În calitate de alergător de antrenament conștient de sănătate, probabil că ați auzit multe despre modul în care trebuie să acordați prioritate „carbohidraților buni” față de „carbohidrații răi”. Dar de unde știi care este care? „Gândiți-vă la așa-numiții carbohidrați buni ca la cei care nu s-au schimbat prea mult din felul în care apar în natură”, spune Heather D'Eliso Gordon, dietetician sportiv și antrenor pentru sănătatea nutriției la Departamentul Educație pentru Sănătate de la Kaiser Permanente San Francisco. „Alimentele care sunt mai aproape de sursa inițială sunt mai dense în nutrienți, conțin mai multe fibre și nu crește glicemia.”

buni

Glucidele se prezintă în două forme, simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt zaharuri, iar carbohidrații complecși sunt formați prin legarea mai multor lanțuri de zahăr. Mulți oameni echivalează carbohidrații simpli cu carbohidrații „răi” și carbohidrații complecși cu carbohidrații „buni” și asta este, în general, adevărat.

Dar, din păcate, este mai complicat de atât. Boabele precum grâul și orezul, care în stare naturală sunt considerate carbohidrați complecși, devin carbohidrați „răi” odată ce sunt rafinați și prelucrați. Iar fructele, care se încadrează tehnic în categoria carbohidraților simpli datorită conținutului său de fructoză, sunt foarte bune pentru dvs. Iată o listă de verificare rapidă a carbohidraților buni vs. carbohidrați răi.

Glucide proaste

  • Zahăr
  • făină albă
  • orez alb
  • Pastă de făină albă
  • Sifon pop
  • Prăjituri și prăjituri
  • Chipsuri

Carbohidrati buni

  • Fructe
  • legume
  • Fasole
  • Cereale integrale (inclusiv făină integrală de grâu și orez brun)
  • Pastele din cereale integrale și alte produse din cereale integrale

Motivul pentru care este atât de important pentru alergători să aleagă carbohidrați buni este că sunt mai lent de digerat, eliberând energie mai treptat. „Furnizarea de calorii corpului dvs. din surse întregi de carbohidrați neprelucrați împreună cu cantități moderate de proteine ​​și grăsimi vă oferă o sursă constantă de energie, mai degrabă decât o explozie rapidă de energie care a dispărut imediat”, spune Gordon.

Carbohidrații răi, pe de altă parte, fac exact opusul. „Alimentele făcute cu făină albă și zahăr alb, cum ar fi biscuiți, covrigi sau cornuri, vă vor face să vă simțiți obosiți și flămânzi doar câteva ore mai târziu”, spune Gordon. „Dacă ai de gând să mănânci un covrig, fă-l ca un covrig integral de grâu”.

Gordon este un fan al multor noi tipuri de cereale integrale pe care le-ați fi observat că apar pe rafturile magazinelor alimentare, cum ar fi quinoa, meiul, kasha și chiar grâul bun de modă veche. Ea preferă în special cerealele specializate, cum ar fi orezul negru, orezul roșu butanez și faro. „Întrucât mănânci cereale integrale în fiecare zi, de ce mănânci aceleași mereu?” ea intreaba. „Este întotdeauna cel mai bine să mănânci cea mai largă varietate posibilă de alimente.”

Fasolea și leguminoasele, despre care mulți oameni nu realizează că sunt carbohidrați, sunt un alt tip preferat de Gordon de carbohidrați complecși. „Fasolea și leguminoasele sunt foarte bogate în minerale și vitamine”, spune ea. În plus, unele, cum ar fi linte, sunt cunoscute pentru „factorul de sațietate”, declanșează sentimente de plinătate și reduc apetitul.

Heather D'Eliso Gordon, dietetician sportiv, antrenor pentru sănătate în nutriție

Heather D'Eliso Gordon este antrenor în domeniul sănătății și dietetician sportiv în cadrul Departamentului de educație pentru sănătate din Kaiser Permanente San Francisco. Specialist certificat în dietetică sportivă, Heather lucrează atât cu sportivi recreativi, cât și cu sportivi competitivi pentru a crea planuri nutriționale optime care să le susțină obiectivele de fitness. De asemenea, oferă asistență nutrițională pacienților Kaiser Permanente care urmăresc obiective de scădere în greutate sau care fac față diabetului, colesterolului ridicat, bolii celiace și altor afecțiuni.