Nu toate rutinele de exerciții sunt create egale. Cel puțin, nu atunci când vine vorba de potențialul de slăbire. Antrenamentul pe circuite poate fi un instrument puternic în regimul de slăbire, deoarece vă menține angajat într-o activitate de intensitate ridicată pe toată durata antrenamentului. Acest lucru permite formarea circuitului pentru a oferi o serie de beneficii pentru arderea grăsimilor.

În timp ce antrenamentul în circuit poate lua mai multe forme diferite, dacă vă concentrați corect rutina, acesta poate fi optimizat pentru a oferi rezultate uimitoare de pierdere în greutate, în timp ce construiți în același timp mușchi și rezistență.

Ce este Circuit Training?

Antrenamentul pe circuit poate fi ușor confundat cu alte tipuri de exerciții diverse, cum ar fi Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT). Cu toate acestea, obiectivele și rezultatele pe care le veți vedea sunt foarte diferite între aceste două stiluri. Antrenamentul în circuit adevărat respectă aceste linii directoare principale:

  • 6-12 exerciții diferite efectuate în ordine.
  • Exercițiile se efectuează cu puțin sau deloc odihnă între ele (0-30 secunde).
  • Exercițiile includ un amestec de exerciții de bază, anaerobe (construirea mușchilor) și aerob (cardio).
  • Un număr mare de repetări sunt efectuate pentru fiecare exercițiu.
  • O sesiune de antrenament pe circuit durează 30-60 de minute.

Veți vedea că acest lucru lasă mult spațiu pentru interpretare. Nu este necesar un echipament special, ceea ce face ca antrenamentul de circuit să fie unul dintre cele mai bune programe de antrenament care nu necesită abonament la sală.

pentru

Antrenamentul pe circuit este o modalitate bună de a pierde în greutate?

Antrenamentul pe circuit poate fi un instrument extrem de eficient de slăbit atunci când se face corect. Împreună cu dieta potrivită pentru slăbit, veți vedea rezultate reale. Chiar mai bine, cu antrenamentul de circuit, veți arde calorii într-o perioadă extrem de scurtă de timp, deoarece antrenamentul de circuit împachetează atât de multă intensitate în fiecare secundă.

Cum arde caloriile antrenamentul pe circuit?

Antrenamentul pe circuit combină exercițiile aerobe și anaerobe pentru a vă oferi ritmul cardiac în zona aerobă, care este între 70% și 80% din ritmul maxim al inimii. La această frecvență cardiacă ridicată, nu numai că vei arde caloriile disponibile, ci și îți vei declanșa corpul pentru a transforma grăsimile stocate în energie.

Bătăile exacte pe minut pentru a intra în zona aerobă variază de la individ la individ în funcție de nivelul de fitness și de alți factori. Dacă respirați greu, transpirați și simțiți o arsură constantă a mușchilor pe care lucrați, este posibil să vă aflați în zona aerobă și să profitați de aceste beneficii.

Câte calorii arzi făcând 30 de minute de antrenament pe circuit?

O rutină intensă de antrenament a circuitului aerob (cea mai potrivită pentru pierderea în greutate) poate arde până la 270 de calorii în 30 de minute. Aceasta înseamnă că o oră de antrenament de circuit de intensitate ridicată poate arde până la 540 de calorii.

În comparație, o rutină de antrenament cu circuite axate pe haltere poate arde aproximativ 200 de calorii în 30 de minute. Numărul de calorii arse în circuitul de antrenament în acest stil poate adăuga până la 400 în 1 oră. Nu este rău pentru a face în general exerciții „non-cardio”.

Pot face antrenamente în circuit în fiecare zi?

Zilele de odihnă sunt cruciale pentru orice program de antrenament. Luând o zi liberă, îi oferi corpului tău timp de recuperare, reparare și construire a mușchilor. Deși poate fi tentant să abordezi un antrenament de circuit în fiecare zi pentru a obține aceste beneficii provocatoare de calorii, este important să-ți asculți corpul și să nu riști supraîntrenarea.

