workout

Așa cum am menționat în discuția recentă (în imaginea de mai sus) la Summitul Biohackers din Finlanda, pur și simplu nu sunt un tip care sare din pat dimineața pentru a încărca un munte, pentru a face un Crossfit WOD, pentru a ciocăni cu bicicleta sau aruncă o bară pe spate.

În schimb, așa cum puteți citi în articolul „Rutina mea exactă de dimineață dezvăluită pas cu pas”, sunt un mare susținător al angajării în activități de dimineață care nu implică alergarea de la un leu imaginar și implică în schimb activarea parasimpaticului, Ramură „Odihnă și digerează” a sistemului nervos autonom.

Această practică stabilește standardul pentru tot restul zilei pentru a fi mai puțin stresant și mai productiv și, așa cum am discutat în episodul recent podcast # 341 despre cum să-ți spori sistemul nervos, îți permite chiar să faci lucruri precum scăderea cortizolului salivar, faceți o respirație diafragmatică profundă subconștientă și produceți unde cerebrale alfa mai concentrate în restul zilei. Așadar, în mod obișnuit, economisesc orice antrenament greu pentru după-amiaza târziu până seara devreme, când temperatura corpului atinge vârfurile, vârfurile timpului de reacție și vârfurile de sinteză a proteinelor post-antrenament.

În aceste zile, aproape în fiecare dimineață, sistemul meu nervos parasimpatic, activitatea de alegere care induce relaxarea și ameliorează stresul este un antrenament de saună de 30 de minute în această saună cu infraroșu pe care am „biohackat-o” în subsolul meu și, în acest articol, mă duc pentru a vă oferi rutina exactă de saună pe care o fac în fiecare zi.

Chiar dacă nu dețineți o saună, puteți face același antrenament dimineața în camera de zi, la subsol, în curtea din spate sau în sauna unui club de sănătate. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și controlul de sine pentru a vă angaja în respirație profundă și mișcare focalizată timp de treizeci de minute în fiecare dimineață. Bucurați-vă!

Să începem cu motivul pentru care aleg să folosesc sauna atât de mult. În articolul „Zece motive dovedite științific, sunt dependent de o saună zilnică”, aprofundez detaliile și cercetările minuscule și iată un sinopsis al beneficiilor pentru saună pe care le descriu în acel articol:

-Durată de viață crescută, cu risc mai scăzut de moarte subită cardiacă și boală coronariană fatală.
-Detoxifierea pe piele a metalelor grele și a substanțelor chimice din mediu.
-Creșterea producției de hormoni de creștere și recuperarea fibrelor musculare.
-Ameliorarea artritei și scăderea durerii musculare/durerilor articulare.
-Creșterea masei musculare slabe și creșterea oxidării grăsimilor.
-Creșterea numărului de celule albe din sânge și a integrității sistemului imunitar.
-Circulația capilară crescută pe piele pentru culoare, tonus și repararea pielii.
-Ameliorarea insomniei și un somn profund îmbunătățit.
-Creșterea producției de celule roșii din sânge și a performanței de rezistență.
-Creșterea rezistenței la stres din producția de proteine ​​de șoc termic.

-Sporiți rezistența prin creșterea aportului de nutrienți către mușchi, reducând astfel epuizarea depozitelor de glicogen.
-Reducerea ritmului cardiac și reducerea temperaturii miezului în timpul sarcinii de lucru.

-Creșteți hipertrofia musculară prin prevenirea degradării proteinelor.
-Provoacă inducerea proteinelor de șoc termic și un răspuns hormetic (care s-a dovedit, de asemenea, că crește longevitatea în organismele inferioare).
-Provoacă o eliberare masivă de hormon de creștere.
-Îmbunătățirea sensibilității la insulină.
-Crește stocarea și eliberarea de norepinefrină, ceea ce îmbunătățește atenția și concentrarea.
-Crește prolactina, ceea ce face ca creierul dvs. să funcționeze mai rapid prin îmbunătățirea mielinizării și ajută la repararea neuronilor deteriorați.
-Crește BDNF, care determină creșterea de noi celule cerebrale, îmbunătățește capacitatea de a păstra noi informații și ameliorează anumite tipuri de depresie și anxietate.
-Provoacă o creștere robustă a dinorfinei, ceea ce are ca rezultat ca corpul dumneavoastră să devină mai sensibil la endorfine care rezultă.

