Foto: Stocksy/Marti Sans

versus

Cuvântul F se aruncă mult în lumea wellness. (Asta ar fi fibra. De ce, la ce te gândeai?) O deficiență a unora dintre ceea ce face pentru tine: ajută la creșterea sănătății intestinului, scade inflamația, susține sănătatea inimii și chiar accelerează metabolismul.

Fructele și legumele sunt modalități primare excelente de a vă umple, dar o modalitate ușoară de a crește aportul: turnați pe semințe (semințe de chia și in, adică).

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de fibre, chia și inul sunt puteri nutritive în sine. Deci, care este diferența exactă între chia și in? Pentru început, chia arată ca semințe mici (da, exact ca cele pe care le-ai folosit pentru a-ți crește animalul de companie chia) și au un gust distinct ușor, dar pământesc. Semințele de in se găsesc cel mai adesea măcinate (deși puteți cumpăra și chia măcinat dacă nu doriți textura semințelor) și au mai multă aromă de nuci.

Întreaga tendință a budincii de chia a făcut ca chia-ul să fie mult mai popular în ultimii cinci ani, dar de fapt au existat de mult timp - încă din 3500 î.Hr., de fapt, când erau considerați hrana zeilor. La fel ca și chia, inul se întoarce în timpuri străvechi și a fost folosit pentru totdeauna în alimente și pentru utilizări medicinale. Când vine vorba de descompunerea substanțelor nutritive, acestea au unele asemănări și diferențe. Iată 411 despre ceea ce trebuie să știți despre nutriția din semințele de in față de semințe de chia:

Defalcarea nutriției

Semințe de chia (2 linguri)

  • 140 de calorii
  • 11 grame de fibre
  • 7 grame de grăsimi nesaturate
  • 18% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu
  • Urmărește minerale, inclusiv zinc, cupru, magneziu și potasiu
  • Omega 3
  • 4,4 grame de proteine ​​(semințele de chia sunt considerate proteine ​​complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali)
"> Foto: Stocksy/Magida El = Kassis

Semințe de in (2 linguri)

  • 78 de calorii
  • 4,2 grame de fibre
  • 6,3 grame grăsime
  • Minerale, inclusiv calciu, fier, magneziu, zinc și acid folic
  • 2,76 grame de proteine

Beneficii pentru sănătate

Deoarece semințele de chia au o cantitate atât de mare de acizi grași omega 3, fibre, minerale și sunt o sursă completă de proteine, sunt considerați un superaliment de mulți experți. De fapt, sunt super, bune pentru inima ta.

Semințele de in au și propriul lor set de beneficii bune pentru dvs.: pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale, a colesterolului și chiar pot juca un rol în prevenirea cancerului. Beneficiile antioxidante din semințele de in provin în principal din substanțele nutritive numite compuși fenolici.

Semințele de in pot ajuta, de asemenea, la eliminarea corpului de estrogen. Prea mult estrogen este legat de simptome menstruale și PMS nu atât de distractive, potrivit Alisa Vitti. (Pentru a vă transmite cunoștințele legate de semințe și ciclul menstrual la nivelul următor, consultați acest ghid privind ciclul semințelor pentru a vă ajuta să vă echilibrați hormonii.)

Cum se mănâncă și se prepară semințe de chia și semințe de in

Cel mai probabil veți găsi rețete care necesită semințe de in măcinate, deoarece forma măcinată este mai ușor de digerat decât întreaga semință. Dar semințele de chia, pe de altă parte, sunt de fapt mai ușor de digerat în toată forma lor decât semințele de in. Mai jos veți găsi sfaturi și rețete utile pentru a încorpora aceste semințe superalimentare în dieta dvs. (și verificați această rețetă care folosește un combo de chia și in pentru un „fulgi de ovăz” Paleo).

