În timpul provocării nutriționale de 6 săptămâni, mulți dintre voi ați pierdut în greutate, s-au înăsprit, s-au întărit și ați experimentat beneficiile nutriționale de calitate. Mulți dintre voi ați fost foarte dedicați, consumând o dietă paleo strictă, cu minim de înșelăciuni. Unii dintre noi nu atât de mult ...

Indiferent de măsura în care ați participat la provocarea noastră, unii dintre voi caută mai multe îndrumări despre cum să vă optimizați nutriția pentru sănătatea generală, pierderea în greutate sau performanța îmbunătățită. Din experiența personală, aș recomanda cuplarea ideilor provocării noastre paleo cu principiile dietei zonale.

Dieta Zone se bazează pe echilibrarea aportului de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din fiecare masă. Scopul dietei este să vă gestionați răspunsul hormonal la alimentele pe care le consumați. Potrivit Dr. Barry Sears, dezvoltatorul Diet Zone, raportul ideal pentru orice masă sau gustare include 9 grame de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 1,5 grame de grăsimi. Termenul „bloc” este folosit pentru a descrie aceste cantități de macronutrienți. De exemplu, un bloc de proteine ​​este egal cu 7 grame de proteine, iar un bloc de carbohidrați conține 9 grame de carbohidrați.

Dieta Zone nu este în niciun caz un plan unic pentru toți. Îl veți personaliza pentru a se potrivi tipului dvs. de corp, obiectivelor de fitness și nivelului de activitate. Pentru a fi făcută bine, dieta zonei are nevoie de răbdare și angajament pentru a începe, dar după câteva săptămâni, devine mult mai ușor de implementat și menținut.

Primul pas în începerea dietei zonale este să determinați câte blocuri aveți nevoie. Graficul de mai jos este un ghid care vă ajută să determinați acest număr. Alegeți numărul de blocuri care se potrivește tipului dvs. actual de corp, nu tipului de corp pe care doriți să îl aveți. De asemenea, nu uitați să vă țineți cont de înălțime pe măsură ce vă determinați tipul de corp. Nevoile nutriționale ale cuiva care are peste 6 metri înălțime nu sunt aceleași cu cineva sub cinci metri, indiferent de greutatea lor. Un „câștigător greu” este cineva căruia îi este greu să se îngrașe.

college

Această diagramă este pur și simplu un ghid; după ce ați mâncat așa câteva zile, este posibil să simțiți nevoia de a regla numărul de blocuri pe care le consumați. Veți mânca de cinci ori pe zi, deci nu ar trebui să vă simțiți foame. Dacă vă este foame sau vă lipsește energia, creșteți numărul de blocuri pe care le consumați. Pentru a vă antrena la fel ca la CrossFit Aggieland, nu puteți fi insuficienți în calorii și este contraproductiv pentru pierderea în greutate de durată. Când corpul dumneavoastră are un deficit caloric, este posibil să pierdeți în greutate inițial, dar în curând aceste rezultate vor încetini sau se vor opri pe măsură ce corpul dvs. încearcă să păstreze puținele calorii pe care le consumați.

După ce ați stabilit numărul corespunzător de blocuri, va trebui acum să planificați ce și cât să mâncați. Vă atașez o diagramă bloc, plină de minunate alimente Paleo, pentru a vă ajuta să vă planificați mesele și gustările. Dieta Zone este mult mai ușoară dacă planificați în avans și vă preambalați gustările și majoritatea meselor. Mă consider o femeie medie, așa că mai jos este cum ar arăta într-o zi într-o lume perfect paleo, zonată.

Exemplu diagramă bloc PDF: diagramă bloc zone

Mic dejun (3 blocuri) 6:00 am

3 ouă amestecate (3 blocuri de proteine)

1 măr (2 blocuri de carbohidrați)

1 cană de căpșuni (1 bloc de carbohidrați)

9 migdale (3 blocuri de grăsime)

Gustare (1 bloc) 9:00 am

1 oz de piept de curcan cu conținut scăzut de sodiu (1 bloc de proteine)

1 cană de morcovi (1 bloc de carbohidrați)

1 nucă de macadamia (1 bloc de grăsime)

Prânz (3 blocuri) 12:00 pm

4½ oz. hamburger (3 blocuri de proteine)

2½ cești de broccoli aburit (2 blocuri de carbohidrați)

1 prună (1 bloc de carbohidrați)

3 linguri de avocado (3 blocuri de grăsime)

Gustare (1 bloc) 15:00

1 ou fiert tare (1 bloc de proteine)

½ cană de salsa (1 bloc de carbohidrați)

1 nuc (1 bloc de grăsime)

Cina (3 blocuri) 18:00

3 oz de piept de pui (3 blocuri de proteine)

2½ cesti de dovlecei galbeni (2 blocuri de carbohidrati)

½ cană de struguri (1 bloc de carbohidrați)

1 linguriță de ulei de măsline (3 blocuri de grăsime) - folosită pentru gătit puiul și dovleceii

Când am fost introdus pentru prima dată în dieta zonei, am fost un pic copleșit. Nu mi-am cântărit sau măsurat niciodată mâncarea până acum, dar după câteva săptămâni, mi-am învățat mărimea porțiilor și a trebuit să-mi măsor alimentele doar când încercam ceva nou. De asemenea, mi-am păstrat diagrama bloc pe frigider, așa că am putut accesa cu ușurință acele informații. Pentru aceia dintre voi care nu dețin un cântar alimentar, puțină matematică vă poate economisi această cheltuială. De exemplu, dacă cumpăr un pachet de carne de vită măcinată care cântărește 1 lire (sau 16 uncii), pot împărți acel număr la numărul de uncii dintr-un bloc de carne de vită măcinată (1½ uncii) pentru a găsi numărul de blocuri din acel pachet (16/1,5 =

11). Dacă aș face din acest tip hamburgeri, aș face trei torturi cu 3 blocuri și două torturi cu 1 bloc. Aș face-o doar cu ochiul, făcând tortele cu 3 blocuri de aproximativ 3 ori mai mari decât tortele cu 1 bloc.

Dacă doriți să vă ridicați capacitatea fizică la un nivel diferit, vă recomand să încercați dieta Zone. Este nevoie de puțin efort, dar cred cu adevărat că rezultatele merită.

Reglați-vă mâine pentru Partea II - Întrebări frecvente despre dieta zonei.

CrossFit
Apăsați Apăsați
5 x 3

-apoi-
3 runde pentru timp:
400 m alergare
20 salturi de cutie (24/20) (20/farfurii)
15 impasuri (225/155) (185/115) (135/95) (95/65)
10 flotări pentru mâini

Elemente
Apăsați Apăsați

-apoi-
3 runde pentru timp:
200 m alergare
10 salturi de cutie
10 impasuri cu kettlebell
10 flotări cu eliberare manuală