postpartum

Când pot să mă opresc din a face diapozitive pentru călcâi și genuflexiuni și greutăți de greutate corporală și această ridicolitate de bază ușoară și să încep să merg din nou la cursurile mele HIIT?

La asta te întrebi, corect?

Te gândești: „Jen, sunt atât de, atât de sătul de aceste lucruri simple. Vreau să fac un antrenament real. ”

Sunteți peste 6 săptămâni după naștere și sunteți „autorizat” pentru activitate fizică. Deci, de ce nu poți sări înapoi în pantofii de alergare și să te antrenezi cu 10K?

Deoarece este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi acordat autorizația, dar este posibil ca corpul dvs. să meargă „Woah, woah, woah!”

Aceasta este una dintre (multe) lecții pe care le-am învățat în timpul reabilitării mele postpartum.

La 8 săptămâni după ce mi-am făcut copilul, am apărut într-un videoclip de antrenament BeachBody.com Shaun T (T-25 dacă ești curios) și aproape m-am urât.

„Este ciclul Alfa. Lucrurile de „începători”. " Mi-am spus mie însumi. "Voi fi bine. Voi merge puțin mai încet. "

Dar mai întâi au venit loviturile de fund, apoi genunchii înalți și, până când au început săriturile de sărituri, a trebuit să fug la baie. Mi s-a părut că un mamut de lână avea o petrecere Dance Dance Revolution pe vezica mea.

Presiunea și greutatea erau doar insuportabile.

Mi-aș dori să pot spune că am oprit televizorul și m-am înscris la fizioterapia podelei pelvine chiar atunci. Dar mi-e rușine să spun că am presat din nou jocul. Apoi pauză. Apoi joacă. Apoi pauză. Am încercat să-mi forțez drumul, dar după 10 minute nu am mai putut să-l împing. Știam - până la baza degetelor de la picioare - că ceva nu era în regulă.

Podeaua mea pelviană nu era nici pe departe pregătită pentru orice fel de sărituri, dansuri, alergări, dansuri ...

Eram atât de descurajat.

Shaun a fost biletul meu pentru căldura corpului post-bebeluș și am ajuns la revelația tragică că nu mai putea fi invitat la petrecere. Trebuia să-mi dau seama de altceva.

Și astfel a început călătoria mea către podeaua pelviană + reabilitarea de bază (care m-au condus să obțin certificarea mea prenatală și postnatală și să deschid magazinul la SweetMomBod.com).

Nu am să mint, nu a fost ușor să renunț la ideea că nu aș putea face antrenamentele cu impact ridicat și de intensitate mare pe care m-am bazat înainte pentru a mă forma și a rămâne în formă.

Dar eu - din fericire - mi-am dat seama că corpul meu nu era gata să fie împins așa.

De unde stiam? Cum poți să știi?

Iată câteva semne că sunteți nu gata să vă scufundați în antrenamente mai intense, cu impact ridicat:

  • Te faci pipi. Chiar dacă este doar un mic de pipi. Când te pipi singur este un semn că planșeul și bazinul tău pelvian nu își fac treaba - rămânând puternic pentru tine, astfel încât nu trebuie să porți întotdeauna negru doar în cazul în care râzi prea tare.
  • Aveți greutate sau durere în zona pelviană sau durere în nucleu. Acela mamut lanos Dance Dance Revolution a fost felul corpului meu de a spune „Jen, oprește-te. Oprește-te chiar acum. Oprește-te pentru că podeaua ta pelviană este atât de slabă încât te vei face pipi (sau mai rău) și te vei simți îngrozitor dacă vei continua. ”
  • Sângerați încă din timpul nașterii și se agravează în timpul sau imediat după exerciții.
  • Simți că nucleul tău este un tăițel moale. Foarte științific, știu. Dacă faci orice fel de exercițiu și te gândești „Nu-mi pot angaja nucleul corect” sau „Nu-l pot simți în miezul meu” sau „Omul miezul meu se simte atât de instabil” ... Oprește-te. Colaborați și ascultați. Nu la Vanilla Ice, la corpul tău. Îți spune că mușchii nu funcționează corect. (Știu, îmi pare rău. Am și Ice Ice Baby în cap!)

  • Cupolele de pe burtă, sau conuri, sau se împing afară într-un mod care te face să mergi „Se presupune că arăta așa?” Sunt șanse să nu fie. Acesta ar putea fi un semn că aveți diastază rectă și orice faceți poate înrăutăți.

Înainte să am fiica mea, eram o maimuță de 5+ zile pe săptămână. Mi-a plăcut mult exercițiul pe care l-aș obține din a mă împinge.

Dar iată ce am realizat - sigur că aș putea să mă întorc la antrenamentele mele intense și să-mi pedepsesc corpul înapoi în formă.

Sau îmi puteam asculta corpul când țipa la mine să mă opresc, să-mi dau seama cum să-l reabilit, și apoi - poate - într-o zi să mă întorc la acele exerciții pe care obișnuiam să le fac. Cu bonusul de a mă simți mai puternic și mai puțin probabil să mă rănesc.

