06 septembrie 2020 11 min citit

Bruce Lee este un om dificil de introdus în mod corespunzător, dar îi vom da cea mai bună lovitură.

Cea mai muncitoare persoană pe care Chuck Norris a văzut-o vreodată; tatăl artei marțiale mixte conform lui Dana White. O parte din lista celor 100 de oameni cei mai influenți ai secolului XX. Un pod cultural între est și vest. Creditat pentru popularizarea artelor marțiale asiatice din Occident la nivelul în care un film de acțiune nu este un film de acțiune fără scene de luptă inspirate de arta marțială.

El a fost precursorul, profesorul și inspirația pentru suficient nume celebre pentru a umple o agendă telefonică.

Din toate punctele de vedere, el a fost o figură revoluționară în sporturile de luptă și relația lor cu atletismul. Și este acest aspect pe care dorim să îl explorăm cu rutina de antrenament și planul său de dietă.

Ce a făcut Lee

Există mai multe lucruri care au consolidat într-adevăr poziția lui Lee ca unul dintre mari, dar când vine vorba de combaterea antrenamentelor și artelor marțiale, există într-adevăr o lume post-Lee și o lume pre-Lee.

Pentru a-și îmbunătăți capacitatea de luptă, Lee a creat Jeet Kune Do, care a fost menit ca o fuziune a punctelor forte ale diferitelor arte marțiale. O artă marțială mixtă, dacă vreți. A fost fondată de Lee în 1967 și descrisă ca o formă „fără formă” de Kung Fu, în care nu exista un model fix. Numele în sine vine de la ideea Wing Chun de a ataca chiar înainte ca adversarul să fie atacat - un concept care se înclină cu adevărat în viteză extremă.

Filosofia din spatele acestei arte marțiale poate fi descrisă cel mai bine prin frazele de pe emblema sa: „Folosind nici un fel ca cale” și „Neavând limitări ca limitare”.

Lee credea că artele marțiale ale vremii deveniseră prea rigide în căile lor și că adevăratele arte marțiale erau spontane și fluide - ca apa.

Dar Jeet Kune Do nu a fost primul amestec eclectic de arte marțiale, deci ce l-a făcut pe Lee și metodele sale să iasă în evidență? Răspunsul stă în pregătirea sa.

antrenament

Rezistență, condiționare și antrenament cu greutăți

Deși ar putea părea evident pentru noi că trăim în epoca contemporană, Lee a făcut legătura dintre îmbunătățirea forței sale și condiționare pentru a deveni mai bun în artele marțiale. În loc să se concentreze pur și simplu pe forme precum tehnicile de artă marțială din timpul zilei sale, el s-a concentrat pe îmbunătățirea tuturor elementelor sale de fitness.

Aceasta a inclus rezistența musculară, rezistența cardiovasculară, forța și flexibilitatea. Lee chiar a introdus tehnici clasice de culturism în rutina sa de antrenament pentru a câștiga masă musculară pentru artele sale marțiale. Totuși, el nu a exagerat niciodată până la punctul în care creșterea musculară îi împiedica flexibilitatea sau viteza. Totul a fost despre echilibru.

Mai mult, a inclus această filosofie de formare în ideea sa de Jeet Kune Do. Într-o carte în care își descrie gândirea pe această temă, scrie.

„Antrenamentul este una dintre cele mai neglijate faze ale atletismului. Se acordă prea mult timp dezvoltării abilităților și prea puțin dezvoltării individului pentru participare. ”

Deci, în rutinele sale de antrenament, puteți vedea o progresie și o evoluție clară a exercițiilor pe care le face. Începând de la antrenament strict de arte marțiale, de-a lungul anilor începe să includă mai mult antrenament de forță, în timp ce își amintește încă să-și mențină flexibilitatea. De asemenea, el ar continua să-și facă antrenamentele cât mai „cu tot corpul” posibil. Acest lucru s-a datorat gândirii atletice la vremea respectivă, care pretindea că păstrarea circulației sângelui pe tot corpul în timpul unei sesiuni de antrenament era modul optim de a lucra.

