Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 30 octombrie 2019 - Scris de Steph Lodge

acest

Mesele moderne arată mult diferit de cele consumate în timpurile străvechi. Dar anumite feluri de mâncare tradiționale au supraviețuit testului timpului. Printre acestea se numără humusul - o baie delicioasă pe bază de naut, adesea folosită ca garnitură sau aperitiv.

Dar, înainte de a începe să vă scufundați bețele de țelină în această pastă populară, ar trebui să aflați mai întâi despre carbohidrații din hummus și locul său în dieta keto .

Ce este Hummus?

Hummus este o baie levantină sau egipteană, făcută de obicei din năut gătit și piure, deși puteți folosi și alte tipuri de leguminoase. Hummus este unul dintre cele mai populare alimente din Orientul Mijlociu pe care americanii le-au îmbrățișat pe deplin. Acum este considerat în mod obișnuit ca un aliment sănătos pentru vegani și vegetarieni.

Există o varietate de moduri de a face și aromă hummus, dar este condimentat în mod obișnuit cu următoarele ingrediente:

  • Tahini (piure de susan)
  • Ulei de masline
  • Suc de lămâie
  • Sare de mare
  • Usturoi

Cea mai veche înregistrare a humusului datează din secolul al XIII-lea, când a fost făcută ca un fel de mâncare rece folosind naut, oțet, lămâie, ierburi, condimente și ulei. De fapt, una dintre primele rețete pentru hummus a apărut într-o carte de bucate arabă din secolul al XIII-lea [*]

Înainte până astăzi, hummusul este făcut într-o varietate de arome. Este o baie de bază în magazinele alimentare și considerat un superaliment în comunitățile fără gluten și de sănătate.

Puteți găsi hummus în soiuri care mențin rețeta originală din Orientul Mijlociu. De asemenea, puteți găsi o varietate de mixuri și arome, inclusiv:

  • Lămâie
  • Roșie uscată la soare
  • Spanac și anghinare
  • Usturoi prăjit
  • Pesto de busuioc
  • Arome de ierburi
  • Rozmarin
  • Ardei iuti

Glucidele din Hummus: beneficii pentru sănătate și avertismente

Când vine vorba de nutriția humusului, acest fel de mâncare versatil oferă câteva beneficii grave pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Dar există și câteva lucruri nu atât de grozave. Citiți mai departe pentru a obține piesa completă despre carbohidrații din hummus și multe altele.

Beneficii nutriționale Hummus

În primul rând, este important să înțelegem de ce atât de mulți oameni consideră hummusul ca fiind o gustare sănătoasă. Există o mulțime de lucruri nutritive despre asta.

O porție de o ceașcă de hummus tradițional conține un total de 409 calorii, inclusiv [*]:

  • 24 de grame de grăsime
  • 35 de grame de carbohidrați totali (20 de grame de carbohidrați neti)
  • 15 grame de fibre
  • 19 grame de proteine

Este important să subliniem că nu toți hummusul este creat egal . Sumele citate mai sus se bazează pe hummus clasic, comercial.

Hummus care conține ingrediente naturale, neprelucrate, este bogat și în micronutrienți.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Acești micronutrienți includ [*]:

  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • Folat
  • Fosfor
  • Cupru
  • Fier
  • Magneziu
  • Zinc
  • Tiamina
  • Calciu
  • Potasiu

Avertismente nutriționale Hummus

Pe de altă parte, humusul umplut cu ingrediente procesate poate fi destul de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.

Majoritatea hummusului ambalat pe care îl vedeți astăzi în magazine este făcut cu uleiuri vegetale, fasole procesată și ingrediente artificiale care sunt teribile pentru sănătatea dvs. și sunt puțin tolerate de persoanele cu probleme intestinale.

Unul dintre cele mai proaste ingrediente din hummus procesat este uleiul vegetal .

Acordarea atenției la calitatea grăsimilor pe care le consumați este o prioritate cheie pentru sănătatea generală, mai ales atunci când urmați o dietă bogată în grăsimi.

Grăsimile trans artificiale sunt create în timpul procesării grăsimilor polinesaturate foarte instabile.

Consumul acestor grăsimi trans vă poate agrava dramatic sănătatea în mai multe moduri, inclusiv [*]:

  • Creșterea riscului de boli de inimă
  • Creșterea riscului de cancer
  • Creșterea colesterolului LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică)
  • Creșterea inflamației
  • Deteriorarea sănătății intestinului

Acum, că știi de ce humusul procesat dăunează sănătății tale, probabil că te întrebi despre hummusul tradițional făcut cu ingrediente proaspete și întregi. Este sigur să mănânci în dieta keto?

