metabolice

Cu toții cunoaștem pe cineva (uneori pe noi înșine) care se luptă cu greutatea corporală, indiferent cât de strictă este dieta. Ei recurg pentru totdeauna la diete restrictive de modă, căzând de pe bandă după o alergare bună, apoi reluând locul unde au rămas cu următoarea nouă modă. Dar, în general, urmează o dietă grea, cu rezultate reduse. Suna familiar? Ei bine, adesea în centrul problemei se află daunele metabolice. Ne aflăm chiar în inima lunii februarie, așa că am vrut să abordez acest subiect important într-un efort de a vă ajuta să nu mai fiți atât de greu cu voi înșivă și, bineînțeles, să #LoveYourselfEnough.

Ce este deteriorarea metabolică?

Deteriorarea metabolică sau prăbușirea este procesul de a-ți reprima metabolismul până la punctul în care devine din ce în ce mai greu să pierzi grăsime fără foamete. Un exemplu ar fi o persoană care a urmat o dietă extrem de hipocalorică - 800-1000 pe zi - care face până la 2 sau 3 ore de cardio pe zi și încă nu pare să mai piardă grăsimi. Chiar dacă există un aport caloric foarte scăzut și un aport caloric ridicat - lucrurile care în mod obișnuit vor garanta pierderea de grăsime - metabolismul persoanei s-a adaptat până la punctul în care nu obține aproape nici o arsură calorică din comportamentul de repetare. Vor exista un efect termic foarte mic cu alimentele și o rată metabolică bazală foarte scăzută. În esență, capacitatea metabolică a unei persoane a fost distrusă prin dieta cu conținut scăzut de calorii.

Dieterii Yo-Yo sunt familiarizați cu modelul de dietă restrictivă pe termen lung, urmat de consumul excesiv de calorii reduse, iar apoi o revenire la regimul restrictiv, în încercarea de a pierde greutatea excesivă pe care au câștigat-o. Același lucru este valabil și pentru mulți profesioniști din domeniul fitnessului: urmează o dietă săracă în calorii, cu un conținut ridicat de cardio, doar pentru a se bucura după spectacole și apoi se întorc curând la dietă în pregătirea pentru următorul spectacol. Problema? În cazul dieterului yo-yo și al profesionistului în fitness, următoarea perioadă de dietă pe termen lung, cu conținut scăzut de calorii, nu dă aceleași rezultate ca primul efort.

De ce apare?

Acum este destul de cunoscut faptul că înfometarea corpului ne câștigă efectul opus față de ceea ce dorim; mai degrabă decât pierderea în greutate, corpul nostru intră în „modul de supraviețuire”. Se crede că acum este înfometat într-o oarecare măsură și scade metabolismul pentru a se adapta la un aport mai mic de calorii. Pe scurt, corpul tău îți va menține acum greutatea la un aport caloric mai mic - ceea ce este exact opusul a ceea ce îți dorești. Studiile de acolo care explorează restricția calorică pe termen lung au un interes principal: Cât durează metabolismul să se refacă odată ce restricțiile calorice au încetat?

Descoperirile lor arată că este nevoie de aproape la fel de mult ca perioada de dietă pentru ca rata metabolică să revină și să revină la normal. Deci, dacă țineți o dietă restrictivă de calorii timp de 3 luni, va dura aproape atât de mult până când metabolismul dvs. va reveni la normal după renunțare. Daunele apar atunci când consumatorii excesivi abandonează dieta, se încarcă cu alimente nesănătoase, se îngrașă rapid și apoi se întorc în curând la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Metabolismele lor nu s-au recuperat de la prima perioadă cu conținut scăzut de calorii, apoi sunt lovite cu cantități mari de alimente în timp ce se află încă într-o stare metabolică scăzută, se îngrașă rapid și apoi se întorc la dieta restrictivă, doar pentru a scădea rata metabolică a acestora în continuare . Dezastru!

Deci, ce se poate face?

SALTAȚI CARDIO-STATE STABIL

În primul rând, dacă țineți dietă, trebuie să săriți peste aporturile ridicol de scăzute de calorii, precum și ore de cardio la starea de echilibru. Studiile arată că o oră de echilibru cardio, de intensitate redusă, nu arde până la 6 sprinturi de 30 de secunde, evident cu intervale de repaus între ele. Pe scurt, o oră de cardio este atinsă de doar 2 minute de sprinturi! Alergătorii de maraton efectuează zilnic ore de echilibru cardio de intensitate redusă și nu iau volume incredibil de mari de calorii pentru a se potrivi cu numeroasele ore de exercițiu. Dar nu risipesc presupusul deficit de calorii. De ce? Deoarece rata lor metabolică sa adaptat la cardio-ul excesiv de mică intensitate.

CRESTE CALORII INCET

Apoi - dacă ați urmat sau sunteți la o dietă restrictivă de calorii, trebuie să vă ajustați aportul astfel încât corpul dumneavoastră să învețe să ardă mai multe calorii. Adică creșterea ratei metabolice și menținerea greutății cu un aport mai mare de calorii. Modul de a face acest lucru LENT. Bingeingul îți lovește corpul cu un aport mare de calorii simultan, când corpul tău este încă obișnuit cu un aport extrem de scăzut de calorii. Rezultatul este creșterea în greutate. Dar strecurarea consumului de calorii - foarte încet - va fi atât de nesemnificativă, încât corpul tău va tinde doar înapoi la starea sa preferată de homeostazie. Dacă faceți acest lucru încet, deliberat și sănătos - doar 20 de grame pe săptămână - veți crește încet nivelul de calorii pe care îl puteți lua și vă veți menține în continuare greutatea.

Dacă, din orice motiv, trebuie să aveți anotimpuri cu diete mai stricte, urmate de perioade în afara anotimpurilor (cum ar fi profesioniștii din domeniul fitnessului), trebuie să săriți peste orele zilnice de intensitate redusă a cardio-ului la starea de echilibru, evitați excesul când restricțiile calorice sunt ridicate și permiteți metabolismul un timp de recuperare de aproximativ aceeași lungime ca și dieta. Apoi, când este timpul să vă întoarceți, nu va trebui să vă restricționați aportul de calorii la fel de drastic pentru a obține rezultate excelente.