Un scriitor pasionat care împărtășește sfaturi de viață despre Lifehack Citiți profilul complet

pierde

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Am vești bune pentru aceia dintre voi care urăsc să transpire, dar doresc să se formeze: mersul pe jos poate fi la fel de benefic ca alergatul dacă doriți să slăbiți. În timp ce alergarea cu siguranță nu este o idee rea, mersul pe jos pentru exerciții fizice este mult mai accesibil pentru o persoană obișnuită. Odată ce cunoașteți avantajele mersului pe jos, s-ar putea să vă gândiți din nou să vă luați pauza de masă pentru a vă așeza în camera personalului, uitându-vă la o revistă.

Avantajele alergării

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că alergatul folosește de aproximativ 2,5 ori mai multă energie decât mersul. Desigur, cu cât se folosește mai multă energie, cu atât se ard mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Chiar și atunci când se folosește aceeași cantitate de energie, alergătorii tind să slăbească mai mult. De asemenea, alergătorii își mențin indicele de masă corporală în timp și alergarea poate ajuta la reglarea apetitului unei persoane. Din nou, alergarea pentru exerciții fizice are cu siguranță beneficiile sale, dar are și dezavantajele sale.

Negative ale alergării

Când alergătorii pierd în greutate, se pierde din masa musculară mai degrabă decât din depozitarea grăsimilor. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii dvs. sunt mai metabolici și, prin urmare, ard mai multe calorii decât grăsimile. Și, în ciuda faptului că alergarea constantă poate regla apetitul unei persoane, alergarea excesivă crește producția de cortizol a unui corp. Acest hormon al stresului crește de fapt apetitul unei persoane. Nu numai că vă exersați excesiv poate provoca creșterea poftei de mâncare, dar vă face și rezistent la leptină. Acest lucru vă împiedică corpul să vă anunțe atunci când sunteți prea plin, ceea ce duce la supraalimentare. În cele din urmă, o creștere a cortizolului va duce, de asemenea, la incapacitatea tiroidei de a produce hormonul T4, ceea ce duce la pierderea de energie și incapacitatea de a arde grăsimile.

Pro de mers pe jos

Mersul pe jos îți reduce riscul de hipertensiune, colesterol ridicat, diabet și boli cardiovasculare la fel ca alergatul, în ciuda discrepanței de intensitate. Pentru a pierde o kilogramă într-o săptămână, ar trebui să urmărești să arzi aproximativ 500 de calorii pe zi. Puteți face acest lucru mergând cu putere timp de o oră în fiecare zi. Sau, dacă nu aveți o perioadă întreagă de timp în care să faceți mișcare și nu doriți să vă transpirați în timpul zilei de muncă, asigurați-vă că petreceți cel puțin o oră și jumătate pe picioare pe tot parcursul zi. Veți fi șocat de cât timp petreceți zilnic pe jos. Folosiți un contor de pași și veți realiza că probabil petreceți cel puțin 60 de minute de mers pe jos pe parcursul rutinei zilnice.

Dacă este posibil, creșteți intensitatea mersului fără a izbucni într-un sprint complet, ținând greutăți mici pe măsură ce mergeți. Dacă utilizați o bandă de alergat, creșteți înclinația intermitent. Dacă vă plimbați prin cartier, nu evitați dealurile respective - acestea sunt bune pentru dvs.

În sfârșit, deoarece mersul pe jos nu necesită atât de multă energie cât alergarea, veți fi, de asemenea, mai deschiși la alte exerciții și antrenamente cu greutăți după o plimbare de 30 de minute. Nu irosi energia pe care o ai - lucrează din greu pentru a-ți atinge obiectivele.

O chestiune de preferință

Deși este evident că atât mersul, cât și alergarea sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală, este pur și simplu o chestiune la alegere, ce metodă de exercițiu ați prefera. Cu toate acestea, dacă alegeți să fugiți, aveți grijă să nu vă ardeți sau să vă exersați prea mult. Ai putea ajunge să faci mai mult daune corpului tău decât bine. Pe de altă parte, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a păstra controlul în timp ce vă îndreptați spre obiectivul dvs. În timp ce găsirea timpului pentru a vă schimba în haine de gimnastică și pentru a merge pe pistă pentru a alerga este cu siguranță un proces care consumă mult timp, vă puteți potrivi timp pentru a vă plimba în programul zilnic aproape fără probleme. Mergi pe!

