este

Se pare că, la fiecare câteva luni, noi cercetări anunță un anumit tip de proteine ​​pentru persoanele care încearcă să construiască mușchi sau să piardă în greutate. De exemplu, un studiu publicat luna aceasta a constatat că proteina din zer a oferit „beneficii asupra compoziției corpului” atunci când este utilizată împreună cu exercițiul de rezistență. Câteva zile mai târziu, un alt studiu a constatat că un amestec de soia, cazeină și proteine ​​din zer funcționează mai bine decât proteinele din zer singure.

Dar majoritatea acestor studii (inclusiv cele două de mai sus) sunt finanțate de grupuri industriale specializate, spune Julie Upton, nutriționistul sportiv din Bay Area, co-fondator al Appetite for Health. Ei nu folosesc intotdeauna cele mai riguroase modele de studiu pentru a evalua daca o sursa de proteine ​​este mai buna decat alta, spune ea. "Ca urmare, majoritatea experților nu se concentrează prea atent asupra acestor rezultate."

Pe care se concentrează experții, spune ea, este constatarea bine stabilită că sursele de proteine ​​de înaltă calitate - cele care conțin aminoacizi esențiali din lanțul ramificat precum leucina - sunt cele mai bune pentru repararea și reconstrucția mușchilor și pentru menținerea masei musculare pentru aceia. încercând să slăbească. Suplimentele din zer (derivate din lactate) sunt printre cele mai înalte surse de leucină, spune Upton, dar la fel sunt o mulțime de alimente întregi.

„Prefer oamenii să mănânce cât mai aproape de natură, așa că recomand întotdeauna surse naturale de leucină: iaurt grecesc, piureuri preparate cu lapte sau iaurt, brânză de vaci, carne de vită slabă, pește sau carne de pasăre”, spune ea. (Soia este, de asemenea, o alegere sănătoasă, dar nu conține la fel de multă leucină ca sursele pe bază de animale.) Dacă utilizați un supliment proteic după antrenament, Upton vă sugerează să alegeți un amestec care să conțină atât zer cât și cazeină. „Zerul este o proteină care se digeră rapid, iar cazeina este mai lentă de digerat, astfel încât se crede că combinația este bună”.

Nu exagerați, totuși: organismul poate folosi în mod eficient doar 20 până la 25 de grame de proteine ​​la un moment dat (adică aproximativ o ceașcă de iaurt grecesc sau jumătate de piept de pui dezosat), iar pentru majoritatea sportivilor este bine să se umple la fiecare masă și înainte de culcare. „Mulți sportivi consumă mai multe proteine ​​decât au nevoie”, spune Upton. „Atâta timp cât aveți proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă - și obțineți suficient în 12 până la 24 de ore după un antrenament - nu este cu adevărat nevoie să utilizați suplimente imediat după. Este un adevărat mit că există această fereastră de oportunitate pentru construirea mușchi după ce faceți mișcare. "

Linia de fund: Luptați-vă pentru un total zilnic de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă, spune Upton, despărțit în timpul meselor și o gustare la culcare - și alegeți alimente adevărate în locul suplimentelor ori de câte ori puteți. (Și cine știe, poate cândva vom alimenta cu proteine ​​de insecte - o idee pe care unii experți cred că ar putea fi chiar după colț!)

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.