Cel mai bun moment pentru a lua multe vitamine și minerale poate fi dimineața, cu o masă. Cu toate acestea, există câteva suplimente care vă pot ajuta să dormiți mai bine atunci când luați cu puțin înainte de culcare.

când

Prin urmare, cel mai bun moment pentru a vă lua vitaminele va depinde exact de vitaminele pe care le luați și de efectele asupra sănătății pe care sperați să le obțineți dacă le luați.

Liniile directoare de bază

Există câteva linii directoare de bază pe care trebuie să le urmați pentru a beneficia la maximum de vitaminele sau suplimentele pe care le luați. Nu uitați să comunicați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre utilizarea suplimentelor și să solicitați sfaturi personalizate dacă nu sunteți sigur cu privire la cel mai bun mod de a le lua.

Tipuri de mâncare

Unii oameni consideră că vitaminele și mineralele pot provoca digestia supărată și chiar diaree dacă sunt luate pe stomacul gol. Prin urmare, este, în general, mai bine să luați suplimente de vitamine și minerale cu o masă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă în mod diferit.

Pentru a complica lucrurile în continuare, anumite vitamine trebuie luate în combinație cu o masă care conține unele calorii grase. Acest lucru se datorează faptului că sunt „solubili în grăsimi”, ceea ce înseamnă că se dizolvă doar - și sunt absorbiți corespunzător de corpul tău - atunci când îi iei împreună cu puțină grăsime.

Prin urmare, dacă vă luați vitaminele dimineața cu un mic dejun în mare parte fără grăsimi (poate cereale fără grăsime acoperite cu lapte degresat), ați putea învinge scopul consumului de vitamine.

Ora din zi

Momentul zilei poate face, de asemenea, o diferență în obținerea la maximum a suplimentului de vitamine sau minerale.

Vitaminele care pot fi mai bune atunci când sunt luate dimineața includ:

  • Anumite vitamine B
  • Vitamina C
  • Vitamina D

Vitaminele și suplimentele care pot fi mai bune atunci când sunt luate seara, aproape de culcare, includ:

Iată un rezumat al celor mai bune momente pentru a lua anumite vitamine și minerale, cel mai bun moment pentru a lua multivitamine și care suplimente ar trebui luate împreună cu câteva calorii grase.

Vitamina A

Vitamina A vă ajută să vă mențineți vederea, organele și sistemul de reproducere. Nu există dovezi că este mai bine să luați vitamina A dimineața sau seara, așa că luați suplimentul de vitamina A ori de câte ori este mai convenabil pentru dvs.

Vitamina A și beta-carotenul sunt ambii solubili în grăsimi, deci luați-le cu o sursă de grăsime. Mulți producători de suplimente de vitamina A recomandă administrarea produselor cu o masă.

Vitamine B

Vitaminele B - care includ tiamina, acidul folic și riboflavina - vă ajută corpul să funcționeze corect și să rămână sănătos. Când nivelurile dvs. de anumite vitamine B sunt prea scăzute, s-ar putea să constatați că sunteți mai obosit decât ar trebui să fiți. Confuzia și anemia pot apărea și în cazuri severe, în funcție de vitaminele B care vă lipsesc.

Majoritatea oamenilor iau vitaminele B ca grup, fie într-o capsulă multivitaminică, fie într-un supliment specific de vitamina B.

Vitamine B și somn

Există puține dovezi că anumite vitamine B pot interfera cu somnul. Dar diferite vitamine B pot avea efecte diferite.

Vitamina B-6

Numită și piridoxină, această vitamină poate provoca vise vii și vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă aminti visele. Cercetătorii dintr-un mic studiu preliminar publicat în 2002 au oferit studenților doze foarte mari de vitamina B-6 pe parcursul a cinci zile și au descoperit că visele lor erau mai vii, mai colorate și mai bizare decât în ​​mod normal.

Ar trebui să puteți evita această problemă luând dimineața vitamina B-6.

Vitamina B-12

vă ajută corpul să producă energie și, anecdotic. câțiva oameni au raportat că luarea acestuia seara îi face prea energici pentru a adormi ușor. Dacă luați vitamina B-12 în același timp cu celelalte vitamine B, dimineața, ar trebui să vă simțiți bine.

Vitamina B-3

Este posibil ca niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B-3, să vă ajute să adormiți. Dovezile anecdotice indică faptul că administrarea unei doze mari ajută unii oameni să adoarmă mai ușor.

Cu toate acestea, nu ar trebui să beți alcool atunci când luați și niacină, deoarece alcoolul poate accentua efectele niacinei. Deoarece este mai probabil să savurați o băutură alcoolică seara decât dimineața, acest lucru vă poate complica analiza.

Este posibil să fiți mai bine să luați vitamine B dimineața. Dar dacă vitaminele B ca grup nu par să vă deranjeze somnul și este mai convenabil pentru dvs. să le luați seara, ar trebui să fie bine.

