Cele mai recente cercetări dezvăluie în cele din urmă adevărul ...

… Și răspunsul poate fi de fapt undeva la mijloc.

bcaa

„Ține-te, ține-ți ... înapoi acea mulțumire. Ce este un BCAA? "

Ei bine, Juvenile, BCAA înseamnă aminoacid cu lanț ramificat. Există 3 dintre ele - Leucina, Isoleucina și Valina. Sunt 3 dintre cei 9 aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi consumăm prin alimente, deoarece corpul nostru nu poate produce o cantitate semnificativă din ei înșiși ...

Nu chiar. Există o oarecare corupție în ambele. Deși, NCAA este o întreagă organizație construită de mincinoși și hoți, în timp ce BCAA-urile sunt de fapt lucruri reale, există doar o anumită înclinație de marketing și dezinformare publicată de unii oameni care sunt mincinoși și hoți.

"Bine, deci ce fac ei și de ce să-mi pese?"

Cei 3 aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină) prezintă un interes deosebit pentru halterofili atât profesioniști, cât și amatori, datorită rolului lor integral în sinteza proteinelor musculare - procesul prin care se construiește noul mușchi. De obicei, ați consuma nu numai cei 3 BCAA, ci toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA, așa cum se vor face referire de aici înainte) de care aveți nevoie pe tot parcursul zilei în alimente pe care majoritatea dintre noi le consumăm precum carne, lapte, ouă, spanac, unele soiuri de fasole, brânză și nuci și alte alimente. Cu toate acestea, industria suplimentelor v-ar face să credeți că un supliment BCAA este ceea ce vă împiedică să ajungeți la următorul pas al instruirii dvs.

Ar trebui să vă pese dacă:

  1. Cumpărați suplimente BCAA sub premisa că obțineți un rezultat dorit pe care, de fapt, nu îl puteți obține.
  2. Ați fost/luați în considerare cumpărarea suplimentelor BCAA sub premisa că veți obține un rezultat dorit pe care îl puteți obține/poate nu.

Companiile de suplimente pot fi destul de înșelătoare. De la afirmații îndrăznețe, cum ar fi „MĂREȘTE REZISTENȚA”, până la afirmații generale precum „SUSTEZĂ SINTEZA PROTEINELOR MUSCULARE”. Nu știi niciodată cu adevărat ce înseamnă asta. De ce îmi va crește rezistența? Cum susține sinteza proteinelor musculare? Ce vrei să spui prin „sprijin”?

Acestea sunt exemple reale de declarații făcute pe etichetele suplimentului BCAA. Apoi vorbesc despre raporturile de proporție de aminoacizi, despre cum leucina este o centrală de construcție a mușchilor și izoleucina susține recuperarea și valina furnizează energia mușchiului. Dintr-o privire, simți că te uiți la un produs susținut de știință și dovezi serioase, deoarece informațiile promoționale de pe etichetă sunt cuprinse într-o grămadă de termeni tehnici pe care ai cam auzit-o înainte și se pare că se potrivesc ce ți-a spus despre BCAA de tipul ăla de la sala de sport în care ai încredere, așa că trebuie să fie legitim, nu?

Personal, nu-mi place să iau informații la valoarea nominală, mai ales atunci când vine de la cineva care încearcă să-mi vândă ceva. Aș prefera să sap sub nivelul suprafeței și să adun informațiile mele dintr-o sursă imparțială, faptică, care să nu se ocupe de afirmații senzaționale sau să aibă un produs sau un serviciu pe care îl împing asupra mea.

Scopul acestui articol este, așadar, să vă prezentăm dovezi clare dintr-un articol PubMed de la Robert R. Wolfe [1] în care scopul articolului a fost declarat după cum urmează:

Scopul principal din această lucrare de a evalua afirmația că BCAA singure sunt anabolice este susținut în mod adecvat, fie teoretic, fie empiric, de studii pe subiecți umani.

Articolele PubMed sunt o resursă excelentă pentru cercetare atunci când doriți să treceți prin marketing și știință și să ajungeți la fapte. De asemenea, consumă mult timp pentru a le citi, sunt meticuloși cu formularea lor și sunt pline de terminologie pe care cititorul comun nu o înțelege ferm. În general, este o experiență de citire foarte iritantă pentru majoritatea oamenilor. Acest lucru ajunge de obicei la cititor fie închizând articolul și bazându-se pe recenzii de la colegi (ceea ce înseamnă că primesc informații proaste), fie sări direct la sfârșitul lucrării pentru a citi concluzia din contextul restului lucrării. (ceea ce duce și la informații proaste).

Nu vreau să obțineți informații proaste.

