Determinarea ratei metabolice bazale pentru o gestionare sănătoasă a greutății

- Ghid Autor: Corin B. Arenas, publicat pe 14 septembrie 2019

activitate

A obține o greutate sănătoasă înseamnă mai mult decât a pierde kilograme. În afară de pierderea excesului de grăsime, este important să mențineți mușchii pe măsură ce îmbătrâniți.

După 30 de ani, adulții încep să piardă între 3% și 5% din masa musculară pe deceniu. [1] Acest lucru reduce semnificativ metabolismul în repaus al organismului, ceea ce face ca oamenii să fie predispuși la creșterea în greutate și la bolile legate de vârstă.

Vestea bună este că puteți calcula rata metabolică bazală. În afară de urmărirea metabolismului, vă permite să creați strategii mai inteligente de gestionare a greutății. Pentru a începe, citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce este rata metabolică bazală (BMR)?

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie pe care corpul o arde pentru a îndeplini funcțiile de bază ale vieții. Aceasta include respirația, circulația sângelui, producția de celule și absorbția nutrienților.

BMR este adesea utilizat interschimbabil cu Rata Metabolică de Repaus (RMR), care este numărul de calorii pe care corpul le arde în timp ce se odihnește. RMR diferă ușor de BMR, RNR incluzând energia cheltuită de mișcări zilnice simple. Healthline afirmă că RMR ar trebui să fie în continuare o estimare exactă a BMR a organismului. [2]

Metabolismul se referă la toate procesele fizice și chimice ale corpului care transformă sau consumă energie. [3] Aceasta include funcții corporale, cum ar fi:

  • Circulatia sangelui
  • Respiraţie
  • Reglarea temperaturii corpului
  • Contractie musculara
  • Eliminarea deșeurilor
  • Funcțiile creierului și ale nervilor

Care este legătura BMR cu masa musculară? BMR scade de obicei cu 1% până la 2% pe deceniu după vârsta de 20 de ani, în principal din cauza pierderii musculare, potrivit cercetărilor efectuate de Dr. Todd M. Manini, director de program pentru informatică geriatrică la Universitatea din Florida. [4]

Pasul 1: Calculați BMR

Oamenii de știință J. Arthur Harris și Francis G. Benedict au dezvoltat o ecuație BMR prin simpla reprezentare a următoarelor informații:

  • Vârsta (ani)
  • Greutate (kilograme)
  • Înălțime inci)

Luați notă: Formula este doar o aproximare. Cel mai precis mod de a măsura BMR este încă printr-un test de laborator. Acest lucru necesită 24 de ore de odihnă, inclusiv 12 ore de post și 8 ore de somn. Numai după ce un specialist vă poate măsura nivelurile de oxigen și monoxid de carbon pentru a vă calcula rata metabolică de odihnă.

Formula Harris-Benedict BMR:

Bărbați: BMR = 66 + (6,2 × greutate în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,76 × vârstă în ani)
Femei: BMR = 655,1 + (4,35 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă în ani)

Pentru o modalitate mai rapidă de a obține BMR, utilizați calculatorul de mai sus.

Uitați-vă la exemplul de mai jos pentru a vedea cum se face.

  • Vârsta: 30 de ani
  • Genul feminin
  • Înălțime: 62 inci
  • Greutate: 115,3 lbs.

BMR = 655,1 + (4,35 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă în ani)

= 655,1 + (4,35 x 115,3 lbs.) + (4,7 x 62 țoli) - (4,7 x 30 țoli)
= 655,1 + 501,555 + 291,4 - (141)
= 1.448.055 - 141
BMR = 1.307.055

În acest exemplu, rata metabolică bazală a femeii este de 1.307.055 calorii pe zi.

De ce este diferit BMR pentru bărbați și femei?

Compoziția corpului este diferită pentru bărbați și femei. Serviciile Naționale de Sănătate (NHS) afirmă că bărbații au în mod biologic mai multă masă musculară, mai puțină grăsime corporală și o densitate osoasă mai mare în comparație cu femeile. [5]

Mușchii necesită mai multă energie pentru a se menține în comparație cu celulele adipoase. [6] Și cu cât aveți mai multă masă, cu atât aveți nevoie de mai multă energie pentru a vă susține corpul. Aceasta înseamnă că bărbații au în general metabolismuri mai rapide sau BMR mai mare.

Indivizii mai înalți și mai grei au BMR mai mare. Scade când slăbești, deoarece corpul tău necesită mai puține calorii pentru a arde zilnic. La fel, atunci când câștigi masa musculară, BMR-ul tău va crește, deoarece are nevoie de mai multă energie pentru a alimenta mușchii.

Pasul 2: Calculați cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE)

Odată ce vă cunoașteți BMR, următorul pas este să estimați câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi.

