contează

"O, nu, nu pot mânca asta, sunt 1000 de calorii." Există o presupunere vagă în fundul minții că 1.000 de calorii sunt mult, dar în comparație cu ce? Noi studii de la London School of Economics susțin că indicatorii caloriilor existenți, cum ar fi cei 2.500 pe zi recomandați pentru omul obișnuit, ar trebui reduși pentru a ține cont de stilurile de viață moderne. În ultimii 30 de ani, cantitatea de exerciții ocazionale, mersul pe scări, până la serviciu și așa mai departe, a scăzut drastic. Cu toate acestea, numărul de calorii a rămas același.

Este timpul ca regulile să fie reparate? Ne scufundăm în nitty-gritty și dezvăluim calorii așa cum nu le-ai mai văzut până acum.

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil vi s-a spus să vă „numărați caloriile”.

Ideea este să consumi mai puțin decât arzi și vei pierde greutatea suplimentară. Dar este chiar atât de simplu?

Răspunsul scurt este da. Vești excelente. Răspunsul lung, însă, nu este chiar. Pentru a înțelege această dihotomie, mai întâi vom explora rolul caloriilor, al doilea al macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) și al treilea dintre diferitele forme pe care acești macronutrienți le pot lua.

O calorie nu este o Calorie

Ce este o calorie

O calorie este o unitate de energie. Mai precis, reprezintă energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius la o presiune a unei atmosfere. Destul de simplu.

Ce nu este o calorie

O calorie (minusculă c) nu este o calorie (majusculă C). Acesta din urmă este de fapt sinonim cu o kilocalorie (kcal), deci o mie de calorii. Energia din alimente este măsurată în kilocalorii, deci va trebui să vă numărați caloriile, nu caloriile - din fericire.

Deci, de ce majoritatea dietelor implică numărarea caloriilor?

Ei bine, pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru a te ingrasa, trebuie sa mananci mai mult.

Câte calorii ardeți depinde în principal de rata metabolică de repaus (RMR) și de nivelul de activitate. Simplu? Da. Dar și înșelător, deoarece corpul tău face tot posibilul pentru a-și regla cheltuielile energetice, indiferent dacă mănânci prea mult sau nu suficient.

Deci, haideți să descompunem acest lucru.

Dacă mănânci prea mult

Veți stoca o parte din energia străină ca grăsime (așa cum se știe în mod obișnuit), dar veți excreta restul (așa cum se discută mai puțin frecvent).

Dacă nu mănânci suficient

Risti să experimentezi o scădere semnificativă a ratei metabolice: corpul tău va fi de acord să cheltuiască mai puțină energie, fie de dragul exercițiilor fizice, fie doar pentru a respira, așa că te vei simți mai obosit în același timp în care pierderea de grăsime se oprește. Din acest motiv, încercați să vă mențineți deficitul caloric în limita a 10% din necesarul de întreținere (cantitatea de calorii de care nu aveți nevoie nici pentru a crește, nici pentru a slăbi).

Un calculator de calorii este un mijloc simplu de evaluare a nevoilor calorice. Dacă faceți mișcare neregulată, poate doriți să oscilați între un aport caloric mai mare în zilele de antrenament și unul mai mic în zilele de odihnă.

Regula de reținut aici este: nu trebuie să vă obsedați de fiecare calorie pe care o ingerați. Încercați doar să rămâneți la 10% din numărul dvs. țintă.

Nici o calorie nu este o calorie

După cum am văzut, pierderea de grăsime nu este la fel de simplă ca reducerea numărului de calorii pe care le ingeri. Dar sunt toate caloriile egale, cel puțin? În ceea ce privește dieta, cu greu.

Să vedem mai întâi macronutrienții. Un gram de grăsime reprezintă 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați și un gram de proteine ​​reprezintă câte 4 calorii.

Carbohidrații și proteinele sunt egali calorici (sunt izocalorici). Proteinele sunt mai pline, cu toate acestea, digestia necesită mai multă energie (deci mai multe calorii), iar conversia sa în grăsime corporală este foarte ineficientă - corpul tău ar prefera să o folosească pentru a-ți menține mușchii și alte țesuturi slabe. Într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, consumul de proteine ​​suficiente ajută la conservarea masei musculare, ceea ce contează, deoarece scopul nu este de a pierde în greutate, ci de grăsime.

Pentru omul MH, proteinele sunt destul de importante. Deci, de cât ai nevoie? Ei bine, răspunsul depinde de obiectivul tău.

> Pentru a construi mușchi

Vizează 1,2-2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (0,54-0,91 g/lb/zi).

Pentru a pierde grăsime

Obiectiv pentru 1,0-2,2 g/kg/zi (0,45-1,00 g/lb/zi).

Și amintiți-vă, cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul de proteine, deși persoanele cu o cantitate semnificativă de greutate de pierdut ar trebui să își bazeze aportul, nu pe greutatea corporală actuală, ci pe greutatea corporală țintă.

Proteine ​​versus proteine

Calorii pentru calorii, proteinele sunt mai abundente decât carbohidrații sau grăsimile, deși mai puțin decât un amestec din toți cei trei macronutrienți. Cu toate acestea, ce fel de proteine ​​consumați are un impact redus asupra pierderii de grăsime. Afectează mai ales câștigul muscular și, pe o dietă hipocalorică, retenția musculară.

