Credeți că vă puteți îndrepta spre o secțiune medie gata de bikini? Doar daca.

mănânci

"Pentru scăderea în greutate, a mânca mai bine este mai eficient decât exercițiul fizic. Aproximativ 70 la sută din modul în care arăți și simți este legat de ceea ce mănânci. Poți să înregistrezi ore pe bandă, dar nu poți depăși o dietă proastă". spune Adrienne Raimo, RD, antrenor holistic pentru sănătate și wellness la One Bite Wellness din Columbus, Ohio.

Deși nu există nici un remediu magic pentru mâncare care să vă micșoreze talia, Raimo are câteva reguli generale pentru o dietă prietenoasă: căutați alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de zaharuri adăugate și într-o stare totală/naturală. Săriți articolele care conțin grăsimi trans (găsite pe listele de ingrediente ca uleiuri parțial hidrogenate), zaharuri și cereale rafinate, alcool sau orice altceva procesat.

Capsaicina, care dă lovitura ardeilor, stimulează metabolismul, spune Raimo. Ardeii furnizează, de asemenea, o doză sănătoasă de vitamina C. Și cei care consumă suficient C (65 până la 90 de miligrame pe zi, sau cantitatea găsită într-un ardei iute roșu) s-au dovedit a avea un indice de masă corporală mai scăzut și arde cu 30 la sută mai multe grăsimi în timpul exercițiului, conform cercetărilor efectuate la Universitatea de Stat din Arizona.

Sigur, a fost o gustare „dietetică” de zeci de ani, dar iaurtul 2.0 - sub formă de iaurt grecesc natural - oferă trei beneficii mari. Jurnalul Obesity raportează că aportul de calciu (fiecare ceașcă de iaurt grecesc are 15 la sută din ceea ce aveți nevoie într-o zi) a fost legat de mai puțină grăsime abdominală. Iaurtul este plin de probiotice, iar aportul de probiotice este asociat cu niveluri mai scăzute de grăsime abdominală, spun oamenii de știință japonezi. În plus, proteina (16 grame pe cană) te menține mulțumit ore în șir.

„Deși te pot balona la început, aceste pietre nutritive oferă proteine ​​și fibre, ceea ce te va ajuta să te simți sătul mai mult timp”, spune Raimo. „Ca bonus suplimentar, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care mănâncă fasole au un risc mai mic de cancer colorectal.” Cercetătorii Wake Forest au un alt motiv pentru a deschide o cutie: o creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile are ca rezultat o scădere cu 3,7% a grăsimii viscerale periculoase (genul care se află în apropierea organelor abdominale interne). Apăsați acea marcă de 10 grame cu o cană de fasole neagră, o ceașcă de varză de Bruxelles și o portocală.

Nu toate grăsimile sunt create egale. „Uleiul de cocos are trigliceride cu lanț mediu care măresc capacitatea termogenă - cu alte cuvinte, cantitatea de calorii pe care le arzi în timp ce digerați un aliment”, spune Raimo. Amestecați o lingură în smoothie sau încercați să adăugați o liniuță în tigaie înainte de a fierbe legume sau a rumeni clătite.

Această legumă cu conținut scăzut de calorii și bogată în fibre conține sulforfanul fitonutrient, „care poate stimula o cale care reduce celulele adipoase”, spune Raimo. Încercați-l în loc de carbohidrați rafinați, cum ar fi orez, paste sau cruste de pizza cu făină albă sau pur și simplu înmuiați în hummus pentru o gustare hrănitoare.

"Acest condiment antiinflamator conține curcumină, care s-a dovedit că îmbunătățește rezistența la insulină, nivelul colesterolului și alte simptome legate de obezitate. Rezistența la insulină îngreunează organismul să piardă în greutate", spune Raimo. Presărați curcuma pe legume înainte de prăjire.

Proteina slabă este un as pentru construirea mușchilor, iar fructele de mare sunt o sursă excelentă (fiecare porție de 5 uncii de somon are 39 de grame) cu oceane cu beneficii suplimentare. În primul rând, este plin de grăsimi polinesaturate, care sunt mai puțin susceptibile de a crește grăsimea ficatului și a grăsimii din burtă, comparativ cu grăsimile polinesaturate găsite în uleiul de palmier și carnea de vită, spune un studiu în revista Diabetes. .