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Matt Duczeminski

Un scriitor pasionat care împărtășește sfaturi despre Lifehack

Tendință în exerciții

Mai multe de acest autor

Matt Duczeminski

Un scriitor pasionat care împărtășește sfaturi despre Lifehack

Tendință în exerciții

Citiți în continuare

Cum să te bucuri de viață într-un mod pe care majoritatea oamenilor nu o fac
Cum să trăiești viața la maximum și să te bucuri de fiecare zi
De ce alungarea fericirii te lasă doar să te simți nefericit
Puterea gândirii profunde: esența creativității

Ultima actualizare pe 17 decembrie 2020

Curt este fondatorul Stayfitcentral.com, un blog care vă ajută să vă construiți corpul pe care îl meritați. Citiți profilul complet

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Pierderea în greutate nu trebuie să fie un proces lent, care durează luni întregi la sfârșitul alimentelor blande și antrenamente lungi și plictisitoare. Puteți pierde în siguranță 10 kilograme în 2 săptămâni dacă utilizați următoarele sfaturi ca bază pentru a începe.

Nu voi recomanda un supliment nutritiv „miraculos”, echipamente costisitoare pentru antrenament sau un truc hokey. Doar 3 lucruri care funcționează rapid.

Sfaturile de slăbire din acest articol sunt susținute de cercetări științifice și nu necesită să cumpărați nimic, să vă înfometați sau să faceți ceva periculos sau de-a dreptul prost. Tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări în modul în care vă exercitați și mâncați.

1. Nu mai face ore de cardio lent și plictisitor

Uitați să petreceți ore în fiecare zi pe banda de alergat pentru a arde calorii. A face acest lucru nu funcționează. Mersul într-un ritm moderat (rapid) va arde doar aproximativ 295 de calorii pe oră. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și nu veți pierde niciun kilogram.

Cea mai bună modalitate de a face mișcare pentru pierderea în greutate și grăsime este să faci antrenamente de rezistență la stil. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului!

Denumit și antrenament de circuit, acest stil de antrenament arde de două ori mai multe calorii pe zi. Studiile arată, de asemenea, că a face un anumit tip de antrenament de rezistență (calistenie, clopotei, greutăți etc.) este, de asemenea, superior cardio-ului pentru arderea grăsimilor, în special a grăsimii abdominale, care vă rănește sănătatea și vă ascunde pachetul de 6 [1] .

Când vă antrenați în acest fel, corpul dvs. va continua să ardă calorii din grăsimea corporală stocată timp de până la 36 de ore după antrenament. Aceasta înseamnă că veți continua să slăbiți după ce ați terminat antrenamentul. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți și mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai bine atunci când greutatea pe care doriți să o pierdeți este dezactivată.

Antrenamentele în stil circuit sunt ușor de efectuat și sunt minunate dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni. Le puteți face cu bile, gantere și mașini la sala de sport. Una dintre cele mai bune modalități este antrenamentele cu greutatea corporală. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi realizate oriunde, sunt cu adevărat eficiente și nu necesită niciun echipament.

Puteți vedea un exemplu de antrenament de circuit aici [2]:

Când te antrenezi în acest fel, cheia este să alegi exerciții care antrenează mai multe grupuri musculare (genuflexiuni, flotări, fluturări, apăsări pe umeri etc.). Acest lucru va face antrenamentul mai provocator și va arde mai multe calorii. Selectați 4-5 exerciții, astfel încât să vă asigurați că toate grupurile dvs. musculare majore sunt antrenate.

Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, fără odihnă între seturi. Odihnește-te doar după ce ai efectuat ultimul exercițiu al circuitului. Odihnește-te cât mai puțin posibil între circuite. Până la 8-10 repetări pe set și repetă de 3-5 ori fiecare antrenament.

Mai jos este un eșantion de antrenament al circuitului de exerciții fizice pentru pierderea grăsimii:

  1. Squats
  2. Împingeți Hopa
  3. Burpee
  4. Trage Hopa

Iată un antrenament de circuit care poate fi realizat cu o ganteră sau un kettlebell.

  1. Două leagăne cu mâna
  2. Apăsați umărul în picioare
  3. Squats
  4. 1 rânduri de brațe

Dacă tocmai începeți și doriți să slăbiți rapid, acordați-vă șansa de a vă obișnui cu intensitatea acestor antrenamente. Odihnește-te atâta timp cât trebuie să faci între circuite și fă cât mai multe repetări cu cât poți fi 10 pentru fiecare exercițiu. Respectați-l și veți face aceste antrenamente ca un profesionist.

