Sunt toate caloriile egale?

Vrei să vezi cum oamenii își pierd mințile și se atacă reciproc? Spuneți doar unui grup aleatoriu de oameni că toate caloriile sunt egale. Atunci fugi!

În timp ce fugiți pentru viața voastră, această mulțime de „calorii sunt regele” sau „calitatea alimentelor este rege” facțiuni vor lua parte. Asemenea unui Stăpân al Muștelor nutrițional, fii pregătit să vezi că lucrurile devin reale. Și, desigur, odată ce emoțiile sunt aduse într-o dezbatere, majoritatea logicii și gândirii raționale ies direct pe fereastră. Fii pregătit pentru ca dovezile reale să fie de fapt doar anecdote.

Ceea ce ne aduce la linia de demarcație atunci când vine vorba de compararea caloriilor. Mă întâlnesc cu cei mai mulți oameni interesați de sănătate, pierderea de grăsime și forță pentru a nu mă gândi prea mult la calorii prea mult. Sigur, s-ar putea să răsfoiască o cutie de cereale pentru a verifica carbohidrații sau cantitatea de proteine ​​dintr-un bar Quest, dar nu au prea mult context pentru modul în care aceste calorii se încadrează în nutriția lor. S-ar putea să nu se gândească la contextul câte mese pe zi mănâncă, cât din acele calorii sunt proteine ​​și dacă antrenamentul lor necesită schimbarea caloriilor. Este ca și cum ai cumpăra o mașină nouă. s-ar putea să dați anvelopele și să întrebați despre garanție și kilometrajul de gaz, dar nu știți prea multe sub capotă.

Și asta este bine. Majoritatea oamenilor nu au nevoie. De fapt, au nevoie doar de un nivel de bază de cunoștințe și de o ureche și un ochi cu discernământ pentru B.S. Îți amintești cum ai primit o recomandare pentru un producător de mașini când erai mai tânăr (așa cum am făcut de la tatăl meu) și te simți „în siguranță” cu această alegere? Așa că tatăl spune că Honda este întotdeauna o alegere excelentă, așa că aș putea să mă aplec întotdeauna spre această marcă. Poate că un prieten în formă a recomandat Paleo, astfel încât să se simtă în siguranță.

Aici emoțiile intră în luptă și îi încurcă pe toți. Imaginați-vă acest lucru: "a spune că Honda suge este ca și cum ai spune că tatăl meu suge. Cum îndrăznești, nu voi suporta asta" ! Aceasta este o problemă cu care mă confrunt cu antrenorii clienților nutriționali, cerându-le să mănânce mai multe proteine, mai puține alimente în cutie, mai multe carbohidrați, mai puține carbohidrați, indiferent de echivalentul în care le cer să cumpere un Ford Pinto, nici măcar nu își pot imagina o lume în care asta are sens.

În jocul meu către clienți, ajung să dau dovezi raționale, științifice și anecodotice (pentru că încă mai contează) dovezi pentru ceea ce vreau să facă. Pentru unii, este suficient, alții trebuie să aibă încredere în tine câteva săptămâni sau o lună și apoi să vadă cum se simt în legătură cu acele alegeri. Ai avut vreodată mașina în magazin și primești o închiriere pe care s-ar putea să nu te gândești să o cumperi? Dar apoi, după o săptămână de mers cu mașina, ești ca „dang, îmi place cam această mașină”? Da, asta îmi place să sking. doar testează-l puțin dacă nu mă crezi, apoi să vedem.

Serios, totuși, ce este o calorie?

O calorie, în forma sa cea mai adevărată este aceasta:

O unitate de energie termică. O kilocalorie (1.000 de calorii) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă de 1 grad Celsius.

Deci, dacă aceasta este pur și simplu termodinamică, nu ar trebui să fie adevărat că toate caloriile sunt aceleași? Nu este doar măsurarea căldurii care ar fi măsurată în mod constant în ciuda utilizării alimentelor? Ar fi dacă corpurile noastre ar fi doar calorimetre bombă, pe care oamenii de știință le folosesc pentru a efectua aceste experimente. Dar trăim organisme respiratorii cu digestie (care necesită enzime, bacterii, transport intestinal), funcție imună, termogeneză adaptativă și alți factori periferici. Majoritatea factorilor periferici, cum ar fi expunerea la soare, somnul, calitatea alimentelor și alții, afectează probabil țesuturile care favorizează acele calorii, mai degrabă decât numărul de calorii consumate. Dar are încă un impact asupra rezultatului, deoarece oamenilor nu le-ar păsa de calorii la fel de mult dacă ar merge cu toții către câștigul muscular. Amintiți-vă, context?

Tindem să privim caloriile într-un mod reducționist. În marea schemă a lucrurilor, vă puteți descurca destul de bine concentrându-vă doar pe calorii. Dacă știți că aveți calorii generale de întreținere, atunci puteți crea un deficit sau un surplus și puteți vedea un rezultat destul de bine prezis. Acest lucru nu ține cont de cât de bine rezultă deficitul sau surplusul, deoarece toți factorii de mai sus contribuie la calitatea acestui rezultat. Știți că vechea zicală a unei kilograme de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii, astfel încât crearea unui deficit de 500 de calorii ar duce la o kilogramă teoretică de pierdere a grăsimilor pe săptămână.

