La fel ca președintele Statelor Unite, carbohidrații și fotbalul de luptă, caloriile în funcție de calorii în afară sunt astăzi atacate de „experți” și mass-media în masă.

Și, atunci când considerați că majoritatea populației este supraponderală, precum și faptul că industria pierderii în greutate realizează venituri de peste 60 de miliarde de dolari în fiecare an, este ușor de văzut că sunt mulți bani de făcut pentru a ajuta oamenii slabeste. [1]

Această confluență de evenimente a dus la o creștere rapidă a numărului de experți, guru și „specialiști” care au descoperit adevăratul secret al pierderii rapide în greutate pe termen lung. Chiar mai bine, atunci când urmați aceste diete care schimbă viața, puteți mânca cât doriți ...

Atâta timp cât nu mâncați grupul de alimente „x” (adică gluten, lactate, carbohidrați etc.).

În ultimele decenii, am fost introduși la o serie de diete de slăbire rapidă, care și-au făcut toate oasele, denigrând un anumit nutrient. Pentru o vreme, a fost grăsime, apoi a fost carbohidrați. Recent, au fost gluten și lactate.

Industria de slăbit vrea să crezi că nu e vina ta că ești supraponderal, sedentar și cu ceață tot timpul. Motivul real pentru care pantalonii nu se potrivesc așa cum se obișnuia se datorează unor micronutrienți sau macronutrienți pe care Big Agra te hrănește înșelător de zeci de ani.

Nu s-ar putea să mănânci pur și simplu mai multe calorii decât necesită corpul tău zilnic. „Trebuie” să existe un fel de mâncare care să te facă să te îngrași sau altele care nu fac bine toxina care pândește în corpul tău, care creează grăsime în loc de mușchi atunci când mănânci.

Din păcate, nimic din toate acestea nu este adevărat.

Scurta și plăcută industrie a pierderii în greutate este aceea de a le spune oamenilor că pot mânca după pofta inimii și, totuși, să piardă în greutate, vinde milioane și milioane de cărți, pulberi și pastile.

Cum am ajuns la acest punct?

Vedeți zilele noastre, cu toții dorim o „soluție cu o pastilă” pentru problemele noastre. Fie că este vorba de construirea mușchilor, de arderea grăsimilor, de ameliorarea stresului sau de orice altă afecțiune, am ajuns la punctul în „VREAU ACUM. ”Societate că fiecare dintre problemele noastre poate și„ ar trebui ”să poată fi corectată cu o singură soluție simplă.

Îmi pare rău să-ți sparg balonul, dar nimic în viață nu este atât de simplu. Dacă a fost, atunci am o proprietate pe malul oceanului în Arizona, mi-ar plăcea să vă vând.

Adevărul este că orice realizare din viață care înseamnă de fapt ceva și îți schimbă viața necesită multă muncă și multă dăruire. Fie că începe o afacere, susține un examen final sau crește un copil, fiecare mare succes în viață impune eforturi sârguincioase.

Și pierderea în greutate nu este diferită.

Se reduce la o ecuație simplă. O ecuație atât de simplă, un copil de școală elementară ar putea să o înțeleagă.

Bilanț energetic = Calorii In - Calories Out

Nu există un grup de alimente pe care trebuie să-l evitați.

Nu există băuturi organice, fără surse, fără gluten, cultivate hidroponic, pe care trebuie să le bei pentru a elimina toxinele din corpul tău.

De asemenea, nu există o fereastră de timp specifică în care trebuie să vă mâncați toată mâncarea.

Pentru a slăbi, trebuie să vă aflați într-un echilibru energetic negativ.

Puteți realiza acest lucru în două moduri:

    • Reduceți „caloriile” (adică mâncați mai puțin)

    • Măriți „caloriile afară” (adică mutați mai multe)

Dar, înainte de a intra în modalitățile de a afecta acești doi parametri și de a înțelege de ce numărarea caloriilor este o modalitate ușoară și eficientă de a pierde în greutate, să facem o copie de rezervă și să discutăm ...

realitate

Ce este o calorie?

O calorie (sau kilocalorie) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius. Cu alte cuvinte, o calorie este o măsură a energiei potențiale (stocate).

Toate aceste panouri de informații nutriționale pe care le vedeți în alimentele pe care le achiziționați din magazin listează caloriile. Acestea servesc pentru a vă spune câtă energie este conținută în fiecare aliment respectiv.

Unele alimente, cum ar fi uleiul, untul, chipsurile, fursecurile și biscuiții conțin multe calorii, în timp ce alte alimente, cum ar fi broccoli, spanac sau dovlecei, conțin foarte puține calorii.

