bajra

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Bajra este un nume hindi tradițional pentru cultura Pennisetum glaucum - cunoscută și sub numele de mei de perle.

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala, sau mei bulrush (1).

Boabele sunt cultivate în principal în Africa și India, unde reprezintă o sursă majoră de nutriție. Cu toate acestea, este cultivat și consumat și în multe alte locuri din lume.

Bajra se referă la semințele comestibile ale plantelor de mei de perle. Ele cresc în diferite nuanțe de alb, galben, gri, maro și albastru-violet.

Semințele sunt gătite de obicei ca boabe de cereale sau uneori mărunțite fin și folosite ca făină.

Acest articol oferă o prezentare generală a bajra și beneficiile sale pentru sănătate.

Meiul de perle Bajra este doar unul dintre multele tipuri de mei. Unele alte soiuri populare de mei sunt fonio, mei deget (ragi), lacrimile lui Iov, coada de vulpe și meiul kodo.

Majoritatea meilor au profiluri nutriționale impresionante, inclusiv bajra (2).

Iată profilul nutrițional mediu al unei cani (170 grame) de mei gătit (3):

  • Calorii: 201
  • Proteină: 6 grame
  • Gras: 1,7 grame
  • Carbohidrați: 40 grame
  • Fibră: 2 grame
  • Sodiu: 286 mg
  • Folat: 8% din valoarea zilnică (DV)
  • Fier: 6% din DV
  • Magneziu: 18% din DV
  • Tiamina: 15% din DV
  • Niacină: 14% din DV
  • Fosfor: 14% din DV
  • Zinc: 14% din DV
  • Riboflavină: 11% din DV
  • Vitamina B6: 11% din DV

În general, meiul gătit este o sursă bună de proteine ​​și carbohidrați și o sursă decentă de fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale. În general, meiul este o sursă nutritivă de carbohidrați. (2, 4).

De asemenea, este fără gluten și este o alegere potrivită pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care urmează o dietă fără gluten - atâta timp cât vă asigurați că achiziționați un produs certificat fără gluten (4).

Bajra are un conținut ridicat de substanțe chimice vegetale benefice, cum ar fi antioxidanți, polifenoli și fitochimicale, toate fiind cunoscute pentru că contribuie la sănătatea umană optimă în multe moduri (5).

Cu toate acestea, prezența polifenolilor benefici poate inhiba, de asemenea, unele dintre mineralele din bajra, cum ar fi fierul și zincul, de la absorbția completă a corpului (6, 7).

REZUMAT

La fel ca majoritatea meilor, bajra este o sursă de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și substanțe chimice benefice pentru plante.

În mod similar cu alte cereale, bajra a fost legată de beneficii semnificative pentru sănătate, pur și simplu datorită statutului său de aliment cu cereale integrale.

Consumul regulat de cereale integrale precum bajra poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (8, 9, 10).

Totuși, consumul de bajra poate oferi și beneficii mai specifice pentru sănătate.

Poate ajuta la scăderea în greutate

Dacă încercați să slăbiți, adăugarea de alimente din cereale integrale cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi bajra, în dieta dvs. poate fi benefică.

Densitatea calorică a unui aliment măsoară conținutul său de calorii în raport cu greutatea (în grame) sau volumul (în ml).

De exemplu, un aliment care are 100 de calorii pe porție de 100 de grame (3,5 uncii) ar avea o densitate de calorii de 1. Un aliment care are 400 de calorii pe porție de 100 de grame ar avea o densitate de calorii de 4.

Alimentele cu o densitate calorică scăzută vă ajută să vă simțiți plini, dar pentru mai puține calorii. Alimentele cu o densitate calorică mai mare de 2,3 sunt în general considerate ridicate (11).

Bajra are o densitate calorică de 1,2. Astfel, alimentele precum bajra cu o densitate calorică scăzută pot ajuta la scăderea în greutate (11, 12, 13).

Poate fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet

În general, majoritatea tipurilor de mei sunt considerate a fi o alegere bună a boabelor pentru persoanele cu diabet.

Alimentele bogate în fibre, în special fibrele de cereale precum bajra, au fost, de asemenea, asociate cu rezultate îmbunătățite în gestionarea diabetului de tip 2 și a altor boli cronice (14).

Mai mult, meiul are un indice glicemic (IG) mai mic decât unele produse din cereale rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă. În plus, unele cercetări emergente la animale și oameni au descoperit că proteinele din mei pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge (2, 4, 15, 16).

În medie, majoritatea tipurilor de mei au o valoare GI de 43-68. Alimentele cu o valoare GI de 55 sau mai mică sunt de obicei considerate a fi scăzute (2).

IG este o măsură a cât de mult afectează anumite alimente nivelul zahărului din sânge. Alimentele care au un indice glicemic mai mic sunt de obicei alegeri mai bune pentru persoanele cu diabet zaharat (17).

