Ambele sunt pline de grăsimi omega-3 sănătoase, dar există câteva diferențe importante între cele două de luat în considerare. Expert în nutriție Dr. Jonny Bowden are scoopul.

Imparte asta

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

semințe

Ai deja un cont?

Alăturați-vă unei mai bune nutriții

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

alimente sănătoase, alimente alternative, tablete de ulei de pește și semințe de in pe o farfurie.

Dacă nu ați locuit sub o piatră, probabil că știți deja cât de grozave sunt grăsimile omega-3 pentru dvs. Aceste „molecule de sănătate” sunt asociate cu creiere și inimi mai sănătoase, starea de spirit îmbunătățită, inflamația scăzută, mai puține aritmii cardiace, durerea articulară redusă, trigliceridele scăzute și pielea și părul mai sănătoase. Ce nu e de placut?

Probabil știți deja că cele mai bune surse de omega-3 sunt uleiul de pește și uleiul de semințe de in. Dar s-ar putea să vă întrebați, care este mai bine?

Marea dezbatere: pește sau in?

Să începem de la început. Omega-3 sunt o categorie cu trei membri. Este complet adevărat că omega-3 se găsesc atât în ​​uleiul de semințe de in, cât și în uleiul de pește. Dar micul secret murdar despre omega-3 este că cele două găsite în pești și cele găsite în in sunt destul de diferite și pot fi altele decât egale în ceea ce privește efectele lor asupra sănătății umane. Să aruncăm o privire mai atentă.

ALA, EPA și DHA: cele mai importante Omega-3

Semințele de in și uleiul de semințe de in conțin o anumită grăsime omega-3 numită ALA (acid alfa-linolenic). Peștele și uleiul de pește conțin două omega-3 foarte diferite - EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Marea majoritate a cercetărilor privind beneficiile omega-3 asupra sănătății s-au făcut pe DHA și EPA. Ei sunt adevăratele superstaruri ale micului regat omega-3. Beneficiile ALA pentru sănătate (găsite în semințele de in) sunt mai puțin clare.

Pentru a vă face o idee despre controversă, luați în considerare următoarele: Uniunea Europeană a instituit noi reguli de etichetare care stabileau niveluri la care omega-3 trebuie să fie prezente în alimente pentru ca acestea să poarte legenda „sursa omega-3” sau „ bogat în omega-3. ” Aceste reguli de etichetare au atras critici severe de la un grup proeminent de oameni de știință care studiază omega-3. De ce? Pentru că oamenii de știință s-au temut că producătorii de alimente vor profita de faptul că majoritatea oamenilor nu ar putea distinge între diversele omega-3. Se temeau că producătorii vor adăuga ALA pe bază de plante la produse precum bare de energie și cereale, permițându-le să pretindă în mod legal că aceste produse sunt „bogate în omega-3”. Dar oamenii de știință s-au temut că acest lucru ar fi înșelător pentru public, deoarece beneficiile ALA nu sunt la fel de bine documentate ca beneficiile EPA și DHA.

Acum nu mă înțelege greșit. Nu uleiul de semințe de in - cu o concentrație ridicată de ALA - nu este o grăsime bună. Cu siguranță este. Și nu există diferențe uriașe de calitate între uleiurile din semințe de in. Pur și simplu, omega-3 din uleiul de semințe de in, ALA, nu a fost demonstrat în mod convingător în cercetare ca fiind un modulator de sănătate la fel de puternic ca cei doi omega-3 găsiți în pești.

ALA nu se transformă în EPA și DHA?

Susținătorii uleiului de semințe de in le place să sublinieze - destul de corect, aș putea adăuga - că organismul poate lua de fapt ALA găsit în semințe de in și îl poate transforma în acizii grași mai „valoroși”, DHA și EPA. Face acest lucru prin acțiunea enzimelor cunoscute sub numele de elongaze și desaturaze, iar rezultatul final este că o parte din ALA pe care o consumați în ulei de semințe de in se transformă de fapt în EPA și DHA.

