Complexe articulare și grupuri musculare utilizate în yoga

Există sute de mușchi și articulații în corpul uman, așa că atunci când ne gândim la structura yoga, este util să ne gândim la cele nouă complexe articulare majore și la grupurile musculare opuse. Complexele articulare sunt seturi de articulații care funcționează împreună în corp și se comportă ca o singură articulație. Cele nouă complexe articulare majore sunt gleznele, genunchii, coatele, încheieturile mâinilor, umerii, gâtului, spatelui inferior, spatelui superior și șoldurilor. Un grup muscular este un grup de mușchi care îndeplinesc aceeași muncă la un complex articular. Când întindeți un grup muscular, trebuie să luați în considerare grupul muscular opus, grupul de mușchi care se opun acțiunii mușchilor fiind întins. Acest lucru se datorează faptului că grupurile musculare funcționează ca perechi opuse. Alungirea unui grup muscular va duce la scurtarea celui advers.

yoga

Reflexele coloanei vertebrale în legătură cu structura yoga

În structura yoga, trebuie să luați în considerare și reflexele spinale. Un reflex spinal este atunci când un impuls nervos este trecut în măduva spinării și apoi un mesaj care răspunde este trimis fără intrarea creierului. Cele trei reflexe spinale din yoga sunt:

• Reflexul miotatic - acesta este reflexul de întindere. Acest reflex face ca un grup muscular prelungit să devină tensionat dacă este întins brusc, prin urmare, trebuie să blocați acest reflex în yoga atunci când încercați să vă întindeți. Reflexul poate fi blocat prin concentrarea mentală asupra grupului muscular care se întinde, expirând pe măsură ce vă deplasați încet într-o întindere utilizând mușchii scurtați pentru a muta activ complexul articular în poziție.

• Reflexul de relaxare reciprocă - acest reflex determină relaxarea grupului muscular întins atunci când grupul muscular scurtat este tensionat. Poate fi folosit pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă întindeți orice parte a corpului.

• Reflexul miotatic invers (relaxare) - acest reflex determină relaxarea grupului muscular întins dacă este suficient de întins. De obicei apare după cel puțin 12 până la 15 secunde.

Yoga arde în medie aproximativ 200 de calorii pe oră, dar depinde într-adevăr de tipul de yoga pe care îl practici. De asemenea, a învăța cum să vă intensificați practica și a vă provoca personal în timpul orelor de curs se poate adăuga cu adevărat la numărul total de calorii arse. Aflați cum să ardeți mai multe calorii, importanța „creșterii” în timpul practicii și cum să creați stabilitatea de bază mai jos.

Diferite tipuri de yoga populare în Occident:

Încercați asta timp de o jumătate de oră!

Hatha

O formă de bază ușor de învățat de yoga care a devenit foarte populară în Statele Unite. Hatha Yoga este fundamentul tuturor stilurilor de yoga. Incorporează Asanas (posturi), Pranayama (respirație reglată), meditație și kundalini într-un sistem complet care poate fi utilizat pentru a obține iluminarea sau autorealizarea dacă este practicat în mod regulat. A devenit foarte popular în America ca sursă de exercițiu și gestionarea stresului. Modul ideal de a practica poza Hatha Yoga este de a aborda sesiunea de practică într-o stare calmă, meditativă. Așezați-vă liniștit câteva clipe, apoi începeți seria, încet, cu control și grație, fiind conștient din interior în timp ce corpul execută diferitele ipostaze selectate pentru sesiunea de antrenament. Nu exagerați cu asanele și nu încercați să concurați cu alții.

O formă blândă de Yoga, cea mai obișnuită formă care se concentrează pe posturile de bază care curg în interior și în afara cu accent pe tehnicile de respirație. Hatha Yoga este ceea ce majoritatea oamenilor din Occident asociază cu cuvântul „Yoga” și se practică pentru sănătatea mentală și fizică. Aceasta este o introducere excelentă în yoga pentru începători.

Calorii arse în Hatha Yoga: 175 pe oră
La fel ca: o plimbare lentă

Iyengar Yoga

Dezvoltat de maestrul yoga B.K.S. Iyengar acum mai bine de 60 de ani, promovează forța, flexibilitatea, rezistența și echilibrul prin respirație coordonată și ipostaze care necesită o aliniere precisă a corpului. Pozițiile sunt, în general, ținute mai mult decât în ​​alte stiluri de yoga. În Iyengar, vă deplasați încet într-o poziție, o țineți un minut sau cam așa și apoi vă odihniți câteva respirații înainte de a vă întinde într-o alta. Echipamentele precum perne, pături, curele și blocuri pentru a ajuta cei mai puțin flexibili distinge, de asemenea, Iyengar de alte tipuri de yoga.

Deși Iyengar încorporează posturile tradiționale, sau asanas, care alcătuiesc categoria mai largă a hatha yoga, pernele și alte elemente de recuzită au revoluționat yoga, permițând tuturor - chiar și persoanelor în vârstă, bolnavilor și persoanelor cu dizabilități - să practice. Datorită ritmului său lent, atenției acordate detaliilor și utilizării elementelor de recuzită, yoga Iyengar poate fi deosebit de bună dacă vă recuperați după o accidentare. Iyengar este încă unul dintre cele mai populare tipuri de yoga predate astăzi. Dacă sunteți restricționat de vârstă sau de un prejudiciu anterior, Iyengar va fi suficient de blând pentru nevoile dumneavoastră. Aceste cursuri de yoga încorporează pături, perne și curele în ipostaze pentru a le face mai ușor de realizat. dezavantajul este că clasele Iyengar nu au același sentiment de curgere pe care îl au alte stiluri, deoarece există mult timp petrecut în pregătirea oamenilor în ipostaze și nu are aceeași energie de grup ca o cursă de vinyasa sau chiar de yoga fierbinte întrucât va părea mai neîmplinit.

