calculator

Acest macro calculator vă arată macronutrienții și caloriile optime în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. Utilizați rezultatele cu numărare macro sau dietă flexibilă/IIFYM pentru a pierde grăsime sau pentru a câștiga mușchi.

De ce sunt importante macrocomenzile

Alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din trei „macro” (macronutrienți). Aceste macro-uri sunt carbohidrați (carbohidrați), proteine ​​și grăsimi. Puiul are un conținut ridicat de proteine, dar nu are carbohidrați. Orezul este bogat în carbohidrați, dar foarte puține grăsimi sau proteine.

Acești 3 macronutrienți (macros) provin din care corpul uman obține energie și materii prime pentru creștere și reparare.

Care sunt macro-urile potrivite pentru dvs.?

Macrocomenzile potrivite pentru dvs. se bazează pe cheltuielile personale zilnice totale de energie (TDEE) și pe obiectivele dvs.

Calculatorul nostru de macro este implicit la cel mai bun raport macro care sa dovedit că funcționează pentru cel mai mare număr de persoane. Ar trebui să vă atingeți obiectivele folosind setarea implicită.

Cu toate acestea, nu este nimic în neregulă cu ajustarea acestui raport, dacă este necesar. Poate că ești un endomorf extrem și te descurci mai bine cu mai puține carbohidrați. Sau, poate, aveți un singur rinichi și trebuie să mâncați mai puține proteine. Puteți ajusta macrocomenzile la nivelurile potrivite pentru dvs. personal cu puțină matematică, care este explicată în detaliu aici.

Cum se calculează cantitatea zilnică corectă de proteine

Setarea proteinei la Moderat ajustează raportul la 0,65 grame per kilogram de greutate corporală. Acest lucru este adecvat pentru persoanele sedentare sau pentru persoanele cu procente mai mari de grăsime corporală.

Înalt este potrivit pentru persoanele active, care fac antrenament moderat de forță și care au un procent mediu de grăsime corporală.

Maxim se va seta la 1 gram/lb. Acest lucru este potrivit pentru cei care doresc să câștige în greutate/masă musculară și să facă un antrenament intens.

Intrăm mai în detaliu despre cum să alegeți un nivel de proteină adecvat atunci când numărați macrocomenzile, așa că dați articolul respectiv citit dacă nu sunteți încă sigur.

Utilizarea calculatorului macro pentru a calcula cantitatea zilnică de grăsime

Grăsimile sunt stabilite la 30% din cheltuielile energetice zilnice. Aceasta este o cantitate moderată sănătoasă cu care majoritatea oamenilor se descurcă bine și se bazează pe recomandările din ghidurile nutriționale.

Atunci când alegeți alimente care conțin grăsimi, concentrați-vă pe obținerea de grăsimi predominant sănătoase, ca parte a celor 30%.

Utilizarea calculatorului pentru a calcula cantitatea corectă de carbohidrați

După calcularea proteinelor și a grăsimilor, calculatorul atribuie restul caloriilor sub formă de carbohidrați. De obicei, rezultă o cantitate moderată de carbohidrați care se încadrează în domeniul sănătos recomandat pentru majoritatea oamenilor. Glucidele îți alimentează corpul și antrenamentele și sunt sursa de energie preferată a corpului.

Mulți oameni care provin dintr-o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot simți că acest calculator calculează carbohidrații în partea superioară. Cu toate acestea, aceasta este o cantitate moderată de carbohidrați în conformitate cu recomandările nutriționale respectate și noțiunea că carbohidrații determină creșterea în greutate sau previn pierderea de grăsime atunci când sunt consumați în raport cu TDEE dvs.

Modul în care calculatorul vă ajustează TDEE pe baza obiectivelor dvs.

Cheltuielile energetice zilnice (TDEE) se calculează în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și puterea de exercițiu.

Puteți utiliza cu ușurință calculatorul macro pentru a vă ajusta nivelul de energie pentru a pierde grăsime, pentru a vă menține greutatea actuală sau pentru a câștiga mușchi.

