În afara sezonului nu este momentul pentru o vrac murdar, este timpul pentru a crește mușchiul slab care vă va servi tot anul! Folosiți aceste sfaturi pentru a vă oferi o fază productivă de construire a masei care vă va duce înapoi pe scenă sau sportul dvs. mai mare ca niciodată.

rămâne

Dezvoltarea unui fizic bine musculos și dezbrăcat de excesul de grăsime corporală este principalul obiectiv al succesului culturismului. Cu toate acestea, nimeni nu ar trebui să încerce să rămână în formă de concurs pe tot parcursul anului. Este nerealist și nesănătos.

Dacă nivelul de grăsime corporală scade prea jos în afara sezonului, nu veți vedea câștigurile de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți. Dar dacă nu ești atent, creșterea grăsimii va depăși creșterea musculară. Dezavantajul de a câștiga prea multă grăsime corporală este o pregătire agresivă de concurs care vă va cere să pierdeți atât de multă grăsime încât orice mușchi pe care l-ați adăugat va cădea probabil cu el.

Unele grăsimi corporale se vor acumula inevitabil în timpul extrasezonului, și asta este OK. Acestea fiind spuse, există modalități de a rămâne relativ slab fără a limita creșterea musculară în afara sezonului.

Iată primele mele cinci sfaturi pentru a evita capcanele din afara sezonului și pentru a vă obține fizicul chiar acolo unde doriți să fie pentru sezonul de tăiere:

1. Utilizați o varietate de instrumente pentru a urmări progresul

Când se apropie sezonul, mulți ridicători își vor închide portbagajele și vor scoate pantalonii de trening. Acele zone pe care tindem să le transportăm cele mai multe grăsimi pe corp nu mai sunt văzute. Deci, să fim reali și să ținem cont de variabilele importante, astfel încât Marshmallow Man să nu apară încet sub hainele largi.

Vă recomand cu tărie să faceți fotografii de progres și să le comparați de la o săptămână la alta. Puteți vedea modificări ale plenitudinii musculare? Arăți mai moale? Asigurați-vă că păstrați abs și liniile quad vizibile pe tot parcursul anului. Pentru băieți, partea inferioară a spatelui și glutele sunt de obicei cele mai rapide pentru a obține grăsime, așa că urmăriți aceste regiuni îndeaproape, dar nu vă obsedați de ele.

De asemenea, măsurătorile nu sunt doar pentru sezonul de dietă. Luați în mod regulat măsurători ale grăsimii corporale și circumferinței ca mod obiectiv de a vedea dacă câștigați mușchi versus grăsime. Dacă talia ta crește cu 2 inci și brațele tale nu au crescut deloc, ia în considerare ajustarea abordării tale.

De asemenea, predic mereu urmărirea ascensoarelor tale la sală. De exemplu, dacă încercați să vă lărgiți spatele, asigurați-vă că tragerile și rândurile cu bara cresc în greutate și repetări pe parcursul extrasezonului.

Ultimul și cel mai evident factor este greutatea scării. Este rezonabil să permiteți o creștere de 1-2% a greutății corporale pe lună pentru cei experimentați la antrenament. Atâta timp cât rămâi în acea gamă, ești auriu.

2. Este necesar un surplus caloric - dar nu exagerați

Nu există nicio cale de a o evita: creșterea în greutate necesită un excedent caloric. Dacă intenționați să adăugați mușchi, trebuie să consumați un surplus de proteine, carbohidrați și calorii. După cum știe oricine a vizionat videoclipurile Animal's Big on a Budget, nici nu trebuie să coste o avere. Dar atunci când depășiți numărul de calorii necesare pentru construirea mușchilor, excesul este probabil să fie stocat ca grăsime corporală.

Atingerea punctului de plecare potrivit caloriilor este foarte importantă. O regulă bună este 14 calorii pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un bărbat de 200 de kilograme ar începe de la 2.800 de calorii. De acolo, creșteți-vă caloriile cu 10% pentru a vă plasa într-un surplus de calorii în timp ce vă urmăriți progresul.

Dacă te îngrași prea repede și arăți în mod vizibil mai moale în fotografiile de progres, scade-ți caloriile cu 5%. Dacă nu câștigi deloc și vezi puține sau deloc schimbări, crește-ți caloriile cu 5%. Dar cheia este să acordăm planului ceva timp pentru a lucra. Așteptați două săptămâni înainte de a aduce modificări aportului dumneavoastră.

3. Ciclează-ți caloriile

Ciclul cu calorii este un mod eficient de a satisface cererile de energie și de a preveni aportul excesiv de calorii. Puteți adăuga cu ușurință grăsime în timp, când aveți zile libere de la antrenament, totuși mâncați aceeași cantitate de mâncare ca o zi de antrenament. În schimb, readuceți caloriile la nivelul de întreținere în zilele libere de la antrenament

Menținerea unui surplus caloric numai în zilele de antrenament ar trebui să asigure o creștere constantă a greutății corporale cu o creștere minimă a grăsimii. Și bonusul de aici nu ar putea fi nevoit să-ți reduci sezonul în afara sezonului pentru a încerca să repari daunele cauzate de câștigarea a zeci de kilograme nedorite.

4. Numărați macronutrienții, dar fiți flexibili

Macronutrienții contează - nu doar caloriile. Deoarece mesele ieftine contribuie enorm la creșterea grăsimilor în afara sezonului, încercați să vă mențineți mesele ieftine în obiectivele dvs. macro. Nu vă sugerez să nu ieșiți niciodată și să vă bucurați de masa preferată fără constrângeri. Toată lumea are nevoie de o pauză mentală ocazional, mai ales când ridică greutăți în afara sezonului. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te delectezi în fiecare weekend cu pizza și burgeri.

Fii creativ cu mâncarea ta. Dacă vă plac spaghetele și pizza, dar nu doriți toate caloriile, faceți în schimb spaghete de dovleac sau conopidă. Mare fan sushi? Numărați macrocomenzile și faceți-o să funcționeze. Dacă nu sunteți excesiv de strict cu ceea ce mâncați, nu veți simți nevoia să vă excitați.

5. Antrenează serios

Vrei să crești peste tot sau să creezi doar o anumită zonă? Oricum ar fi, B pregătește-ți fundul. Dacă doriți creșterea musculară și nu creșterea grăsimilor, mușchii trebuie să primească un stimul puternic pentru a crește. Dacă treceți prin mișcări la sala de gimnastică nu o veți tăia. Dacă îți faci exercițiile pe jumătate, mâncarea în plus va fi ca grăsime, nu ca mușchi.

Utilizați un jurnal de antrenament pentru a urmări antrenamentele și apoi învingeți ridicările anterioare. Dacă ați maximizat efectele seturilor drepte, adăugați volum, intensitate sau ambele cu seturi de pauză de repaus sau cu picături.

Acum este momentul în care puteți face modificări fizice care vor da roade pentru întregul an viitor. Nu-l risipa! Înclină-te în provocare. Dă-i corpului tău un mesaj de creștere pe care nu îl poate ignora și dă-i combustibilul de care are nevoie pentru ca acest lucru să se întâmple!

Despre autor

John Jewett, MS, RD

John Jewett este un dietetician înregistrat, precum și un culturist profesionist IFBB și olimpic IFBB 212. Și-a luat masteratul în nutriție și dietetică de la Universitatea din.