26 august 2020 ∙ 10 minute de citit

mese

Toti stim asta mâncarea este sursa forței noastre și unul dintre lucrurile esențiale pentru viața însăși, alături de modul în care ne îngrijim corpurile.

Nutriția este chiar mai mult un accent pentru acele persoane care doresc să-și construiască un fizic subțire și tonifiat, deoarece vor fi foarte conștienți de faptul că acest lucru este realizabil numai dacă atât planuri de fitness și hrană sunt respectate.

Înțelegerea modului de a încorpora dieta relevantă și exercițiul de construire a mușchilor în rutina noastră pentru a câștiga mușchi slabi și a maximiza arderea grăsimilor este esențială pentru obținerea unor rezultate excelente. De fapt, există un echilibru care este unic pentru fiecare individ, denumit raportul personal de nutrienți macro.

S-ar putea să credeți că rutine de antrenament singur poate aduce modificări aspectului tău fizic și, deși pe termen scurt, mâncarea este la fel de importantă (dacă nu chiar mai importantă) când vine vorba de obiectivele tale de fitness și de menținere a acelui mod de viață. Trebuie să faceți schimbări reale pentru a vedea rezultate reale - așa că hai să devenim serioși și să vedem ce este necesar în dieta unui fanatic al fitnessului!

Cerințe pentru culturismul de succes

Creșterea în greutate este ușoară, dar dacă doriți să câștigați mușchi slabi, atunci trebuie să adoptați mai mult control asupra a ceea ce mâncați.

Este important să consumați macronutrienți, inclusiv proteine ​​de calitate, acizi grași polinesaturați și carbohidrați complecși. Cu toate acestea, nu este suficient de bun să faceți acest lucru ocazional, trebuie să le încorporați în mod regulat în dieta dvs. pentru un impuls permanent la obiectivele dvs. de tonifiere. Fără a uita, desigur, o doză zilnică dintr-o gamă de vitamine și minerale.

Proteină

Un nivel ridicat de proteine ​​este esențial pentru a vă susține corpul după ce vă exercitați mușchii, deoarece este necesar pentru a-i ajuta să se regenereze. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi precum valina, leucina și izoleucina. Probabil că nu ați auzit de acestea, motiv pentru care majoritatea formatorilor se referă la ele drept grupul lor - proteine.

Proteinele pot fi obținute dintr-o varietate de alimente, atât animale, cât și vegetale. În ceea ce privește carnea, puteți găsi proteine ​​naturale în carne slabă și pește, în timp ce în alte tipuri de alimente aveți opțiunea de produse lactate (de preferință sărace în grăsimi), ouă, soia și leguminoase.

Este recomandat să consumați zilnic cel puțin 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.

Dacă vă luptați să consumați suficiente proteine ​​în dieta dvs., puteți adăuga și shake-uri proteice care acționează ca suplimente alimentare.

Glucidele

Glucidele complexe sunt principala sursă de energie pentru mușchi și contribuie la creșterea constantă a greutății. Cartofi, fulgi de ovăz, orez brun și alte produse integrale. toate acestea contribuie la consumul zilnic de carbohidrați, care ar trebui să fie de 3-4 grame pe kg de greutate corporală într-o perioadă de 24 de ore.

Te-ai întrebat vreodată ce se întâmplă dacă mănânci prea mulți carbohidrați? Dacă ingerați mai mulți carbohidrați decât aveți nevoie, zahărul rămas se stochează în mușchii dvs. și poate fi folosit ca rezervă pentru atunci când faceți antrenamente intense.

Grăsimi sănătoase

Alături de carbohidrați și proteine, un aport de grăsimi sănătoase este cu adevărat important în construirea mușchilor.

Acizii grași nesaturați sunt cei mai buni și provin din uleiuri vegetale precum inul și nuca de cocos, peștele (inclusiv codul și somonul), nucile și avocado.

Mâncarea este putere și energie, selectați-vă dieta cu înțelepciune dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate. Sursa foto: Unsplash

Avantajele de a mânca imediat după un antrenament de întărire a corpului

Antrenamentul este esențial pentru a rămâne sănătoși și pentru a ne atinge corpul visat.

Fie că ești un începător sau un frecventat de gimnastică să te orientezi către culturism din motive personale sau de sănătate, să ai un obiectiv de fitness și un plan de nutriție este atât de important pentru succesul tău. Mai mult decât atât, fără aceste ținte, se poate găsi o motivație puternică (mai ales dacă vă simțiți frustrat că nu puteți vedea rezultatele - totuși, trebuie să aveți pași realiști pentru a vă menține călătoria pozitivă).