Acestea fiind spuse, varietatea de exerciții pe care le puteți include într-un program de antrenament de circuit poate fi atât de variată încât s-ar putea să faceți 3 sesiuni într-o săptămână și să nu repetați niciun exercițiu. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați asupra relaxării anumitor grupuri musculare și să evitați să efectuați exerciții cu impact ridicat zi de zi. Pe măsură ce vă construiți rezistența, veți descoperi că este posibil să efectuați antrenamente de antrenament în circuit cu stații variate mai des decât ați putea face alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea.

Când construiți un circuit de pregătire pentru începători, începeți cu 3 sesiuni de antrenament pe săptămână, cu o zi de odihnă după fiecare sesiune. Pe măsură ce începeți să vă simțiți în afara limitelor, puteți adăuga mai multe antrenamente sau puteți crește durata fiecărui antrenament individual.

Beneficiile pierderii în greutate ale antrenamentului pe circuit

Acum că știi că antrenamentul de circuit are potențialul de a arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp, este timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor antrenamentului de circuit pentru pierderea în greutate și mai multe motive pentru care ați putea dori să alegeți această formă de exercițiu.

Arde calorii în timp ce lucrezi

Antrenamentul pe circuit vă permite cu adevărat să obțineți tot ce este mai bun din fiecare lume. Nu vă puteți decide între alergare, canotaj și ciclism? De ce să nu le încorporezi pe toate în circuitul tău? Nu numai că veți obține beneficiile de ardere a caloriilor fiecărui exercițiu, dar veți folosi și mușchi diferiți pentru fiecare, permițându-vă să mergeți la fiecare stație din circuitul dvs. Aceasta este ceea ce face antrenamentul de circuit atât de eficient - niciun mușchi nu se obosește atât de mult încât trebuie să încetinești. Rezultatul este că efectuați fiecare exercițiu cu eficiență maximă, ceea ce vă ajută să vă mențineți ritmul cardiac în acea zonă aerobă.

Ardeți calorii după ce ați terminat

Datorită intensității ridicate a antrenamentului pe circuit, corpul tău trebuie să lucreze la fel de greu ca și în timpul antrenamentului. Face acest lucru consumând mai mult oxigen pentru realimentare. Beneficiul extraordinar al acestui consum de oxigen este un stimul metabolic care determină corpul tău să ardă calorii într-un ritm mai mare chiar și în zilele de odihnă. În esență, veți arde grăsimi datorită antrenamentelor de circuit chiar și atunci când nu vă antrenați.

Înlocuiți grăsimea cu mușchiul

Nu este visul tuturor să vărsăm câteva kilograme și să dezvăluim corpul cizelat care s-a ascuns dedesubt? Pentru mulți care folosesc un antrenament cardio strict pentru a pierde în greutate, atunci când pierd excesul de grăsime, nu sunt total mulțumiți de rezultate. Se uită în oglindă și văd pe cineva slab, dar nu pe cineva în formă. Acest lucru îi determină să își schimbe rutina și să încorporeze greutatea sau calistenica pentru a construi mușchi.

În comparație, antrenamentul complet al circuitului corporal vă ajută să construiți mușchi pe măsură ce pierdeți în greutate prin încorporarea de exerciții care implică mai multe grupuri musculare diferite. Lucrați în anumite flotări, genuflexiuni sau flotări și veți vedea avantajele antrenamentului pe circuit. În același timp, kilogramele se desprind, fizicul dvs. va fi tonifiat și întărit.

