Interpreții de balet au unele dintre cele mai bune picioare din lume. Nici măcar nu glumim. Sunt amestecul perfect de flexibilitate, putere, putere și frumusețe la care ființele umane normale nu pot decât să viseze. Ei bine, visul tău este pe cale să se împlinească.

Fiecare mișcare a picioarelor dintr-un spectacol de balet este concepută pentru a arăta ca o poezie în mișcare. Acești bărbați și femei efectuează aceste mișcări cu atâta grație și pricepere încât arată fără efort. În realitate, totuși, este nevoie de multă muncă și transpirație pentru a-și ajunge picioarele până la punctul în care poate părea fără efort.

Ce vă puteți întreba este „OK, care este secretul lor atunci?” Răspunsul este că nu există niciun secret. Dansatorii de balet primesc acele picioare uimitoare interpretând balet. Exercițiile inspirate de balet ajută la sculptarea fiecărui mușchi major din picioare și suntem aici pentru a vă arăta cum!

Am intrat în lumea unui dansator de balet pentru a vă arăta cum toate acele mișcări și poziții contribuie la obținerea unor picioare perfecte. Înainte de a vă arăta, totuși, trebuie mai întâi să cunoașteți câteva poziții diferite de începere a baletului.

instrumentul

Acum, sunteți gata să începeți să sculptați! Având în vedere aceste informații, picioarele de balet perfecte pot fi ale tale.

COPII

Ridicarea interioară a coapsei

Există foarte puține exerciții concepute pentru a izola coapsa interioară, dar o ridicare standard a coapsei de balet este una dintre ele. Această mișcare este grozavă, deoarece în timp ce un mușchi al coapsei este lucrat, celălalt se întinde așa cum vedeți mai sus.

Pe măsură ce coborâți în poziția dvs., asigurați-vă că vă extindeți complet piciorul și că vă strângeți nucleul. În timp ce ridicați piciorul, concentrați-vă pe menținerea genunchiului cât mai drept posibil. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți degetul îndreptat.

Ridicarea coapsei exterioare

Acum, că v-ați lucrat coapsa interioară, este timpul să vă loviți de cealaltă parte și să vă lucrați coapsa exterioară. Acest exercițiu poate părea simplu, dar vă promitem că coapsele vă vor arde până când veți termina. Din nou, există câteva lucruri pe care trebuie să le amintiți dacă doriți să profitați la maximum de mișcare.

În primul rând, trebuie să păstrați piciorul drept. Dacă nu, nu veți obține la fel de mult din mișcare. În al doilea rând, țineți degetul îndreptat. Vă va ține într-o mentalitate de balet. Este ușor să te lenești cu această mișcare, dar dacă te concentrezi să păstrezi totul drept și să îți strângi nucleul, vei fi bine.

Rond de Jambe Par Terre

Ți-ai lovit ambele părți ale coapsei, acum este timpul să aduci totul în cerc. Ei bine, nu cerc complet, mai mult ca jumătate. Un „rond de jambe” înseamnă că vă aduceți piciorul în jur. „Par terre” înseamnă pe teren. Deci, în această mișcare, vă aduceți piciorul în jurul și pe pământ.

Începeți cu picioarele în prima poziție, extindeți vârful ascuțit în fața dvs. și aduceți-l în spatele dvs. Asigurați-vă întotdeauna că degetul de la picioare rămâne ascuțit și că atinge întotdeauna pământul. Dacă menținerea piciorului drept a fost importantă pentru primele două mișcări, este și mai importantă pentru aceasta. Fără un picior drept, mușchii coapsei nu vor lucra foarte mult.

QUADS

Grand Plié (prima poziție)

Să vedem. Există o singură mișcare care combină flexibilitatea concentrată, rezistența de precizie și postura perfectă totul într-o singură? Da, și se numește grande plié. Cheia acestei mișcări este să nu o faci prea repede. Plisurile lente și concentrate vor face ca quad-urile dvs. să țipe de milă până când ați terminat antrenamentul.

Începeți în prima poziție și asigurați-vă că degetele de la picioare nu își lasă amprenta. În timp ce vă ghemuiți, țineți spatele drept și apăsați genunchii spre exterior. Tocul tău se va ridica în mod natural pentru a permite mișcarea, ceea ce îți va lucra și abilitățile de echilibrare.

