cardio intensitate
Fiind o persoană foarte activă pentru cea mai mare parte a vieții mele, am învățat că există două tabere nerostite în lumea fitnessului: iubitorii de cardio și iubitorii de greutate. Limitele din sala de sport sunt de obicei destul de clare. Iubitorii de cardio lucrează la eliptice, mașinile de scări, bicicletele staționare și benzile de alergat. Iubitorii de greutate mormăiesc cu greutățile libere, presele pe bancă și mașinile de rezistență. Am tendința de a mă apleca spre partea iubitorului de cardio, dar pe măsură ce îmbătrânesc văd nevoia din ce în ce mai mare de a amesteca în mai multe greutăți. Corpul meu se simte mai bine fiind mai echilibrat!

Am constatat că este de obicei destul de incomod pentru ambele părți să treacă. Bărbatul de 250 kg de mușchi se poate simți în formă alături de femeia mică care face intervale de intensitate mare timp de 45 de minute. Pe de altă parte, este posibil ca unele femei care pot alerga la un maraton să nu înțeleagă elementele de bază ale unui program de greutate sau să se simtă în afara elementului ei din sala de greutate. Desigur, nu este vorba doar de gen - există bărbați și femei în ambele categorii - dar femeile tind să își dorească un corp slab și tonifiat, în timp ce bărbații se străduiesc să construiască corpuri mai voluminoase și mai musculare.

Fitness-ul este legat de echilibru: o dietă echilibrată, așteptări echilibrate și echilibru între muncă și recuperare. De aceea cele mai bune rutine de antrenament sunt cele care includ doze echilibrate de antrenament cardio ȘI de forță.

Pentru iubitorii de greutate

TIP: Optează pentru un antrenament cardio de intensitate scăzută după o sesiune de ridicare grea, pentru a ajuta la eliminarea acumulării de acid lactic și pentru a accelera timpul de recuperare. Exemple bune de antrenamente cardio de intensitate scăzută sunt mersul pe o pantă (3,0 până la 4,0) sau un jogging ușor care vă menține ritmul cardiac ridicat.

Dacă nu te antrenezi pentru a-ți construi rezistența, nu trebuie să te împingi la niveluri competitive în exercițiile cardio. De fapt, a te împinge prea tare în timpul unei rutine cardio ar putea împiedica recuperarea ta de la ridicare. Scopul este de a găsi un loc dulce al activității cardio care vă va permite să profitați de beneficii pentru sânge - metabolism crescut, ameliorare a stresului, creștere a timpului de recuperare și sănătate cardiovasculară - fără a vă supraîncărca mușchii.

Pentru Cardio Lovers

TIP: Cu excepția unei încălziri rapide de 5-10 minute, ar trebui să efectuați cardio-rutina DUPĂ ridicarea greutăților, nu înainte. Dacă doriți să construiți un corp slab, tonifiat, utilizați greutăți ușoare și repetări ridicate. Cei care doresc să construiască masa musculară ar trebui să urmeze o rutină de ridicare cu greutăți mai mari și repetări mai mici. Țintește diferite grupuri musculare în fiecare zi pentru a permite recuperarea între seturi.

Mulți iubitori de cardio nu realizează că construirea mușchilor crește metabolismul. Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigi, corpul tău va arde cu încă 30-40 de calorii pe zi. Construirea mușchilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți forța, dar are și efecte pe termen lung. Cu mușchii, tendoanele și țesutul conjunctiv mai puternic, veți avea mai puține șanse să vă răniți - acum și când veți fi mai în vârstă. Prin includerea antrenamentului de forță într-o rutină de exerciții pe tot parcursul vieții, veți putea preveni multe dintre leziunile asociate cu pierderea osoasă și deteriorarea musculară pe măsură ce corpul dumneavoastră îmbătrânește.

Antrenament cardio + rezistență

Nu vă blocați într-o rutină dezechilibrată (știu că poate fi greu). Aventurați-vă în cealaltă parte a sălii de sport. Sau, dacă preferați, găsiți cea mai bună bandă de alergat sau chiar banda perfectă de acasă sau un set de greutate pentru începători. Ridicatorii începători pot găsi rutine de antrenament de forță aici, iar ridicătorii de greutăți care doresc să includă cardio în rutinele lor pot obține mai multe informații aici.