Acesta este un extras din cartea electronică Sport Nutrition 2nd Edition de Asker Jeukendrup și Michael Gleeson.

Carbohidrații pot juca un rol important în pregătirea pentru competiție. Aportul de carbohidrați în zilele anterioare competiției alimentează în principal depozitele de glico-gen muscular, în timp ce aportul de carbohidrați din zilele anterioare concurenței optimizează depozitele de glicogen hepatic. Deoarece aportul de carbohidrați în zilele dinaintea competiției are efecte distinct diferite de aportul de carbohidrați imediat înainte de competiție, aceste probleme vor fi discutate separat.

concurs

Cercetătorii scandinavi au descoperit că glicogenul muscular ar putea fi supracompensat prin modificări ale dietei și exercițiilor fizice (Bergstrom și colab. 1967b). Într-o serie de studii, au dezvoltat un așa-numit supercompensare protocol, care a dus la concentrații extrem de mari de glicogen muscular. Acest regim de dietă și exerciții fizice a început cu un atac de exerciții care diminuează glicogenul (vezi figura 6.5). Exercițiul a fost urmat apoi de 3 zile de o dietă bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi. O altă luptă de exerciții obositoare a fost efectuată în ziua 4, după care subiecții au fost plasați pe o dietă bogată în carbohidrați timp de 3 zile. Un alt grup de subiecți a urmat același protocol de exerciții, dar dietele lor au fost în ordine inversă. Acest studiu a relevat faptul că subiecții care au primit dieta bogată în proteine, bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, urmată mai întâi de dieta bogată în carbohidrați, au avut rate mai mari de resinteză a glicogenului muscular. Prin urmare, autorii au concluzionat că o perioadă de privare de carbohidrați a stimulat în continuare resinteza glicogenului atunci când carbohidrații au fost administrați după efort.

Regimul care a fost propus este denumit în general protocolul clasic de supercompensare (a se vedea figura 6.5). Mai mulți sportivi de top l-au folosit cu succes, inclusiv legendarul alergător britanic Ron Hill. De fapt, în zilele noastre mulți alergători de maraton folosesc această metodă pentru a-și optimiza performanța. Deși protocolul de supercompensare a fost eficient în creșterea glicogenului muscular la concentrații foarte mari, acesta are, de asemenea, câteva dezavantaje importante (potențiale) de care sportivii ar trebui să fie conștienți:

  • Hipoglicemie în perioada cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Probleme practice (dificultăți în pregătirea dietelor extreme)
  • Probleme gastrointestinale (în special în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați)
  • Recuperare slabă atunci când nu se ingerează carbohidrați
  • Intensitate pe parcursul unei săptămâni fără antrenament
  • Risc crescut de rănire
  • Tulburări ale dispoziției (letargie și iritabilitate) în perioada cu conținut scăzut de carbohidrați

Principala problemă poate fi incidența problemelor gastro-intestinale atunci când se utilizează acest regim. Diareea a fost adesea raportată în zilele în care se consumă o dietă bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi. În primele 3 zile, sportivii pot prezenta, de asemenea, hipoglicemie și este posibil să nu-și revină bine după efortul obositor de exerciții fizice atunci când nu se ingerează carbohidrați. De asemenea, faptul că sportivii nu se pot antrena în săptămâna dinaintea unui eveniment nu este ideal, deoarece cea mai gravă pedeapsă pentru majoritatea sportivilor pare să le ceară să evite antrenamentele. Acești factori pot avea, de asemenea, un efect asupra pregătirii mentale pentru un eveniment.

