Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 14 mai 2020 - Scris de Sheila Amir

deficitul

Sunteți unul dintre cei aproximativ 80% dintre americani deficienți în acest nutrient vital necesar pentru peste 300 de funcții enzimatice, de la conducerea neuronală la sinteza adecvată a ADN-ului?

Este posibil ca magneziul să nu pară interesant, dar beneficiile pentru sănătate ale obținerii acestui mineral sunt numeroase. Magneziul este esențial pentru aproape fiecare reacție biochimică din corpul dumneavoastră. Dacă aveți de-a face cu dureri cronice, inflamații, hipertensiune arterială, obezitate, depresie, anxietate, constipație, probleme de reglare a glucozei din sânge, insomnie, niveluri scăzute de energie și/sau probleme de slăbire, sunt șanse să intrați magneziu în viaţă.

Dar nu vă grăbiți încă să cumpărați un supliment de magneziu. În plus față de suplimentarea necorespunzătoare cu magneziu care provoacă diaree osmotică severă, poate interacționa cu medicamentele dvs. sau poate provoca probleme majore de sănătate.

Mergeți pe calea delicioasă cu magneziu dietetic și lăsați profesionistul dvs. din domeniul sănătății să decidă dacă aveți nevoie de un supliment de magneziu.

Aportul dietetic mediu din Statele Unite este foarte scăzut decât cel al CDA pentru magneziu. Studii recente arată că este urgentă schimbarea alimentelor toxice, procesate, cu alimente dense în nutrienți, încărcate cu magneziu,

  • Un studiu din 2015 efectuat pe 8894 de subiecți a constatat că aportul scăzut de magneziu a fost asociat cu persoanele cu depresie sub vârsta de 65 de ani [*].
  • Un studiu lansat în aprilie 2018 a arătat că suplimentarea orală cu magneziu a îmbunătățit glicemia, reglarea lipidelor, stimularea insulinei și efectele antiinflamatorii la animalele diabetice [*].
  • Un alt studiu din aprilie 2018 a arătat că aportul scăzut de magneziu a fost asociat cu rezistența la insulină la adulții sănătoși altfel [*].
  • Un studiu din 2016 a arătat că nivelurile serice de magneziu sunt un factor independent în atacurile de migrenă [*].

Starea dvs. de magneziu este un indicator direct al stării generale de sănătate și a probabilității de a dezvolta tulburări, de la dureri cronice la mai multe tipuri de cancer [*].

Magneziul este al treilea cel mai abundent mineral din corpul tău, 60% din acesta fiind utilizat în structura osoasă și celelalte 40% îndeplinind sute de funcții vitale. În plus față de toate acestea, magneziul poate fi harul tău salvator de groaza ceto gripă.

Mai multe despre asta mai târziu, dar mai întâi, să aflăm magneziul, unde se găsește, ce alimente delicioase sunt bogate în magneziu și cum să obțineți în mod constant magneziul de care aveți nevoie pentru a vă trăi cea mai bună viață.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral - de care corpul uman are nevoie pentru aproape orice. Utilizat într-o serie de funcții enzimatice, magneziul este necesar pentru o reglare sănătoasă a glicemiei, funcția neuronală adecvată, formarea atât a ADN-ului, cât și a ARN-ului, producția de ATP, fosforilarea oxidativă, contracția musculară și pomparea inimii.

S-a demonstrat de ani de zile că americanii o fac nu obțineți magneziul de care avem nevoie în dietele noastre din mai multe motive. Asociați aportul alimentar scăzut cu factori de stil de viață care epuizează magneziul și deficiențele de vitamina D necesare atât pentru a absorbi, cât și pentru a utiliza magneziu și aveți o rețetă pentru dezastru.

Deficitul de magneziu a fost legat de multe tulburări de sănătate. Acestea includ boli de inimă, hipertensiune arterială, dureri cronice, dureri de cap, migrene, afectarea reglării glicemiei, funcționarea necorespunzătoare a insulinei, energie scăzută, funcția cognitivă afectată, probleme de sănătate mintală și multe altele [*].

Pentru a observa alimentele bogate în magneziu căutați „plante pentru copii”. Orice lucru pe care l-ați putea planta în pământ și într-o zi ar crește pentru a fi o plantă mare - cum ar fi semințele, nucile și fasolea - este o sursă bună de magneziu.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Asta pentru că fiecare organism viu de pe Pământ are nevoie de magneziu pentru a prospera.

