O nouă abordare a rezoluțiilor de Anul Nou

Morgan Excavating

Minuni sălbatice

Construirea podurilor

Căutarea din Seul

Șase sfaturi de fitness pentru un 2021 sănătos

Îngrijirea județului

Academia Jeffersontown: școlarizat în istorie

Spot de afaceri: Marketingul Think Tank

Acrilice de Lindsey

In business

Deasupra și dincolo

Cercetând viața

Fly It High

Local Minded

Top 10 Povestiri 2020: Revista Geist

sesiunea

Am terminat cu sesiunea mea de antrenament de tip „CrossFit”. Știu ce înseamnă CrossFit acum. Coapsele și gambele mele arzătoare sunt destul de „încrucișate”, iar bicepsii și umerii dureroși îmi aruncă o „criză”.

Uau, a fost distractiv - epuizant și exaltant, totul într-o perioadă scurtă. Cu toate acestea, mă ajută să-mi îmbunătățesc condiția fizică? Nu pot arde la fel de multe calorii, comparativ cu antrenamentele mai lungi?

Deci, ce este mai bine? Antrenamentul scurt de 20 - 25 de minute sau antrenamentul mai lung de 60 - 90 de minute? Am simțit întotdeauna că nu primesc un antrenament adecvat decât dacă fac sesiunile mai lungi. Deci, sesiunile mai lungi de antrenament sunt mai bune, corect?
Ei bine, după cum se dovedește, NU. Cu excepția cazului în care obiectivul tău este să alergi un maraton sau să participi la o activitate de rezistență îndelungată, atunci un antrenament mai lung va fi cel mai bun pentru tine. În afară de asta, un scurt program de antrenament se poate potrivi în viața ta ocupată și poate da rezultate semnificative.

Studiile arată că sesiunile de antrenament mai scurte sunt la fel de eficiente ca sesiunile mai lungi și pot avea mai multe beneficii și rezultate mai bune. Aceasta este o schimbare imensă de paradigmă pentru mine. Cu toate acestea, când m-am convertit la programele scurte de exerciții de mare intensitate, am fost uimit de răspunsul rapid pe care îl obțineam. Am avut un tonus muscular, o definiție și o rezistență mai bune decât am avut până acum, în jumătate din timp.

Nu mă lăsa să te sperii și să cred că trebuie să te înnebunești cu programul de antrenament al lui Shawn T pentru a te potrivi. Există două moduri de abordare a antrenamentului scurt: ritmul modest și ritmul de intensitate ridicată. Cel pe care îl alegeți depinde de abilitatea dvs. și de obiectivele de fitness pe care doriți să le îndepliniți.

Antrenamentul scurt, cu ritm modest, implică 10 minute de exerciții fizice regulate, de 3 ori pe zi, de 4-5 ori pe săptămână. Aceste sesiuni de 10 minute pot fi toate un singur tip de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos sau jogging de trei ori pe zi, sau o varietate de exerciții. De exemplu, o sesiune de 10 minute merge, o altă sesiune de 10 minute înoată și ultima sesiune de 10 minute a zilei este rotirea lunges/squats/push-ups. Doar faceți orice vă va crește ritmul cardiac.

Cercetătorii au analizat sesiunile de antrenament mai scurte de 10 minute, de 3 ori pe zi, versiunea continuă a sesiunii de 30 de minute, fiecare grup s-a exercitat la o intensitate moderată și au descoperit că ambele grupuri aveau aceleași beneficii. Cele două grupuri s-au îmbunătățit în ceea ce privește puterea, tonusul muscular, starea de spirit, pierderea în greutate, tensiunea arterială și colesterolul. Deși cele 30 de minute împărțite în ședințe de 10 minute au menținut o presiune arterială medie ușor mai mică și o creștere ușoară a pierderii în greutate, acestea au avut tendința de a se simți mai puțin stresate și mai energice pe tot parcursul zilei decât grupul de exerciții continue de 30 de minute.

Gândindu-ne la acest lucru, este logic că activitatea frecventă presărată pe tot parcursul zilei ar avea mai multe îmbunătățiri la subiecți. Exercițiul eliberează tot felul de substanțe chimice în creier și corp care ajută la stres, suprimă pofta de alimente și scad tensiunea arterială. Așadar, oferindu-ți un „stimul terapeutic” rapid al substanțelor chimice naturale pe parcursul zilei, poți să te menții mai echilibrat și să îți ții mâna afară din borcan.

Aceasta este o veste minunată pentru o persoană care are un timp limitat de antrenament sau care are dificultăți în a trece 30 de minute de exerciții continue. Ideea de doar 10 minute de trei ori pe zi pare în timp, mai practic din punct de vedere fizic și psihologic decât exercitarea timp de 30 până la 60 de minute. Să vedem ... 10 minute de cardio înainte de a merge la serviciu, 10 minute de forță superioară a corpului când ajungem acasă și 10 minute de picioare și abdominale seara sau o plimbare, o fugă sau o săritură rapidă. Faceți acest lucru de patru până la cinci ori pe săptămână și ați terminat totul. Nu atât de dureros, corect?