Cum se maximizează antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să pierdeți în greutate cu antrenamentele de circuit, răspunsul este să loviți cu greu și des acele exerciții cardio. Amintiți-vă, antrenamentul de circuit este menit să fie un exercițiu complet al corpului, dar prin deplasarea raportului către exercițiile de pompare a sângelui, veți optimiza beneficiile de slăbire. Iată cum:

Concentrați-vă pe exerciții aerobice

Un program tradițional de antrenament în circuit tinde să se concentreze pe 3 tipuri de exerciții:

  • Aerobic (sprinturi, coardă de salt, alpiniști)
  • Anaerob (deadlifts, leagăne cu kettlebell, lovituri cu bile medicinale)
  • Miezul (croșete, extensii de spate, ridicări de picioare)

Într-o rutină standard de antrenament în circuit, ați avea un număr egal din fiecare dintre aceste tipuri de exerciții și nu ați efectua 2 exerciții din aceeași categorie înapoi în spate. De exemplu, s-ar putea să treceți de la o stație de corzi pentru sărituri la impasuri și apoi să faceți niște greutăți.

Pentru a vă concentra asupra antrenamentelor de circuit pentru pierderea grăsimii, veți dori să schimbați acest raport către cardio. Începeți cu o rutină în care două treimi din exerciții sunt aerobe, urmate de una fie din categoria anaerobă, fie din cea de bază. Acest lucru va crește numărul de calorii pe care le ardeți fără a sacrifica acele aspecte de construcție a mușchilor și a forței care fac antrenamentul în circuit atât de puternic.

Construiți-vă propria rutină de antrenament în circuit

Cu atât de multă varietate și abilitatea de a încorpora mai multe exerciții, poate fi greu să știi de unde să începi cu antrenamentul în circuit. Atunci când creați stații pentru propria rutină de antrenament în circuit, este posibil să fiți restricționat de echipamentele disponibile pentru dvs. sau de mediul în care vă aflați.

Antrenamentele de antrenament în circuit fără echipament sunt ușor de creat și pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentul pe care îl veți face în sala de gimnastică. Iată o rutină simplă de antrenament a circuitului axat pe aerob, folosind doar exerciții de greutate corporală și fără echipament special. Aceste 12 exerciții îți vor face inima să curgă și vor începe să ardă calorii în cel mai scurt timp.

  • Încălziți-vă cu 10-15 minute de cardio la alegere (alergare, canotaj, coardă de salt, ciclism, jogging în loc, umbră)
  • Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut, urmat de o pauză de 15 secunde.
  • Efectuați circuitul de 3 ori și veți finaliza un antrenament puternic de 45 de minute de antrenament.
  1. Genofexiuni (Aerobic)
  2. Genunchi inalti (Aerobic)
  3. Push-Oops (Anaerob)
  4. Sărituri de salt (Aerobic)
  5. Alpiniști (Aerobic)
  6. Scândură (Nucleu)
  7. Burpee (Aerobic)
  8. Jumping Jacks (Aerobic)
  9. Squats (Anaerob)
  10. Step-Oops (Aerobic)
  11. Butt-Kicks (Aerobic)
  12. Extensie predispusă la spate (Nucleu)

Cum să alegeți stilul de antrenament al circuitului potrivit pentru dvs.

Frumusețea antrenamentului pe circuit este că se poate face oriunde și poate încorpora aproape orice exercițiu. Rutina prezentată mai sus se poate face în camera dvs. de zi, în sala de gimnastică sau în parcul local. Odată ce începeți să adăugați unele echipamente sau să schimbați mediul, veți deschide și mai multe oportunități.

Antrenament de circuit în sala de sport

Prin mutarea antrenamentului dvs. de circuit într-o sală de gimnastică tradițională, adăugați o mulțime de noi oportunități. Puteți înlocui exercițiile aerobice de greutate corporală cu o bandă de alergat, o bicicletă staționară, un aparat de canotaj sau toate cele 3! În plus, banda de alergat poate fi utilizată pentru mai mult decât simpla alergare. Puteți face plimbări cu crab, plimbări, sau ridicați înălțimea pentru o urcare pe deal. Acest lucru creează în esență încă 3 stații dintr-o mașină pe care altfel le-ați putea folosi o singură dată în circuit.

