În același timp, încorporarea greutăților gleznei și încheieturii mâinii în mișcările pe care le faceți în poziție staționară sau staționară sau în timpul muncii cu covor poate oferi beneficii cu mult dincolo de tonifierea corpului. Hei, chiar și cele mai elegante școli de fitness de tip boutique (cum ar fi Pure Barre) folosesc accesoriile de la vechea școală, care erau rezervate anterior pentru a aranja apendicele de mers pe jos în mall. Dar revenirea lor notabilă stârnește o întrebare importantă: mersul cu greutăți este sigur pentru articulații și mușchi?

mersului

Chiar dacă oamenii fac exerciții de mers pe jos cu greutăți de ani de zile (salut, ai văzut videoclipurile de aerobic din anii 80?), Modul de mișcare ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru sănătatea încheieturilor, umerilor și gleznelor. Știu, știu, vă gândiți: cum ar putea să vă legați câteva kilograme în plus de glezne sau încheieturi să prezinte vreun dezavantaj real? Ei bine, experții tind să fie mult mai mult împotriva greutăților adăugate decât pentru aceasta.

De ce să vă gândiți de două ori înainte de a merge cu greutăți

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, este tentant să folosiți greutăți la încheietura mâinii pentru a vă amplifica antrenamentele cardio, dar există câteva motive diferite pentru care a face acest lucru este un nu-nu. În primul rând, balansarea brațelor înainte și înapoi poate duce la dezechilibru muscular, facilitând rănirea articulațiilor și tendoanelor de la încheieturi, coate, umeri și gât. Yikes, nu? Mai mult decât atât, Consiliul American pentru Exerciții (ACE) spune că greutățile apucătoare ale mâinilor - precum acele gantere mici pe care le vedeți peste tot - în timpul unui antrenament pot provoca un răspuns exagerat la tensiunea arterială.

Bine, bine - dar ce zici de soiurile cu greutate la gleznă? Din păcate, acestea sunt clasificate în același mod. Potrivit Clinicii Mayo, instrumentul nu este recomandat pentru suplimentarea plimbărilor - nici măcar puțin. În afară de eventualele tensionări ale articulației gleznei și ale mușchilor picioarelor, ceea ce vă poate crește șansele de a vă răni (și de a nu mai putea face deloc exerciții fizice), Harvard Medical School raportează că acestea pot duce și la un dezechilibru muscular la nivelul cvadricepsului și al hamstrilor. Mai mult decât atât, tragerea pe care o pun pe articulația gleznei poate duce la unele probleme grave dacă nu sunteți atenți, inclusiv riscul de leziuni ale tendonului sau ligamentelor la genunchi, șolduri și spate.

Și motivele bune pentru tine pentru a le încerca

Ori de câte ori adăugați mai multă greutate corpului, mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a se mișca - și acest principiu se extinde la mersul cu greutăți. Potrivit ACE, legarea lor este o modalitate simplă de a spori cerințele fiziologice ale mersului și de a deveni mai puternici. Chiar și creșterea cu puțin a greutății pe care o utilizați vă poate ajuta să creșteți ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi pe minut, precum și consumul de oxigen și cheltuielile calorice - adică cantitatea de calorii pe care le ardeți - cu 5 până la 15 la sută.

Deși este cazul, studiile au arătat că puteți crește cantitatea de oxigen pe care o consumați și cantitatea de calorii pe care le ardeți, prin simpla angajare a corpului superior. Acest lucru înseamnă că nici măcar nu aveți nevoie de greutăți pentru a profita de beneficiile lor de stimulare a corpului. Deci, cu siguranță, puteți folosi greutăți manuale, de exemplu, dar puteți obține rezultate similare prin simpla mișcare a brațelor. Și mergând pe această cale, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la posibilele negative care ar putea rezulta din utilizarea accesoriului în timpul antrenamentelor.

Dacă încercați să mergeți cu greutăți, cât de greu ar trebui să mergeți?

Așadar, ați luat în considerare ambele părți și doriți cu adevărat să încercați să folosiți greutăți în timpul plimbărilor dvs. Pentru a fi în siguranță, există câteva elemente esențiale ale listei de verificare pe care trebuie să le îndepliniți mai întâi pentru a vă asigura că culegeți de fapt unele beneficii și că nu provocați niciun rău corpului dumneavoastră în acest proces.

Deși nici greutățile gleznei, nici încheietura mâinii nu sunt neapărat recomandate de medici, asigurați-vă că greutățile încheieturii mâinii nu sunt prea grele. Nu ar trebui niciodată să depășească trei kilograme pentru a vă împiedica să evitați stresul asupra mușchilor și articulațiilor. De fapt, cel mai bine este să începeți cât mai ușor posibil. Un alt lucru de remarcat este că veți dori cu siguranță să renunțați la gantere: utilizând în schimb greutăți pentru încheietura mâinii, puteți evita riscul creșterii tensiunii arteriale datorită aderenței strânse.

Există opțiuni: Iată ce trebuie să faceți în loc să folosiți greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii

Un tip de greutate care este de fapt aprobat de medic este o vestă ponderată care reprezintă 5-10% din greutatea corporală. Potrivit Facultății de Medicină Harvard, punerea unuia la plimbare vă poate face bine corpului: presiunea pe care o exercită asupra oaselor vă poate împinge corpul pentru a produce noi celule osoase, ceea ce ajută la combaterea pierderii osoase pe măsură ce îmbătrâniți - un eveniment care ar putea duce la osteoporoză. Pur și simplu nu le utilizați dacă aveți deja probleme cu spatele sau gâtul: „Vă pune presiune pe coloana vertebrală și, dacă aveți stenoza coloanei vertebrale sau degenerescență semnificativă a discului, poate provoca probleme până la gât”. spune fizioterapeutul Terry Downey.

În afară de utilizarea unei veste ponderate, puteți face doar mersul mai dificil, ridicând ritmul și urcând. Îți vei crește ritmul cardiac și îți vei tonifica mușchii fără să te bazezi pe greutățile gleznei sau încheieturii mâinii, care ar putea aduce mai multe negative decât pozitive. Practic, cea mai bună mișcare pare să fie menținerea cardio-greutăților separate: greutățile vă pot face mult bine - fie că vă ajută să reduceți riscul de osteoporoză, să luptați împotriva depresiei sau să vă apropiați de obiectivele dvs. de fitness - dar adăugând în rutina de mers pe jos vă deschide riscul de a vă provoca durere. Așa că, îmi pare rău, mersul pe mall, dar s-ar putea să doriți să vă schimbați rutina.

Un antrenament cu gantere pe tot corpul care nu vă va răni articulațiile:

Această poveste a fost publicată inițial pe 28 septembrie 2018; actualizat la 19 decembrie 2019.

Iată cum ridicarea greutăților ar putea reduce riscul de moarte timpurie cu aproape jumătate. Sau, consultați acest antrenament pe tot corpul pe care îl puteți face în camera dvs. de zi.