Principii directoare ale rutinei de antrenament Bruce Lee

În timp ce Lee a fost cu siguranță unul pentru experimentarea metodelor sale de antrenament, au existat mai multe principii care au servit pentru a oferi o bază pentru restul fitnessului său.

De exemplu, a început întotdeauna cu o încălzire. El a învățat această lecție prin rănirea spatelui în timp ce făcea dimineți bune, fără să se încălzească corespunzător în prealabil. Cu rănirea care l-a afectat ani de zile, el s-a asigurat să includă întotdeauna o încălzire înainte de antrenamentele sale principale.

Cardio-ul său de dimineață nu a oferit doar o încălzire bună pentru ziua viitoare, ci i-a servit și ca modalitate de a lucra la rezistența sa. De asemenea, cu un fundal de box, Lee a fost un fan al coardei de salt pe care l-a folosit împreună cu mersul la alergări de dimineață.

El alerga 4 mile trei zile pe săptămână, lucru pe care îl făcea printr-o metodă de tip Fartlek. Aceasta înseamnă că și-ar crește viteza pentru cantități scurte și apoi va reveni la o stare de funcționare constantă. În zilele în care nu alerga, avea să sară cel puțin 30 de minute cu aproximativ 45 de minute de mers cu bicicleta. Ședințe cardio mai lungi precum aceasta au căzut oarecum din modă odată cu creșterea HIIT, dar este totuși bine să le folosești pentru obiectivele tale de antrenament.

De asemenea, și-a completat rezistența cu antrenamente pe circuit mai târziu în carieră. Ca să nu mai spun că rezistența sporită trebuie să-l fi ajutat enorm ca artist marțial.

O altă opțiune cheie de la antrenamentele lui Lee a fost concentrarea sa pe munca abdominală. Bărbatul părea absolut cizelat tot timpul și pachetul de 6 nu venea doar de nicăieri. Multe dintre antrenamentele abdominale ale lui Lee au favorizat seturi de repetiții mari, de obicei până la eșec pentru mai multe seturi la rând. Unul dintre antrenamentele sale de bază arăta similar cu acesta:

  • Îndoiri laterale - 5 seturi până la eșec
  • Ridicări de picioare - 5 seturi până la eșec
  • Sit-up-uri - 5 seturi de eșec

Aceste principii, împreună cu o etică nebună a muncii, au fost cele care l-au ghidat pe Lee în icoana globală pe care a devenit-o.

Un antrenament OG

Din fericire pentru noi, există câteva rutine de antrenament verificate de la bărbatul însuși. Cele mai multe dintre acestea au fost colectate de John Little în colecția sa de note ale lui Lee, numită „Arta de a exprima corpul uman”.

Mai jos avem unul dintre cele mai vechi exemple de antrenament pe care Lee îl făcuse într-o sală de sport din Hong Kong pe care ar fi vizitat-o ​​de trei ori pe săptămână. Acest lucru a fost scris pe un card de sală în 1965:

  • Ghemuit: 3 seturi de 10 repetări x 95 lb
  • French Press: 4 seturi de 6 repetări x 64 lb
  • Bucle înclinate: 4 seturi de 6 repetări x 35 lb
  • French Press: seturi de 4 repetări de 6 x 64 lb
  • Con Curl: 3 seturi de 10 repetări x 70-80lbs
  • Buclă cu două mâini: 3 seturi de 8 repetări x 70-80lb
  • Tricep Stretch: 3 seturi de 8 repetări
  • Buclă cu gantere: 4 până la eșec x 18 lb
  • Reverse Curl: 4 seturi de 6 repetări x 64 lb
  • Încheietura încheieturii mâinii: 4 seturi la Failure x 64lb
  • Încheietura încheieturii mâinii: 4 seturi la Failure x 10lb

Acesta este, desigur, doar un instantaneu cel mai probabil din tot ceea ce făcea. Și se poate vedea natura informală a sesiunilor sale de antrenament cu repetarea presei franceze, de exemplu.

