pentru

Beneficiile puternice pentru sănătate ale citricelor

Postat pe 31 august 2020 de Anna Nekrich. Această intrare a fost postată în Eating Well și etichetată eating well, rd blog. Marcează legătura permanentă.

Adăugați un pic de soare și căldură suplimentară dietei dvs. consumând mai multe fructe citrice! Fructele citrice, luminoase, colorate, parfumate, răcoritoare și suculente, nu numai că sunt delicioase pentru gustul echilibrat și gustul dulce, ci sunt, de asemenea, o parte esențială a nutriției de zi cu zi, oferind beneficii puternice pentru sănătate sub acea coajă dură, cu piele. Citricele sunt bogate în mai mulți nutrienți, cum ar fi vitamina C, flavonoide și fibre, care conferă protecție vasculară, reduc inflamația, îmbunătățesc funcția gastro-intestinală și sănătatea și joacă un rol important în prevenirea unor afecțiuni precum diabetul, cancerul, bolile neurologice.

Beneficiile lor au fost sărbătorite din cele mai vechi timpuri. Se crede că provine din Asia de Sud-Est, citricele erau extrem de populare oriunde se răspândeau. Lamaia (Citrus medica) a fost și, în multe cazuri, rămâne un element important în ceremoniile și festivalurile religioase, cum ar fi sărbătoarea evreiască a corturilor (Sukkot), care își găsește rădăcinile ca festival de mulțumire pentru recolta de fructe. Grecii știau citricele drept „Thyon”, în timp ce romanii le numeau „Citrice”.

De la citron, au început să apară alte specii hibride de citrice, cum ar fi portocale, lămâi, tei, pomelo, mandarine și altele. Călătorii spanioli au introdus portocala dulce pe continentul american, în timp ce se crede că Cristofor Columb a adus semințe de citrice pentru a fi plantate pe insula Haiti în cea de-a doua călătorie a sa din anul 1493. Oriunde au fost găsite, citricele prețioase au fost folosite ca un parfum și ca aromă adăugată la dulciuri și ceai. Citricele erau binecunoscute pentru proprietățile lor medicinale și erau utilizate pentru combaterea bolilor, a afecțiunilor intestinale, a afecțiunilor pielii, a gută, a scorbutului și chiar folosite ca antidot pentru otrăvire și ca antiseptic în perioadele de ciumă.

Deoparte de aplicațiile multiple, anticii erau clar în ceva.

Astăzi, știm mult mai multe despre ceea ce conferă citricelor poziția sa superioară. Aș dori să evidențiez câteva substanțe nutritive și fitochimice care oferă acestor fructe calitățile lor de remediu:

Vitamina C

Vitamina C (acidul ascorbic) este una dintre cele mai populare vitamine din lume. Citricele sunt bogate în vitamina C. Această vitamină este necesară pentru a forma și menține sănătatea pielii, oaselor, vaselor de sânge și a țesuturilor conjunctive. Vitamina C joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar și acționează și ca un antioxidant care vă poate ajuta să vă protejați celulele împotriva efectelor radicalilor liberi și să luptați împotriva inflamației.

Prin reducerea inflamației, vitamina C poate preveni sau întârzia afecțiunile bolilor de inimă, cum ar fi artrita și unele tipuri de cancer. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale (fierul non-hem).

Prin urmare, consumul unui citric alături de alimente vegetale precum legume cu frunze verzi, nuci, semințe și leguminoase va ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul. Citricele sunt bogate în vitamina C, care este esențială pentru construirea țesuturilor sănătoase ale corpului. Dar beneficiile de protecție ale citricelor nu se limitează la un singur nutrient, ele se extind la numeroși nutrienți, printre care o mare familie de compuși vegetali numită Flavonoizi.

Flavonoide

Flavonoide sunt nutrienți pe bază de plante (fitonutrienți) responsabili de calitățile plantelor, cum ar fi culoarea sa strălucitoare și aroma familiară. Citricele reprezintă o sursă importantă de flavonoide dietetice, inclusiv hesperidin, hesperetin, naringin, naringenin, diosmin, quercetin, rutin, nobiletin, tangeretin și altele. Flavonoidele au, de asemenea, multiple beneficii terapeutice.