Paralel Plié

Acesta este un alt screamer quad. Toți avem tendința de a pune mai multă greutate pe piciorul nostru dominant atunci când ne ghemuit. Drept urmare, un picior tinde să devină mai puternic decât celălalt. Straturile paralele elimină această tendință. Toată greutatea dvs. este concentrată pe un picior pe rând, făcând ca totul să se echilibreze. Dansatorii de balet le fac astfel încât să poată avea la fel de multă putere pe un picior ca pe celălalt.

Pe măsură ce efectuați mișcarea, concentrați-vă pe menținerea piciorului plat pe cutie și asigurați-vă că genunchiul se extinde peste degetul de la picior. Din nou, țineți nucleul strâns și capul sus. În plus față de quad-urile dvs. de lucru, pliés paralele vă vor ajuta, de asemenea, să vă perfecționați echilibrul.

Mai multe impulsuri

Impulsurile Plié cu siguranță vă vor impulsiona pulsul (wow, spuneți asta de cinci ori mai repede). Această mișcare va testa puterea și rezistența quad-urilor, așa cum nu poate face niciun alt exercițiu. Dacă încă nu vă simțiți confortabil cu flexibilitatea, acest lucru vă va face să vă simțiți confortabil foarte rapid.

Începeți exercițiul în a doua poziție și asigurați-vă că picioarele rămân plate până la sol. Pe măsură ce te ghemuiești, împinge-ți genunchii spre exterior. Lucrul cheie de reținut este să nu vii până la capăt când te ghemuiți. Rămâneți într-o poziție flexibilă mergând de la 90 de grade la 120 de grade și înapoi la 90 de grade. Această stare constantă de flexiune este ceea ce face ca impulsurile plié să fie atât de dure, dar eficiente.

VIȚEI

Relevant (prima poziție)

Ca orice casă bine construită are nevoie de o bază solidă, piciorul fiecărui dansator de balet are nevoie de un mușchi puternic al gambei. Mușchiul vițelului dvs. este cu adevărat doi mușchi, unul în partea din spate a piciorului (gastrocnemius) și unul în partea din față a piciorului (soleus). Această primă poziție funcționează în partea din spate a vițelului.

Din prima poziție, aduceți încet călcâiele până la punctul în care stați pe bilele picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți încet în jos. Asigurați-vă că degetele de la picioare nu își lasă amprenta pe parcursul întregii mișcări.

Relevant (poziția a 2-a)

Această a doua poziție relevă pune mai mult accent pe partea din față a gambei. Ați avut vreodată o atelă pentru tibie? Mulți sportivi au. Se pare că oasele tibiei se rup, dar este de fapt partea din față a mușchiului gambei care se încordează. Din păcate, acea parte a vițelului nu se rezolvă prea des. Dar cu această mișcare, o va face.

Mulți dintre aceiași factori din prima poziție relevă se aplică aici. Asigurați-vă că degetele de la picioare rămân pe urmele lor și că picioarele și spatele sunt drepte. Începutul mai larg de la a doua poziție este ceea ce vă permite să vă concentrați asupra mușchiului gambei din față. Doar o mică modificare a unghiului poate face o mare diferență.

Cresterea gambei de balet

La fel cum aveți tendința de a pune mai multă greutate pe un picior atunci când vă ghemuiți, aveți tendința de a pune mai multă greutate pe un vițel în timpul creșterii viței. Această creștere izolată a gambei de balet poate ajuta la echilibrarea acestei inegalități. Echilibrul este o altă componentă cheie a acestei mișcări, așa că asigurați-vă că vă simțiți confortabil înainte de a încerca.

Aduceți un picior în poziția finală a rond de jambe, dar ridicați tractorul la aproximativ șase centimetri de la sol. Pe celălalt picior, aduceți-vă încet călcâiul până în punctul în care stați pe mingea piciorului. Din nou, mișcările lente sunt cele care fac această mișcare atât de eficientă, așa că nu mergeți prea repede.

TENDOANE

Înălțime mai mare

Jambiere sunt greu de izolat. Gândește-te la ischișorii tăi drept muschiul de rezervă final. La fel cum trupele de rezervă dintr-o armată sunt folosite oriunde sunt necesare, hamstrii tăi își distribuie puterea către alți mușchi ai picioarelor ori de câte ori este nevoie. Cu toate acestea, o atitudine derrière este o modalitate prin care vă puteți viza în mod specific hamstratul.