2. Tăiați carbohidrații

Acesta este probabil cel mai important sfat de urmat. Doar te poate ajuta să slăbești 10 kilograme în 2 săptămâni.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați activează comutatorul pentru pierderea grăsimii din corpul tău și obținându-l să-și folosească grăsimea corporală stocată ca energie. De asemenea, veți pierde în exces greutatea apei. Cel mai bun din toate, nu trebuie să vă obsedați de aportul de calorii sau de citirea etichetelor.

Acum, nu trebuie să le evitați în totalitate. Trebuie pur și simplu să limitați anumite tipuri, cum ar fi alimentele nedorite. Odată ce ai pierdut în greutate, poți chiar să le mănânci, deși în cantități limitate.

Alimentele pe care trebuie să le limitați cu adevărat pentru următoarele 2 săptămâni includ glucide procesate (pâine, fursecuri, paste, orez) și zaharuri simple (bomboane, suc de fructe și sifon). Puteți cam fiecare dintre legumele care vă plac. Fructele în cantități mici sunt și ele în regulă.

Puteți privi imaginea de mai jos pentru a vă face o idee despre ce carbohidrați ar trebui să urmăriți să mâncați [3]:

Una peste alta, cota zilnică de carbohidrați nu trebuie să depășească 75 de grame. Nu vă faceți griji cu privire la numărarea excesivă a carbohidraților sau la citirea etichetei pentru fiecare aliment pe care îl consumați. În loc să urmați acest sfat simplu, dacă este alb sau vine într-o pungă sau cutie, nu îl mâncați și cel mai probabil mâncați cantitatea potrivită.

Dacă doriți să numărați carbohidrații, utilizați unul dintre numeroasele site-uri web sau aplicații care vă contează. Vă recomand să citiți acest articol pentru mai multe sfaturi excelente pentru a elimina boabele din dieta dumneavoastră.

Pe lângă limitarea anumitor tipuri de carbohidrați, dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni, următorul lucru pe care trebuie să vă asigurați este că mâncați multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alimentele bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă includ ouă, pește gras, pui și carne roșie.

Nu trebuie să numărați grame de proteine. Doar asigurați-vă că proteinele pe care le consumați sunt de dimensiunea palmei la fiecare masă și veți fi pe drumul cel bun pentru a obține suficiente în fiecare zi.

Nu în ultimul rând, mâncați multe grăsimi la fiecare masă. Veți rămâne plin mai mult între mese. Grăsimea, de asemenea, îmbunătățește gustul mâncării.

Limitați porumbul și alte uleiuri vegetale și, în schimb, asigurați-vă că obțineți grăsime din avocado, nucă de cocos și ulei de măsline. Migdalele și nucile de macadamia sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.

Practic, regula este să mănânci sănătos, să mănânci mai puține calorii și să creezi un plan de masă care să includă proteine, grăsimi și carbohidrați buni.

3. Renunțați la sodă și beți apă de lămâie

Știu, băuturile răcoritoare de dietă nu au calorii și au un gust bun. Felul în care bulele lor îți fac furnicături la gură se simte și el grozav. Din păcate, acestea vă pot ucide progresul de slăbire.

Studiile arată că consumul de dietă cu sodă te poate face să mănânci mai mult și să te îngrași [4]

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că îndulcitorii artificiali din aceste băuturi îți trimit semnale creierului care te fac să vrei să mănânci, chiar dacă nu ți-e foame.

În loc să beți sodă dietetică, beți apă rece de lămâie. A face acest lucru are multe beneficii. Vă veți simți plin mai mult între mese și, datorită sucului de lămâie din apă, corpul dvs. va digera alimentele mai lent și vă poate ajuta chiar să vă mențineți nivelul de energie stabil.

Un studiu a arătat că consumul de apă rece vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii [5] .

Consumul de apă înainte de a mânca vă poate ajuta să mâncați mai puțin la fiecare masă.

Concluzie

Faceți din aceste 3 sfaturi parte din viața dvs. pentru a pierde 10 kilograme în 2 săptămâni. Mai important, acești pași vor deveni obiceiuri pe care le urmați pentru zilele, săptămânile și lunile următoare. Apoi, veți profita cu adevărat de beneficiile lor care depășesc pierderea în greutate pentru a fi mai sănătos, mai puternic și mai energic!