În unele cazuri, încărcarea glicemică (GL) poate fi o măsură mai bună a modului în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. GL diferă de GI, având în vedere și dimensiunea tipică de servire a unui aliment. Un GL de 10 sau mai mic este considerat scăzut, în timp ce un GL de 20 sau mai mult este ridicat.

Un studiu a observat că fulgii de mei au un GL de 9,2, ceea ce înseamnă că au un GL redus (18).

Acestea fiind spuse, unele dintre cercetările care susțin aceste afirmații nu au folosit bajra în mod specific, iar utilizarea atât a GI, cât și a GL în gestionarea diabetului este controversată. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege exact modul în care meiul afectează nivelul zahărului din sânge (19).

Conține substanțe nutritive care pot susține părul, pielea și unghiile sănătoase

Este posibil să fi auzit că bajra este bună pentru părul tău, însă meiul în sine nu a fost studiat ca tratament pentru păr.

Cu toate acestea, bajra este o sursă bună de mulți nutrienți cunoscuți pentru că contribuie la sănătatea părului, a pielii și a unghiilor, inclusiv (20, 21, 22):

  • proteină
  • vitamina B6
  • niacină
  • folat
  • fier
  • zinc

Consumul regulat de bajra ca parte a dietei dvs. poate ajuta la prevenirea deficiențelor acestor nutrienți.

Totuși, din cauza lipsei cercetărilor, nu se poate spune că bajra și alte mei îmbunătățesc în mod direct sănătatea părului, a pielii sau a unghiilor în acest moment.

REZUMAT

Unele dintre beneficiile potențiale pentru sănătate asociate consumului regulat de bajra sunt pierderea în greutate, îmbunătățirea gestionării diabetului și un aport mai mare de substanțe nutritive care susțin părul, unghiile și pielea sănătoase.

Bajra este un ingredient versatil care poate fi folosit pentru a înlocui orezul, quinoa, ovăzul și alte cereale din multe feluri de mâncare.

Pentru a pregăti bajra, pur și simplu aduceți o ceașcă (170 grame) de mei și 2 căni (473 ml) de apă sau bulion la fierbere. Apoi, reduceți-l la foc mic și lăsați-l să gătească timp de aproximativ 15 minute. Această metodă ar trebui să producă un bob ușor, pufos.

Dacă doriți ca bajra dvs. să fie mai mult ca un terci, puteți adăuga până la o ceașcă suplimentară (237 ml) de apă, lactate sau bulion. Puteți, de asemenea, să prăjiți meiul uscat câteva minute înainte de a adăuga lichidul pentru a scoate o aromă bogată, de nuci în boabe.

Înainte de gătit, bajra poate fi îmbibată ore întregi sau chiar zile în apă sau într-o lactată bogată în Lactobacillus, cum ar fi zeama sau chefirul. Fermentarea mei și a făinii de mei este frecventă în Africa și Asia. Nu numai că îi afectează aroma și gustul, ci și probabil conținutul de nutrienți (23, 24).

Un studiu a constatat că făina de mei de perle care a fost fermentată și congelată timp de 2 zile a avut o creștere cu 30% a nivelurilor unor compuși fenolici. Compușii fenolici sunt substanțe chimice din plante care vă ajută corpul să răspundă la îmbătrânire, inflamație și boli cronice (23, 25).

În timp ce cercetările pe această temă sunt limitate, unele studii sugerează că înmuierea sau încolțirea mei înainte de consum, precum și modul în care cerealele au fost procesate inițial, influențează accesibilitatea unora dintre nutrienții săi, cum ar fi fierul, zincul, calciul și antioxidanții ( 24, 26, 27).

Alte modalități de a mânca bajra

Bajra este de obicei măcinată într-o făină fină care poate fi utilizată pentru a face roti și alte tipuri de pâine plată.

Cu toate acestea, făina bajra nu se limitează doar la pâinea plată. Poate fi folosit și pentru a face prăjituri și paste sau ca înlocuitor pentru alte tipuri de făină în multe rețete.

O altă modalitate de a vă bucura de bajra este ca o gustare de mei pufos asemănătoare cu floricelele. Puteți cumpăra singuri gustări de mei pre-umflate sau mei pop acasă. Bajra pufată poate fi consumată singură sau folosită pentru a face snack-uri dulci sau sărate.

Pentru a scoate meiul, adăugați 1 cană (170 grame) de bajra într-o tigaie uscată. Puneți căldura la mediu-scăzută și lăsați meiul să stea câteva minute. Odată ce capătă o culoare maro auriu, amestecați-l ușor și apoi lăsați-l să stea încă câteva minute până când toate boabele au apărut și au umflat.

Găsirea adevăratului mei de perle bajra poate fi dificilă, deși puteți verifica magazinele de specialitate online sau locale care transportă produse din Africa, Asia și în special India. Făina Bajra măcinată din mei de perle poate fi mai ușor disponibilă.

REZUMAT

În mod similar cu multe alte cereale, bajra este de obicei fiartă, deși poate fi consumată și sub formă de făină sau gustare de cereale pufos.