În ciuda celor mai bune intenții, dacă nu mâncăm bine și ne antrenăm regulat, nu vom avea corpul la care am visat.

De asemenea, este foarte important să vă organizați sesiunile de antrenament în funcție de nevoile dvs. nutriționale. De exemplu, dacă mâncați trei mese pe zi, vă recomandăm să vă îndreptați către sală cu o oră sau două înainte de una dintre aceste mese. Cu toate acestea, dacă căutați să vă îngrășați consumând 5 mese pe zi, este posibil să fiți dificil să găsiți momente în care să rezolvați situația în care nu ați mâncat doar (și este greu să fiți la curent când vă simțiți plini și balonați) ).

Probabil știți deja că este foarte important să mananca destule calorii (și tipurile corecte de calorii și substanțe nutritive, așa cum sunt detaliate mai sus) pentru a compensa cantitatea pe care o ardeți sau o convertiți în mușchi, dar știați că ar trebui să vă sincronizați aportul de calorii într-un mod special?

Experții sugerează că, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a vă ajuta la recuperarea mușchilor după o arsură, atunci ar trebui să consumați cantitatea adecvată de carbohidrați și proteine. în termen de 45 de minute până la 2 ore de la finalizarea sesiunii de exerciții. Pierderea regulată a acestei ferestre vă poate încetini progresul chiar și poate duce la starea de sănătate neintenționată.

Unul dintre motivele pentru care nu săriți o masă după antrenament este acesta:

„Unele proteine ​​din mușchii tăi se descompun și se deteriorează (1, 2). După antrenament, corpul tău încearcă să-și reconstruiască depozitele de glicogen și să repare și să regenereze proteinele musculare respective. corpul tău va face acest lucru mai repede ". - Healthline.Com

Ar fi o rușine teribilă să faci toată munca grea pentru a-ți construi mușchii doar pentru a le permite să se deterioreze, deoarece doresc energie?

Cum să construiți masa musculară după o sesiune de antrenament cu greutăți?

Dacă ați mâncat o masă înainte de antrenament, atunci timpul pentru masa după antrenament devine mai puțin urgent. Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat o masă înainte de antrenament, atunci urgența pentru a vă mânca masa după antrenament este ridicat. Toate alimentele bogate în proteine ​​sunt perfecte pentru masa dvs. după antrenament. Încercați să găsiți o sursă durabilă de proteine, cum ar fi animalele hrănite cu iarbă sau produsele de origine animală.

Dacă sperați să slăbiți sau să pierdeți grăsime și crește masa musculară în mod eficient, ar trebui să vă asigurați că includeți o masă pre și post antrenament în rutina dvs. de culturism. Acest lucru vă va asigura că maximizați câștigul muscular și vă antrenați fiziologia mușchilor pentru a răspunde bine la metoda dvs. de fitness.

Fereastra anabolică este o perioadă de timp după ce ați constatat că organismul dvs. fie mănâncă singur (stare catabolică, adică pierderea de grăsime/pierderea în greutate), fie se construiește singur (o stare anabolică). În această fereastră despre care se spune că este între 30 de minute și 1 oră după antrenament. În dieta culturismului, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine ​​și alimente bogate în carbohidrați pentru a vă alimenta suficient corpul pentru a vă construi mușchiul.

Timpul de digestie al unei bucăți de pui este în medie de 4 ore, iar shake-urile proteice sunt digerate rapid mult mai repede. Perfect pentru injectarea rapidă de proteine, aminoacizi esențiali și carbohidrați.

Începeți-vă călătoria de fitness cu unul dintre numeroasele antrenori personali de lângă mine pe care îi puteți găsi pe Superprof.

Ouăle conțin vitamine și minerale plus o sursă de proteine ​​foarte digerabilă. Sursa foto: Unsplash

Care sunt cele mai bune alimente pe care să le încorporezi în planurile de dietă pentru construirea corpului?

Ceea ce mâncați contează, deoarece toate alimentele nu sunt create egale. Pentru construirea mușchilor, este bine cunoscut faptul că creșterea aportului de proteine ​​este esențială. La fel ca și o dietă echilibrată. Dar atunci când vă antrenați cu greutăți și vă antrenați pentru a construi mușchi, trebuie, de asemenea, să vă creșteți aportul caloric nutritiv.

Pentru a mânca cea mai bună dietă, trebuie să includem alimente sănătoase din toate grupurile de alimente.