Vitamina C

Vitamina C vă ajută sistemul imunitar să funcționeze mai eficient și, de asemenea, joacă un rol important în protejarea celulelor de pericolele radicalilor liberi. Este solubil în apă, deci nu este nevoie să îl luați cu o masă. Cantitatea zilnică recomandată este de 75 miligrame pentru femeile adulte și de 90 miligrame pentru bărbații adulți.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că vitamina C, în special în doze mai mari, își poate supăra stomacul și poate chiar provoca diaree. Luarea acestui supliment cu o masă poate ajuta, iar administrarea unui tip tamponat de vitamina C poate ajuta, de asemenea, dacă găsiți că sistemul digestiv este deranjat de acesta.

Vitamina C vă poate ajuta corpul să absoarbă fierul mai bine, deci dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să luați fier suplimentar, ar trebui să vă luați vitamina C în același timp, indiferent de ce oră a zilei apare.

Vitamina C și somnul

Anecdotic, câteva persoane au raportat că doze mai mari de vitamina C le-au interferat cu somnul. Nu există dovezi medicale reale pentru acest lucru, dar dacă sunteți îngrijorat de aceasta, puteți lua vitamina C dimineața și, de asemenea, reduceți doza.

Vitamina D

Vitamina D, „vitamina soarelui”, are multe roluri în corpul dumneavoastră. Vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar într-o formă bună, funcționează împreună cu calciu pentru a vă construi oasele, iar nervii îl folosesc pentru a transmite mesaje.

Corpul tău produce vitamina D atunci când pielea ta este expusă la soare. Dar, pentru că riscați să suferiți de cancer de piele din cauza expunerii excesive la soare, este posibil să fie nevoie să suplimentați cu vitamina D dacă nivelul dumneavoastră este scăzut.

Vitamina D este cel mai bine administrată cu o masă care conține unele grăsimi. Cu toate acestea, acea masă poate fi micul dejun, prânzul sau cina, deoarece nu există dovezi că absorbția vitaminei D este mai bună sau mai proastă la un anumit moment al zilei.

Anecdotic, unii oameni raportează că vitamina D poate interfera cu somnul, mai ales atunci când este luat prea târziu în timpul zilei.

Vitamina D și somnul

Cel puțin două studii au luat în considerare dacă administrarea unor doze mai mari de vitamina D poate interfera cu somnul, indiferent de momentul în care au fost luate aceste doze.

Un studiu publicat în 2013 a constatat că femeile cu scleroză multiplă care iau niveluri ridicate de vitamina D - 4.370 UI, sau peste șapte ori mai mult decât doza zilnică recomandată - aveau niveluri mai scăzute de melatonină în sânge. Femeile care luau 800 UI pe zi nu au văzut acest efect, iar studiul nu a evaluat calitatea somnului, deci este dificil să se tragă concluzii complete.

Un alt studiu publicat în 2016 a constatat că femeile în vârstă care încercau să piardă în greutate și care luau 2.000 UI de vitamina D pe zi, deoarece erau deficitare, au văzut calitatea somnului lor deteriorându-se. Studiul a concluzionat că acest nivel de suplimentare cu vitamina D ar putea duce la o calitate mai slabă a somnului în rândul femeilor aflate în post-menopauză care erau deja deficitare în vitamina D.

Este dificil de spus dacă este mai bine să luați vitamina D dimineața sau mai târziu în timpul zilei, deși unii oameni raportează anecdotic că au noroc mai bun cu o rutină de dimineață. Indiferent, este posibil ca dozele foarte mari să interfereze cu somnul, indiferent când sunt luate.

Vitamina E

Vitamina E vă protejează celulele de daune, vă stimulează sistemul imunitar și ajută la lărgirea vaselor de sânge și la prevenirea formării cheagurilor de sânge. Deficiențele pot provoca leziuni ale nervilor, probleme de vedere și un sistem imunitar slăbit.

Luați vitamina E cu o masă care conține grăsimi. Nu există dovezi că utilizarea acestuia la un anumit moment al zilei este mai bună sau mai rea pentru sănătatea ta.

Vitamina K

Vitamina K vă ajută la formarea cheagurilor de sânge. De asemenea, ajută la construirea oaselor puternice, vă poate proteja de cancer și combate diabetul, îmbunătățind sensibilitatea organismului la hormonul insulină.

Luați vitamina K cu o masă care conține grăsimi. Nu există nici o cercetare care să arate un „cel mai bun” sau „cel mai rău” moment al zilei pentru a lua vitamina K.

Calciu

Probabil ați auzit că calciul creează oase puternice și că mulți oameni nu consumă suficient din el. Adulții și copiii cu vârsta de 4 ani și peste au nevoie de 1.000 și 1.300 de miligrame de calciu pe zi, iar mulți oameni (în special cei care nu beau mult lapte sau mănâncă alimente suplimentate cu calciu) nu primesc atât de mult.