Urmărind alimentele pe care le consumați în fiecare zi și cât din aceste alimente consumați, vă faceți o idee despre câte calorii consumați în fiecare zi.

Dacă acest număr este mai mic decât numărul de calorii pe care corpul vostru le necesită pentru a-și menține greutatea actuală, atunci veți arde grăsimi și veți pierde în greutate.

Cum se întâmplă asta?

Ei bine, corpul tău compensează această deficiență a aportului de energie, trăgând din depozitele de grăsimi.

Grăsimea este propria formă de energie stocată (potențială) a corpului tău pe care o folosește atunci când „caloriile din” nu sunt suficiente pentru a-și satisface nevoile zilnice. Dacă consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru litania proceselor sale fiziologice (reparații musculare, creștere etc.), atunci veți depozita grăsimi.

Deci, numărând numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și asigurându-vă că numărul de calorii pe care le consumați este mai mic decât consumul zilnic total de energie, puteți pierde în greutate.

„Numărarea caloriilor nu funcționează pentru mine”

Multe persoane care au încercat să slăbească în trecut și nu au reușit să sublinieze rapid că „numărarea caloriilor nu funcționează”. Cu toate acestea, cercetarea spune o poveste foarte diferită:

Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a arătat că, urmărind pur și simplu consumul de alimente în fiecare zi, indivizii au dublat pierderea în greutate pe parcursul a cinci luni. [2] Mai precis, subiecții care și-au urmărit aportul de calorii au pierdut în medie 17,5 kilograme.

Cu toate acestea, acest studiu a fost în mare parte trecut cu vederea de către mass-media, deoarece au ales să se concentreze în schimb pe un studiu cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu un conținut scăzut de grăsimi, care a remarcat că grupul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut în total 10 kilograme în decurs de 2 ani. FYI, grupul cu conținut scăzut de grăsime a pierdut 6 kilograme în doi ani. [3]

Acum, nu știu despre tine, dar 10 kilograme în doi ani (deși este un lucru foarte bun) nu sunt cu siguranță dovada unei abordări revoluționare a pierderii în greutate, totuși mass-media au susținut dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ca grație de salvare pentru populația noastră supraponderală.

În realitate, acest studiu arată că nici dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi nu a fost deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate.

Pe de altă parte, numărarea caloriilor a fost incredibil de eficientă și a dus la o scădere mai mare în greutate decât oricare dintre dietele moftului, indicând faptul că metodele de estimare și înregistrare a aportului caloric au succes pentru o scădere semnificativă în greutate.

Așadar, ce se întâmplă cu acei oameni care susțin „calorii în comparație cu calorii în afară” nu funcționează pentru ei?

Ei bine, motivul pentru care numărarea caloriilor „nu funcționează” pentru ele poate fi de obicei atribuit unuia dintre următoarele motive:

Sunt prea leneși pentru a-și planifica și urmări mâncarea.

Motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor evită numărarea caloriilor este că se tem că aduce cu sine o povară psihologică insuportabilă care le va strica bucuria de a mânca și va adăuga cantități exorbitante de timp programului lor deja ocupat.

Persoanele aflate în această situație sunt de obicei cele care fac foarte puțin gătit acasă și își consumă marea majoritate a alimentelor în afara casei, ceea ce face practic imposibilă urmărirea corectă a caloriilor.

Cu toate acestea, odată ce își iau timpul să învețe de fapt să gătească, să planifice mesele și să urmărească caloriile, își dau seama că niciun aliment nu este în afara limitelor și poate încadra aproape orice în dietă.

Nu le place ideea de a-și restricționa consumul de alimente.

Pur și simplu, ne place să avem tortul și să-l mâncăm și noi. În această epocă a dreptului, credem că „avem dreptul” de a face orice vrem și nu suferim consecințele.

Ne pare rău, dar nu așa funcționează viața - inclusiv pierderea în greutate și creșterea în greutate.

Persoanele care se află în această situație sunt cel mai greu de ajuns la viraj și își dau seama că nu există un glonț magic pentru pierderea de grăsime. Este nevoie de un sacrificiu și de o muncă reală din partea lor pentru a obține rezultatele dorite.

Nu respectă obiectivul lor caloric.

Acesta este cel mai evident motiv pentru care numărarea caloriilor nu funcționează pentru unii oameni.

