Team Telegraph: Ziua 4. Fiona Hunter pe diete graduale

trebui

  • Ziua 1: Umpleți căptușeala
  • Ziua 2: Ține foamea „emoțională” la distanță
  • Ziua 3: Mănâncă cu măsură
  • Arhiva Team Telegraph

Dacă ați fost vreodată tentat de dietele care vă promit că veți fi în formă de bikini într-o săptămână sau veți pierde șapte kilograme în șapte zile, citiți mai departe. Dietele accidentale nu funcționează - deși s-ar putea să slăbești în timp ce urmezi dieta, șansele sunt că vei recâștiga nu numai greutatea pe care ai pierdut-o, ci și mai mult odată ce vei reveni la alimentația normală.

Ideea de a pierde toate aceste kilograme în plus în câteva săptămâni este în mod incontestabil atrăgătoare, dar avem tendința de a uita că modelul pentru majoritatea oamenilor este că greutatea se strecoară treptat în decursul unei perioade de ani. Nimeni nu se culcă la mărimea 12 și se trezește a doua zi dimineața la mărimea 16 - totuși, din anumite motive, toți ne așteptăm să slăbim peste noapte.

Problema cu pierderea prea mare în greutate prea repede este că se încurcă cu metabolismul - viteza cu care corpul tău arde calorii. Pierderea rapidă în greutate este mai probabil să ducă la pierderea țesutului muscular slab, precum și a grăsimilor. Deoarece rata noastră metabolică bazală este legată de cantitatea de țesut muscular slab pe care o avem, este important să o păstrăm. Deci, lent și constant nu este doar cel mai sigur mod de a pierde în greutate, dar este, de asemenea, mult mai probabil să ducă la pierderea în greutate durabilă.

Rata ideală de scădere în greutate este cuprinsă între 0,5-1 kg (1-2 lbs) pe săptămână. Greutatea noastră este o reflectare a echilibrului dintre energia (caloriile) pe care o consumăm și energia pe care o folosim. Aportul nostru de energie este determinat de cantitatea și tipul de alimente pe care le consumăm. Cheltuielile noastre de energie reprezintă numărul de calorii pe care le ardem în activitatea de zi cu zi.

Dacă aportul nostru de energie este egal cu cheltuielile noastre de energie, greutatea corporală va rămâne aceeași, dar dacă aportul nostru depășește cheltuielile noastre, energia în exces este stocată pe corp ca grăsime. Pentru a înclina cântarul în direcția corectă în fiecare zi, trebuie să consumăm cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât folosim.

Următoarea întrebare pe care trebuie să o abordăm este: „Care este cel mai bun mod de a reduce 500 de calorii pe zi?” Este mai bine numărarea unităților de grăsime decât numărarea caloriilor? Ar trebui să tăiați carbohidrați sau să nu mâncați proteine ​​și carbohidrați la aceeași masă? Adevărul este că nu este necesar să recurgeți la niciuna dintre aceste măsuri disperate.

Efectuarea unor schimbări, cum ar fi consumul de porții mai mici, abordarea consumului emoțional și organizarea în bucătărie ar trebui să fie suficient. Deși vă ajută să aveți o idee aproximativă despre câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, nu este necesar să vă documentați ultimele.

Majoritatea femeilor ar trebui să poată pierde 1-2 kg pe săptămână, limitându-și aportul zilnic de calorii la 1.400 de calorii, iar majoritatea bărbaților ar trebui să poată pierde în greutate cu 1.800 de calorii. Dacă urmați o dietă de 1.400 de calorii, ar trebui să vizați aproximativ 300 de calorii la micul dejun, 350 la prânz și 500 la masa de seară.

În plus, ar trebui să mănânci două gustări, fiecare cu aproximativ 100 de calorii. Matematicienii dintre voi vor fi observat imediat că acest lucru se ridică doar la 1350 de calorii - restul de 50 de calorii sunt contabilizate de 200 ml de lapte semidegresat pe care le puteți folosi în băuturile calde.

Mic dejun
Ouă amestecate cu somon afumat pe pâine prăjită

Bateți 2 ouă cu puțin lapte degresat și 40g somon afumat tocat grosier. Încălziți puțin unt într-o tigaie și amestecați ouăle până când le faceți după bunul plac. Se servește cu 1 felie de pâine prăjită integrală.

Salată de linte și feta
Serveste 1
Clătiți 150g lente de conserve în apă rece, scurgeți-le bine și transferați-le în castron. Se amestecă 6 roșii cherry înjumătățite, 1 ardei roșu tocat, 1 lingură de oțet balsamic și 50g brânză feta mărunțită.

Masă de seară

Pui cu ardei și roșii

Serveste 2
1 lingură ulei de măsline

1 ceapa rosie, taiata cubulete
2 piepturi de pui fără piele, tăiate felii subțiri
1 ardei roșu, însămânțat și feliat gros
2 catei de usturoi gras, zdrobiti sau tocati marunt
1 linguriță afumată de boia
200g cutie de roșii tocate
piper negru proaspăt măcinat
5 linguri iaurt grecesc
2 linguri de arpagic proaspăt tocat
250g cartofi noi și broccoli tern de servit

Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă. Adăugați ceapă și fierbeți la foc mic timp de 5 minute, adăugați pui și gătiți, amestecând din când în când până se rumenesc. Adăugați piperul și usturoiul și continuați să gătiți încă 5 minute. Adăugați roșiile și ardeii și condimentați. Acoperiți și gătiți la foc mic timp de 15 minute. Se amestecă iaurtul și arpagicul și se servește cu cartofi noi și broccoli.

Brânză o bucată de mărimea unei cutii de chibrituri mici, 1 oală mică de brânză de vaci

Cereale 3 linguri fără zahăr

Fructe/legume pentru a număra una dintre cele 5 porții pe zi, ar trebui să aveți o bucată de fruct sau o grămadă de legume de mărimea pumnului strâns. Dar legumele sunt cel mai bun prieten al unui consumator sănătos, așa că, dacă îți vine să mănânci mai mult, mergi după asta.

Unt jumătate de linguriță ar trebui să fie mai mult decât suficientă pentru a se întinde pe 1 felie de pâine

Cartof un cartof mediu de dimensiunea unui bec, 2 cartofi noi

Paste fierte, orez, taitei o grămadă de dimensiunea unui mouse de computer - vizează 50g de paste pe porție.

Carne o bucată de mărimea unui pachet de cărți de joc - în jur de 100-125g de carne pe porție

Peşte o piesă de mărimea unui carnet de cecuri

Nuci 2 linguri

Ouă 2 mediu

Ulei de măsline/pansament nu mai mult de 2 lingurițe de sos pentru salată sau 2 lingurițe de ulei pentru prăjit legume.