Deci, iată cum va funcționa acest lucru: Voi tăia și lipi aici cele mai semnificative și relevante secțiuni ale lucrării. Fiecare secțiune va fi precedată de o întrebare la care va răspunde citatul. În urma citatului, voi descrie în termeni mai puțin științifici ceea ce spune citatul și ce înseamnă pentru dvs.

Nu luați acest lucru ca pe o insultă pentru inteligența dvs. Aceasta este doar o încercare de a face totul mai ușor de înțeles deoarece, atunci când lucrurile sunt mai ușor de înțeles, avem tendința de a avea o experiență de învățare mai plăcută și când experiența noastră de învățare este mai plăcută, avem tendința să ne amintim mai multe informații.

Nu am nicio cercetare care să susțină acest lucru. Asta e, parcă, părerea mea, omule.

1. Suplimentele BCAA pot obține singure un efect anabolic (construirea mușchilor)?

Cercetarea spune:

Ambele studii de perfuzie intravenoasa au descoperit ca BCAA a scazut sinteza proteinelor musculare, precum si defalcarea proteinelor, ceea ce inseamna o scadere a rotirii proteinelor musculare. Starea catabolică în care rata defalcării proteinelor musculare a depășit rata sintezei proteinelor musculare a persistat în timpul perfuziei cu BCAA. Concluzionăm că afirmația conform căreia consumul de BCAA dietetice stimulează sinteza proteinelor musculare sau produce un răspuns anabolic la subiecții umani este nejustificată. ”

Wolfe nu a găsit studii privind efectul pe care l-au luat suplimentele de BCAA pe cale orală (cum ar fi cele pe care le-am lua tu și cu mine) asupra sintezei proteinelor musculare la om. El a găsit doar 2 studii în care BCAA au fost administrate oamenilor prin intermediul unui IV.

Rezultatele au arătat că nu numai că BCAA nu au reușit să producă o stare anabolică, ci au scăzut sinteza proteinelor musculare.

2. Suplimentele BCAA pot preveni singure un efect catabolic (descompunere musculară)?

Cercetarea spune:

Louard și colab. [13] a folosit metoda de echilibrare a antebrațului pentru a cuantifica răspunsul la perfuzia intravenoasă a unui amestec de BCAA timp de 3 ore la 10 subiecți postabsorbtivi. Nu a existat nicio modificare semnificativă a echilibrului net de fenilalanină, indicând faptul că descompunerea proteinelor musculare a fost, de asemenea, redusă cu o cantitate similară cu reducerea sintezei proteinelor musculare. Echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și defalcarea a rămas negativ, ceea ce înseamnă că starea catabolică a persistat și nu s-a produs o stare anabolică. Scăderile simultane ale sintezei și descompunerii proteinelor musculare în timpul perfuziei cu BCAA pot fi descrise ca o scădere a fluctuației proteinelor musculare.

BCAA-urile au redus defalcarea proteinelor musculare. Ăsta este un lucru bun. BCAA-urile au redus, de asemenea, sinteza proteinelor musculare. Asta nu este un lucru bun.

  • Când rata de sinteză a proteinelor musculare o depășește pe cea de descompunere a proteinelor musculare, devenim anabolici. Excelent pentru construirea mușchilor.
  • Când opusul este adevărat și defalcarea depășește sinteza, devenim catabolici. Nu este grozav pentru construirea mușchilor.

În general, corpul nostru este în flux între anabolism și catabolism pe tot parcursul zilei, deci nu este faptul că a fi catabolice va fi moartea speranțelor și viselor tale de fitness doar că atunci când urmezi o dietă și încerci să reduci greutatea/greutatea trebuie să fie în deficit caloric. Acest lucru produce un efect catabolic net asupra organismului din diferite motive, inclusiv rate scăzute de sinteză a proteinelor musculare, scăderea testosteronului, creșterea cortizolului și o serie de alte modificări hormonale. Hormonii de stres sunt crescuți, hormonii anabolici sunt scăzuți, iar nivelurile de energie sunt mai mici. Acest lucru face ca antrenamentul să fie mult mai greoi și mulți ridicători văd că numărul lor scade.

3. De ce BCAA nu stimulează sinteza proteinelor musculare?

Cercetarea spune:

Scopul metabolic primordial al consumului de suplimente BCAA este de a maximiza starea anabolică. Se afirmă pe scară largă că BCAA induc o stare anabolică stimulând sinteza proteinelor musculare. O disponibilitate abundentă a tuturor EAA este o condiție necesară pentru o stimulare semnificativă a sintezei proteinelor musculare [7]. Sinteza proteinelor musculare va fi limitată de lipsa disponibilității oricăruia dintre EAA, în timp ce o scurtare a NEAA poate fi compensată prin creșterea producției de novo a NEAA deficitare.