Deci, dacă nu sunteți deja la o saună cel puțin o dată pe săptămână, ar trebui să fiți. Și chiar nu glumesc, acum folosesc sauna în fiecare zi a săptămânii timp de treizeci de minute. Dar, mai degrabă decât să mă uit la perete sau să citesc reviste, obțin cel mai mult bang din rutina saunei făcând antrenamentul pe care urmează să îl descoperiți.

În fiecare dimineață mă trezesc, îmi verific variabilitatea ritmului cardiac timp de cinci minute în timp ce jurnal și citesc, apoi mă ridic din pat, mă rătăcesc jos la bucătărie și pun cafeaua. În timp ce se prepară cafeaua, fac niște întinderi ușoare și rulare cu spumă. Îmi beau ceașca de cafea în timp ce citesc postări de blog, articole de cercetare și orice altceva relativ nestresant, apoi cobor la subsol și pornesc sauna pentru a o încălzi în prealabil. În timp ce sauna se preîncălzește, folosesc toaleta.

Apoi, efectuez următoarele trei ori, fie făcând respirație nazală profundă, fie folosind o mască de antrenament pentru elevare pentru întreaga rutină:

-60 de secunde din exercițiul fondatorului (din această carte a dr. Eric Goodman)

Când sunt parcurși de trei ori, toți pașii de mai sus durează aproximativ treizeci de minute. Pentru a-mi hiperoxigena corpul și a obține o ultimă descărcare de vase de sânge care expandează oxidul azotic în sistemul meu, termin cu cincizeci de respirații adânci, rapide, de hiperoxigenare (descrise în detaliu aici) și un duș rece de cinci până la zece minute sau înmuiat în piscină rece.

Deci asta este.

Când termin această rutină de dimineață a saunei, corpul meu se simte mobil, fără dureri, plin de energie și „încărcat” pentru ziua respectivă.

Câteva întrebări au apărut în secțiunea de comentarii de mai jos, despre care cred că ar putea beneficia aici, așa că iată:

Î. De ce nu o saună umedă/baie de aburi?

A. Iată de ce nu folosesc o baie de aburi: nu pot fi niciodată sigur de calitatea apei pe care o aspir. Așa cum am aprofundat în această postare despre „Faptele înfricoșătoare despre săli de sport”, o saună umedă vă asigură că respirați flurină, clor, pastile contraceptive, produse farmaceutice și orice altceva care se întâmplă să fie în alimentarea cu apă a sălii de sport, cu excepția cazului în care folosind un filtru central de apă foarte bun în sala de sport, ceea ce nu este de obicei cazul. Cu toate acestea, dacă puneți una în propria casă și puteți controla orice mucegai sau ciuperci, nu este o opțiune proastă (deși pierdeți toate beneficiile infraroșu).

Î. Faceți un duș rece după?

A. Da, fac un duș rece cu gheață sau (dacă găsesc timpul) o baie de 5-10 minute în piscina rece din afara casei mele.

Î. Pentru cei care nu au acces la o saună, câte/cât din aceste beneficii ar putea veni cu simpla supra-îmbrăcare?

A. Dacă vă puteți încălzi destul de tare în timpul exercițiilor, atunci puteți profita cu siguranță de beneficiile producției de proteine ​​de șoc termic, fluxului sanguin, producției de oxid nitric etc., dar iată problema (și de ce aleg sauna): asta poate fii mult mai stresant și mai propice antrenamentului excesiv decât o sesiune de saună relaxantă (deși fierbinte).

Ce crezi? Ai de gând să încerci asta? Ai propria ta rutină de saună acțiune, sau întrebări despre ale mele? Lasă-ți gândurile mai jos și promit să-ți răspund.

Dacă doriți aceeași saună pe care o folosesc și eu (The Clearlight Series Y Yoga Sauna), accesați site-ul web Clearlight și utilizați codul „BEN”, care vă oferă 450 USD de reducere la prețuri regulate, transport gratuit (550 USD) și un spătar ergonomic gratuit . 70 $.) Sau sunați la 800.317.5070 și spuneți-le că doriți „Ben Greenfield Special” - vă vor conecta.