Studiile indică faptul că flavonoidele citrice protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi. Prin eliminarea directă a radicalilor liberi, flavonoidele citrice pot reduce inflamația. În consecință, aceste căi antiinflamatorii oferă beneficii terapeutice împotriva cancerului, tulburărilor neurodegenerative, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare (BCV) și împotriva diabetului. De exemplu, Flavonoidele pot avea acțiune preventivă împotriva aterosclerozei și BCV prin eliminarea radicalilor liberi, Flavonoidele inhibă lipoproteinele cu densitate mică - oxidarea colesterolului „rău” (LDL), reduc stresul și inflamația oxidativă, îmbunătățesc funcția endotelială și tensiunea arterială.

Flavonoidele citrice pot proteja împotriva diabetului prin îmbunătățirea toleranței la glucoză, creșterea secreției și sensibilității la insulină și scăderea rezistenței la insulină și, de asemenea, pot juca un rol semnificativ în dezvoltarea agenților anti-obezitate, reducând obezitatea și inflamația țesutului adipos.

Nu în ultimul rând, flavonoidele citrice au capacitatea de a modula compoziția și activitatea bacteriilor intestinale (microbiomul) și exercită efecte benefice asupra funcției barierei intestinale și a inflamației gastrointestinale (GI). Acest efect asupra microbiomului GI sugerează că aportul de flavonoide citrice poate contribui la îmbunătățirea funcționării GI și a sănătății. Cu toate calitățile de promovare a sănătății menționate mai sus, nu putem ignora efectele benefice ale unui cunoscut macronutrienți, fibra dietetică.

Fibre dietetice

Fibre dietetice este un tip de carbohidrați complecși care se găsește în alimentele vegetale. Este alcătuit din multe molecule de zahăr legate între ele într-un mod care nu poate fi în întregime digerat în intestinul subțire. Fibrele dietetice pot fi împărțite în două tipuri: fibre solubile și insolubile, iar citricele conțin unele de fiecare fel.

Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, reducând în consecință bolile cardiovasculare. Acest tip de fibre poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului glucozei prin încetinirea absorbției zahărului, rezultând niveluri mai bune de zahăr din sânge. Fibrele insolubile pot ajuta la ameliorarea constipației, ajutând mâncarea să se deplaseze mai eficient prin sistemul digestiv și crește volumul scaunelor.

Citricele sunt, de asemenea, abundente în mai mulți alți nutrienți, inclusiv potasiu, folat, calciu, tiamină, niacină, vitamina B6, fosfor, magneziu, cupru, riboflavină și acid pantotenic, ceea ce face ca consumul de citrice ca parte a unei diete echilibrate să fie esențial pentru sănătate.

in orice caz, este important de reținut că anumite citrice pot interacționa cu medicamentele. Fructele de grapefruit, pomelo și portocale și sucurile de fructe pot fi o problemă atunci când luați unele medicamente eliberate pe bază de rețetă. Aceste fructe pot afecta modul în care funcționează medicamentul prin afectarea absorbției, distribuției și metabolismului anumitor medicamente.

Dacă luați medicamente, vă rugăm să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a adăuga aceste fructe în dieta dumneavoastră. În caz contrar, apucă o felie de citrice și lasă-le puterile să înceapă să funcționeze! Citricele merg bine în aproape orice masă. Bucurați-vă de prospețimea dulce și acidulată a citricelor în:

  • Salate
  • Pansamente pentru salată (fișier descărcare)
  • Ca gustare
  • Adăugați-l în iaurt sau fulgi de ovăz
  • Adăugați câteva felii în apa proaspătă (fișier descărcare)

Aveți nevoie de inspirație? Iată două rețete preferate - una pentru Somon cu usturoi de lămâie la cuptor și unul pentru Chunky Citrus Dip Avocado Dip —De la Suzy Karadsheh.

Anna Nekrich este dietetician înregistrat la Universitatea din Washington Medical Center.

În afara muncii se bucură de cursuri de balet, activități în aer liber, citit, copt și petrecând timp cu prietenii ei, soțul ei, cele două fiice și pisica.