Faceți carbohidrații din Hummus să se încadreze într-o dietă Keto?

Hummusul neprelucrat poate avea micronutrienți benefici, dar este totuși un aliment bogat în carbohidrați, făcut cu leguminoase. Din acest motiv, ar trebui evitată la o dietă ceto.

Leguminoasele nu sunt recomandate pe ceto. Năutul este o leguminoasă și acest lucru face ca carbohidrații din humus să fie foarte mari.

Când descompuneți nutriția humusului clasic, este ușor de văzut de ce s-ar putea să nu fie o potrivire bună pentru un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă ați mâncat aproximativ șase linguri de hummus tradițional pe tot parcursul zilei ca gustare, rezultă aproximativ 150 de calorii totale, inclusiv [*]:

  • 8,5 grame de grăsimi sănătoase
  • 12,5 grame de carbohidrați (7 grame de carbohidrați neti)
  • 5,5 grame de fibre
  • 7 grame de proteine

Șapte grame de carbohidrați neti - deși s-ar putea să nu pară prea mulți - ar putea să vă dea afară dintr-o stare ketogenică dacă ați fi deja aproape de limita de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Aceasta este o veste proastă pentru persoanele care urmează o dietă standard ceto.

Dieta ketogenică standard (SKD) are o limită zilnică de aproximativ 50 de grame de carbohidrați (și adesea mult mai puțin), împreună cu un aport ridicat de grăsimi și proteine.

Utilizați acest calculator macro pentru a afla câte grame de carbohidrați puteți mânca pe zi pentru a rămâne în cetoză.

Dacă vă calculați macro-urile și vă dați seama că consumul de hummus vă va depăși limitele, există încă câteva soluții.

Dieta ketogenică vizată sau Dieta ketogenică ciclică

Urmând dieta ketogenică țintită (TKD) sau dieta cetogenică ciclică (CKD), puteți adăuga mai mulți carbohidrați la numărul zilnic și puteți face loc pentru hummus.

TKD este destinat persoanelor extrem de active, care au nevoie de mai multe carbohidrați în timpul orelor de antrenament. Această dietă keto specială permite încă 20 până la 50 de grame de carbohidrați, înainte și după fereastra de antrenament.

CKD este destinat sportivilor, culturistilor și altor persoane care fac exerciții la intensități atât de mari încât pur și simplu nevoie mai mulți carbohidrați pentru a-și completa rezervele de glicogen.

CKD nu diferă mult de SKD pentru cinci până la șase zile din săptămână. În aceste zile, veți urmări un SKD tipic, în timp ce celelalte una până la două zile din săptămână sunt destinate reîncărcării carbului. Aceasta înseamnă că zilele în care încărcați înapoi carbohidrații vor fi umplute cu alimente bogate în carbohidrați.

Creați-vă propriul humus cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă nu doriți să urmați oricare dintre aceste variații ale dietei și preferați să rămâneți cu un conținut scăzut de carbohidrați, puteți face ceto de hummus. (Și este destul de ușor.)

Puteți să vă faceți propriul humus ceto acasă folosind ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de naut. În orice rețetă de hummus, înlocuiți nautul cu legume precum:

  • Conopidă
  • Avocado
  • Anghinare

Acestea sunt cele mai bune condimente prietenoase cu ceto-urile care trebuie introduse în humusul ceto care nu vor perturba cetoza:

  • Paprika
  • Sare
  • Chimion
  • Suc de lămâie
  • seminte de susan

Linia de fund a carbohidraților din Hummus

În timp ce carbohidrații din hummus ar trebui evitați în majoritatea versiunilor comerciale (salut, leguminoase), este totuși posibil să mâncați această baie fără a fi dat afară din cetoză. Cum? Realizând propria versiune acasă cu ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, fără leguminoase, cum ar fi hummusul conopidelor .

De asemenea, puteți scăpa de hummus tradițional dacă urmați dieta ketogenică ciclică și îl consumați în ziua (zilele) dvs. de backloading a carbohidraților sau dacă urmați dieta ketogenică vizată și consumați hummus direct înainte sau după antrenament.

Dar, dacă sunteți un cetățean care nu respectați aceste variații ale dietei, humusul DIY cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun pariu.

Hummusul tradițional nu este compatibil cu ceto-urile , dar puteți face hummus cu conținut scăzut de carbohidrați acasă cu ingrediente compatibile cu ceto-ul, cum ar fi conopida, avocado și ulei de măsline extravirgin.