În timp ce unii pot urmări caloriile din mesele lor principale, sunt puțin prea liniștiți în afara acestor mese - luând ciugulituri sau „gusturi” de lucruri pe ici pe colo sau terminând ultimele mușcături de mâncare ale altei persoane. Aceasta este cunoscută sub numele de fluaj de calorii și este inamicul jurat al numărării caloriilor și al pierderii în greutate.

Pentru a înrăutăți lucrurile, fluxul de calorii nu discriminează între alimentele „curate” sau „murdare”. Indiferent cât de corect sau de putrezit ar fi un aliment, acesta conține calorii. Dacă îl puneți în gură, acesta contează împotriva alocării pentru ziua respectivă și ar trebui urmărit. Nerespectarea acestui lucru aruncă acuratețea întregii abordări de numărare a caloriilor în ceea ce privește pierderea în greutate și pune în pericol succesul dvs.

Cu alte cuvinte, dacă îți intră în gură, trebuie să fie numărat.

Își supraestimează nevoile calorice.

Pentru a vă asigura că creați un echilibru energetic negativ și că pierdeți în greutate, trebuie mai întâi să știți care este consumul dvs. zilnic total de energie.

Există o serie de calculatoare, estimatori și formule disponibile pentru a calcula necesitățile calorice zilnice estimate, dar acolo unde oamenii se împiedică este pur și simplu să folosești multiplicatorul greșit de activitate sau să supraestimezi cât de activi au un stil de viață.

Supraevaluarea nivelului de activitate duce la stabilirea necesităților dvs. calorice zilnice mai mari decât este cu adevărat. Și, dacă utilizați un deficit ușor (

10%), este posibil să mâncați în realitate la întreținerea dvs. reală. Astfel, să nu slăbești crezând că numărarea caloriilor nu funcționează.

În realitate, ți-ai supraestimat nevoile calorice și trebuie să îți recalibrezi calculele și să îți reconfigurezi deficitul. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a stabili cheltuielile zilnice totale de energie, avem aici un calculator la îndemână.

Sunt nerăbdători.

Pierderea de grăsime, la fel ca construirea mușchilor, necesită timp. De prea multe ori, indivizii își stabilesc obiective nerealiste și speră că greutatea se va desprinde în mod magic, pentru singurul motiv că au tăiat dulciurile timp de două sau trei zile.

Din păcate, nu ai câștigat toată greutatea peste noapte și nici nu o vei pierde peste noapte. A fost nevoie de săptămâni, luni și potențial ani de supraalimentare pentru a ajunge la punctul în care vă aflați acum și va dura săptămâni și luni pentru a scăpa de acea greutate.

Pierderea a 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână este ideală. Mai mult decât atât, și riscați să pierdeți mușchi, precum și grăsime în timpul întreprinderii de slăbire. În plus, pierderea în greutate încet și constant este un mijloc mai sănătos și mai durabil de a menține excesul de greutate pe termen lung.

La sfârșitul zilei, pierderea în greutate se reduce la calorii, în comparație cu calorii. Tot ce necesită dacă este consecvență, dăruire și acuratețe din partea ta.

Acum, să aruncăm o privire asupra factorilor care îmbunătățesc echilibrul dintre calorii și calorii.

Modalități pozitive de a afecta echilibrul energetic pentru pierderea în greutate

Acesta este destul de simplu, dar este de departe cel mai puternic instrument din arsenalul de ardere a grăsimilor.

Pierderea în greutate este dictată de arderea mai multor calorii decât aveți nevoie, sau un alt mod de a o privi este - mâncați mai puțin decât aveți nevoie. Cel mai simplu și mai eficient mod de a face acest lucru este să mâncați pur și simplu mai puține alimente.

Puteți realiza acest lucru în orice moduri, inclusiv reducerea dimensiunii porțiunii, alegerea unor opțiuni mai puține de energie (cartof copt în loc de cartofi prăjiți), restricționarea ferestrei de alimentare sau abținerea de la o masă în fiecare zi.

Alegeți unul sau un amestec de cuplu și vedeți ce metodă vă ajută să reduceți aportul de calorii care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nu beți caloriile

Sucurile, cafeaua gourmet, alcoolul și băuturile răcoritoare sunt toate delicioase și toate au o mulțime de calorii. Nici ele nu te umple prea mult, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin decât ideale atunci când vine vorba de slăbit.

Acum, nu spunem că vreunul dintre acestea este rău, dar atunci când vine vorba de maximizarea volumului alimentelor și a sațietății, precum și a satisfacerii obiectivelor micro și macronutrienților, mai ales atunci când încercăm să reducem caloriile, lichidele care conțin calorii trebuie să fie folosite. Îți jefuiesc caloriile prețioase și îți oferă foarte puțin în schimb.