Acest lucru este valabil din perspectiva de 1000 de picioare și va duce la pierderea de grăsime dacă acest deficit este menținut constant. Dar, de nenumărate ori, clienții nu văd acel progres liniar chiar și atunci când matematica funcționează.

Nu este doar matematică

Respectarea acestui deficit de calorii este ca și cum ai spune că un dolar este întotdeauna un dolar. Este adevărat în sensul că, dacă ții un dolar în mână, este întotdeauna același curs legal. Dar un dolar nu merită întotdeauna la fel în ceea ce te cumpără, nu-i așa? Inflația, piața bursieră, ratele dobânzilor și impozitele influențează cât de mult vă aduce dolarul respectiv. Într-un sens ipotetic, cred că acest exemplu oferă un context mai adevărat la ceea ce valorează un dolar. Este adevărat, ca o calorie, este întotdeauna egal. Dar schimbul respectiv de dolari (sau calorii) are mai mulți factori care îl influențează.

Caloriile fiind destul de egale este motivul pentru care oamenii pot pierde în greutate cu o multitudine de diete. În cele din urmă, un deficit caloric va duce la pierderea în greutate și vedem că oamenii fac post intermitent, paleo, zone, cu conținut scăzut de grăsimi sau orice dietă unică existentă. Când te uiți la factorul comun, deficitul de calorii se ascunde întotdeauna în detalii.

Intrați în digestie

Fapt rapid: știați că tractul digestiv este de fapt extern? De la gură la anus, tractul digestiv este un sistem închis care există ca o cale externă. Acesta este motivul pentru care este colonizat de bacterii în timp ce intern (sânge, os, organe) nu sunt. Acesta este și motivul pentru care tractul digestiv este atât de selectiv, încât trebuie să acționeze ca un regulator al ceea ce vine, astfel încât sistemul să nu fie prea stresat sau amenințat. Dar, deoarece funcționează atât de mult și necesită o mare cantitate de variabilitate în ceea ce poate digera și absorbi, necesită o cantitate imensă de energie.

Această necesitate de energie pentru digestie este cea în care obținem cantități finale diferite de energie obținută. Da, o calorie furnizează în continuare aceeași cantitate de energie, dar digestia folosește cantități variate de energie pentru a digera diferite surse de calorii.

Să verificăm necesitățile de energie pentru digestia diferitelor surse de alimente:

Putem vedea că fiecare sursă de hrană are cantitatea sa generală de energie din digestie necesară pentru a o face utilizabilă.

Folosesc aceste exemple cam de fiecare dată când discut despre creșterea proteinelor sau apărarea carbohidraților către un client. Vreau să înțeleagă că nu doar preferința mea personală este cea care conduce aceste decizii. Oamenii vor argumenta că carbohidrații conduc la insulină, care, din abundență, pot cauza unele probleme de rezistență la insulină, dar amintiți-vă, nu vorbim despre 500g carbohidrați pe zi și, chiar dacă am fi, într-un deficit caloric, jocul se schimbă.

Să lăsăm asta deocamdată deocamdată concentrat pe caloriile consumate în digestie. Mai jos voi prezenta o defalcare a trei amestecuri diferite de macronutrienți și modul în care energia totală luată are ca rezultat diferite rezultate energetice bazate pe digestie (pe baza gamelor superioare).

Interesant este că Dr. Jose Antonio a descoperit în cercetările sale bogate în proteine ​​că persoanele care consumă peste 45% din caloriile zilnice din proteine ​​văd pierderi de grăsimi, chiar și atunci când consumă până la 400 de calorii suplimentare pe zi. Desigur, efectul termic al alimentelor joacă un rol așa cum vedem mai sus, dar celelalte calorii cheltuite fără cont sunt cheltuite să provină din N.E.A.T. Termogeneza activității fără exerciții fizice (N.E.A.T) este caloriile pe care le cheltuiți făcând toată mișcarea în timpul zilei, care nu sunt legate de exerciții fizice și este probabil cea mai variabilă cheltuială de calorii în rândul persoanelor fizice. În unele studii, supraalimentarea subiecților cu 1.000 de calorii pe zi are ca rezultat creșterea în greutate, în timp ce unii nu văd nicio schimbare în greutate sau chiar pierdere în greutate. N.E.A.T este adaptabil și va crește sau scădea pe baza stării caloriilor, a stresului și a altor factori. Dar este în mare parte genetic și neuronal, ceea ce înseamnă că nu aveți controlul conștient asupra acestuia.

Dr. Antonio susține că caloriile suplimentare arse atunci când proteinele sunt crescute provin din efectele proteinelor asupra N.E.A.T. Deci, în timp ce poate jumătate din aceste 400 de calorii în plus au fost cheltuite prin digestie, cealaltă jumătate a fost cel mai probabil cheltuită printr-o creștere a N.E.A.T cum ar fi agitarea, atingerea și mersul pe jos.

