Folosiți zilnic 45 de grame de fibre pentru a regla estrogenul și insulina. Includeți 2 lingurițe de semințe de in, 2 lingurițe de semințe de chia, 1 lingură de psyllium și 1-2 căni de leguminoase.

type

Știați că cu cât aveți mai multe mișcări intestinale, cu atât eliminați mai mulți estrogeni? Și că femeile aflate în premenopauză care consumă cantități mai mari de fibre își reduc riscul de cancer mamar cauzat de estrogen?

Fibrele, cum ar fi ovăz sau psyllium, luate cu o masă, ajută, de asemenea, la scăderea insulinei. Nivelurile ridicate de insulină cresc riscul de cancer mamar.

Fibră

Avem nevoie atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile în dietele noastre. Ambele tipuri de fibre contribuie la reducerea poftei de mâncare, facilitând potențial pierderea în greutate. Fibrele insolubile adaugă mai mult volum scaunelor, în timp ce fibrele solubile cresc frecvența intestinului. Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dominând o formă.

Fibra solubila

Fibrele solubile absoarbe apa, devenind asemănătoare gelului și încetinesc digestia. Acesta adaugă vrac scaunelor. Fibrele solubile scad estrogenul și insulina și se găsesc în psyllium, tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, orz, nuci, semințe de chia, in și alte semințe, fasole (fasole neagră, fasole lima, fasole, fasole bleumarin, fasole pinto, linte etc.), mazăre, mere, afine și multe legume, inclusiv cartofi, gombe și sfeclă. Scade colesterolul și reduce nivelul ridicat de zahăr din sânge, contribuind la prevenirea diabetului. Consumați multă apă atunci când mâncați fibre solubile pentru a asigura mișcări regulate ale intestinului.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu pot fi absorbite de intestine. Trece rapid prin sistemul digestiv în comparație cu fibrele solubile, deci poate ajuta la constipație. Se găsește în tărâțe de grâu, legume, semințe și piei de fructe, nuci, orez brun, bulgur și alte cereale integrale, dovlecei, țelină, broccoli, varză, ceapă, roșii, morcovi, castraveți, fasole verde, legume cu frunze întunecate, stafide, struguri, fructe și piei de legume rădăcinoase.

Toate fibrele îmbunătățesc eliminarea, scad tendința la constipație, ajută la eliminarea toxinelor prin intestin, menține sănătatea florei intestinale și reduce riscul de cancer. Un studiu a arătat că tărâțele de grâu și psyllium, atunci când sunt utilizate împreună, au oferit protecție împotriva cancerului de sân prin scăderea nivelului de estrogen. [I]

Fibră fermentabilă

Unele fibre insolubile și solubile pot fi incluse într-o altă categorie de fibre, cunoscută sub numele de fibre dietetice fermentabile. Bacteriile benefice din intestinul subțire și gros înfloresc în prezența fibrelor alimentare fermentabile. Un studiu pilot al femeilor aflate în postmenopauză cu cancer mamar a constatat că acestea aveau o compoziție modificată și o diversitate scăzută a florei intestinale comparativ cu femeile fără cancer mamar. [Iii]

Bacteriile intestinale sănătoase pot produce substanțe anticancerigene și pot ajuta la reducerea inflamației. Una dintre aceste substanțe de protecție este un acid gras cu lanț scurt numit n-butirat sau acid butiric, care este produs în timpul fermentării fibrelor de către bacteriile intestinale benefice. Putem încuraja un număr crescut de bacterii producătoare de butirat cu aportul de tipuri specifice de fibre. Fibrele care susțin bacteriile producătoare de butirat se numesc prebiotice.

Un prebiotic are următoarele caracteristici:

  1. Rezistă la acidul stomacului, la enzimele digestive și la absorbția tractului gastro-intestinal superior
  2. Este fermentat de bacteriile intestinale
  3. Stimulează în mod selectiv creșterea și/sau activitatea bacteriilor intestinale asociate cu sănătatea și bunăstarea

Fibră dietetică fermentabilă și butirat

Mai jos este o diagramă a fibrelor alimentare fermentabile și a alimentelor care le conțin: [iv]

Fibră dietetică fermentabilă Alimente care conțin fibre fermentabile
Beta glucani ovăz, orz, produse alimentare din orz germinat
pectină mere, piersici, coji de citrice, prune, caise, agrișe, morcovi, roșii, cartofi, mazăre, leguminoase [v]
gumă de guar gumă de guar
psyllium psyllium
tărâțe de grâu tărâțe de grâu [vi]
amidon rezistent amidon de cartofi, cartofi (prăjiți și răciți), ignam, amidon de porumb, amidon de fasole mung, amidon de manioc, banană verde, făină de banană verde sau plain, leguminoase la temperatura camerei, fasole albă gătită, linte roșie, fasole roșie, fasole roșie fasole neagră, mazăre despărțită, hummus, orez (gătit și răcit, adică sushi, frunze de struguri umplute), ovăz laminat nefiert, caju, arahide, pâine cu nucă [vii]
inulină și oligofructoză Anghinare, rădăcină de cicoare, sparanghel, usturoi, praz, ceapă, verdeață de păpădie, banană, grâu
oligozaharide Fructo-oligisacaride (FOS), un supliment alimentar

Fiecare dintre alimentele din graficul de mai sus va crește producția de butirat prin promovarea creșterii bacteriilor benefice în intestinul gros. Dacă sunteți sensibil la gluten, evitați grâul. Aportul de ulei de pește crește, de asemenea, producția de butirat. [Viii] Acidul butiric inhibă creșterea celulelor canceroase și favorizează normalizarea celulelor canceroase. [Ix]