Datorită numeroaselor dezavantaje ale protocolului clasic de supercompensare, studiile s-au concentrat pe un protocol de supercompensare mai moderat, care ar obține rezultate similare. Sherman și colab. (1981) au studiat trei tipuri de regimuri de supracompensare a glicogenului muscular la alergători. Subiecții și-au redus încet antrenamentul pe o perioadă de 6 zile de la 90 de minute de rulare la 75% din V.O2max până la odihnă completă în ultima zi. În timpul fiecărei conici, au ingerat una dintre următoarele trei diete:

  • O dietă mixtă cu 50% carbohidrați
  • O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (25% carbohidrați) pentru primele 3 zile urmată de 3 zile de o dietă bogată în carbohidrați (70%) (protocol clasic de supercompensare)
  • O dietă mixtă pentru primele 3 zile (50% carbohidrați) urmată de 3 zile de o dietă bogată în carbohidrați (70%) (protocol moderat de supercompensare)

Protocolul clasic a condus la depozite de glicogen muscular foarte mari (211 mmol/kg greutate), confirmând rezultatele studiilor anterioare. Dar abordarea moderată a produs niveluri similare de glicogen muscular (204 mmol/kg greutate). Prin urmare, o reducere normală a antrenamentului împreună cu o dietă moderată în carbohidrați până în carbohidrați s-a dovedit la fel de eficientă ca protocolul clasic de supercompensare. O strategie ușor modificată și aplicată în mod obișnuit a protocolului de supercompensare moderată este prezentată în figura 6.5b. Deoarece nu are dezavantajele protocolului clasic, protocolul moderat de supercompensare este regimul preferat.

Mai recent, au fost utilizate cu succes diverse protocoale de încărcare a glicogenului. Într-un studiu, sportivii instruiți la anduranță au efectuat exerciții de intensitate foarte mare timp de doar 2 minute (mersul pe bicicletă timp de 150 s la 130% din V.O2max urmat de 30 s de ciclism complet) și apoi au consumat o dietă foarte bogată în carbohidrați și colab. ., 2002). Acest protocol a dus la concentrații foarte mari de glicogen muscular 24 de ore mai târziu (198 mmol/kg greutate). În mod evident, nu este necesar un efort extenuant pentru a obține depozite de glicogen foarte mari (supercompensate) (Bussau și colab. 2002). În cele din urmă, rețineți că, după ce depozitele de glicogen sunt mari, acestea vor rămâne ridicate timp de câteva zile dacă se efectuează exerciții fizice limitate.

Rapoartele timpurii au sugerat că femeile au o capacitate redusă de a sintetiza glicogenul (Tarnopolsky și colab. 1995), dar acest punct de vedere s-a schimbat, deoarece rezultatele cercetării ar fi putut fi rezultatul unei cantități mai mici de carbohidrați pe care femeile subiecte le-au ingerat în acel studiu. Când bărbații și femeile consumă o cantitate comparabilă de carbohidrați (exprimată în grame pe kilogram de masă fără grăsimi, FFM), nu se observă diferențe în ceea ce privește încărcarea glicogenului (McLay și colab. 2007; Tarnopolsky și colab. 1997). În plus, s-a sugerat că încărcarea glicogenului ar putea fi afectată de faza ciclului menstrual, dar un studiu nu a constatat diferențe în capacitatea de a sintetiza glicogenul în diferite faze ale ciclului menstrual (McLay și colab. 2007).

Încărcarea carbohidraților sau creșterea depozitelor de carbohidrați crește timpul până la epuizare (capacitatea de rezistență) în medie cu aproximativ 20% și reduce timpul necesar pentru a finaliza o sarcină stabilită (cronometru, performanță de rezistență) cu 2% până la 3% (Hawley și colab. 1997). Dar studiile disponibile par să sugereze că durata exercițiului trebuie să fie cu cel puțin 90 de minute înainte de apariția beneficiilor pentru performanță. Încărcarea carbohidraților pare să nu aibă niciun efect asupra performanței sprintului și exercițiilor de intensitate ridicată până la aproximativ 30 de minute, comparativ cu dietele normale (

50% carbohidrați). Această constatare este de așteptat, deoarece la aceste intensități ridicate, epuizarea glicogenului nu este probabil factorul limitativ al performanței. Dar câteva zile după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Etichete: Mai multe extrase din Sport Nutrition Ediția a II-a eBook