Înțeleg. Vreți să vă întoarceți înapoi la lucruri (poate, literalmente, dacă vă este mâncărime să faceți niște burpees - ceea ce, dacă este cazul, sunteți nebun!)

Dar lasă-mă să te ajut să vezi lucrurile puțin diferit.

În loc să vă gândiți la nucleul ridicol ușor de măcinat + lucruri de antrenament pentru podea pelviană ca BS începător, care este doar o piatră de temelie către antrenamentele „reale”.

Gândiți-vă la asta exact ca ceea ce are nevoie corpul dvs., chiar acum, pentru a simți și a arăta mai puternic.

Nu v-ați forța munchkin-ul să încerce să alerge înainte de a încerca măcar să se târască. Ar fi crud, nu? Pur și simplu nu sunt gata.

A-ți forța corpul să alerge înainte de a fi gata ar fi și el crud. Pur și simplu nu este gata.

Adevărul este că mușchii nu funcționează corect. Nu puteți obține rezultate - cum ar fi 6 pachete abs - dacă mușchii nu funcționează corect. Indiferent câte WOD-uri CrossFit te-ai împins să termini.

Deci, pentru a răspunde la întrebarea dvs. „Când mă pot întoarce să-mi fac antrenamentele cu intensitate mare, cu impact ridicat?” răspunsul este pur și simplu atunci când corpul tău îți spune că este gata.

Veți ști. Veți ști că sunteți gata când ...

  • Pântecul tău nu umblă, nu se umflă, sau nu se face când faci o scândură sau o criză.
  • Nu simți că poți (sau chiar o faci) să te pipi în orice moment al antrenamentului.
  • Nu vă întrebați dacă simptomele pe care le aveți se înrăutățesc - sau dacă simptomele noi cresc.
  • Nu simți presiunea mamutului lânos Dance Dance Revolution asupra bazinului tău.
  • Diastaza dvs. s-a vindecat cât mai mult posibil și kinetoterapeutul podelei pelvine v-a curățat pentru exerciții fizice mai intense (vă recomand ca fiecare mamă să meargă la un kinetoterapeut din podeaua pelviană - găsiți unul folosind lista din această postare).
  • Puteți simți că nucleul dvs. se angajează corect atunci când mergeți să vă ridicați copilul de pe podea și ridicați podeaua pelviană când faceți un kegel. Când mușchii funcționează așa cum ar trebui, vei simți o diferență.

Te rog să ai răbdare.

Sunt câteva luni din viața ta pentru a-ți reabilita corpul. Poate mai mult, în funcție de severitatea nucleului + slăbiciunea podelei pelvine, de modul în care ți-a mers travaliul, dacă ai de-a face cu diastază și/sau prolaps de organe pelvine și dacă alăptezi.

(Îngroșare laterală: atunci când alăptați, sunteți încă infuzat cu un cocktail de hormoni care vă pot afecta recuperarea. Poate dura aproximativ 3 luni după ce micuțul dvs. s-a înmulțit înainte ca țesuturile conjunctive să revină la întinderea înainte de sarcină - da, nu un cuvânt adevărat.

Deci, dacă încercați să vă împingeți corpul prea tare, aveți șanse mai mari de a vă răni, deoarece țesuturile conjunctive sunt mai relaxate și pot fi mai ușor supra-întinse.)

Odată ce ai făcut treaba pentru a-ți vindeca corpul, poți face la fel de mult alergare, sărituri și Dance Dance Revolution, pe cât ți-e al naibii de bine, te rog.

Doar fă-ți favoarea corpului tău și nu petrece ani de zile luptându-te să alergi și să-ți croiești drumul spre abdomenul plat atunci când trebuie să faci cu adevărat tipurile corecte de antrenamente de bază până când corpul tău spune „Bine, sunt gata. Loveste-mă cu cel mai bun burpee al tău. ”

Și amintiți-vă - nu trebuie să fiți complet epuizați după un antrenament sau să vă simțiți răni timp de zile pentru a vă face mai puternici și a simți că progresați.

Puteți simți și arăta fabulos post-bebeluș. Și nu trebuie să vă înecați în sudoare de fiecare dată când ajungeți la sală pentru a ajunge acolo.

Oferă-ți o pauză. Dă-i o pauză corpului tău. Și faceți lucrările care trebuie făcute pentru a crea un parter și un nucleu puternic.

Ați încercat să faceți lucruri cu impact ridicat și v-ați gândit „Hmmmmm ... Acest lucru nu pare complet corect ...” Ce veți lua din această postare pentru a vă ajuta să vă schimbați mentalitatea în a fi în regulă cu încetinirea lucrurilor - cel puțin până când Ți-am reabilitat nucleul + podeaua pelviană?

Mi-ar plăcea să aud de la dvs. în comentariile de mai jos.