Există diferite tipuri de calciu și diferite recomandări pentru cum să le luați. Citratul de calciu (o formă obișnuită de calciu în produsele suplimentare) poate fi luat singur sau cu o masă. Carbonatul de calciu (un supliment mai puțin costisitor) are nevoie de ajutorul acidului din stomac pentru a-l descompune, deci este cel mai bine administrat cu alimente.

Corpul tău nu va absorbi mai mult de 500 de miligrame de calciu la un moment dat. Deci, ar trebui să vă împărțiți doza pe tot parcursul zilei, mai ales dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să consumați o doză mai mare din ea zilnic.

De asemenea, nu trebuie să luați calciu în același timp cu un multivitamin sau fier cu magneziu care conține fier, deoarece corpul dumneavoastră nu ar putea să-l absoarbă la fel de bine.

Cu toate acestea, unele cercetări publicate în 2014 indică faptul că calciu vă poate ajuta să adormiți, iar multe produse suplimentare combină calciu și magneziu într-o pastilă (adesea foarte mare). Va trebui să decideți (în consultare cu medicul dumneavoastră) ce este mai bine pentru dvs.

În cele din urmă, suplimentele de calciu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv unele tipuri de antibiotice, medicamente pentru osteoporoză, medicamente pentru tensiunea arterială, antiacide, medicamente anti-convulsii și medicamente pentru colesterol.

În unele cazuri, administrarea de calciu poate însemna că corpul dumneavoastră absoarbe mai mult din medicamente, în timp ce în alte cazuri, corpul dumneavoastră poate absorbi mai puțin din medicamente. Prin urmare, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care medicamentele prescrise ar putea interacționa cu calciu (sau orice alt supliment pe care îl luați).

Magneziu

Magneziul este un mineral, funcționează în corpul dumneavoastră pentru a regla funcția nervului, pentru a controla tensiunea arterială și pentru a construi os (împreună cu calciu). Majoritatea oamenilor primesc suficient magneziu, dar deficitul de magneziu poate provoca greață, pierderea poftei de mâncare, oboseală și slăbiciune.

Magneziul poate fi dur pentru sistemul digestiv și poate cauza scaune libere. De fapt, popularul remediu pentru constipație Lapte de magnezie conține 1200 miligrame de hidroxid de magneziu, care este de obicei suficient pentru a produce mișcarea intestinului în șase ore.

Dacă găsiți că magneziul pare să vă provoace scaune libere, încercați să reduceți doza. O doză de 100 de miligrame poate fi suficientă pentru dvs.

Magneziul este cel mai bine administrat noaptea, deoarece promovează un somn sănătos și sănătos. La persoanele care suferă de crampe la picioare noaptea, magneziul poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea acestei probleme.

Multivitamine

Multivitaminele combină ceea ce cercetătorii consideră cele mai importante vitamine și minerale într-o pastilă zilnică ușor de luat (sau, în unele cazuri, mai multe pastile zilnice). Este obișnuit ca multivitaminele să includă vitamina C, unele sau toate vitaminele B, vitaminele A, D, E și K, plus minerale precum zinc, seleniu și cupru.

Utilizarea multivitaminelor a scăzut de-a lungul anilor, pe măsură ce mai multe persoane au început să ia suplimente individuale, cum ar fi vitamina D. Cu toate acestea, potrivit unui studiu publicat în JAMA în 2016, aproape o treime din americani luau încă multivitamine zilnice începând cu 2012.

Mulți oameni iau multivitamine dimineața, mai ales dacă au de luat alte medicamente de dimineață. Unele dintre vitaminele din acesta sunt cel mai probabil liposolubile, deci ar trebui să o consumați cu o gustare sau masă.

Luați-vă multivitaminele cu alimente sau mese care conțin unele grăsimi. Unele suplimente multivitaminice mai mari pot provoca tulburări de stomac dacă sunt luate pe stomacul gol.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina modul în care multivitaminele îți afectează somnul, dacă le fac deloc, și dacă timpul din ziua în care le iei poate avea un impact asupra acestui lucru. Pur și simplu nu există suficiente informații pentru a recomanda evitarea multivitaminelor pe timp de noapte, așa că le puteți lua ori de câte ori vi se pare cel mai convenabil.

Un cuvânt de la Verywell

Suplimentele de vitamine și minerale nu vă pot ajuta dacă nu vă amintiți să le luați. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a vă lua vitaminele este atunci când sunteți cel mai probabil să vă amintiți să le luați. Mulți oameni își iau vitaminele ca parte a rutinei de dimineață și acest lucru ar trebui să funcționeze bine, cu condiția ca micul dejun să conțină câteva calorii grase.

Dacă sunteți confuz cu privire la ce vitamine și minerale să luați și când să le luați, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajuta să selectați suplimentele pe care ar trebui să le luați și să vă vorbească despre cel mai bun moment pentru a le lua. În plus, trebuie să informați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă luați vitamine, minerale sau alte suplimente, fără prescripție medicală, deoarece acestea ar putea interacționa cu medicamente.