Data: 10 mai 2018

perspectivă

„Alimentarea piloților pentru performanță”

Având în vedere nevoile de pregătire și gestionare ale cailor de competiție, poate fi ușor să trecem cu vederea propria noastră dezvoltare, iar călăreții uită adesea că sunt și sportivi. În timp ce nutriția ecvină este recunoscută ca fiind un element cheie în performanța și bunăstarea calului, nutriția umană pentru călăreți este rareori un subiect acoperit. Puțini călăreți și-ar cunoaște propriile cheltuieli energetice în timp ce se află pe traseul de fond sau cât de mult lichid ar putea avea nevoie să ia în timpul unei dimineți de sărituri, în special în timp ce sunt blocați purtând o jachetă neagră într-o zi fierbinte.

Cu toate acestea, alimentarea și hidratarea călăreților chiar acasă și atunci când concurează nu înseamnă doar câștiguri marginale mici, lipsa de alimente și băuturi poate compromite semnificativ performanța noastră fizică și capacitatea mentală. Cei mai mulți călăreți vor fi familiarizați să ajungă acasă după o zi lungă de concurs, se simt epuizați și cu dureri de cap puternice. Deși nu este întotdeauna posibil să eviți complet efectele unei zile lungi, lipsa suficientă a alimentelor și a băuturilor adecvate este posibil să te facă să te simți mult mai rău.

Evitarea deshidratării este extrem de importantă deoarece deshidratarea reduce forța musculară și poate afecta echilibrul, precum și afectarea judecății și reducerea timpilor de reacție, toate acestea fiind esențiale pentru călărie. Deși există foarte puține cercetări în special în ceea ce privește echitația, s-a dovedit că deshidratarea reduce performanțele la echitație la jockey. Vestea bună este că, chiar dacă nu reușiți să luați corect aportul de lichide, administrarea unor lichide va ajuta în continuare la îmbunătățirea performanței, chiar dacă nu ați băut suficient pentru a inversa complet deshidratarea.

Nutriția acasă

Alimentația de zi cu zi este importantă pentru sănătatea generală pe termen lung, iar alimentația sănătoasă vă poate ajuta să reduceți riscul de apariție a multor boli, inclusiv boli de inimă și unele tipuri de cancer. O alimentație sănătoasă vă va sprijini și antrenamentul, deoarece vă puteți maximiza propriile performanțe și recuperare. Dacă ați beneficia de reducerea grăsimii corporale sau, poate, de a construi mai mult țesut muscular, atunci merită și mai mult să vă uitați la dieta generală.

Poate fi foarte lămuritor să păstrezi câteva zile un jurnal alimentar cu tot ceea ce mănânci și bei. Încercați să capturați dieta „obișnuită”, deci aceasta include câteva zile „bune” și „rele” și, în mod ideal, include o zi de concurs și câteva zile în care sunteți departe de curte. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să luați un pix și hârtie cu dvs. (deoarece este practic imposibil să vă amintiți cu precizie la sfârșitul zilei) sau există aplicații pentru telefon care vă pot ajuta să urmăriți ceea ce consumați. Să vă simțiți dieta obișnuită vă poate ajuta să identificați zilele mai puțin sănătoase, cum ar fi weekendurile sau zilele de concurs, precum și să vă ajute să vă recunoașteți propriile obiceiuri alimentare, cum ar fi când și unde aveți tendința de a lua gustări. Este întotdeauna mai ușor să faceți mici modificări la ceea ce și când mâncați de obicei, mai degrabă decât să încercați să faceți o schimbare mai radicală a întregii diete, mai ales dacă doriți să mențineți aceste modificări pe termen lung.

Mâncare pentru sănătate

Încercați să includeți o mulțime de fructe și legume la fiecare masă și să înlocuiți unele dintre gustările dvs., deoarece acest lucru vă va ajuta să obțineți cele cinci porții recomandate pe zi, dar, în realitate, cu cât vă puteți încadra mai mult, cu atât mai bine. Acestea nu trebuie să fie proaspete; uscate, congelate sau conservate sunt toate utile. Acestea nu numai că vă vor ajuta să vă simțiți plini, ci sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, precum și alți nutrienți utili. Este util să rețineți că importanța nu este doar cantitatea, ci varietatea, așa că încercați să includeți cât mai multe tipuri și culori diferite. A mânca orice este în sezon vă va oferi unele variații naturale, precum și a fi mai ieftin!