Când combinăm acești doi factori și spunem că consumul unui raport de macronutrienți mai termogen, s-ar putea să vedeți o creștere zilnică a cheltuielilor de energie de la 100 la 400 de calorii. Să-l jucăm în siguranță și să spunem că este în medie 250 de calorii (deși acest lucru este doar pentru exemplul meu).

Jucând jocul lung

Luând acea cheltuială crescută de 250 de calorii pe zi și extrapolând-o în decurs de doar o lună, vedem 7500 de calorii suplimentare arse.

Un an? Aproximativ 91.250. Dacă toate acestea ar proveni din grăsime, ar rezulta 26 litri de țesut adipos ars.

Acum, puteți adăuga 30-45 de minute de cardio în fiecare zi în loc să încercați să cheltuiți aceleași 250 de calorii, dar asta înseamnă mai mult timp, stres și, în cele din urmă, rotirea roților. Iar motivul pentru care doriți să evitați adăugarea cronică a mai multor exerciții pentru a consuma calorii este că adăugarea multor exerciții fizice are ca rezultat o SCĂDERE în N.E.A.T. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cronice sunt un stres constant de grad scăzut la care organismul dorește să se adapteze. Vrea să poată face cardio cu un impact minim asupra sistemului. Și dacă corpul este obligat să finalizeze sarcina folosind calorii suplimentare, va compune acele calorii prin scăderi în N.E.A.T.

Motivul pentru care antrenamentul cu greutăți nu are ca rezultat aceeași adaptare se datorează faptului că cu greutăți puteți adăuga încărcări, repetări sau puteți schimba perioada de odihnă. Puteți trece cu adaptările pe care corpul trebuie să le facă pentru a continua să împingă progresul. Însă același cardio de zi cu zi este ușor adaptat și duce rapid la stagnare.

Trecerea la nivelul bonusului

Poate că ați abordat lucrurile mari de mai sus și ați realizat că lovirea gazului pe sistem prin manipulare dietetică funcționează mult mai bine decât simplul exercițiu. Dar putem merge și mai departe pentru ca caloriile să funcționeze atât de bine pentru noi. Putem asigura:

• Consumați 10-15g de fibre la 1000 de calorii. Nu numai că fibrele au mai puține calorii pe gram decât carbohidrații (doar pentru că unele sunt nedigerabile), dar orice lucru care îmbunătățește digestia și controlul zahărului din sânge vă va îmbunătăți, probabil, aderența, sațietatea și plinătatea alimentară
  
• Consumarea de Omega 3-s adecvată. Dr. Lui Ben House îi place să se gândească la adăugarea de Omega 3 ca „calorii gratuite” pur și simplu pentru că reglează în sus mitocondriile și oxidarea grăsimilor din celule, fără a menționa îmbunătățirea cortizolului, ritmul cardiac și sensibilitatea la insulină a celulelor musculare și reglarea mTor
  

Aceste două adăugări, singure, ajută la schimbarea echilibrului caloric înapoi în favoarea dvs., ca să nu mai vorbim de cât de bine vă fac să vă simțiți. Atunci când combinăm acest lucru cu beneficiile generale pentru sănătate și cu marginile pe care ni le oferă pentru a construi mușchi și pentru a arde grăsimi, este greu să treci de aceste creșteri.

Toate acestea demonstrează că punerea mâncării în gură este o experiență destul de bună de la A la B. Dar mașinile mecanice, chimice și electrice din interiorul corpului dvs. nu sunt o linie atât de liniară. Nici o schimbare de sistem fără a afecta un alt sistem și sunteți un organism care se adaptează constant la mediul din interiorul și exteriorul pentru a menține homeostazia cât mai mult posibil. Ne putem îmbunătăți relația cu aceste medii alegând alimente și compoziții de macronutrienți care împing toți acești factori în direcții pozitive.

Dacă caloriile ar fi cu adevărat importante, ați putea bea pudră de proteine, mâncați Ring Dings și asigurați-vă că aveți un deficit caloric, obținând aceleași rezultate ca cineva care mănâncă o legumă, fructe, alimente întregi și o dietă echilibrată pe bază de grăsimi. Dar știți că nu ar funcționa la fel fără a face chiar acest experiment. Pentru că nu ești doar un calculator cu o personalitate, ești o ființă incredibil de adaptativă, care este afectată de calitate la fel de mult ca și de cantitate.

• Placarea este destul de bună la bucătăria monetară, dar mâncarea lipsește de personalitate - Gothamist
• Inimi de curcan pentru câini și pisici; Remy; cu Bucătărie
• Rețea de bulion de curcan Rețea alimentară Bucătărie Rețea alimentară
• Testează sfaturi pentru bucătărie Degresare grasă Daily Dish Los Angeles Times
• Plăcintă condimentată umplută cu ciuperci - Glow Kitchen