Dacă sunteți o sămânță, nuci sau fasole - care sunt toate semințe - nu aveți o mamă care să vă ofere magneziul de care aveți nevoie pentru a prospera și nici nu aveți o rădăcină care să o scoată din sol sau frunze pentru a le filtra îl scoate din aer.

Asta înseamnă că ar trebui să fiți ambalat cu tot magneziul de care veți avea nevoie, până când veți avea o rădăcină care să o scoată din sol și să dezvolte în cele din urmă frunzele care vă vor ajuta să o filtrați din aer.

Această metaforă a „plantelor pentru copii” merge cu un pas mai departe la verdeața pentru copii. În cea mai mare parte, există aceeași cantitate de magneziu într-o frunză de salată romaină pentru bebeluși ca și una complet crescută. Asta înseamnă că puteți obține mai mult magneziu pe mușcătură optând pentru verdeață pentru bebeluși în comparație cu cele crescute.

Cât de mult magneziu ai nevoie pe zi?

Recomandarea generală pentru aportul de magneziu se bazează pe sex și vârstă. Eu

Se recomandă ca bărbații cu vârsta de până la 19 ani să ia între 400 și 420 mg pe zi. Recomandările pentru femeile de 19 ani și peste sunt între 300 și 320 mg pe zi, cu excepția cazului în care sunt gravide, caz în care aveți nevoie de 350 până la 360 mg pe zi.

Dar rețineți că valorile zilnice recomandate pentru orice nutrient se bazează pe ceea ce are nevoie o populație sănătoasă pentru a fi sănătos.

53% dintre americani au raportat că nu primesc suficient magneziu în dieta lor. Acest număr crește la aproximativ 80% atunci când este ajustat pentru stilul de viață și corelarea deficiențelor de nutrienți.

Acest lucru se datorează faptului că modificarea unei deficiențe de nutrienți seamănă mult cu ieșirea din datorii. Aceasta include frustrarea și nu există soluții peste noapte. Pentru a obține un concert secundar pentru a ieși din datorii, veți avea nevoie de magneziu suplimentar pentru a ieși dintr-o deficiență.

Când ieșiți din datorii, trebuie să vă plătiți cheltuielile zilnice, cum ar fi să luați autobuzul la serviciu, să vă achitați datoria și să economisiți bani, astfel încât să nu vă mai întoarceți la datorii. La fel și pentru deficiența de nutrienți.

Trebuie să folosiți magneziu pentru funcții vitale imediate, cum ar fi arderea neuronilor, pomparea inimii și reglarea glicemiei. Apoi, trebuie să umpleți țesuturile epuizate cu magneziu, astfel încât acestea să poată reveni la funcționarea corectă. De asemenea, trebuie să vă umpleți magazinele epuizate, astfel încât să nu vă mai regăsiți niciodată în această criză majoră de sănătate.

Adică tot magneziul pe care îl consumați va merge pe trei căi. Modificarea unei deficiențe de minerale poate dura până la 90 de zile, dar, din fericire, vă veți simți din ce în ce mai bine, atâta timp cât veți ține la ea în fiecare zi.

Aceasta înseamnă să consumați zilnic alimente bogate în magneziu - fiecare masă și gustare.

Magneziul și gripa ketogenică

Pe măsură ce corpul tău se adaptează la cetoză, este posibil să experimentezi ceea ce se numește „gripa ceto”. Cât de severă este și cât durează depinde de o mulțime de lucruri, în special de nutriția dvs. înainte de dieta ceto.

Principalul mijloc de a excreta magneziul este prin urină, urmat de fecale. Când corpul tău curăță excesul de lichide pe care le-a păstrat pe o dietă bogată în carbohidrați, creșterea cantității urinare va atrage niște magneziu cu el.

Mai mult, magneziul este un electrolit. Atât o creștere a pierderilor prin urină, cât și diaree va avea un impact semnificativ asupra tuturor electroliților.

Consumând alimente bogate în magneziu la fiecare masa și gustarea pe măsură ce treceți de la fostul mod de a mânca la menținerea cetozei va scurta durata și intensitatea gripei ceto. Continuarea consumului de alimente bogate în magneziu vă va pregăti pentru o viață sănătoasă.