Dacă doriți să începeți antrenamentele de circuit folosind echipamente de gimnastică sau să începeți antrenamentele de circuit complet cu greutăți, vă recomandăm să începeți cu cele mai simple și eficiente exerciții de consolidare a forței enumerate mai jos:

  • Squats ponderate
  • Deadlifts
  • Lunges ponderate
  • Bench Press
  • Indoit peste rand
  • Overhead Press
  • Pull-Oops

Antrenament de circuit la domiciliu

Poate că nu ai timp să te duci la sală, nu ai o sală de sport în apropiere sau pur și simplu vrei să faci un antrenament bun fără a ieși din casă. Oricare ar fi motivul, antrenamentul la circuit acasă poate fi la fel de distractiv și benefic ca orice altă opțiune. Tot ce aveți nevoie este o cameră suficient de mare pentru a vă deplasa liber. Există, de asemenea, mai multe programe de instruire pentru circuit, pe care le puteți urmări împreună cu televizorul în timp ce vă antrenați.

Deși am creat mai sus un antrenament de formare a circuitului de ardere a grăsimilor care poate fi realizat fără niciun echipament, adăugarea a câteva elemente de alegere, cum ar fi o coardă de salt, un set de gantere cu greutate reglabilă sau o bară de tragere, vă poate oferi o varietate aproape nelimitată . În acest fel, puteți schimba rutina ori de câte ori vă plictisiți.

Cursuri de antrenament pe circuit

Dacă descoperiți că aveți un antrenament mai bun sau vă distrați mai mult atunci când faceți exerciții cu un instructor sau o echipă, cursurile de antrenament în circuit ar putea fi perfecte pentru dvs. Multe săli de sport oferă cursuri de instruire în circuit, care pot fi gratuite odată cu calitatea de membru. Cu siguranță merită să lucrați cu un instructor care vă poate oferi sfaturi utile pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament.

Un mod popular de desfășurare a cursurilor de formare în circuit este de a împerechea participanții la clasă. Vă veți muta de la stație la stație împreună cu partenerul dvs., schimbând între exercițiu și recuperare. Dacă găsești un partener bun, încurajarea lor îți poate oferi motivația suplimentară de care ai nevoie pentru a trece prin cele mai dure părți ale antrenamentului.

Antrenament în circuit în aer liber

Dacă sezonul și vremea o permit, antrenamentul în circuitul exterior poate aduce o nouă dimensiune prin schimbarea stațiilor. Ai încercat vreodată să alergi sprinturi în nisip? Sau făcând salturi de box și scufundări pe o bancă de parc? Aerul proaspăt și soarele se potrivește excelent cu antrenamentul în circuit.

Dacă se întâmplă să aveți o pistă de exerciții sau să parcați cu stații de exerciții în apropiere, aceasta este perfectă pentru antrenamentele de circuit. Încercați să alergați de la stație la stație și să efectuați exercițiile acolo. Aceasta este o modalitate excelentă de a scutura rutina și de a efectua exerciții pe care s-ar putea să nu le faceți în mod normal.

Bucurați-vă de avantajele antrenamentului pe circuit pentru pierderea în greutate

Am acoperit beneficiile arderii de calorii ale antrenamentelor în circuit pentru pierderea în greutate, precum și faptul că oferă flexibilitatea de a lucra oricând, oriunde, cu orice echipament (sau nu). Combinați acest lucru cu un ritm rapid și o varietate de exerciții pe care le puteți schimba oricând doriți și veți vedea de ce antrenamentul pe circuit este atât de popular. Schimbările constante împiedică epuizarea și plictiseala în care cad mulți oameni atunci când încep un regim cardio.

Acesta ar putea fi cel mai puternic lucru despre antrenamentul de circuit - este o rutină care face mai ușor să te ții de el. Veți vedea recompensa odată ce începeți, iar minutele nu zboară niciodată mai repede decât atunci când mergeți de la stație la stație în timpul unui circuit intens.