Marea întrebare este cât de mult se transformă de fapt. Și răspunsul nu este atât de mult. Există o serie de cifre prezentate în diferite studii privind conversia, dar consensul este că nu este niciodată mai mare de 9% și de obicei considerabil mai puțin. Adevărat, procentul real este puțin șmecher. Unele studii au arătat că consumul de ALA mărește într-adevăr nivelul sanguin al EPA, dar cu greu mută nivelul sanguin al DHA. Acest lucru este important deoarece DHA este una dintre cele mai importante grăsimi pentru creier. Atât EPA cât și DHA păstrează membranele celulare plăcute și fluide, acesta fiind unul dintre motivele pentru care uleiul de pește, care conține atât EPA cât și DHA chiar din cutie, este atât de protector pentru inimă.

Cum grăsimile Omega 6 din uleiurile vegetale încurcă lucrurile

Un lucru care funcționează împotriva conversiei ALA în DHA și EPA este, credeți sau nu, uleiul vegetal. Grăsimile Omega-6 - care sunt predominante în majoritatea uleiurilor vegetale (cum ar fi porumbul, semințele de bumbac, soia, șofranul și uleiurile de floarea-soarelui) - acționează de fapt pentru a preveni conversia ALA în DHA și EPA. Interesant este că grăsimile saturate nu par să aibă acest efect de amortizare. Un studiu privind conversia ALA a concluzionat că, „cu o dietă de fond bogată în grăsimi saturate, conversia [ALA] ... este de aproximativ 6% pentru EPA și 3,8% pentru DHA, [dar] cu o dietă bogată în omega-6, conversia este redus cu 40 până la 50 la sută. "

Aceasta poate fi o adevărată dilemă pentru un vegan sau vegetarian mediu, care este extrem de puțin probabil să consume o „dietă de fond bogată în grăsimi saturate” și foarte probabil să consume o tonă de omega-6 din uleiuri vegetale din dieta sa. O vegană sau vegetariană care obține toate omega-3 din alimente vegetale sau din ulei de semințe de in ar trebui să fie foarte atentă pentru a reduce cantitatea de grăsimi omega-6 din dietă în timp ce crește cantitatea de ulei de semințe de in consumate. Raportul ideal dintre omega-6 și omega-3 din dieta umană este undeva între 4: 1 și 1: 1. Majoritatea americanilor consumă un raport de aproximativ 20: 1. Deoarece omega-6 sunt pro-inflamatorii și omega-3 sunt anti-inflamatorii, acest raport nu este sănătos - indiferent dacă sunteți vegetarian sau nu.

Dacă utilizați ulei de in sau ulei de pește?

Așadar, dacă îmi pui o armă la cap și îmi ceri să aleg între ulei de semințe de in și ulei de pește, ar trebui să merg cu uleiul de pește. Cercetarea privind DHA și EPA este prea convingătoare, iar cercetarea numai cu privire la ALA - deși există - nu este la fel de puternică și clară.

Acestea fiind spuse, uleiul de semințe de in are încă proprietăți valoroase. Inul conține substanțe chimice vegetale numite lignani, care au efecte profunde împotriva cancerului. Uleiurile precum uleiul de in Lignan organic din Barlean furnizează acești lignani în plus față de ALA, iar produsele precum semințele de in Organic Forti-In din Barlean conțin o trifectă de compuși valoroși: lignani, omega-3 și fibre pentru încărcare.

Toate lucrurile luate în considerare, mi se pare că uleiul de pește este cea mai bună alegere pentru nonvegetarieni. Dar vegetarienii pot obține o mare valoare din uleiul de semințe de in, cu condiția să-l folosească corect. Uitați de una sau două capsule; luați cel puțin 1 până la 3 linguri. În acest fel, veți fi siguri că veți obține cel puțin 0,5 grame de EPA și DHA. Și reduceți uleiurile vegetale bogate în omega-6. Ceea ce, gândindu-ne la asta, este o idee bună pentru toată lumea.

Sfat: Păstrați uleiurile Omega-3s să nu se strice

Toate uleiurile omega-3 (inclusiv uleiurile de pește, uleiul de semințe de in, semințele de chia și nucile) vor dura mai mult atunci când sunt depozitate într-un loc răcoros și întunecat - păstrați-le departe de cuptorul cu microunde, aragaz, pervaz etc. Pentru prospețime maximă, păstrați-le la frigider după deschidere.