10 alimente bogate în magneziu aprobate de Keto

Așa cum s-a menționat mai sus, sursele alimentare de magneziu sunt de obicei „plante pentru copii”. În timp ce fasolea are tendința de a oferi prea mulți carbohidrați, semințele și nucile sunt un ceto perfect. Nu uitați să alegeți verdeață pentru copii în creștere, atunci când este posibil, deoarece au un conținut mai mare de magneziu pe mușcătură.

De asemenea, veți găsi magneziu în superstarele sănătoase ale inimii, cum ar fi somonul și ciocolata neagră.

# 1. Semințe de cânepă (1 uncie = 179 mg, 45% DV)

Nu vă răsuciți. Semințele de cânepă nu vă vor face să vă ridicați ca vărul de marijuana al plantei. Ceea ce vor face este să împacheteze un pumn puternic de magneziu la care se adauga proteine, grăsimi sănătoase, vitamine B, fier, zinc și fibre [*] [*].

Presărați câteva semințe de cânepă pe salată, legume prăjite sau amestecați în următorul smoothie keto.

# 2. Semințe de dovleac (¼ cană = 162 mg, 41% DV)

Dacă gândul de a mânca semințe de cânepă vă face să vă faceți griji cu privire la perspectivele de angajare sau să învățați să mâncați iarbă, există o altă centrală de magneziu care se apropie: semințele de dovleac. Nu doar pentru Halloween, semințele de dovleac pot și ar trebui să mănânce pe tot parcursul anului pentru aroma și nutriția lor incredibile.

Un sfert de cană de semințe de dovleac are aproape jumătate din magneziul de care aveți nevoie într-o zi, pe lângă proteine, grăsimi sănătoase, potasiu, fibre, vitamine B, fier și zinc [*].

# 3. Spanac, fiert (1 cană = 151 mg, 39% DV)

Popeye era pe ceva. Magneziul nu este necesar doar pentru funcționarea corectă a mușchilor, ci este necesar pentru repararea musculară. De aceea, băile de sare Epsom sunt recomandate pentru recuperarea după antrenament.

Deși spanacul crud sau gătit conține magneziu, veți obține cel mai mult magneziu pe mușcătură atunci când este gătit. Asta pentru că spanacul se micșorează când îl gătești - mult. 3 căni crude se gătesc în general până la poate o ceașcă. Că 1 cană de spanac gătit va avea o doză majoră de magneziu cu aproape orice alt nutrient imaginabil [*].

# 4. Halibut (3 oz = 91 mg, 23% DV)

Halibutul este mai mult decât delicios. O singură porție conține 23% din magneziul de care aveți nevoie într-o zi, în plus față de proteine, acizi grași omega 3, vitamine B și potasiu. Mai mult, se asociază bine cu alte alimente bogate în magneziu pe care le vedeți pe această listă, cum ar fi semințele de spanac și dovleac [*].

Gândurile la frământarea tigaii sârmă, semințe de dovleac crustă halibut pe un pat de spanac sotat și migdale?

# 5. Caju (1 oz = 83 mg, 20% DV)

Crude sau prăjite la cuptor, caju sunt o mâncare sănătoasă pentru inimă, prietenoasă cu ceto, care are întotdeauna un gust delicios. O porție de unică uncie de caju are 83 mg de magneziu, în plus față de grăsimi sănătoase și o mulțime de vitamine și minerale [*].

Caju este versatil în aromă și textură. Păstrați-le la îndemână când sunteți în mișcare sau blocați la birou pentru a vă menține saturați și keto.

# 6. Migdale (1 oz = 76 mg, 19% DV)

Migdalele sunt cunoscute pentru conținutul lor de ulei sănătos pentru inimă, dar ambalează un alt prieten cardiovascular - 19% din magneziul de care aveți nevoie într-o zi pentru o sănătate optimă [*].

În timp ce sunt încă prietenoase cu ceto-urile, migdalele sunt o nucă mai dulce. Agitați o porție de migdale (23 de migdale dacă vă întrebați) cu niște pudră de cacao închisă la culoare pentru o gustare decadentă de după-amiază, care vă menține ceto și vă satisface dintele dulce.