Dacă se consumă doar 3 EAA, la fel ca în cazul consumului de BCAA, atunci descompunerea proteinelor este singura sursă de EAA rămase necesare ca precursori pentru sinteza proteinelor musculare. Prin urmare, este teoretic imposibil pentru consumul numai de BCAA să creeze o stare anabolică în care sinteza proteinelor musculare depășește defalcarea proteinelor musculare.

După cum ați citit mai sus, pentru a fi într-o stare anabolică, rata de sinteză a proteinelor musculare trebuie să depășească defalcarea proteinelor musculare. Așteptarea BCAA-urilor singure să crească rata sintezei proteinelor musculare este o rețetă pentru dezastru, deoarece sinteza proteinelor musculare necesită:

  • Toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA) în cantități generoase.
  • Toți cei 11 aminoacizi neesențiali (NEAA) în cantități generoase.

Corpul nostru poate crea NEAA de care avem nevoie, în timp ce trebuie să consumăm cele 9 EAA. Problema inerentă cu afirmația că BCAA va stimula sinteza proteinelor musculare este că acestea conțin doar 3 din cele 9 EAA. Singura modalitate de a obține celelalte 6 EAA este prin descompunerea proteinelor, creând astfel un catch-22.

"Grozav! Deci, BCAA-urile sunt NEMENIU. Acum ce voi face cu aceste 5 căzi de SUPER DUPER BLUE RAZZZZZZ-BERRY. ”

Marea întrebare. Iată o altă întrebare extraordinară: De ce ați cumpărat 5 căzi? A existat o afacere? Îi stăpânești pentru apocalipsă? Este razzzzzz-berry albastru cu adevărat atât de super și duper?

În orice caz, nu trebuie să vă temeți, deoarece, în ciuda cercetărilor care demonstrează că BCAA nu vor avea stimulează sinteza proteinelor și te fac să te anabolizezi singuri, ar putea exista un caz pentru ele ca o băutură gustoasă pentru a se asocia cu o masă.

4. Pot BCAA să fie eficiente în îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare atunci când sunt asociate cu o masă proteică?

Cercetarea spune:

BCAA pot spori efectul anabolic al unei mese proteice. De exemplu, adăugarea a 5 g de BCAA la o băutură care conține 6,25 g proteine ​​din zer a crescut sinteza proteinelor musculare la un nivel comparabil cu cel indus de 25 g de proteine ​​din zer [23]. Acest rezultat sugerează că unul sau mai mulți dintre BCAA pot limita rata pentru stimularea sintezei proteinelor musculare de către proteinele din zer sau că BCAA-urile suplimentare au indus un potențial mai mare pentru un răspuns anabolic al mușchilor la proteina din zer prin activarea factorilor de inițiere. În ambele cazuri, răspunsul BCAA în combinație cu proteina intactă este o problemă diferită de efectul BCAA singur, deoarece proteina intactă oferă toate EAA necesare pentru a produce o proteină intactă.

BCAA singure nu stimulează semnificativ MPS pentru a crea un efect anabolic net prin care pot fi construite noi proteine ​​musculare. Motivul este că suplimentele BCAA conțin doar 3 din cele 9 EAA necesare din abundență pentru a stimula eficient MPS. Dacă oricare dintre aceste 9 lipsește, MPS va avea de suferit. Când BCAA sunt luate cu o masă proteică, acestea pot spori efectele stimulatoare ale MPS pentru a obține un răspuns net mai mare la MPS decât masa de proteine ​​singură, deoarece masa de proteine ​​conține proteine ​​cu toate EAA.

Deci, atunci când companiile susțin că BCAA „susțin sinteza proteinelor musculare”, ele nu mint, dar nici nu spun adevărul. Ele pot sprijini MPS, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să existe deja o cantitate abundentă de celelalte 9 EAA.

În esență, dacă nu consumăm o proteină completă împreună cu consumul de BCAA, BCAA ca supliment nu merită deloc cumpărate.

„De unde pot obține aceste proteine ​​complete? Repede, înainte ca aceste 5 căzi să expire! ”

Proteinele complete sunt destul de ușor de găsit și, în cele mai multe cazuri, destul de accesibile. Indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian, pescatarian, bibliotecar, sagetator sau iubitor de carne, există o mulțime de opțiuni complete de proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți toate cele 9 EAA-uri. Pentru o listă extinsă, atingeți sau faceți clic chiar aici. [2]