  1. Carbohidrații furnizează energie, care poate fi găsită în paste, pâine și orez.
  2. Proteine ​​pentru a asigura creșterea și repararea esențiale a corpului, care pot fi găsite în carne, pește și ouă.
  3. Lipide (grăsimi și uleiuri) pentru a ne oferi o izolație în corp, care poate fi găsită în unt, ulei, nuci și semințe.
  4. Fibre alimentare din grâu integral pentru a furniza furaje pentru a menține alimentele în mișcare prin intestin, care pot fi găsite în legume, orez brun, fulgi de ovăz și tărâțe.
  5. Vitamine și minerale pentru a asigura întreținerea sănătății, care pot fi găsite în lactate, fructe și legume. Inclusiv aminoacizi esențiali.
  6. Apă pentru a oferi ajutorul atât de necesar celulelor și pentru a produce lichide în organism, care pot fi găsite sub formă pură, în suc, unele alimente sau lapte.

Odată ce ați construit o bază stabilă de nutriție care funcționează pentru dvs., puteți începe să vă modificați planul de dietă pe baza obiectivelor dvs. de fitness. De exemplu, planurile nutriționale pentru cineva care dorește să ardă grăsimi, dar să nu construiască mușchi, să-și mărească metabolismul, dar să își mențină greutatea sau să construiască mușchi și să piardă grăsime. Ați mânca probabil mese foarte diferite pe parcursul zilei.

De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime, ați putea încorpora în ziua dvs. un conținut scăzut de calorii și diete bogate în proteine. O măsură populară pentru aceasta este să adăugați aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kg de masă corporală slabă sau 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Includeți aceste alimente sănătoase în planul de masă, alimente precum:

  • Whey Protein este un supliment de proteine ​​praf și înlocuitor de masă, nu o sursă de hrană. Are macronutrienții necesari pentru a fi o proteină musculară fantastică. Este una dintre cele mai bune surse de shake-uri proteice, așa că ar trebui adăugată la lista dvs. Acest shake de proteine ​​este ușor de preparat și vă sprijină cu cantitatea de proteine ​​necesară pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi făcut de peste 3 ori pe zi pentru a vă asigura că primiți întreaga necesitate de proteine ​​pentru ziua respectivă. Proteina din zer va sprijini câștigurile musculare grave și de aceea mulți culturisti o încorporează în dietele lor. Dacă urmează o dietă vegană sau nu mănânci/nu poți susține consumul de lactate, poți încorpora un supliment proteic din cereale integrale, cum ar fi boabele de soia. Puteți crește smoothie-urile după antrenament cu surse de proteine ​​care includ o bază de legume fructifere și spirulină, nuci, migdale, surse de arahide sau alte alternative de proteine ​​alimentare întregi. Deși nucile sunt bogate în grăsimi, sunt din nou pline de grăsimi bune care, cu măsură, vă ajută pe termen lung.

O dietă vegană de culturisti este bazată pe plante, dar este foarte eficientă. Sursa foto: Unsplash

Deci, pe scurt, dacă sunteți serios în ceea ce privește câștigarea mușchilor, trebuie să vă asigurați că aflați despre nutriția sportivilor și culturismului și cum îți afectează obiectivele de fitness și greutate corporala. Puteți face acest lucru de unul singur sau cu un nutriționist sau dietetician care va putea să vă creeze cel mai sănătos plan alimentar.

Aceasta va fi o opțiune excelentă dacă nu știți cata proteina aveți nevoie în dieta culturismului sau de câte calorii să includeți pentru a obține cele mai bune rezultate. Nutriționistul va putea să vă alinieze nevoile de proteine ​​cu greutatea corporală pentru a vă asigura că vă îmbunătățiți includerea alimentelor pentru construirea mușchilor.

Căutați „cursuri de fitness în apropiere” și primiți sfaturi personalizate cu privire la dieta dvs.

În timp ce suplimentele de culturism, cardio-ul de mare intensitate și greutățile de ridicare sunt esențiale. O dietă pentru construirea mușchilor ar trebui să fie o dietă bogată în nutrienți, plină de alimente care au proteine ​​de înaltă calitate susțineți-vă obiectivele dietetice de culturism. Indiferent de obiectivul tau de fitness, obiceiurile tale alimentare vor fi la fel de importante pentru antrenamentele pe care le faci. Sfaturi dietetice pentru mărunțirea grăsimilor și definirea mușchilor: La revedere consumul de alimente nesănătoase (nesănătoase), Hello dietă de culturism plină de proteine ​​complete, carbohidrați și grăsimi sănătoase (mai sănătoase). Pe dieta culturistului, vei mânca la momentele potrivite, pe tot parcursul zilei (inclusiv nutriția post-antrenament) vei consuma mai multe calorii pe zi pentru a evita pierderea în greutate. Masa dvs. va fi plină de cele mai bune proteine ​​pe care le puteți obține și veți exclude alimentele puternic procesate. Alegerile tale alimentare contează, bucură-te!