Cum se mănâncă și se prepară semințele de chia

  • Adăugați la fulgi de ovăz, cereale, smoothie-uri sau iaurt sau salate de top cu un strop de semințe de chia
  • Coaceți în produse de patiserie, cum ar fi pâinea de dovlecei, brioșele și deserturile
  • Faceți un „gel de chia” pe care să îl puteți folosi în piureuri sau ca înlocuitor de ouă vegan în rețete
  • Faceți budincă de chia pentru un mic dejun sănătos, desert sau gustare

Cum să mănânci și să prepari semințe de in

  • Se amestecă în fulgi de ovăz, cereale, piureuri și iaurt
  • Coaceți în brioșe, pâine și clătite
  • Se amestecă în piureuri
  • Faceți un înlocuitor de „ou” de in și utilizați-l ca înlocuitor de ou vegan în rețete
"> Foto: Be Well de Kelly

Rețete cu semințe de chia

Această rețetă pentru budinca de chia pune o răsucire energică în clasicul mic dejun cu pudră de ceai verde matcha. Pentru ao face, amestecați semințele de chia cu lapte de nuci și pudra de matcha și lăsați să stea câteva ore sau peste noapte. Când este gata, puteți adăuga un îndulcitor precum siropul de arțar și adăugați toppinguri cum ar fi caju, nucă de cocos mărunțită sau fructe.

Aceste mușcături de aluat de prăjituri de ciocolată pot arăta (și sună) ca un desert, dar fac o gustare sau un mic dejun excelent în deplasare datorită tuturor proteinelor din semințele de chia, caju și pulbere de proteine. Adăugați-i la gama săptămânală de pregătire a mesei și veți avea întotdeauna la îndemână o gustare sau un desert sănătos.

Se pare că încercăm constant să ne dăm seama ce să facem cu acele banane prea coapte (ar trebui să le îngheț pentru o cremă „drăguță”? Smoothies?). O decizie delicioasă ar fi cea de a bate această pâine sănătoasă, care ar putea face un mic dejun excelent sau oricând o gustare.

Schimbați jocul de smoothie cu această rețetă de ghimbir cu pere, care include semințe de chia pentru un plus de nutrienți.

Rețete cu semințe de in

Dacă doriți să resetați, dar nu doriți să renunțați la pâinea prăjită de avocado, această pâine „curățată” este un excelent înlocuitor de pâine fără gluten. Rețeta Norma Kamali este plină de nuci și semințe bune pentru dvs. și o doză sănătoasă de in pentru a vă ajuta să obțineți mai multe fibre și omega 3. Kamali spune chiar că face mai multe pâini pe rând și le îngheță pentru mai târziu.

Sfat Pro: Adăugarea dovlecelului la rețeta de pâine îl face să fie mai umed. Iar atunci când adăugați chipsuri de in și ciocolată, este la fel de dulce pe cât este dens de nutrienți.

Aroma de nuci și crocantă a semințelor de in le face să fie adăugarea perfectă la o gustare sărată, sărată. Asociați-le cu feliile preferate de hummus, dip sau avocado pentru o gustare savuroasă plină cu fibre super-satisfăcătoare.

Keto și chifle de scorțișoară nu sunt de obicei folosite în aceeași propoziție, dar datorită Leanne Vogel de la Healthful Pursuit, chiflele de ceto scorțișoară sunt o realitate - cel puțin sub formă de briose. Aceste brioșe sunt făcute fără gluten sau cereale, ceea ce le face un tratament perfect pentru momentul în care pofta cocului de scorțișoară apare sau dacă doriți să serviți o abordare mai sănătoasă a brunchului clasic.

Fie că decideți să încercați semințele de in sau chia (sau ambele), aceste semințe mici au un pumn nutrițional puternic. Există o lume întreagă dincolo de budinca de chia, așa că aceasta este scuza perfectă pentru a sparge ingredientele de coacere de toamnă și a începe să lucreze. Brioșe de mirodenii cu dovleac de in, oricine?

Postat inițial pe 3 octombrie 2018. Actualizat pe 26 iunie 2019.

Pentru mai multă bogăție în fibre, Antoni de la Queer Eye dorește să încercați acest bob bogat în fibre. Și aceste rețete de budincă de chia sunt (aproape) prea drăguțe pentru a fi mâncate.