Maestrul Baptiste Yoga, profesoara Leah Cullis, demonstrează 10 ipostaze acel ton și vă întărește brațele fără a adăuga volum.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Maestrul Baptiste Yoga, profesoara Leah Cullis, care conduce cursul online al lui YJ Pillars of Power Yoga, demonstrează 10 ipostaze acel ton și vă întărește brațele fără a adăuga vrac.

Yoga este o modalitate incredibilă de a construi forța și tonul corpului și de a sculpta toți mușchii din brațe FĂRĂ să se ridice. Când ridic greutăți pot crea masa musculară rapid, așa că antrenamentul la sala de gimnastică m-a făcut să mă simt întotdeauna mai mare și mai dens, mai degrabă decât mai puternic și mai încrezător în corpul meu. Abia când m-am angajat la Baptiste Yoga - folosindu-mi propria greutate corporală pentru a-mi construi puterea - am început să văd rezultate unice pentru propriul corp și practică.

Aceste 10 ipostaze vă vor ajuta să cultivați mușchi lungi și slabi în brațe, fără a crea volum. De asemenea, te vor face să te simți mai deschis, mai energizat și mai în contact cu puterea ta personală. Înainte de a începe această secvență, vă recomand să vă încălziți cu cel puțin 3 runde de Salutarea Soarelui A și Salutarea Soarelui B. Puteți practica aceste ipostaze așa cum sunt în secvență sau le puteți adăuga în propria practică independent. Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Și nu uitați să vă odihniți în Child’s Pose ori de câte ori aveți nevoie de o pauză.

Despărțirea câinilor în jos

puternice

Intrați în câinele cu fața în jos: plantați-vă mâinile la distanță de umeri sau mai largi în partea de sus a covorului, întindeți degetele și rădăcinați-vă prin articulații. Ridicați șoldurile în sus și călcați-vă cu picioarele în spatele covorului. Separați picioarele la lățimea șoldurilor și aliniați-vă picioarele la ora 12. De la piele la mușchi până la oase, îmbrățișează-te și întărește-ți brațele și picioarele. Cu o inhalație, ridicați piciorul drept sus, drept și puternic, ridicându-vă din coapsa interioară dreaptă. Flexează-ți piciorul ridicat și întoarce toate cele cinci degete spre față la sol. Extindeți-vă de la încheietura mâinii drepte prin călcâiul drept și repetați pe cealaltă parte.

Plank Pose

Puneți-vă umerii peste încheieturi și extindeți-vă călcâiele spre spatele covorului din Plank. Împingeți-vă articulațiile în covor, înmuiați coloana toracică (partea superioară și mijlocie a spatelui) și îmbrățișați degetele mari spre centrul covorului. Întindeți mușchii brațelor și picioarelor până la oase. Extindeți coroana înainte și atingeți călcâiele înapoi. Extindeți cozonacul spre călcâi și ridicați-vă burta joasă în sus și înăuntru.

Pose de personal cu patru membre

Chaturanga Dandasana

Din Plank, apăsați primele două articulații (degetul mare și arătătorul) ale fiecărei mâini cu palmele plate. Ridicați ușor privirea și deplasați-vă înainte spre degetele de la picioare și îndoiți coatele la 90 de grade direct peste încheieturi. Conectați-vă oasele brațului pe spate și deschideți-vă peste piept. Extindeți-vă prin corpul lateral, tricotați-vă coastele din față și ridicați-vă burta joasă.

Câine orientat în sus

Urdhva Mukha Svanasana

Apăsați palmele pe podea, în partea de sus a covorului, la distanța umerilor și vârfurile picioarelor în spatele covorului la distanța șoldurilor. Rădăcinați în jos prin triade ale mâinilor, apăsați pământul departe de dvs. în timp ce vă trageți oasele brațului înapoi și ridicați și deschideți pe piept. Puneți umerii peste încheieturi și înmuiați puțin coatele. Cuplați cvadricepsul (mușchii frontali ai coapsei) și abdomenul pentru a vă ridica partea din față a coapselor de pe saltea.