Ce este unic cu rutina sa de antrenament în comparație cu rutinele pe care le-am analizat în trecut, este că are greutățile reale pe care le folosea. Și atunci când comparați ghemuitul cu celelalte ascensoare ale sale, este cel mai probabil că îl folosea ca o încălzire.

Mai mult, supraîncărcarea exercițiilor de braț vorbește cu adevărat despre forța brațului și prinderea. Un aspect important pentru antrenament, dar și mai important pentru un maestru de arte marțiale precum el.

Program de antrenament Bruce Lee

Dar, în timp ce era un mare susținător al forței și condiționării, încă nu a uitat de rădăcinile sale de fitness - cele ale artelor marțiale.

Alături de haltere, el a inclus și o serie de sesiuni de antrenament cu care să-și păstreze forma ascuțită și lupta proaspătă. Acestea ar fi făcute de mai multe ori pe săptămână.

Antrenament de perforare:

  • Stantare cu aer - 3 seturi de câte 50 fiecare
  • Placă de nisip-3 seturi de câte 50 fiecare
  • Geantă suspendată - 3 seturi de câte 50 fiecare

Întinderea picioarelor:

  • Intindere înainte - 3 seturi de câte 12
  • Extindere laterală - 3 seturi de câte 12

Antrenament de lovitură:

  • Lovitură dreaptă - 3 seturi de câte 12
  • Lovitură laterală - 3 seturi de câte 12
  • Forma de lovitură - 3 seturi de câte 12

Antrenament manechin din lemn:

  • Forma tradițională 108
  • Antrenament tehnic individual
  • Antrenare în intrare

Forma practică:

  • Sil Lum Tao
  • Tehnici manuale
  • Pumnul Wing Chun

Evolutia

Rutina sa de ridicare ulterioară va continua să prezinte alte mișcări și tehnici, chiar împrumutând de la ascensoare olimpice, cum ar fi curățenia și presa. Acestea au servit drept coloana vertebrală a regimului de antrenament Bruce Lee de mai târziu:

  • Curățați și apăsați: 2 seturi de 8-12 repetări
  • Bucle Barbell: 2 seturi de 8-12 repetări
  • Prese în spatele gâtului: 2 x 8-12 repetări
  • Rânduri verticale: 2 seturi de 8-12 repetări
  • Barbats Squats: 2 seturi de 12-20 de repetări
  • Barbell Row: 2 seturi de 8-12 repetări
  • Bench Press: 2 seturi de 8-12 repetări
  • Pulover Barbell: 2 seturi de 8-12 repetări

Și continuând în spiritul de a schimba mereu modul în care funcționează și cu ce metode, Lee a rafinat cele de mai sus într-o bază solidă pe care o făcea de cel puțin 3 ori pe săptămână. Această sesiune de antrenament finală arăta astfel:

  • Curățați și apăsați: 2 seturi de 8 repetări
  • Squat: 2 seturi de 12 repetări
  • Pulover Barbell: 2 seturi de 8 repetări
  • Bench Press: 2 seturi de 6 repetări
  • Bună dimineața: 2 seturi de 8 repetări
  • Buclă cu bile: 2 seturi de 8 repetări

Un exemplu săptămânal de rutină

Bruce Lee a lucrat mult.

Am adus deja în discuție modul în care Chuck Norris a spus că este cel mai muncitor pe care l-a văzut vreodată - făcând antrenamentul „fanatic”. Soția sa a răsunat aceleași sentimente, spunând adesea că va antrena practic toată ziua, uneori 7 zile pe săptămână.