Funcțiile butiratului

  1. Vindecă intestinul cu scurgeri și, prin urmare, îmbunătățește intoleranțele alimentare
  2. Previne cancerul de colon
  3. Reduce inflamația intestinului
  4. Acționează ca o sursă de energie pentru celulele colonului
  5. Stabilizează răspunsurile la zahăr din sânge, chiar și la carbohidrați
  6. Reduce foamea și ajută la pierderea în greutate
  7. Stimulează mișcările intestinului
  8. Ajută celulele nervoase deteriorate să funcționeze din nou
  9. Inhibă cancerul - inhibă activarea NFkB și deacetilarea histonelor (care reglează expresia genelor), induce moartea celulară și scade proliferarea cancerului, crește diferențierea spre normalizarea celulelor [x]

Evaluează conținutul de fibre al dietei tale

Scopiți să mâncați cel puțin 45 de grame sau puțin peste 1 ½ uncii de fibre în fiecare zi pentru o sănătate optimă.

Acest lucru este echivalent cu combinația de 1 cană de fasole, 2 linguri de semințe de in măcinate, 1 lingură de psyllium, 6 porții de fructe și legume și 2 porții de cereale integrale.

Folosind graficul următor, estimați care a fost aportul zilnic de fibre în fiecare zi în ultimele trei zile.

Cât de aproape ajungeți la 45 de grame sau 1 ½ uncii?

½ cană tărâțe de grâu sau ovăz

2 ½ linguri de psyllium

2 linguri semințe de chia

1 cană mazăre despărțită

1 portie de fruct sau leguma

1 portie din orice alimente din cereale integrale

1 felie de pâine integrală

½ cană paste cu cereale integrale

½ covrigi de cereale integrale

1 felie de cracker de secară

1 portie de cereale rafinate

Cereală BreastFest

Iată o rețetă excelentă pentru un mic dejun plin cu fibre.

Spuneți-ne cum faceți cu creșterea aportului de fibre. Și investește într-un piston bun!

Referințe:

[i] Cohen LA, Zhao Z și colab. Dietele cu tărâțe de grâu și psyllium: efecte asupra tumorigenezei mamare induse de N-metilnitrosourea la șobolanii F344. J Ntl Cancer Inst. 3 iulie 1996; 88 (13): 899-907.

[i] Erdman SE, Poutahidis T. Bacteriile intestinale și cancerul. Biochem Biophys Acta. 2015 august; 1856 (1): 86-90

[ii] Lakritz JR, Poutahidis T, Miriabai S, Varian BJ și colab. Bacteriile intestinale necesită neutrofile pentru a promova tumorogeneza mamară. Oncotarget. 2015 apr 20; 6 (11): 99387-96.

[iii] Goedert JJ, Jones G, Hua X și colab. Investigația asocierii dintre microbiota fecală și cancerul de sân la femeile aflate în postmenopauză: un studiu pilot de caz-control bazat pe populație. J Natl Cancer Inst. 2015 1 iunie; 107 (8)

[v] Srivastava P, Malviya R. Surse de pectină, extracție și aplicarea acesteia în industria farmaceutică - O privire de ansamblu. Ind Jour Nat Prod și Resour. Vol. 2 (1), martie 2011, 10-118.

[vi] Duncan SH, Russell WR, Quartieri A și colab. Taratele de grau favorizeaza imbogatirea in microbiota colonica umana a bacteriilor producatoare de butirat care elibereaza acid ferulic. Environ Microbiol. 2015 Dec 4. doi: 10.111/1462-2920.13158

[viii] Ostan R, Lanzarini C, Pini E și colab. Inflamatoare și cancer: o provocare pentru dieta mediteraneană. Nutrienți. 2015 apr; 7 (4): 2589-2621.

[ix] Chopin V, Toillon RA, Jouy N, Le Bourhis XL. Butiratul de sodiu induce apoptoza mediată de F53, independentă de P53, în celulele cancerului mamar uman MCF-7. Br J Pharmacol. 2002 ianuarie; 135 (1): 79-86.

[x] Hamer HM, Jonkers D, Venema K și colab. Articolul de recenzie: rolul butiratului asupra funcției colonice. Alim Pharmac și Therap. 2008; 27 (2): 104-119

[xi] Kumar A, Alrefai WA, Borthakur A, Dudeja PK. Lactobacillus acidophilus contracarează inhibiția enteropatogenă a E. coli a captării butiratului în celulele epiteliale intestinale. Am J Physiol Gastrointest hepatic Physiol. 2015 1 octombrie; 309 (7)

[xii] Nowak A, Slizewska K, Otlewska A. Activitate antigenotoxică a bacteriilor lactice, prebiotice și produse de fermentare a acestora împotriva mutagenilor selectați. Regul Toxicol Pharmacol. Decembrie 2015; 73 (3): 938-46

Luați provocarea sănătății sânilor!

Utilizați 45 de grame de fibre zilnic și faceți o fotografie sau faceți un videoclip cu dvs. făcând acest lucru și postați pe pagina dvs. de Facebook, Youtube sau Instagram cu hashtagul #breasthealthchallenge între 1-31 octombrie.

Înscrieți-vă pentru a primi sfaturi zilnice în octombrie: Înscrieți-vă

Spuneți-ne despre cum obțineți fibra în secțiunea de comentarii de mai jos. Să împărtășim ce funcționează!