Necesități de calorii și nutriție pentru sportivele de sex feminin

tenis

Dacă sunteți jucător de tenis instruit, veți arde caloriile ca și cum o mașină care consumă gaze consumă ulei. Un joc individual de competiție este un sport de mare intensitate care necesită sute de explozii rapide de energie. Deși poate dura doar 10 secunde pentru a înscrie un punct, tenisul se poate califica drept sport de rezistență în timpul meciurilor lungi. Aveți nevoie de antrenament aerob pentru rezistență, antrenament de rezistență pentru forță și ore lungi de exersare a abilităților pe teren. Veți avea nevoie de aproximativ 3.000 de calorii pe zi dacă jucați tenis serios.

Tipuri de tenis

Caloriile de care ai nevoie ca jucător de tenis depind de tipul de tenis pe care îl joci. În timp ce unele cercetări arată că jucătorii de tenis ating frecvența cardiacă maximă chiar și cu jocul stop-and-start, alte studii indică faptul că inimile jucătorilor de tenis abia se antrenează, potrivit cărții Berkeley a Universității din California, „New Wellness Encyclopedia . ” Dacă jucați tenis de dublu, veți arde în medie 300 de calorii pe oră. În schimb, vei cheltui 450 de calorii pe oră într-un joc de simplu. Dacă concurezi într-un joc de tenis la simplu, poți arde până la 600 până la 800 de calorii pe oră. Caloriile de care aveți nevoie pentru performanțe maxime vor depinde de intensitatea și durata jocului dvs. de tenis.

Competiție versus antrenament

În comparație cu antrenamentul, va trebui să consumi mai multe calorii pentru o concurență serioasă. În timpul unei competiții, jocul de joc pe teren poate fi imprevizibil și meciul poate continua mai mult decât se aștepta. Potrivit lui Heidi Skolnik „Nutrient Timing for Peak Performance”, un jucător de 125 de kilograme care se antrenează timp de două ore zilnic va avea nevoie de 2.400 de calorii pe zi. Când jucați tenis, energia dvs. va veni în primul rând din carbohidrați și grăsimi. Dacă ai epuizat ambii combustibili, corpul tău va începe să consume proteine. Din aportul zilnic de 2.400 de calorii, 1.348 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 648 de calorii din grăsimi și 396 de calorii din proteine. Presupunând că același jucător este în competiție și se petrec mai multe ore de joc decât antrenament, necesarul de calorii crește la 2.900 de calorii. În ceea ce privește distribuția energiei, 1, 760 de calorii vor proveni din carbohidrați, 424 de calorii din proteine ​​și 729 de calorii din grăsimi.

Cerința de carbohidrați în ziua competiției

Pentru concurență, trebuie să vă creșteți aportul de carbohidrați, deoarece carbohidrații vor furniza energie pentru contracțiile musculare la o rată mai rapidă decât grăsimile și vor evita oboseala prematură. Dacă mănânci suficienți carbohidrați, calitatea loviturilor tale se poate îmbunătăți în etapele finale cruciale ale meciului. Pentru o performanță optimă, luați 100 de grame de carbohidrați cu aproximativ o jumătate de oră înainte de meci. Luați alte 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore în timpul meciului, în conformitate cu „Nutriție sportivă: fișe de educație pentru clienți” de Christine Rosenbloom.

Tipuri de alimente pe sursă de energie

Unii carbohidrați sunt disponibili ca zahăr din sânge, dar majoritatea carbohidraților din corpul dvs. sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. În categoria carbohidrați, alimentele care vă pot da mușchilor o energie rapidă sunt cerealele, covrigi, miere, orez alb și cartofi copți. Alte alimente care sunt o sursă bună de carbohidrați sunt fructele, legumele și pâinea integrală. Corpul tău va arde carbohidrați din iaurt și mere la o rată mai mică. Conform grăsimii, rămâneți cu forme sănătoase, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și uleiul de canola. Există mai multe surse bune de proteine, care includ păsări de curte, pește, brânză, iaurt, nuci, ouă, alimente din soia și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.