Ceea ce știm despre sesiunile sale de antrenament a fost că acestea erau de obicei distribuite pe 3 ore în fiecare zi; de la o fugă dimineața și continuând până seara târziu. Mai jos este un astfel de exemplu de rutină săptămânală Lee:

Luni, 1 ianuarie 1968:

  • 9: 20–9: 30 AM - Încălzire
  • 9: 30-9: 49 AM - Alergare
  • 12: 00–12: 45 PM— 500 de pumnuri, 300 de lovituri cu degetele
  • 3: 00–3: 55 PM— Ghemuirea picioarelor, întinderea picioarelor (scripete, suport), lovitura cu cârlig
  • 7: 30–7: 50 PM - 100 lovituri cu degetele, 200 pumnuri
  • 21: 00-21: 30 - Stai 4 seturi, îndoire laterală 4 seturi, picior ridică 4 seturi

Marți, 2 ianuarie 1968:

  • 9: 20-9: 25 AM - Încălzire
  • 9: 27-9: 41 AM - Aleargă
  • 11: 30-12: 35 PM— 500 de pumni, 400 de lovituri cu degetele
  • 3: 00-3: 45 PM - Squat, 3 seturi de perforare cu greutăți, 20 de minute cu o pungă ușoară și 3 seturi de pungă grea
  • 17: 15-5: 45 PM - Sit-up-uri 5 seturi, îndoiri laterale 5 seturi, ridicarea piciorului 5 seturi
  • 20: 20-20: 24 PM - Antrenament izometric pentru antebrațe

Miercuri, 3 ianuarie 1968

  • 7: 00-9: 00 AM - antrenament Gung Fu
  • 9: 00-9: 15 AM - Încălzire
  • 9: 20-9: 50 AM - 500 de pumn (pumnul din spate), 3 seturi de frânghie
  • 10: 00-10: 30 AM - 500 de lovituri cu degetele
  • 11: 05-11: 15 AM - Fugi
  • 3: 05-4: 00 PM - 4 seturi de întindere a loviturilor înalte, 4 seturi de întindere a picioarelor laterale (stânga și dreapta) 4 seturi, 3 seturi de extensie șold fulie 3 seturi, 3 seturi de lovitură dreaptă, 3 seturi de lovitura cu cârligul din stânga spate

Joi, 4 ianuarie 1968:

  • 10: 35-10: 45 AM - Încălzire
  • 11: 15-12: 20 PM - 500 lovituri stânga, 500 lovituri dreapta
  • 12: 53-1: 07 PM - Fugi
  • 3: 05-3: 25 PM - Punching cu greutate și hârtie, săriți coarda
  • 10: 05-10: 53 PM - Sit-up 4 seturi, ridicări de picioare 4 seturi, îndoiri laterale 4 seturi, antrenament izometric pentru antebrațe/încheietura mâinii

Vineri, 5 ianuarie 1968:

  • 9: 25-10: 13 AM - 500 de lovituri din dreapta, 500 de lovituri din stânga
  • 11:00 AM - Antrenament Chi Sao (Wing Chun) cu Chuck Norris
  • 16: 10-17: 00 PM - Întinderea picioarelor (scripete și suport), dreaptă și laterală, lucrează pe lovitura laterală stângă
  • 20:30 - Sit-up 5 seturi, ridicări de picioare 5 seturi, îndoire laterală 5 seturi, antrenament izometric pentru antebrațe/încheietura mâinii

Sâmbătă, 6 ianuarie 1968:

  • 9:10 AM - Încălzire
  • 10:40 AM - 500 de pumni, 300 de lovituri cu degetele

Duminică, 7 ianuarie 1968:

  • 10:00 AM - 500 de lovituri din dreapta, 500 de lovituri din stânga, întinderea picioarelor, practică Chi Sao (Wing Chun)
  • 11:30 AM-12: 00 PM - antrenament izometric pentru antebrațe
  • 21:10 - 21:55 - Abs și talie, așezare 5 seturi, îndoire laterală 5 seturi, ridicarea piciorului 5 seturi, oprire la sala de sport

Dieta Dragonului

Cu un fizic la fel de rupt ca al lui, nu există nicio modalitate prin care Lee să nu fi acordat o atenție deosebită dietei sale. Dar nu numai că a trebuit să-și mențină procentul de grăsime corporală scăzut, dar a trebuit să se alimenteze suficient pentru a ține pasul cu regimul său de antrenament riguros.