Cu ambele mâini pe bară pentru echilibru, aduceți un picior în sus, în spate și ușor departe de voi. Amintiți-vă, partea ușor îndepărtată. Aducerea piciorului drept înapoi nu vă va izola hamstratul. În timp ce păstrați piciorul flectat și degetul îndreptat, aduceți degetul în sus și în jos cu șoldul. Greutatea piciorului dvs. va fi apoi concentrată pe hamstral.

Reverenţă

O reverență este în esență un arc la sfârșitul unui spectacol de balet. Câți alți sportivi pot spune că până și recunoașterea mulțimii lor este un antrenament legitim? Nu multe. Acest lucru ar putea părea că este mai mult un exercițiu pentru quad-ul tău, dar hamstratul tău are un rol vital în mișcare.

Din poziția a patra, întindeți piciorul din spate și îndreptați-vă degetul de la picior. Porniți încet ghemuitul cu piciorul din față până când genunchiul din spate atinge ușor solul. Apoi, reveniți încet folosind piciorul și degetul din spate pentru sprijin pe toată durata mișcării.

Battement derrière

Jambonul tău este mușchiul biceps al piciorului. Singura modalitate de a elabora un bicep este să-l ondulați sau să îl mențineți flexat. Un battement derrière este combinația perfectă a ambelor.

Începând de la prima poziție și ținând bara pentru stabilitate, extindeți un picior în spate. Asigurați-vă că păstrați piciorul întins drept și că degetul de la picioare rămâne ascuțit. Amintiți-vă, țineți întotdeauna spatele drept și capul sus, astfel încât postura să rămână intactă. Nimic nu ar trebui să se miște în afară de piciorul tău.

GLUTI

Arabescuri în picioare

Prada. Să recunoaștem, cultura noastră este obsedată de ea. Se întâmplă ca și dansatorii de balet să fie obsedați de asta. Numai pentru ei, gluteii sunt un instrument important pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Un arabesc în picioare este o modalitate excelentă de a-ți exersa fundul și de a-l expune în același timp.

Din a treia poziție, ridicați încet piciorul din față, ridicându-vă călcâiul în sus până când veți fi forțat să îl extindeți în spatele vostru. Concentrați-vă pe încercarea de a vă menține capul ridicat și în același loc în care vă întindeți piciorul în spatele dvs., ținând degetul îndreptat în orice moment.

Extensii arabesc

Șoldul și glutele sunt strâns aliniate în aproape tot ceea ce fac. O extensie arabescă îngenunchiată este o modalitate excelentă de a vă folosi flexorul șoldului pentru a vă ajuta să lucrați partea de mijloc a gluteului. Poate arăta puțin Jane Fonda-ish, dar chiar funcționează.

Dintr-o poziție în genunchi susținută de mâini, aduceți piciorul în poziție dreaptă, asigurându-vă că degetul de la picioare rămâne îndreptat tot timpul. Aveți grijă să nu vă aduceți genunchiul la piept când vă întoarceți în jos. Mișcările controlate sunt cheia pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Atitudine Scoops

Ți-ai flexat gluteul și mușchii șoldului împreună. Acum este timpul să vă izolați complet glutul. O lingură de atitudine este o modalitate excelentă de a-ți construi mușchii glutei, astfel încât fundul tău să dezvolte acea formă rotundă frumoasă care ne place tuturor.

Din aceeași poziție în genunchi ca înainte, aduceți un picior în sus, făcând un unghi de 90 de grade cu vițelul și hamstratul. Îndreptați degetul și împingeți-l în sus pentru a transforma acele 90 de grade în 120 de grade. Apoi, aduceți-l înapoi la 90 de grade. Ține-ți spatele drept și capul sus și vei simți cu siguranță arsura.

Iată-l! Acum știi câteva trucuri pentru a obține mai mult din antrenamentul tău cu bară. Vrei provocarea supremă a dansatorului de balet? Faceți toate cele 15 mișcări și exerciții de 10 ori fiecare pentru trei seturi. Acordarea tuturor celor 15 repetări individuale ale acestora o singură dată va fi egală cu un set.