Exercițiu 4-5x pe săptămână

Acesta este probabil cel mai evident mod de a înclina ecuația echilibrului energetic în favoarea dvs. - exercițiul.

Unele forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, creează o arsură de calorii mai mare decât altele, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, dar ambele au un loc în dietele de slăbit. Găsiți o formă de exercițiu care vă place și pe care vă puteți angaja să o faceți în mod constant și să o faceți. Poate fi ridicare de greutăți sau pilates sau lupte de rechini subacvatici, nu contează. Alegeți doar stilul de antrenament sau un amestec de stiluri de antrenament care vă atrag și care doresc să fiți activ fizic cel puțin 4-5 zile pe săptămână.

Ca bonus suplimentar (și stimulent), formele de exerciții de intensitate ridicată creează un impact durabil asupra ratei metabolice (până la 24 de ore după ce ați terminat exercițiile). Aceasta înseamnă că nu numai că ardeți calorii în timpul antrenamentului, dar cheltuielile dvs. de calorii rămân ridicate până la o zi după aceea.

Creșteți NEAT

NEAT reprezintă termogeneza activității fără exerciții. În termeni simpli, acestea sunt caloriile pe care le ardeți făcând totul în timpul zilei, care nu se califică ca exercițiu. Exemplele includ atingerea piciorului, urcarea scărilor, gumă de mestecat etc. Deși sunt mici, aceste căpușe mici, zvâcniri și agitații se pot aduna pe parcursul unei zile, mai ales dacă lucrați cu o muncă cu muncă manuală exigentă fizic.

Cu toate acestea, dacă lucrați într-un loc de muncă sedentar 9-5 pe birou, vă puteți crește și NEAT. Faceți o plimbare prin birou în fiecare oră pentru a vă întinde picioarele și pentru a vă mișca în plus. Parcați mai departe de clădirea de birouri și urcați scările până la birou. Toate aceste mici sarcini, deși de dimensiuni reduse, pot avea un impact mare în marea schemă a lucrurilor.

Mănâncă mai multe proteine

Nu, acesta nu este un truc pentru o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, există de fapt o mână de motive întemeiate pentru care ar trebui să mănânci mai multe proteine.

Este delicios, susține recuperarea și creșterea musculară și vă ajută să vă mențineți plin. Dar asta nu este tot.

Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic al alimentelor din toți macronutrienții.

Dacă sună confuz, nu vă faceți griji. Vă vom explica ...

Efectul termic al alimentelor se referă la energia pe care o cheltuiește corpul pentru a digera, absorbi și distribui nutrienții din alimentele pe care le-ați consumat către corpul dumneavoastră. Poate reprezenta până la 10% din totalul cheltuielilor dvs. calorice în fiecare zi.

În comparație cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-5%), proteinele au o cerere semnificativ mai mare de energie la aproximativ 20-35% din caloriile arse pentru efectul termic al alimentelor. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru al descompune și a-l absorbi decât carbohidrații sau grăsimile.

În timp ce în marea schemă de lucruri, efectul termic al alimentelor are un impact relativ mic asupra pierderii în greutate, tot ceea ce susține cantarul în favoarea noastră merită făcut și, în acest caz, asta înseamnă a face din proteine ​​o prioritate în dieta ta.

Acum, înseamnă asta că ar trebui să consumi proteine ​​și numai proteine ​​în dieta ta?

Desigur că nu. Carbohidrații și grăsimile sunt pline de substanțe nutritive esențiale și sunt de-a dreptul delicioase.

Scopul creșterii efectului termic al proteinelor este că alegerile dvs. nutriționale pot avea un impact semnificativ asupra echilibrului energetic zilnic, în bine sau în rău. Proteinele au mult prea multe avantaje pentru a nu o face piatra de temelie a dietei de slăbire.

La pachet

Au existat o mulțime de confuzii, dezinformări și minciuni directe din industria pierderii în greutate, toate realizate în efortul de a vă vinde mai multe suplimente, cărți și programe. Promit rezultate rapide, dar de cele mai multe ori vă lasă încă nefericiți, supraponderali și din buzunar o bucată semnificativă de schimbare.

Pierderea în greutate este o termodinamică pură - caloriile trebuie să fie mai mici decât caloriile. Este la fel de simplu. Oricine încearcă să te convingă altfel, nu este cu adevărat axat pe a te ajuta să înțelegi și să reușești să slăbești.