Obțineți berea: consumul a patru căni din această cofeină și antioxidant stimulează metabolismul și vă poate ajuta să ardeți 100 de calorii pe zi, spune o recenzie în American Journal of Clinical Nutrition. Studii multiple au dovedit că atunci când dieta și exercițiile fizice sunt menținute în mod constant și ceaiul este singura variabilă, grăsimea abdominală scade.

„Acest verde dens cu nutrienți oferă o mulțime de vitamine și minerale esențiale în procesul de ardere a grăsimilor”, spune Raimo. O ceașcă de varză gătită conține, de asemenea, trei grame de fibre, care vă ajută să vă simțiți mulțumiți și ajută la digestie, la fel ca și conținutul ridicat de apă al legumei.

Ambele produse dietetice mediteraneene sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, spune Raimo. "Uleiul de măsline are polifenoli care pot ajuta la protejarea organismului de boli, în timp ce măslinele au un pic de fibre, ceea ce le face o alegere bună pentru gustări sau topping de salată." Revista Diabetes Care raportează că o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate v-ar putea ajuta să depozitați mai puține grăsimi în jurul secțiunii medii - chiar dacă nu reduceți caloriile.

Vindecați-vă dinții dulci într-un mod natural cu această legumă rădăcină colorată, sugerează Raimo. „Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, potasiu, vitamine B și fibre”, un pachet combinat de substanțe nutritive care stimulează sănătatea, antiinflamatorii și zdrobesc apetitul. În comparație cu alte legume rădăcinoase, acești cartofi drăguți scad sub indice glicemic, o evaluare a cantității crescute de zahăr din sânge după masă. Un studiu din Jurnalul Asociației Medicale Americane raportează că o dietă slab glicemică se traduce printr-un risc mai mic de obezitate, cancer și diabet.

Oamenii de știință japonezi au descoperit că acidul acetic din oțet poate reduce riscul de obezitate și exces de grăsime hepatică, îmbunătățind în același timp modul în care organismul răspunde la zaharuri și scade dimensiunea taliei. Schimbați sosul de fermă standard pentru oțet și ulei pentru a obține toate aceste beneficii - plus mai puține grăsimi și mai puține calorii.

Sigur, este ușor să uitați de H2O, deoarece este disponibil direct de la robinet toată ziua, în fiecare zi, dar faceți din acesta o prioritate pentru hidratare, satisfacție și un antrenament mai bun și mai puternic. „Vechea zicală de a avea opt pahare de opt uncii pe zi nu se potrivește tuturor și, pentru unii, este greu de realizat. Le spun clienților mei să urmărească aproximativ jumătate din greutatea lor în uncii de apă pe zi [deci 75 uncii pentru o femeie de 150 de kilograme], mai ales în timp ce încearcă activ să piardă în greutate și să se antreneze ", spune Raimo. Nu transpirati daca este racita daca preferati apa la temperatura camerei. Cercetătorii elvețieni au descoperit că sfatul pentru a bea băuturi răcite cu gheață pentru a arde mai multe calorii duce la o diferență neglijabilă de șapte calorii pe pahar, sau echivalentul a doi altoizi.

Nu este doar pentru culturisti. Dacă încercați să pierdeți în greutate în timpul exercițiilor, lăsați un shake de proteine ​​cu micul dejun. Veți pierde mai multe grăsimi corporale și veți menține mai multă masă musculară slabă decât dacă ați obține caloriile din alte surse, spune cercetările din revista Nutrition & Metabolism. Proteinele din zer vă ajută să vă micșorați talia și să reduceți nivelul de grăsime corporală mai mult decât suplimentele de carbohidrați și soia, conform Journal of Nutrition.

De la amarant la farro până la orez sălbatic, acești carbohidrați cu fibre sunt supereroi slabi. Un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică a plasat adulți obezi la o dietă de 12 săptămâni. Jumătate dintre participanți li s-a spus să producă toate amidonul cereale integrale și să urmeze programul cu calorii reduse, în timp ce cealaltă jumătate a primit pur și simplu să se conformeze planului cu conținut scăzut de cal. Cei de pe întregul circuit de cereale au pierdut un procent mai mare de grăsime corporală din secțiunea medie și au reținut mai mult din fibrele și magneziul inamicilor bolilor cardiovasculare.