Hidratarea este imperativă pentru performanțe optime pentru toți sportivii. Sportivii care dezvoltă o metodă sistematică pentru a se asigura că sunt hidratați în mod constant au o recuperare mai bună și niveluri mai ridicate de energie. Atunci când un sportiv este hidratat în mod adecvat, corpul său este capabil să transporte substanțe nutritive și oxigen către mușchii care lucrează și să ajute la repararea mușchilor, să îndepărteze acumularea de acid lactic, să elimine deșeurile azotate și să regleze temperatura corpului. Pierderea a doar două procente din greutatea corporală prin transpirație poate afecta capacitatea unui sportiv de a efectua din cauza unui volum scăzut de sânge și a utilizării mai puțin decât optimă a nutrienților și a oxigenului.

Băuturile sportive

Băuturile sportive au fost cercetate pe larg și oferă în general o alternativă excelentă la apa simplă pentru sportivii muncitori. În timpul exercițiilor aerobice intensive, sursa de combustibil preferată a organismului este carbohidrații (mai degrabă decât proteinele sau grăsimile) datorită eficienței transferului de energie către mușchii obosiți. Majoritatea băuturilor sportive sunt formulate pentru a furniza carbohidrați, electroliți și fluide în așa fel încât să minimizeze supărarea stomacului și să maximizeze absorbția intestinală pentru livrarea de energie către mușchi.

Formulare de băuturi sportive

Apă și carbohidrați
Acestea sunt principalele ingrediente găsite în băuturile sportive. Sursa de carbohidrați provine din amestecuri de glucoză, polimeri de glucoză și fructoză. Acest amestec variază de obicei între mărci, deoarece diferite combinații de carbohidrați sunt utilizate pentru a îmbunătăți digestia și aroma (de exemplu, polimerii glucozei au un gust mai puțin dulce). Cercetările au arătat că o băutură sportivă formată din 4-8% carbohidrați (4-8g/100mL) este golită de stomac cel mai eficient și absorbită cel mai ușor de intestinul subțire. Există două motive pentru care sucurile de fructe pop și neîndulcite nu sunt în general alegeri bune de lichide în timpul exercițiului:

  • Concentrația de carbohidrați este de 11-15% (11-15g/100mL), care este prea mare pentru golirea gastrică optimă și absorbția intestinală.
  • Fructoza este principala sursă de carbohidrați și studiile au arătat că cantități mari nu sunt bine absorbite și pot duce la tulburări de stomac.

Electroliti
Pe lângă apă, electroliții sunt componenta majoră a transpirației. Sodiul și clorura cuprind cea mai mare proporție de electroliți din transpirație, împreună cu cantități mai mici de potasiu, magneziu, calciu, fier, cupru și zinc. Sodiul stimulează setea și îmbunătățește absorbția de carbohidrați și apă de către intestinul subțire. Băuturile sportive conțin de obicei 20-60mg sodiu/100mL și pot conține sau nu cantități mici de alți electroliți. Deși nivelurile mai ridicate de sodiu ar duce la o mai bună retenție de lichide, gustul băuturii ar fi compromis. În timpul evenimentelor de ultra-rezistență, cum ar fi cursele de aventură și triatlonii Ironman, completarea inadecvată de sodiu poate duce la o stare periculoasă cunoscută sub numele de hiponatremie, cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor implicați în exerciții fizice prelungite, pericolul acestei condiții este relativ scăzut dacă rămân bine alimentați și hidrați .

Alte ingrediente
Unele băuturi sportive pot include proteine, vitamine și ierburi care afectează aroma și prețul. Există puține dovezi științifice care să arate că adăugarea acestor substanțe va spori performanța sportivă.

Comparația băuturilor sportive și a altor lichide:

FluidConcentrația de carbohidrațiSursa de carbohidrațiSodiu (mg/100mL)
Apă de la robinetn/An/AVariabil
Gatorade6%Zaharoza, glucoza41 mg
Powerade8%Sirop de porumb bogat în fructoză, maltodextrină (polimeri de glucoză)22 mg
Accelerat7,75%Zaharoza, fructoza, maltodextrina56 mg
eLoad5,4%Dextroză, zaharoză74-110mg
Coca Cola12%Sirop de porumb bogat în fructoză, zaharoză3,6 mg
Suc de fructe11-15%Fructoza, zaharoza1,1 mg

Când se utilizează băuturi sportive

1. Înainte de exercițiu
Băuturile sportive oferă o sursă excelentă de carbohidrați ușor digerabili pentru a maximiza stocarea combustibilului muscular pentru performanțe optime. Sodiul încurajează, de asemenea, aportul de lichide și ajută la absorbția și reținerea lichidelor.

2. În timpul exercițiului
Băuturile sportive îmbunătățesc performanța prin livrarea de carbohidrați și lichide în timpul:

  • exercițiu de intensitate ridicată care durează șaizeci de minute sau mai mult,
  • exercițiu de intensitate moderată-mare cu o durată mai mare de 90 de minute (ex. alergare, ciclism, canotaj)
  • Exerciții intermitente de intensitate ridicată (ex. Fotbal, hochei, lupte, gimnastică)

3. Recuperare după exercițiu
Rehidratarea este o componentă cheie pentru maximizarea recuperării și realimentarea adecvată pentru sesiunile de antrenament sau competiție ulterioare. Băuturile sportive trebuie utilizate în combinație cu alimente care alimentează organismul cu carbohidrați, proteine, vitamine și minerale suplimentare.

rezumat

  • Hidratarea este esențială pentru o performanță atletică optimă.
  • Cercetările solide au evidențiat faptul că băuturile sportive îmbunătățesc performanța sportivă atunci când sunt utilizate în mod corespunzător.
  • Băuturile sportive care conțin o concentrație de 4-8% carbohidrați sunt cel mai ușor golite de stomac și absorbite în intestinul subțire.
  • Sodiul oferit în băuturile sportive stimulează sete și scade pierderile de urină.
  • Băuturile sportive trebuie utilizate în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și al sportului de anduranță.
  • Toleranța și utilizarea băuturilor sportive vor varia în funcție de sportivii individuali. Un dietetician sportiv calificat poate ajuta sportivii să maximizeze eficacitatea băuturilor sportive.