Acest număr se numește cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE), care reflectă cantitatea totală de energie pe care corpul o arde în timp ce lucrați, faceți exerciții și faceți tot felul de activități. [7]

Pentru a măsura îndeaproape cantitatea de calorii arse, TDEE ia în considerare două aspecte suplimentare:

  • Efectul termic al activității (TEA) - Se referă la cantitatea de calorii arse în timpul unui antrenament. Aceasta include totul, de la șezut și în picioare până la activități fizice intense. Cercetările sugerează că TEA reprezintă 15-30% din TDEE. [8]
  • Efectul termic al hrănirii (TEF) - Se referă la cantitatea de calorii folosite pentru a digera alimentele. Este nevoie de energie pentru a absorbi, descompune și stoca substanțele nutritive. Carbohidrații, grăsimile și proteinele au nevoie de cantități diferite de energie pentru procesare. Proteinele au cel mai mare efect termic, în timp ce grăsimile necesită cel mai puțin. [9]

Iată cum se calculează TDEE:

TDEE = BMR x nivel de activitate

Luați BMR și multiplicați-l cu nivelul de activitate, care poate fi de la sedentar la extra activ. Consultați cifrele alocate în graficul nivelului de activitate de mai jos. [10]

Nivel de activitate Număr Descriere
Sedentar 1.2 Oamenii care lucrează la birou și se angajează în foarte puțin exercițiu sau treburi.
Ușor activ Cea mai comună 1.375 Persoanele care fac treburi și fac plimbări lungi/se antrenează cel puțin 1 până la 3 zile într-o săptămână.
Moderat activ 1,55 Persoane care se mișcă mult în timpul zilei și antrenament (efort moderat) cel puțin 3 până la 5 zile într-o săptămână.
Foarte activ 1.725 e cel mai frecvent Oamenii care practică sport sau se antrenează intens în majoritatea zilelor.
Extra activ 1.9 Persoanele care fac antrenamente intense 6-7 zile pe săptămână cu o muncă care necesită activitate fizică.

De exemplu, să luăm BMR din exemplul nostru anterior, care este 1.307.055. Să presupunem că persoana este ușor activă, așa că vom multiplica BMR cu nivelul de activitate corespunzător.

TDEE = 1.307.055 x 1.375

În acest exemplu, femeia are nevoie de 1.797.20062 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală la nivelul de activitate actual. Acest număr îi spune doar câte calorii poate consuma pe zi. Dacă vrea să creeze un deficit pentru a slăbi, poate mânca cu 100 de calorii mai puțin decât TDEE.

Pasul 3: Îmbunătățirea metabolismului

Cunoașterea BMR și a cheltuielilor zilnice de energie vă oferă o idee mai bună despre câte calorii ar trebui să ardeți sau să consumați pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, rețineți că îmbunătățirea metabolismului este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase. În afară de a mânca o dietă mai sănătoasă, aceasta înseamnă construirea și menținerea tonusului muscular .

Pierderea în greutate prea repede poate încetini metabolismul? Da, urmarea unor diete moft și a unor diete cu restricție intensivă a caloriilor poate încetini metabolismul. [5]

Deși metabolismul unei persoane este o combinație de mulți factori diferiți - cum ar fi vârsta, genetica, compoziția corpului, sexul și nivelurile hormonale - o dietă proastă poate influența rata metabolică.

Unele diete accidentale determină corpul să descompună mușchii pentru energie, ceea ce poate reduce în cele din urmă BMR. Masa musculară mai mică și metabolismul mai lent îi fac pe oameni predispuși la creșterea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care oamenii se îngrașă cu ușurință după ce au pierdut-o.

Cele mai bune moduri de a stimula metabolismul

Faceți antrenament cu greutăți

Ridicarea greutăților ajută la menținerea masei musculare, care scade atunci când pierzi în greutate. Deoarece mușchii sunt metabolici mai activi decât grăsimile, construirea mușchilor poate contribui la creșterea metabolismului. [11] Încercați să faceți antrenament cu greutăți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Construirea mușchilor vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii, chiar dacă nu faceți activități fizice riguroase.

Participați la exerciții aerobice

Faceți exerciții aerobice intense, cum ar fi antrenamentul în circuit și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) cel puțin de două ori pe săptămână. Vă poate accelera metabolismul ore după antrenament. Dacă preferați exerciții cu impact redus, puteți face ciclism, mers pe jos sau înot. Scopul este de a face cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.

Adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs.

Studiile arată că consumul de mai multe proteine ​​ajută la reducerea scăderii metabolismului asociată cu pierderea de grăsime. [12] Consumul de mai multe proteine ​​este, de asemenea, dovedit că ajută oamenii să se simtă sătui mai mult timp, ceea ce îi împiedică să mănânce în exces. [13]

Păstrați-vă bine hidratat

Potrivit Universității din Utah Health, deshidratarea poate încetini metabolismul. [14] Studiile arată, de asemenea, că mai multă apă ajută la creșterea metabolismului pentru o perioadă de timp cu 24% până la 30%. [15] Creșterea aportului de apă vă ajută, de asemenea, să vă simțiți plin, ceea ce vă împiedică să gustați între mese. Pentru a rămâne hidratat, evitați băuturile îndulcite și beți mai multă apă în schimb.

Condiții care pot modifica BMR

Mulți oameni se luptă să slăbească odată ce ating o anumită vârstă. Dar pentru alții, afecțiunile medicale afectează metabolismul lor, ceea ce îngreunează pierderea în greutate. Unele tulburări care pot încetini rata metabolică sunt:

  • Boala Cushing (tumoră în glanda pituitară)
  • Hipotiroidism (tiroidă subactivă)
  • Sindromul ovarian polichistic (tulburare a sistemului endocrin)

Linia de fund

Urmărirea ratei metabolice bazale vă ajută să creați o dietă personalizată și o rutină de exerciții pentru tipul lor de corp. De asemenea, vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să faceți ajustări ale dietei pentru a vă menține un fizic sănătos.

Cu toate acestea, BMR este doar un factor care influențează pierderea în greutate. Cel mai bine este să vă consultați medicul pentru sfaturi profesionale, mai ales dacă aveți o afecțiune preexistentă, înainte de a începe un nou plan de dietă.