# 7. Ciocolată neagră, 70-80% cacao (1 oz = 64 mg, 16% DV)

Acest lucru nu este un exces de a merge buckwild pe bomboane, dar este un motiv bun pentru a include unele ciocolată neagră legit în dieta ta. Ciocolata neagră, care conține 70-80% cacao, are multe de oferit nutrițional, inclusiv o încărcătură de magneziu în plus față de cupru și fier.

Cheia este să eviți zahărul, bomboanele premade încărcate cu aditivi și să obții adevăratul lucru. Presărați cacao cu un singur ingredient atât pe preparatele dulci, cât și pe cele sărate pentru a adăuga un gust de aromă și nutriție. Se amestecă cu nuci de macadamia sau avocado pentru a face un desert simplu, cremos, ceto [*].

# 8. Nuci de Macadamia (¼ cană = 44 mg, 11% DV)

Do nu lăsați să vă sperie conținutul de grăsime din nucile de macadamia. Ai fi prost și ai pierde unul dintre cele mai hrănitoare alimente cunoscute de omenire.

Nu numai că nucile de macadamia ambalează 11% din magneziul de care aveți nevoie într-o zi, dar au grăsimi sănătoase care vă ajută să absorbiți acel magneziu și să profitați la maximum de el. Asta este deasupra unei serii de alți nutrienți [*].

# 9. Somon, fiert (3 oz = 23 mg, 7% DV)

Conținutul de acizi grași omega 3 al somonului a creat deja o bază avidă de fan, dar se întâmplă și să împachetăm 23 mg de magneziu pe porție de 3 uncii [*]. Este mult mai probabil să mâncați 4 până la 6 uncii de somon în ședință, ceea ce va crește cantitatea de nutrienți furnizați.

Nu este nevoie de mult pentru a servi somon. Se va face cuptorul prăjit cu o stoarcere de lămâie. Serviți cu o salată de spanac acoperită cu avocado și migdale pentru a face o masă bogată în magneziu

# 10. Avocado (½ avocado = 29 mg, 7% DV)

Jumătate de avocado conține 29 mg magneziu sau 7% din valoarea zilnică recomandată [*]. Deși nu este mult în comparație cu celelalte alimente pe care le-am menționat, nu este nimic de strănut.

În plus, avocado sunt încărcat cu grăsimi sănătoase și o serie de alți nutrienți care vă vor ajuta să profitați la maximum de magneziu. Acest fruct se împerechează bine cu majoritatea altor alimente bogate în magneziu. Amestecați un avocado cu pudră de cacao întunecată pentru desert sau completați salata de spanac cu semințe de dovleac și jumătate și avocado.

Preocupări privind siguranța magneziului

Nu luați un supliment de magneziu decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Magneziul este un electrolit. Ceea ce vă afectează echilibrul electrolitic vă afectează în mod direct ritmul cardiac.

Mai mult, cu sute de reacții în organism în funcție de magneziu, un aflux brusc va arunca o cheie în orice, de la conducerea neurologică la mișcările intestinului.

Citratul de magneziu este administrat pacienților pentru a-i „curăța” înainte de o colonoscopie, deoarece funcționează. Citratul de magneziu trage apa în scaunul de înmuiere a tractului digestiv pentru a trece. Cantități mari din acesta determină trecerea multor scaune într-un timp scurt.

În plus, administrarea de magneziu în formă greșită sau dozare poate provoca crampe severe, dureroase la nivelul picioarelor. Suplimentarea necorespunzătoare cu magneziu va provoca palpitații cardiace, greață, diaree, vărsături, crampe și chiar vedere încețoșată. Dozele extrem de mari pot avea efecte secundare severe, posibil fatale.

Suplimentele cu magneziu pot interacționa cu multe medicamente. În plus, se recomandă ca persoanele cu diabet să vorbească cu furnizorii lor de asistență medicală înainte de a suplimenta cu magneziu sau chiar să ia o soluție de sare Epsom.

Magneziu, mineralul de care cu toții avem nevoie mai mult

Găsește timp în programul tău pentru a ridica alimente bogate în magneziu data viitoare când te afli la magazin atât pentru acasă, cât și pentru birou.

Dacă mănânci mult din mers din cauza muncii tale sau a altor factori de stil de viață, ambalează în geantă semințe și nuci bogate în magneziu pentru a mânca ca gustare sau pentru a adăuga la mesele de la restaurant.

Când mâncați afară, alegeți opțiuni care oferă alimente bogate în magneziu, fiecare șansă pe care o aveți.