În mod implicit, rezultatele sunt pentru a pierde în greutate. Selectați fie pierdeți, fie câștigați dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi. Acestea sunt puncte de plecare bune, dar poate fi necesar să vă jucați cu macrocomenzile până când le găsiți punct dulce personal care atinge obiectivele. Apoi, puteți număra macrocomenzile până când atingeți obiectivul dorit.

Setarea calculatorului pentru pierderea în greutate (pierderea de grăsime)

  • Pierde butonul vă aduce un deficit de 20% calorii, ceea ce favorizează pierderea constantă în greutate.
  • Pierde 10% butonul vă aduce un deficit de 10% calorii și este destinat celor cu mai puțin de 10 kilograme de pierdut și care doresc, de asemenea, să construiască mușchi în același timp.

Pentru menținerea greutății dvs. actuale

Menţine butonul vă arată nivelurile macro care vă vor menține la greutatea actuală. Acest lucru este bun pentru persoanele care au slăbit și care nu vor să se îngrașe.

Setări pentru a câștiga greutate sau a construi musculare

Câştig butonul vă oferă un surplus de 20% calorii și este conceput pentru persoanele care doresc să construiască rapid mușchi împreună cu un program cuprinzător de antrenament cu greutăți. Poate fi folosit și de persoanele care sunt subponderale.

Unii oameni ar putea dori să utilizeze butonul de întreținere și apoi să mărească treptat caloriile de acolo, dacă vor ca câștigurile lor musculare să fie slabe.

Care Formula - Masă normală sau slabă?

Formula implicită (normală) este bună pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există unele excepții.

1. Dacă ești foarte slab (procent redus de grăsime corporală) este posibil ca formula implicită să nu fie exactă. Utilizați setarea „Masă corporală slabă”. Aceasta folosește o formulă care factorizează procentul specific de grăsime corporală în ecuație și, din moment ce țesutul muscular arde mult mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și în repaus, vă va oferi un TDEE mai mare. Acest lucru este perfect pentru „tipurile de corp atletic” care doresc să utilizeze numărarea macro pentru a câștiga mai multă masă musculară.

2. Dacă ești clasificate ca obezi și au o mulțime de greutate de pierdut, formula standard nu va fi exactă, deoarece ecuația utilizată, factori pentru un procent mediu de grăsime corporală. Dacă se întâmplă să fiți peste medie, aceasta va distorsiona rezultatele. Vă rugăm să consultați acest articol pentru mai multe clarificări cu privire la modul de efectuare a contorizării macro dacă sunteți obez.

Cum îmi calculez macro-urile zilnice

În mod implicit, rezultatele arată numărul de grame din fiecare macronutrient pe care ar trebui să îl consumați în fiecare zi. Pur și simplu asigurați-vă că ați consumat acele cantități macro până la sfârșitul zilei.

Cum îmi calculez macro-urile pentru o masă

Faceți clic pe numerele de masă pentru a le împărți într-o bază „pe masă” pentru numărarea macro-urilor. Pentru unii oameni, acest lucru este mai ușor, în timp ce pentru alții devine prea mult de urmărit. Fă ceea ce funcționează pentru tine. Oricare dintre metode este în regulă.

Setarea nivelului de activitate cu precizie

Un nivel de activitate mai ridicat înseamnă un obiectiv zilnic mai mare de calorii (TDEE). De exemplu; dacă vă puteți menține greutatea la 2.000 de calorii pe zi, atunci adăugarea unui exercițiu energic zilnic la acest lucru înseamnă că aveți nevoie Marea calorii pentru a vă menține greutatea.

Aceeași regulă se aplică chiar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.

