Biblia Proteinelor: Partea 1 - Introducere

arnold

De Kurtis Frank și Sol Orwell

Dacă nu ești atent la proteine, o faci greșit. Cu toată seriozitatea, în ceea ce privește macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele sunt probabil cele mai importante la care trebuie să fim atenți. Deși toate cele trei sunt în mod evident importante, este comun să auzim de la fanii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Întrebați însă o cameră plină de oameni care încearcă să arate bine dacă urmează o dietă săracă în proteine ​​și nimeni nu își va ridica mâna. Proteina este important.

Așadar, majoritatea oamenilor (care ridică) știu că proteinele sunt importante, dar cu o multitudine de suplimente proteice, există o mulțime de confuzie. Oamenii nu știu dacă afirmațiile formulate au la bază dovezi științifice sau dacă nu sunt altceva decât cele mai recente afirmații de marketing.

Acest ghid, pe care îl împărțim în patru părți, va ajuta la clarificarea proteinelor și la modul în care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele estetice. Defalcarea noastră în patru părți:

  • Partea 1: Informații generale și surse de proteine
  • Partea 2: Pulberi de proteine
  • Partea 3: Proteine ​​și adaptarea la obiectivele dvs.
  • Partea 4: Cronometrarea proteinelor și a aminoacizilor

Trebuie să menționăm că cerințele pentru sportivii de elită pot fi puțin mai intense - acest ghid este destinat populației generale care doresc să fie sănătoși și să arate bine.

Proteine ​​în general

Recomandările de proteine ​​sunt, de obicei, raportate la greutatea corporală, în loc de valori absolute. Cu excepția cazului în care sunteți obezi morbid (calculați consumul de proteine ​​pe baza greutății țintă), liniile directoare aproximative sunt:

  • 0,5g/kg greutate corporală - aceasta este alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine. Vă va menține în viață și în general. Este literalmente minim.
  • 0,5-1,0 g/kg greutate corporală - aceasta este o gamă mai mare utilizată în cea mai mare parte de persoanele conștiente de sănătate sau de persoanele care încep să facă mișcare și încearcă să-și construiască niște mușchi.
  • 1,0-1,5g/kg - acesta este intervalul care tinde să fie recomandat pentru construirea mușchilor și atingerea obiectivelor tale atletice.
  • 1,5-2,2g/kg (1g/lb) - recomandat pe baza dovezilor anecdotice, dar extrem de sub-cercetat [cea mai mare doză recomandată fiind în jur de 1,8g/kg [1];

Dacă ne uităm la dovezile pe care le avem astăzi, dacă sunteți sănătos și încercați să adăugați niște mușchi (și nu aveți preexistent probleme cu rinichii), 1,5 g/kg de greutate corporală este o țintă bună. Pentru cei care nu sunt fani ai sistemului metric, asta înseamnă aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Și amintiți-vă - dacă sunteți obezi, utilizați greutatea corporală țintă.

Pentru a face acest lucru foarte simplu, iată o diagramă:

Dacă sunteți îngrijorat de proteinele complete sau incomplete, nu fiți. Pentru a rezuma pe scurt, avem nevoie de un minim de aminoacizi pentru a trăi. Diferite proteine ​​au cantități diferite de acești aminoacizi. O proteină este considerată „completă” atunci când, dacă se ia doar ADN minim, acea proteină îți va oferi toți aminoacizii de care ai nevoie.

Deoarece recomandăm administrarea a 1,5 g/kg de proteine, îngrijorarea cu privire la completă sau incompletă este o pierdere de timp. Toate proteinele incomplete devin „complete” când luați de 3 ori cantitatea ridicată de ADR. Păstrați-vă nivelurile de proteine ​​solide și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta.

Este posibil ca și mai multe proteine ​​să fie mai bune, dar nu avem dovezi care să susțină acest lucru. Ar putea fi mai bine, ar putea fi mai rău sau nu ar putea conta - noi doar nu știu. Există motive logice pentru care aportul mai mare de proteine ​​ar putea fi atât bun pentru dvs., cât și rău pentru dvs. Deci, în timp ce există unele dovezi că sinteza proteinelor musculare se echilibrează cu cantitatea de proteine ​​pe care o luați (cu mai multe fiind mai bune) [2] [3], există, de asemenea, un potențial „maxim” [4] .

