Nutrițional dens și ceva de „superaliment”, nutriționistul Jo Lewin explică de ce peștele gras poate fi o parte importantă a unei diete sănătoase ...

Peștele și crustaceele au fost importante în alimentația umană încă din preistorie. Creșterea peștilor este o practică veche, iar vechii asirieni și romani cresceau pești în iazuri. De mii de ani, chinezii au crescut pești folosind câmpurile lor de orez în perioadele în care câmpurile sunt sub apă. De-a lungul istoriei, peștele și crustaceele au fost o sursă de putere economică. În ultimele decenii, consumul de pește pe cap de locuitor s-a extins în întreaga lume.

Pe lângă consumul de pește proaspăt, tehnici precum fumatul și sărarea au fost folosite pentru conservarea peștelui, inclusiv a somonului. Până în prezent, somonul afumat se bucură ca un preparat tradițional în bucătăriile Federației Ruse, Britaniei și Scandinaviei.

Soiuri de somon

Ca și în cazul tuturor consumurilor de pește, durabilitatea este o problemă majoră. Cu toate acestea, mai multe soiuri de somon sunt durabile și puteți găsi mai multe informații la msc.org. Soiurile de somon sunt de obicei clasificate după oceanul în care se află. În Pacific sunt considerați parte a genului Oncorhynchus, iar în Atlantic aparțin genului Salmo. Există o singură specie atlantică migratoare, dar există cinci specii de somon din Pacific: Chinook (sau rege), sockeye (sau roșu), coho (sau argintiu), roz și chum. În Marea Britanie, principala sursă de somon este din Scoția. Este disponibil și somon sălbatic din Alaska.

Carnea de somon este de obicei roz, dar culoarea lor poate varia de la roșu la portocaliu. Soiurile Chinook și Sockeye sunt mai grase decât roz și chum, preferate pentru fripturi și file, în timp ce coho cade undeva la mijloc. Somonul roz este utilizat în principal pentru conserve. Somonul chinook este cel mai mare și cel mai mic somon. Datorită diferitelor tipuri de parametri, tăieturile și dimensiunile fileurilor sunt variabile.

pentru

Informatii nutritionale

Peștele și crustaceele sunt dense în nutrienți, iar somonul nu face excepție. Este bogat într-un antioxidant protector, astaxantina și este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale de înaltă calitate (inclusiv potasiu, seleniu și vitamina B12). Cu toate acestea, conținutul de acizi grași omega-3 din somon este cel care primește cea mai mare atenție și, pe bună dreptate. Această grăsime esențială este responsabilă pentru reputația peștilor grasi ca „hrană pentru creier” valoroasă.

O porție de somon de 100 g (crescută, gătită) conține:

2,8g grăsimi saturate

… O notă privind acizii grași omega-3

Cele mai benefice grăsimi omega-3 apar în mod natural la peștele gras sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Se crede că acești acizi grași contribuie la funcționarea sănătoasă a creierului, a inimii, articulațiilor și a bunăstării generale. Ideea că consumul de pește poate reduce riscul bolilor de inimă a început în anii 1970 și 1980, când s-a observat că printre inuții din Groenlanda Arctică (unde consumul ridicat de animale marine era dieta normală), bolile de inimă erau foarte scăzute. În plus față de bolile de inimă, oamenii de știință investighează acum rolul pe care îl poate avea consumul de pește în protejarea noastră împotriva unor tipuri de cancer, precum și a multor boli cronice, inclusiv boala Alzheimer, astm, depresie, diabet, hipertensiune arterială, degenerescență maculară, scleroză multiplă și reumatoidă artrită.

Omega-3 este denumit acid gras esențial, deoarece organismul nu îl poate sintetiza, deci trebuie obținut din dietă. Pentru a optimiza aportul de grăsimi esențiale bogate în EPA și DHA din corpul dvs., urmăriți să mâncați în mod regulat pește gras - cum ar fi somon, macrou, sardine, hering și ton proaspăt. Ghidurile Departamentului de Sănătate afirmă că ar trebui să ne propunem să consumăm pește cel puțin de două ori pe săptămână, cel puțin o porție fiind un soi gras, cum ar fi somonul. Pentru femeile însărcinate și care alăptează există îndrumări specifice. EPA și DHA sunt importante pentru dezvoltarea sistemului nervos central al bebelușului, inclusiv a creierului, astfel încât acestea aduc o contribuție valoroasă la o dietă sănătoasă echilibrată în timpul sarcinii, dar urmați sfatul NHS cu privire la cantități.

Selectați și stocați

Somonul poate fi achiziționat sub formă de fripturi sau file și poate fi proaspăt, congelat, conservat sau afumat. Somonul proaspăt ar trebui să aibă pielea netedă și umedă. Dacă a fost vândut întreg, ochii ar trebui să fie strălucitori și limpezi, nu tulburi sau scufundați. Mizați-vă pe simțul mirosului pentru a vă spune dacă peștele este proaspăt. Dacă nu puteți mânca somonul proaspăt în câteva zile, cel mai bine este să îl înghețați. Odată înghețat și dezghețat, nu ar trebui să fie congelat.

Siguranță

Fermele piscicole contribuie acum la o cantitate mare de somon consumat. Peștii sălbatici (de gamă liberă) sunt superiori în multe feluri față de omologii lor crescuți în fermă. De asemenea, sa constatat că somonul sălbatic are mai puține reziduuri de pesticide decât cele de crescătorie, cu toate acestea, studiile nu reușesc să facă un caz puternic că consumul de pește crescut la fermă reprezintă o preocupare semnificativă pentru siguranță. Somonul afumat este văzut ca un aliment sigur de mâncat în timpul sarcinii.

Respectați aceleași reguli de siguranță alimentară pentru somon ca și în cazul cărnii crude sau al păsărilor de curte. Asigurați-vă că este gătit bine măsurându-l în punctul cel mai gros și gătiți timp de 10 minute pe inch. Somonul gătit corect va avea o carne fermă, dar umedă, care se va despărți.

Sugestii de rețete

Somonul se pretează la coacere, grătar, braconaj, aburire sau grătar.

Dacă un file de somon sună prea de pește, de ce nu adăugați alte arome într-o prăjitură de pește:
Burgeri de somon nesănătoși
Torturi de pește cu somon și ghimbir

Sau clasica plăcintă de pește:
Plăcintă de pește de vară

Acest articol a fost actualizat la 1 noiembrie 2019 de Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.

Jo Lewin este nutriționist înregistrat (RNutr) la Asociația pentru nutriție, cu o specializare în sănătate publică. Urmăriți-o pe Twitter @nutri_jo.