Dacă sunteți sedentar și obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, obiectivul dvs. caloric ar putea fi (de exemplu) 1.600 de calorii pe zi. Dacă decideți să începeți să vă exercitați, calculatorul vă va crește obiectivul zilnic de calorii (să zicem, la 1.800 de calorii/zi). Deși poate părea contra-intuitiv, este necesară mai multă energie pentru a vă alimenta antrenamentele, iar metabolismul dvs. este crescut - prin urmare, caloriile ar trebui să fie mai mari.

Mulți oameni se luptă cu ce nivel de exercițiu să aleagă. Practic, fiecare nivel se descompune după cum urmează:

  • Sedentar: Doar o activitate normală de zi cu zi, cum ar fi o mică plimbare, câteva trepte de scări, mâncare etc.
  • Ușoară: Orice activitate care arde 200-400 de calorii suplimentare pentru femei sau 250-500 de calorii pentru bărbați mai mult decât cantitatea ta sedentară.
  • Moderat: Orice activitate care arde 400-650 de calorii suplimentare pentru femei sau 500-800 de calorii pentru bărbați mai mult decât cantitatea dvs. sedentară.
  • Extrem: Orice activitate care arde mai mult de 650 de calorii pentru femei sau mai mult de 800 de calorii pentru bărbați, în plus față de cantitatea dvs. sedentară.

Acest lucru variază în funcție de statisticile dvs. individuale, dar puteți obține o cantitate mai specifică de arsură de calorii prin simpla scădere a cantității de calorii sedentare din cantitatea de nivel de exercițiu aleasă.

De asemenea, trebuie să determinați câte calorii ardeți: pentru aceasta, folosiți baza noastră de date MET pentru arderea caloriilor pentru exerciții sau o aplicație bună, cum ar fi MapMyFitness sau un dispozitiv purtabil precum FitBit sau Apple Watch. (Rețineți că urmăritorii de activitate tind să supraestimeze arderea caloriilor.)

Prea multă activitate fizică combinată cu calorii scăzute ar putea duce la catabolism muscular (defalcarea fibrelor musculare). Acest lucru nu este un lucru bun și vă poate bloca pierderea în greutate, așa că, dacă vă place să faceți mișcare, mâncați!

Care aplicație este cea mai bună pentru urmărirea macro-urilor?

După ce ați calculat macro-ul personal, trebuie să determinați macrocomenzile din toate alimentele pe care le consumați. Urmărindu-le și numărându-le în fiecare zi, puteți atinge obiectivele macro recomandate care încurajează pierderea de grăsime, creșterea musculară sau oricare ar fi obiectivul dvs.

Deși acest lucru poate părea o mulțime de muncă, există unele aplicații macro foarte bune pentru smartphone-uri care fac cea mai mare parte a muncii pentru tine. Aici clasificăm cele mai bune aplicații de urmărire macro, astfel încât să puteți începe urmărirea rapidă.

Numărarea macro este extrem de reușită și vă poate elibera de mentalitatea „mâncare bună, mâncare proastă”.

Nu trebuie să faceți schimbări radicale în dieta dvs. și nici să vă privați de alimentele preferate. Asigurați-vă că sunteți în limita numărului de macrocomenzi pentru fiecare zi și că sunteți bine să plecați!

Îți va plăcea programul Soluția mea macro

Carti electronice pas cu pas sau coaching-ul personalizat pentru macrocomenzi. Acum, cu ediție vegană completă.

Referințe

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A. și Koh, Y. O. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 51 (2), 241-247. Legătură
  • McArdle, W. D., Katch, F. I. și Katch, V. L. (2010). Fiziologia exercițiilor fizice: nutriție, energie și performanță umană. Lippincott Williams și Wilkins. Legătură
  • Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D. și Atkinson, S. A. (1992). Cerințe de proteine ​​și modificări ale masei/forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători. Jurnalul de fiziologie aplicată, 73 (2), 767-775. studiați legătura abstractă
  • Grundy, S. M. (1999). Raportul optim dintre grăsimi și carbohidrați în dietă. Revizuirea anuală a nutriției, 19 (1), 325-341. abstract