Știm că Lee a preferat mâncarea chineză datorită varietății, iar felul său de mâncare preferat mâncarea chineză de vită cu sos de stridii. De asemenea, el a experimentat adăugarea cărnii de organe în dieta sa de-a lungul antrenamentului. Aceasta este o sursă extraordinară de vitamine și minerale - ca să nu mai vorbim de o sursă excelentă de proteine.

Probabil ați ghicit deja că Lee a rămas departe de carbohidrații rafinați și de dulciuri. Dar cuvântul cheie aici este „rafinat”.

Cu siguranță, Lee nu a participat la dieta ketogenică, dar s-a asigurat că carbohidrații pe care i-a mâncat au fost de înaltă calitate. Lucruri precum orezul și legumele bogate în carbohidrați au constituit porțiuni mari din mesele sale. De asemenea, a fost un fraier pentru mâncarea italiană, inclusiv spaghete.

Când a venit vorba de rutina sa de a mânca, el mânca mai multe mese mai mici pe zi decât 3 mese mari. Respectând acest lucru un fel de rutină poate îmbunătăți nivelul de insulină din organism; și dacă aveți probleme cu supraalimentarea, acesta este un mod minunat de a rămâne plin pe tot parcursul zilei.

Bărbatul era, de asemenea, un mare băutor de ceai verde, care vine cu propriile sale beneficii. Nu numai că are proprietăți antioxidante, dar poate reduce nivelul colesterolului, reduce riscul de accident vascular cerebral și reduce tensiunea arterială.

Lee era, de asemenea, cineva care credea în a lua suplimente. În timp ce au venit a drum foarte, foarte lung din anii '70, suplimentele pe care le-a luat includeau:

  • Vitamina C
  • Granule de lecitină
  • Bună polen de albine C
  • Vitamina E naturală,
  • Măceșe
  • Ulei de germeni de grau
  • Tablete de proteine ​​naturale

Și, în sfârșit, cu siguranță nu s-a ferit de mesele înșelătoare.

Intră în Dragon

Este de la sine înțeles că Bruce Lee este o icoană internațională, recunoscută în aproape toate părțile globului. Un fapt care face mult mai surprinzător faptul că primul monument public al lui Bruce Lee nu a fost plasat în Hong Kong sau Los Angeles; cele două locuri în care și-a petrecut majoritatea timpului. Prima statuie a fost dezvelită în orașul Mostar, în Bosnia și Herțegovina.

Într-un oraș (și regiune) cu un trecut turbulent de diviziune etnică și război, Lee a fost văzut ca un simbol neutru al unității, cu capacitatea de a acoperi decalajele dintre populațiile disparate. Și chiar și când vine vorba de fitness fizic, aceasta este lecția pe care ar trebui să o luăm cu toții de la bărbat.

Cel mai probabil, Lee nu ar fi dorit niciodată ca cineva să urmeze rutina pe care am subliniat-o mai sus.

El ar fi vrut să-l schimbi - să-l modernizezi fără să-l complice prea mult. Întreaga sa filozofie s-a bazat pe un amestec de diferite tehnici și metode; adoptând cele mai bune piese în timp ce scoateți restul. Și până la moarte, el experimenta pentru a-și ridica capacitatea fizică la niveluri chiar mai înalte.

El a transformat expresia corpului uman într-o formă de artă și, dacă vrei să îi urmezi urmele, nu te antrena doar așa cum a făcut-o el. gandeste ca si el.