Acum, pentru cei care doresc un răspuns mai dramatic în compoziția corpului, antrenamentul la intervale de 20-25 minute cu ritm intens sau cu intensitate ridicată (HIIT) obține panglica albastră peste antrenamentul cu intensitate mai mică de 60 până la 90 de minute. Aici calitatea câștigă cantitatea. Studiile au arătat că antrenamentul cu intervale rapide de 20-25 de minute este mai eficient în îmbunătățirea conturării corpului, a forței, a metabolismului și a pierderii în greutate decât antrenamentul cu intensitate mai mică de 60-90 de minute. American Council of Exercise recunoaște beneficiile de mai sus ale exercițiului scurt de intensitate mai mare în timpul antrenamentelor mai lungi, de intensitate mai mică.

Experții în exerciții fizice au fost conștienți de acest lucru și au dezvoltat programe de exerciții HIIT precum Insanity, Tabata, CrossFit și TurboFire cu intervale de timp mai scurte (20-25 minute) care oferă rezultate excelente de fitness total al corpului.

Videoclipurile pentru consumatori precum „Insanity” sau P90X sunt programe excelente de antrenament care pot fi făcute acasă. Pregătește-te doar să faci multe burpee și sări genuflexiuni. Puteți adapta conceptul HIIT cu alergare, rotire, eliptică sau scări. Ai nevoie doar de un cronometru bun.

De exemplu: creșteți viteza sau sprintul timp de un minut, apoi încetiniți ritmul timp de patru până la cinci minute, apoi creșteți din nou și repetați până când se termină 20-25 de minute. Un alt exemplu sunt sprinturile de vânt „îndrăgite”: încercați să sprintați zece liniuțe de 100 până la 400 de metri cu o perioadă de odihnă de un minut între sprinturi.

Există mai multe site-uri web HIIT (culturism.com și beachbody.com) și programele YouTube pe care le puteți accesa pentru idei. O varietate de aplicații de sincronizare a intervalului vă vor menține în sarcină. Este distractiv să te antrenezi într-un grup și mai multe săli de sport oferă HIIT, cum ar fi Tabata și Insanity sau te poți alătura unui centru CrossFit. Câteva astfel de locuri sunt:

Greenwood City Center
300 South Madison Avenue
Greenwood, IN 46142
317-887-5000
Clasa nebuniei:
Marți: 6:30 a.m., Vineri: 8 a.m.
Taxa de sesiune: (4 clase)
16 USD/Membri, 20 USD/Rezidenți,
24 USD/nerezidenți, taxă zilnică: 7 USD

Indy South CrossFit
457 Knights Drive, Greenwood
317-886-7309
Locul de adunare
1495 W Main Street, Greenwood
HIIT: Sâmbătă: 9:30 a.m.

Baxter YMCA
7900 S. Shelby Street, Indianapolis
317-881-9347
Clasa HIIT: luni: 7:15 - 8:15 a.m., 8:30 - 9:25 a.m.
Clasa de nebunie: luni: 6:10 - 7 p.m.
Boot camp: informați-vă despre zile și ore

Mt. Centru de viață comunitară plăcut
407 N. Bluff Rd. Greenwood
317-881-6778
Tabata Boot Camp: luni, miercuri, vineri: 5:15 a.m., 6 a.m.

1) Dacă sunteți în căutarea unei îmbunătățiri generale în ceea ce privește energia, sănătatea și fitness-ul, atât antrenamentul scurt de 10 minute de trei ori pe zi, cât și antrenamentul continuu mai lung de 30 de minute au aceleași beneficii generale pentru sănătate și fitness.
2) Antrenamentele scurte de 10 minute, de trei ori pe zi, oferă rezultate ușor mai bune cu tensiunea arterială, pierderea în greutate și senzația de bine.
3) Antrenamentele mai scurte, care sunt intense (HIIT) sunt mai eficiente în îmbunătățirea conturării corpului, a forței, a metabolismului și a pierderii în greutate.
4) Antrenamentele mai scurte necesită mai puțin timp, deci este mai probabil să le faceți și să respectați regimul. Chiar dacă faceți cinci minute de câteva ori pe zi, puteți ajuta la starea generală de fitness.
5) Antrenamentele mai scurte te pot ajuta să ieși din rutina ta mondenă.
6) Antrenamentele mai scurte sunt mai bune pentru a vă atinge obiectivele de fitness, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru o activitate pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton.

Antrenamentul mai scurt câștigă! Acum nu puteți face o scuză că nu aveți timp, deoarece aveți nevoie doar de 10 minute pentru a face diferența în a trăi o viață mai sănătoasă, mai lungă și mai fericită!