Mese bazate pe o cantitate bună de carbohidrați, deoarece acest lucru vă va oferi energie și vă va ajuta să alimentați în special mușchii. Acolo unde este posibil, optați pentru carbohidrați cu un conținut mai ridicat de fibre, deoarece aceștia vor fi digerați mai încet, oferindu-vă o eliberare mai susținută de energie, precum și ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. De exemplu, trecerea de la pâine albă sau paste la versiuni maro sau integrale. Căutați versiuni cu cereale integrale și cum ar fi orezul brun sau alte cereale, cum ar fi cuscusul sau quinoa.

Includeți niște carne slabă, pește sau fasole și leguminoase pentru a vă oferi proteine. O proteină suficientă de bună calitate vă va ajuta să susțineți dezvoltarea musculară dacă vă antrenați și dacă încercați să pierdeți în greutate proteina vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Căutați proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcanul și pieptul de pui, sau dacă mâncați carne roșie, eliminați grăsimile vizibile. Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și alegerea tipurilor de pește uleios, cum ar fi somonul, va oferi, de asemenea, acizi grași esențiali. Peștii mici în care mănânci oasele, cum ar fi navele sau sardinele, sunt deosebit de utile, deoarece sunt o sursă bună de calciu.

Produsele lactate, precum laptele și brânza, sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu. Deși există încă multe lucruri pe care nu le înțelegem despre „biomul” uman, există dovezi din ce în ce mai mari că completarea florei intestinale cu alimente „probiotice”, cum ar fi iaurtul viu sau chefirul, sunt utile.

În cele din urmă, în mod obișnuit, majoritatea adulților care consumă o dietă relativ sănătoasă și variată nu ar trebui să aibă nevoie de un supliment cu vitamine și minerale cu spectru larg. Cu toate acestea, există dovezi din ce în ce mai mari că administrarea vitaminei D este utilă mai ales în lunile de iarnă când expuneți mai puțin la lumina soarelui, deoarece organismul nu este întotdeauna capabil să producă suficientă vitamina D.

Idei pentru a mânca pe drum (sau pe curte!)

Oricine are grijă de cai va fi familiarizat cu dificultățile de a mânca bine, indiferent dacă este să ia prânzul în timp ce se află în curte sau să încerce să găsească ceva de mâncare într-un loc de concurs. La evenimente, călăreții se confruntă adesea cu „alegerea” baconului sau a burgerului, cu jetoane ca singură opțiune „vegi”. Poate varia considerabil ceea ce este disponibil, dar de multe ori alimentația este mai concentrată spre spectatori, care ar putea fi încântați să vadă un hamburger sau o furgonetă de înghețată. Logistic poate fi, de asemenea, dificil să găsești timpul pentru a ajunge în zona de catering, mai ales atunci când acestea tind să fie amplasate pentru a se potrivi spectatorilor.

Investiți în niște containere decente de diferite dimensiuni și cu capace bune, care ar trebui să reziste la depozitarea în mod greșit sau la scăderea. Dacă cumpărați produse din plastic, căutați-le pe cele specificate ca fiind „fără BPA”, mai ales dacă veți lăsa mâncare în containere pentru o vreme. De asemenea, acestea ar trebui să fie sigure la cuptorul cu microunde, deoarece acest lucru vă oferă opțiunea de a reîncălzi mâncarea atunci când este departe de casă. Cănile și baloanele de călătorie sunt, de asemenea, foarte utile, în special cele cu gât mai larg, deoarece acestea pot fi utilizate pentru supe și paste, oferindu-vă opțiunea de a face ceva fierbinte chiar și atunci când nu există fierbător sau cuptor cu microunde.

Idei pentru micul dejun

Ovăzul înmuiat este surprinzător de frumos chiar și rece și acestea pot fi preparate cu lapte sau alternative lactate, cum ar fi laptele de migdale. Lăsați ovăzul să se înmoaie peste noapte și apoi adăugați o mână de fructe uscate, nuci sau semințe dimineața. Dacă preferați micul dejun crocant, încercați să stratificați iaurtul și fructele (uscate, conservate sau proaspete) cu un topping de granola. Dacă umpleți vasul până la vârf și utilizați un capac etanș la apă, chiar dacă acesta se răstoarnă, ar trebui să găsiți că granola nu este prea umedă.

