cu piciorul drept, trecând peste piciorul stâng. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi treceți la piciorul stâng și faceți același lucru. Până la 2 seturi pentru fiecare picior.

Lunges: 1 minut x 2

Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Așează-ți mâinile pe șolduri. Pune piciorul drept afară în fața ta și coboară, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți. Reveniți în poziție în picioare, ținându-vă mâinile pe șolduri. Alternează picioarele și coboară într-o lovitură cu piciorul stâng în față. Până la (2) seturi de 1 minut. Puteți fie să alternați picioarele, fie să faceți un set de plămâni la piciorul drept și un set de plămâni la piciorul stâng.

5 minute cu pauze de 10 secunde între seturi

Tippy Toe Glute Bridges: 30 secunde x4

Așează-te pe spate. Îndoiți-vă genunchii și echilibrați pe degetele de la picioare, îndepărtându-vă corpul inferior de pe sol și menținând umerii în jos. Ridicați fundul și abdomenul, apoi coborâți spatele în jos fără a atinge podeaua.

Glute Kickbacks: 30 secunde x4

Stai în genunchi. Întinde-ți brațele sub tine, sprijinindu-ți palmele pe pământ. Ridicați un genunchi de la sol și întindeți piciorul în spatele vostru, apoi aduceți-l înapoi fără a atinge solul. După ce faceți un set timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și faceți același lucru timp de 30 de secunde. Faceți (2) seturi de 30 de secunde pentru fiecare picior.

Salturi ghemuit: 30 de secunde x2

Săriturile în ghemuit sunt similare cu ghemuitele obișnuite. Singura diferență este când ieșiți din poziția ghemuit, săriți, apoi coborâți înapoi în ghemuit imediat ce picioarele ating atingerea podelei.

6 minute cu pauze de 10 secunde între seturi

Baterii alternative ale umărului (triceps): 30 de secunde x4

Începeți într-o poziție de scândură cu brațele întinse sub voi. Ridicați brațul drept și atingeți umărul stâng. Repetați acest lucru cu brațul stâng.

Inclinare Push Ups (triceps): 30 de secunde x4

Luați un obiect robust pe care să vă echilibrați și intrați în poziția de a face o împingere, dar puneți palmele pe obiect. Faceți aceste flotări timp de 30 de secunde și completați 4 seturi.

Prosoape Bicep Bucle: 1 minut x 2

Așezați un prosop de mână în jurul coapsei superioare, chiar deasupra genunchiului. Apucați capetele prosopului cu ambele mâini. Folosiți brațele pentru a trage piciorul în sus, apoi coborâți piciorul înapoi, dar țineți piciorul de la sol. Schimbați picioarele pentru al doilea set.

Bucle de ușă (biceps): 30 de secunde x4

Stați vizavi de un cadru al ușii, cu picioarele la distanță de umeri. Apucați rama ușii cu degetele, asigurându-vă că degetul mare este orientat spre dvs. Trageți-vă înainte, aducând pieptul paralel cu cadrul ușii. Coborâți-vă înapoi în poziția inițială.

Ești pregătit pentru un antrenament?

În mod ideal, acesta este un antrenament acasă pe tot corpul. Dar, dacă încercați să vă concentrați mai mult pe una sau două zone specifice, puteți crește numărul de seturi sau puteți face seturi mai lungi pentru a obține un antrenament mai centralizat în aceeași perioadă de timp. Decupează restul. Amintiți-vă că, cu orice program de exerciții fizice, trebuie să consultați mai întâi medicul sau profesionistul medical. Sperăm că acest lucru vă ajută să ardeți calorii în acest sezon de vacanță.

Scris și publicat de Jessica - Scriitor la HMS Mfg. Co. pentru marca Stola ™

  •