Aceste antrenamente la intervale de intensitate mare sunt populare în sălile de sport din întreaga lume. Iată cum le puteți folosi acasă pentru a vă micșora burta
Tabatas. Cuvântul lovește frica în inimile pasionaților de fitness din întreaga lume.
Dar antrenamentele la intervale de 4 minute, de intensitate mare, numite după cercetătorul japonez Izumi Tabata pot arde aproximativ 14 calorii pe minut, spun oamenii de știință de la Universitatea din Wisconsin. De asemenea, îmbunătățește fitnessul aerob și anaerob mai mult de o oră de echilibru cardio moderat.
Probabil de aceea este unul dintre cele mai populare antrenamente de până acum. O veți vedea folosită în cutii CrossFit, DVD-uri de antrenament la domiciliu, bootcampuri de fitness, sporturi de echipă și sesiuni de antrenament personal.
Totuși, iată: în Dr. Studiul inițial al lui Tabata, el a avut bicicliști de elită până la 20 de secunde, sprinturi complete, urmate de 10 secunde de odihnă pe biciclete staționare pentru 8 runde consecutive.
Nivelul de intensitate necesar a fost în afara graficelor. Majoritatea bicicliștilor de talie mondială nu au reușit să facă cele 8 runde complete.
În zilele noastre, oamenii iau acest protocol - 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit - și îl bastardizează. Dacă răsfoiți pe rețelele sociale sau căutați pe YouTube, veți găsi „Tabatas” care sunt limită pentru prostii sau de-a dreptul periculoase.
De ce? Pentru că aleg exercițiile greșite.
Dacă doriți să lucrați la o intensitate ridicată cu o rație de lucru negativ pentru odihnă (lucrați de două ori mai mult decât vă odihniți), atunci aveți nevoie de mișcări cât mai scăzute și cu un impact cât mai mic posibil. De aceea, ciclismul a funcționat bine în studiul original - nu este tehnic sau complicat.
Deci, a face nenumărate pliometrii articulare, ridicări olimpice de înaltă abilitate sau mișcări de gimnastică este o rețetă pentru rănire.
De asemenea, aveți nevoie de exerciții care pot fi făcute cu o viteză suficientă, astfel încât ritmul cardiac să vă tragă în stratosferă. Efectuarea unor mișcări lente și măcinate ca niște greutăți mortale nu are sens aici.
De regulă, ar trebui să puteți obține cel puțin 10 repetări în fiecare perioadă de lucru de 20 de secunde - cu excepția cazului în care efectuați o mișcare de locomoție măsurată la distanță, cum ar fi alergarea, canotajul sau ciclismul.
Ar trebui să utilizați și sarcini ușoare sau variații de exerciții regresate, astfel încât să vă puteți mișca rapid și să vă atingeți numărul total de repetări în fiecare rundă.
La urma urmei, scopul aici este mișcarea continuă la viteza maximă pentru a obține răspunsul cardiovascular și metabolic dorit.
The Ultimate Tabatas
Deci, care sunt exercițiile potrivite de utilizat în protocol? Le folosesc în antrenamentul Lightweight Leanout, pe care îl puteți consulta în videoclipul de mai sus.
În loc să faceți Tabatas doar cu exerciții fizice tot timpul, veți face două - un exercițiu al corpului superior și o mișcare a corpului inferior - și veți alterna între ele. În acest fel, puteți menține intensitatea ridicată pe tot parcursul sesiunii, puteți gestiona oboseala și puteți împinge mai mult de doar 4 minute.
Exercițiile sunt, de asemenea, cu abilități reduse și cu impact redus. De fapt, antrenamentul necesită doar o pereche ușoară de gantere de 5 până la 10 kilograme și greutatea corporală, astfel încât să vă puteți mișca rapid cu o formă bună.
Aceste mișcări ușoare de înălțare sunt, de asemenea, mai funcționale, ducându-vă corpul prin mai multe planuri de mișcare și deplasându-vă în sus și în jos, departe de o bicicletă. Rezultatul este o arsură mai mare de calorii, o frecvență cardiacă mai mare și un atletism îmbunătățit.
În cele din urmă, antrenamentul este structurat astfel încât să puteți parcurge 30 de minute. Aceasta atinge amestecul potrivit de intensitate și densitate pentru a maximiza arderea caloriilor în timpul și după antrenament. Așa că vei arde grăsimea în timp ce stai la birou!
Fă-o: Faceți fiecare exercițiu de mai jos în ordine timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare mișcare. Odată ce ați finalizat toate cele 8 exerciții, odihniți-vă 1 minut. Este o rundă. Până la 6 în total.
1. Cric pentru sărituri
2. leagăn de schior
3. Propulsor
4. Pumn rotativ
5. Tăiere diagonală (comutați laturile la jumătate)
6. Disc (comutați laturile pe jumătate)
7. Pământ și lire sterline
8. Apăsați viteza Z
- Antrenamentul MetaShred care îți sculptează oamenii de bază; Sănătate
- Antrenamentul Tabata și mitul antrenamentului de 4 minute care rupe mușchiul
- Ultimul antrenament pentru femei pentru începători
- Antrenament final de 30 de minute pentru a construi jurnalul muscular și arderea grăsimilor
- Ultimul antrenament pentru piscină SIN