Proteina pe care o ingerați este digerată în aminoacizi. Aminoacizii pe care corpul dvs. îi are nevoie și nu îi poate sintetiza sunt numiți aminoacizi esențiali (EAA). Dintre EAA, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), în special leucina, joacă un rol major în creșterea și conservarea mușchilor.

Majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt incomplete (sunt sărace în unul sau mai multe EAA), dar o dietă variată va asigura că se completează reciproc. Sursa contează doar dacă alegeți să luați un supliment proteic.

Pulberile de zer și cazeină sunt ambele derivate din proteine ​​din lapte. Dacă nu sunteți nici intoleranți la lactoză, nici vegani, zerul este o alegere ușoară, deoarece este ieftin și foarte anabolic (bun pentru construirea mușchilor). Caseina este mai scumpă, dar mai anti-catabolică (bună pentru conservarea mușchilor). Deoarece cazeina se digeră lent, este adesea văzută ca proteina ideală de consumat înainte de somn.

Dar dacă sunteți intolerant la lactoză sau vegan? Din fericire, puteți suplimenta pulberile de proteine. Două opțiuni populare sunt soia, o proteină completă și un mazăre de 70:30: amestec de orez, care este văzut ca alternativa vegană la zer datorită profilurilor lor similare de aminoacizi.

Carbohidrati: rapid, lent și fibre

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (IG) sunt digerați mai repede. Perioada scurtată de sațietate rezultată este parțial cauzată de un vârf de insulină. În timp ce acest hormon este adesea denigrat, natura sa este aceea a unei sabii cu dublă margine, deoarece ajută la transportarea substanțelor nutritive acolo unde sunt cele mai necesare - fie că țesuturile musculare sau țesuturile adipoase (depozitele de grăsime).

Ca regulă generală, „carbohidrații rapide” ar trebui consumați preferențial în timpul sau puțin înainte/după exercițiu. În acel moment, puteți alege să consumați un amestec de două sau mai multe zaharuri sau alți carbohidrați simpli (glucoză, fructoză, maltoză). Deși maltodextrina nu este un simplu carbohidrat, rata sa de absorbție este similară cu cea a dextrozei (D-glucoză), deci poate fi utilizată ca parte a amestecului dvs.

Pentru a minimiza riscul de apariție a simptomelor gastro-intestinale, băutura pentru exerciții trebuie să fie doar 6-8% carbohidrați (mult mai puțin decât majoritatea băuturilor sportive), din care cel mult jumătate ar trebui să fie fructoză. Dacă faceți exerciții timp de 45 de minute până la 2 ore, vizați 30-60 g/oră; dacă faceți exerciții mai lungi, vizați 60-90 g/oră.

Acest lucru contează ca parte a aportului zilnic de carbohidrați.

Fibrele nu, pe de altă parte, deoarece nu pot fi digerate. De fapt, fibrele ar putea chiar ajuta la pierderea de grăsime, deși cele mai multe cercetări au arătat că rezultatele sunt cel puțin marginale.

Slabul pe grăsimi

Diferența dintre grăsimi contează foarte mult din punctul de vedere al sănătății generale, dar mult mai puțin din punctul de vedere mai restrâns al pierderii de grăsime sau al creșterii musculare. Grăsimile trans pot provoca creșteri mai mari de grăsime, la fel cum acidul linoleic conjugat (CLA) ar putea ajuta la pierderea de grăsime, dar nici în mare măsură, iar dovezile sunt neconcludente.

Cu toate acestea, unele grăsimi sunt mai ușor de digerat și oxidat decât altele. Trigliceridele cu lanț mediu (MCT), care se găsesc în uleiul de cocos, brânza, iaurtul și laptele, tind să fie metabolizate rapid, făcându-le mai puțin probabil să fie depozitate sub formă de grăsime. Majoritatea oamenilor primesc foarte puține MCT în dieta lor - mai puțin de 1,4 g/zi. Consumul de 2-12 g/zi (ca înlocuitor pentru alte grăsimi) poate spori pierderea de grăsime prin creșterea termogenezei și a sațietății, dar aici din nou dovezile sunt neconcludente.

Da, caloriile chiar contează, dar.

Indiferent dacă doriți să vă aplecați sau să vă mușchiți, numărarea caloriilor este importantă, dar în cele din urmă insuficientă. Din punct de vedere tehnic, da, dieta ta cu conținut scăzut de calorii ar putea consta în întregime din produse de patiserie, dar ai muri de foame de cele mai multe ori, ai deveni deficitar în majoritatea mineralelor și nutrienților și lipsa ta de energie te-ar obliga să mănânci mai mult.

Deși nu există o dietă de patiserie (despre care știm), dietele reale de modă pot fi aproape la fel de restrictive, reglementând atât ceea ce mănânci, cât și când. Astfel de diete eșuează adesea, doar pentru că majoritatea oamenilor le consideră nesustenabile. Coerența este esențială, astfel încât dieta dvs. ar trebui să se potrivească preferințelor și stilului dvs. de viață, în anumite limite.

Oricare ar fi obiectivul dvs. de sănătate, ar trebui să favorizați alimentele integrale în locul alimentelor procesate, în special a alimentelor nedorite; cu toate acestea, chiar și acestea din urmă pot fi incluse în planul dvs. de dietă, atâta timp cât acestea reprezintă mai puțin de 15% din aportul caloric. Da, alimentele grase au un loc în dieta ta.

Dar, sfatul nostru, mențineți-vă dieta destul de curată, încercați să vă atingeți macro-urile, apoi concentrați-vă asupra antrenamentului și a bunăstării generale.