Idei de prânz

Supa poate fi excelentă pentru un prânz cald, mai ales dacă puteți prepara acasă în avans sau puteți face loturi mai mari pentru a îngheța. Multe supe conservate și gata preparate sunt, de asemenea, foarte bune, trebuie doar să urmăriți nivelurile de sare, deoarece acestea pot fi ridicate (se presupune că adulții au mai puțin de 6 grame de sare pe zi, iar unele supe pot conține până la jumătate din acestea). Puteți adăuga, de asemenea, paste fierte sau tăiței în supă pentru a-l face mai umplut sau adăugați crutoane de casă chiar înainte de a mânca. Alternativ, dacă aveți acces la un ceainic, puteți face un prânz de tăiței de casă, deoarece tăiței subțiri se vor „găti” dacă adăugați apă clocotită și îi lăsați să stea câteva minute. Fidea poate fi combinată cu o parte dintr-un cub de stoc sau cu unele ierburi, condimente sau fulgi de ardei iute, împreună cu câteva bucăți mici de legume congelate sau conservate, precum mazăre sau boabe de porumb dulce și chiar cu niște carne de pui sau carne gătită tocată.

Idei de gustări

Cipsurile și batoanele de ciocolată pot fi alegerea implicită de luat, mai ales că acestea sunt atât de disponibile pe scară largă. Cu toate acestea, ambalarea ceva în avans poate economisi niște bani, precum și economia voinței.

  • Chifle încrucișate sau pâine de malț (cu sau fără unt)
  • Prajituri de ovaz sau orez (cu sau fara crema de branza)
  • Mini clătite (cu sau fără gem)
  • Batoane de cereale (verificați etichetele, deoarece acestea pot avea un conținut mai mare de grăsimi și zaharuri decât batoanele de ciocolată)
  • Ghiveci de nuci, fasole, leguminoase sau fructe uscate etc. (sau cumpărați versiuni gata preparate)
  • Bananele sunt gustări excelente din punct de vedere nutrițional și nu au nevoie de spălare sau pregătire, dar nu călătoresc bine, așa că puneți-le într-un recipient adecvat, cu niște role de bucătărie pentru umplutură sau cumpărați o protecție adecvată pentru banane

Băuturi

Luarea de băuturi cu dvs. vă poate ajuta cu adevărat, deoarece vă asigură că aveți la îndemână ceea ce aveți nevoie. Găsiți o sticlă de apă reutilizabilă cu care ajungeți și cumpărați câteva, astfel încât să puteți păstra una în mașină sau camion și să păstrați câteva la curte. Dacă nu sunteți un fan al apei „simple”, atunci există sticle care vă permit să adăugați fructe proaspete pentru un plus de aromă sau acestea pot fi folosite pentru a face „ceai” de fructe de casă dacă adăugați apă fierbinte. Orice băutură vă va ajuta să vă suplimentați nivelul de lichide, chiar și ceai și cafea, deși evitați-le dacă ar putea fi mai puternice decât sunteți obișnuiți, deoarece cofeina poate avea un efect diuretic.

Băuturile sportive pot fi, de asemenea, utile, dar verificați etichetele, deoarece unele sunt destul de bogate în zahăr și pot conține, de asemenea, cofeină suplimentară, dacă sunt destinate unei „băuturi energizante”. Alternativ, preparați-vă propria băutură de hidratare și luați-o cu dvs. mai ales dacă nu vă place gustul băuturilor sportive de marcă. O combinație făcută în casă de 50:50 apă și puțină suc de fructe proaspăt vă va oferi aproape nivelul ideal de carbohidrați pentru a încuraja rehidratarea rapidă și vă va oferi, de asemenea, o cantitate mică de zahăr pentru a depăși nivelurile de energie în timpul exercițiilor. Dacă adăugați un mic vârf de sare în sticlă, acesta va acționa și ca un electrolit pentru a face o băutură izotonică, care ajută din nou la rehidratare.

Un pic de pregătire și gândire suplimentară vă pot ajuta să faceți mâncare bună cât mai convenabilă posibil, reducând nevoia de a vă baza pe alimente „convenabile” mai puțin sănătoase. Obținerea unei diete cât mai sănătoase posibil vă va ajuta să vă susțineți antrenamentul zilnic și să vă asigurați că glicemia scăzută sau deshidratarea nu vă compromit performanța în zilele de concurs.