Adoptăm abordarea cu cel mai mic stres. Țintă 1,5g per kg (0,7g per lb) de greutate corporală. Dacă treci peste, nu e mare lucru. Relaxa.

Surse de proteine

Putem judeca orice sursă de proteine ​​după:

  • Biodisponibilitatea sa; cât de bine îl poate absorbi corpul tău.
  • Profilul aminoacizilor; dacă este complet sau incomplet (ceea ce devine irelevant dacă aveți mai mult decât neizolat minim).
  • Alți nutrienți; de exemplu, acizi grași, fitonutrienți, fibre etc.

Pentru a fi sincer, toate cele trei sunt într-un fel supraevaluate.

Biodisponibilitatea poate fi o problemă dacă dieta dvs. include lucruri care inhibă absorbția proteinelor. În termeni reali, acești anti-nutrienți se găsesc mai ales în brut produsele din soia (produsele din soia fierte și tratate termic sunt bune, care includ proteine ​​din soia) și alcoolul.

Deoarece mâncăm cu mult peste ADR, sursele mai „eficiente” de proteine ​​(aka zer, ouă, cazeină) nu fac o mare diferență.

Dacă mâncați la obiectivul nostru de 1,5 g/kg, nu vă faceți griji cu privire la biodisponibilitate.

Urmează aminoacizii. Am acoperit-o rapid în introducere, dar să o descompunem: o sursă de proteină incompletă este aceea în care cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali se găsește într-o cantitate prea mică pentru a susține funcțiile de bază de viață (presupunând că consumați ADR-ul de proteine). Toate sursele de proteine ​​tind să aibă toatedintre aminoacizii esențiali, dar unii dintre ei sunt prezenți în cantități mai mici. Această problemă nu contează deloc, atunci când aportul global de proteine ​​din dietă este cu mult peste DZR.

Mănâncă la 1,5g/kg recomandat? Nu vă faceți griji cu privire la aminoacizi și nu vă faceți griji cu privire la BCAA.

În cele din urmă, avem extra-nutrienții găsiți în diferite proteine.

Zerul și proteinele au un conținut ridicat de calciu (o lingură tipică are 20-60% din DZR de calciu). Proteina de cânepă are fibre alimentare. Iosolatul de soia are compuși fitoestrogeni slabi care pot ajuta femeile aflate la menopauză.

NOTĂ (în principal pentru bărbații prea anxioși): Potența fitoestrogenilor în izolatul de soia este foarte scăzută. Afectează numai persoanele cu deficit de estrogen, ceea ce se întâmplă în menopauză. Este extrem de scăzut în concentrat de soia (datorită modului în care este tratat și extras). Dacă testosteronul scade deoarece ați ingerat soia, problema nu este soia, ci sănătatea dumneavoastră generală. Remediați-vă somnul, fixați-vă dieta, ridicați greutățile și vă faceți griji pentru soia este ca și cum vă faceți griji că ați căzut un păr.

Proteinele alimentare au propriile beneficii - unele sunt cu conținut scăzut de grăsimi, altele sunt bogate în grăsimi, peștii grași au omega 3 etc.

Dacă nutrienții suplimentari contează, atunci alegerile dvs. de proteine ​​se bazează pe nevoia dumneavoastră. Ai nevoie de mai multă grăsime? Mai puțină grăsime? Calciu? Alegeți sursa de proteine ​​în consecință.

Data viitoare - zer, cazeină, cânepă și alte pulberi de proteine. Care este cel mai bun?

Citiți mai multe din ghidul de proteine:

  • Partea 1: Informații generale și surse de proteine
  • Partea 2: Pulberi de proteine
  • Partea 3: Proteine ​​și adaptarea la obiectivele dvs.
  • Partea 4: Cronometrarea proteinelor și a aminoacizilor