Variații ale scândurilor laterale

Variații Vasisthasana

Așezați-vă prin mâna inferioară și ridicați brațul opus spre cer. Apăsați marginea exterioară a piciorului inferior în podea și puneți piciorul superior deasupra. Apăsați în jos în mâna de jos și extindeți-vă prin centrul inimii și în sus prin mâna de sus. Ridicați-vă privirea cu mâna de sus și întindeți degetele larg. Apăsați cozonacul spre călcâi și ridicați groapa burții în sus și înăuntru. Flexează ambele picioare, întinde degetele de la picioare și îmbrățișează-ți mușchii picioarelor la oase. Când te simți stabil cu fondul de ten, începe să te joci cu variațiile piciorului. Flotați piciorul superior și extindeți-vă în toate direcțiile; creați Tree Pose cu piciorul de sus; sau plantați movila degetului mare al piciorului de sus în spatele piciorului inferior și învârtiți pieptul în sus pentru Wild Thing. Repetați de cealaltă parte.

Crow Pose

Bakasana

De la câinele cu fața în jos, mergeți cu picioarele în sus spre mâini pentru a vă pregăti pentru Crow. Plasați-vă mâinile la distanță de umeri și apăsați palmele pe saltea, în special primele două articulații, apoi îndoiți coatele. Mutați-vă greutatea în mâini și plasați genunchii pe partea din spate a brațelor, aproape de axile. Ține-ți privirea în față în fața degetelor în timp ce îți deplasezi greutatea înainte și începi să ridici picioarele. Strângeți coapsele interioare în oasele brațului superior și ridicați șoldurile spre tavan. Țineți timp de 5-10 respirații. Expirați și săriți sau faceți un pas înapoi la Chaturanga, apoi treceți prin câinele cu fața în sus și câinele cu fața în jos sau pur și simplu pasul înapoi la câinele cu fața în jos.

Plank către Dolphin Plank

De la Plank, așezați antebrațul drept pe covor, apoi mergeți cu brațul stâng în jos în Dolphin Plank. Plantați palma dreaptă pe pământ, apoi mâna stângă în jos pentru a apăsa înapoi pe Plank. Repetați această secvență de 10 ori alternând brațul care începe și legați-vă cu respirația. Coborâți la Dolphin Plank pe inspirație și apăsați până la Plank pe expirație.

Triunghiul căzut

De la despărțirea câinilor în jos, expirați, mutați-vă greutatea înainte în mâini, îmbrățișați-vă și atingeți genunchiul drept la tricepul stâng. Trageți ușor călcâiul drept peste încheietura mâinii stângi. Apăsați în jos pe marginea degetului piciorului drept al piciorului drept și strângeți-vă coapsele interioare. Apăsați în jos prin articulațiile mâinii drepte, ridicați brațul stâng spre cer și priviți în sus spre mâna de sus. Pentru a vă aprofunda deschiderea și expresia, puteți să vă lăsați capul înapoi și să vă atingeți brațul de sus lung și spre sol.

Triunghiul căzut Chaturanga

Din Triunghiul căzut, plantați mâna stângă înapoi pe covor și rădăcinați-vă prin articulații. Îmbrățișează-ți pulpele interioare și angajează-ți miezul. Mutați-vă ușor privirea înainte și îndoiți coatele la 90 de grade pentru o variantă Chaturanga. La expirare, apăsați până la variația Plank cu picioarele împărțite și inspirați ridicați piciorul drept în sus până la împărțirea câinilor cu fața în jos. Repetați Triunghiul căzut și Triunghiul căzut Chaturanga pe cealaltă parte.

Locust Pose

Salabhasana

Intinde-te pe burta cu fruntea pe saltea. Împreunează degetele la partea inferioară a spatelui pentru o legătură. Îndoiți coatele și îmbrățișați omoplații către linia centrală. Inhalând, îndreptați-vă brațele și ridicați pieptul și picioarele. Cu picioarele lărgite de șold, îndreptați-vă și întindeți degetele de la picioare. Ține-ți privirea în jos cu gâtul în linie cu coloana vertebrală. Repetați de două ori.