Știm cu toții că alergatul este o formă excelentă de exercițiu. Construind rezistența musculară, alergarea ajută la tonificarea mușchilor de la abdomen la flexorii șoldului și până la gambe. Dar, pentru a fi un alergător mai rapid și mai puternic, trebuie să încorporăm alte forme de exercițiu pentru a lucra mușchii neutilizați și neglijați. Și nu există o mișcare mai bună pentru un antrenament complet, decât burpee.

Burpeele au tendința de a răni atât de bine în toate modurile corecte - întreabă doar un curier spartan. (Obstacolele eșuate la aceste evenimente necesită o serie de burpee.) Mulți alergători au o relație lungă/urâtă cu exercițiul. Acest lucru se datorează faptului că necesită multă rezistență și angajează în esență fiecare mușchi din corp. Dar beneficiile merită fiecare mărgea de sudoare. Și pe măsură ce capacitatea fizică crește, dragostea - sau cel puțin aprecierea - pentru ei se îmbunătățește.

Avantajele Burpees pentru alergători

Burpeele sunt un exercițiu care folosește greutatea corporală a alergătorului. Aceasta este o formă excelentă de cardio, care va crește ritmul cardiac și curge sângele. Arde multe calorii, dar din moment ce aceasta variază în funcție de greutatea corporală, rezultatele diferă.

Pentru alergători, este o modalitate excelentă de a atrage mușchii pe care alergarea nu le stresează. Aceasta include brațele, pieptul și umerii. De asemenea, întărește partea inferioară a spatelui, care oferă stabilitate și îmbunătățește forma în timpul alergării.

Împreună cu antrenarea de asemenea a cvadricepsului, a flexorilor de șold, a mușchilor abdominali, a hamstrings și a gluteus maximus, a face burps avantajează alergătorii, deoarece ajută la eliminarea timpului din ritmul lor.

Acest lucru se datorează creșterii forței și rezistenței. În plus, ajută la producerea de energie, ceea ce pentru alergători înseamnă un ritm mai rapid. Pe scurt, alergătorul devine mai puternic și mai slab și, prin urmare, poate performa mai repede și mai mult. Corpul lor devine condiționat pentru a putea face față antrenamentului. Drept urmare, devin mai potriviți și mai rezistenți. Așadar, așteptați-vă să alergați mai repede fără mai mult efort și pentru o perioadă mai lungă de timp, având energie pentru a merge la distanță.

Alergătorii se pot încălzi cu burpee sau pot face câteva și sprintează-le și repetă pentru a vedea beneficii maxime. Aceasta include arderea grăsimilor, construirea mușchilor, creșterea forței miezului și creșterea pragului anaerob, punctul în care acidul lactic se acumulează în mușchi.

Unii alergători au observat o creștere a energiei atunci când fac burpees în mod constant. Acest lucru se datorează eliberării de endorfine eliberate atunci când le faceți, ceea ce lasă o mahmureală de fericire, dacă vreți, pe tot parcursul zilei.

Cum să faci un Burpee adecvat

La fel ca alergatul, burpeele se pot face oriunde. Nu costă nimic (cum ar fi calitatea de membru la sală) și nu necesită echipament (cum ar fi greutăți), ci doar șosete sportive adecvate sau pantofi sport (în funcție de ceea ce vă simțiți mai confortabil).

Cu toate acestea, forma corectă este cheia. Capul trebuie să rămână jos, cu spatele plat în poziția de împingere. Spatele nu trebuie să fie îndoit atunci când se află în poziția ghemuit.

running
Credit foto: Keifit | Unsplash

Pentru a face un burpee adecvat, alergătorul trebuie să înceapă cu picioarele ferm pe pământ, cu greutatea în călcâi în timp ce se află lățimea umerilor. Lăsați-vă în jos, împingând șoldurile înapoi și pentru a pune mâinile pe podea și pentru a ajunge în poziția de scândură. Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă.

Unele variante cer ca alergătorul să folosească apoi brațele pentru a face o împingere. Împingeți sau nu, apoi săriți picioarele înapoi împreună și să intrați sub corp. Folosiți picioarele pentru a vă ridica din pământ și a sări în aer, ridicând brațele în cer.

Credit foto: Keifit | Unsplash

Acesta este un burpee.

Comutați-l

Odată ce alergătorul coboară sub forma unui burpee tradițional, îl poate schimba și adăuga diferite variații ale exercițiului. Acest lucru ajută la prevenirea plictiselii și, din nou, menține mușchii să ghicească.

Variațiile includ un burpee cu un singur picior. Alergătorul începe să stea în picioare pe un picior, se ghemui cu mâinile la pământ pe un picior, apoi dă înapoi picioarele, cu același picior încă ridicat.

Alte tipuri includ burpeele inverse, care constau dintr-o ghemuit și apoi se întorc înapoi pe spate cu genunchii înfipți. Apoi, întoarce-te înapoi la o ghemuit și sări în sus. În plus, burpeele lunge sunt similare, dar adaugă o lunge înainte de salt.

Câți Burpee ar trebui să facă alergătorii?

Se spune că doar cinci burpee dezvăluie cât de potrivit este un alergător. S-ar putea să dureze timp pentru a stăpâni exercițiul, dar merită atât de mult. Acestea pot fi făcute ca o încălzire înainte de o alergare combinată cu câteva repetări de genuflexiuni, plămâni și ridicări de genunchi pentru a încălzi corpul. Faceți câteva curse medii pentru a atinge mai multe calorii și pentru a crește ritmul cardiac. Burpeele pot fi făcute chiar singure atunci când se dorește construirea rezistenței în zilele de antrenament încrucișat.

Cantitatea de calorii arse variază în funcție de intensitatea mișcării, precum și de greutate. Dacă un 155 lb. persoana a făcut exercițiul timp de o oră, va arde aproximativ 563 de calorii. Desigur, adăugarea de variații la mișcări crește energia utilizată și caloriile arse.

Începătorii ar trebui să înceapă cu 10-12 pe zi pentru a-și construi rezistența. Lucrați până la 25-30 pe zi pentru a vedea cu adevărat rezultatele.