Calorii arse în Iyengar Yoga: 175 pe oră
La fel ca: o plimbare lentă

Vinyasa

O formă dinamică de yoga care conectează posturile și creează un flux între posturile tradiționale de yoga. „Fluxul Vinyasa” este utilizat în special în timpul seriei Sun Salutation. multe tipuri de Power Yoga, Hot Yoga și chiar Astanga au, de asemenea, elemente de Vinyasa Yoga cu secvența de început.

Calorii arse în Vinyasa Yoga: 445 pe oră
La fel: călătorie moderată cu bicicleta timp de o oră

Bikram și Yoga fierbinte

Metoda yoga care este un antrenament cuprinzător care include toate componentele fitnessului: forța musculară, rezistența musculară, flexibilitatea cardiovasculară și pierderea în greutate. Fondatorul, Bikram Choudhury, a fost un medic olimpic care ridică greutățile olimpice în 1963 și este discipolul lui Bishnu Ghosh, fratele lui Paramahansa Yogananda, (Autobiografia unui yoghin). Unul dintre aspectele neobișnuite, dar cele mai benefice ale practicii yoga a lui Bikram este temperatura de 95-105 grade, care promovează mai multă flexibilitate, detoxifiere și prevenirea leziunilor. Clasele includ 26 de posturi, ghidate de dialoguri specifice și tehnici de respirație.

Foto: Ron Sombilon

Acesta este singurul stil de yoga specializat în utilizarea mediului încălzit. Ideea este că mușchii se vor relaxa, iar transpirația va curăța corpul și va elimina simptomele bolii și durerilor cronice. Din câte știu, nu au existat cercetări cu privire la siguranța sau eficacitatea Bikram și, prin urmare, nu o recomand începătorilor sau celor cu probleme medicale cardiovasculare serioase din cauza riscului potențial de deshidratare, modificări ale tensiunii arteriale și cardiace. probleme cu efortul într-un mediu atât de extrem. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care pot avea o problemă cardiacă existentă sau tensiune arterială crescută, dar care nu o cunosc. Oamenii care o fac jură, așa că, dacă sunteți hotărât să încercați, vă recomand mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă doriți o experiență intensivă de yoga care să încorporeze un antrenament cuprinzător de yoga cu un studio de yoga încălzit până la 105 grade decât Hot Yoga sau Bikram este probabil ceea ce căutați. Această metodă de yoga promovează flexibilitatea, forța, rezistența, pierderea în greutate și detoxifierea corpului. Nu este pentru cei slabi de inimă. Este nevoie de o voință și un angajament incredibili pentru a rămâne în cameră atunci când este atât de cald.

Ashtanga

Ashtanga este conceput pentru a construi forța și rezistența. Este un antrenament agresiv în care te miști rapid de la o poză la alta. Se pune puțin accent pe meditație cu Ashtanga și, la sfârșitul sesiunii, vă veți simți mai mult ca și când ați finalizat un antrenament tradițional cu greutăți sau un antrenament calistenic decât ați face-o cu orice alt tip de yoga. Ashtanga este pentru dvs. dacă sunteți în căutarea unui antrenament dur, provocator din punct de vedere fizic și doriți să obțineți acel aspect tonifiat sculptat. Cele opt membre conotate de cuvântul „Ashtanga” se referă în mod specific la cele opt practici spirituale subliniate de Yoga Sutra, textul original Yoga. Ashtanga poate fi compus din 6 serii de seturi, fiecare crescând cu mai multă dificultate. De obicei este combinat sau denumit Ashtanga. Oamenii care o fac jură, așa că, dacă sunteți hotărât să o încercați, vă recomand să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acesta nu este un tip bun pentru începători sau pentru cei care nu sunt deja în stare bună pentru început.

Putere Yoga

O metodă de yoga recent dezvoltată, care a fost stabilită în Statele Unite. Este un antrenament intens de yoga, care se concentrează pe ipostaze yoga avansate, ritmate, menite să-ți construiască puterea și să-ți lucreze mai mult corpul.

Power yoga este în esență yoga cu brawn. Este interpretarea americană a Ashtanga yoga, o disciplină care combină întinderea, antrenamentul de forță și respirația meditativă. Dar yoga de putere îl duce pe Ashtanga cu un pas mai departe. Multe dintre ipostaze seamănă cu calistenia de bază - flotări și suporturi pentru mâini, atingeri de la picioare și îndoiri laterale - dar cheia pentru a alimenta puterea producătoare de sudoare, care construiește mușchiul yoga, este ritmul. În loc să faceți o pauză între ipostaze așa cum ați face în yoga tradițională, fiecare mișcare curge în următoarea, făcându-l un antrenament aerob intens.

Calorii arse în Bikram, Hot Yoga, Ashtanga sau Power Yoga: 630 pe oră
La fel ca: jogging timp de o oră

Jivamukti Yoga

Dezvoltată în 1986 de Sharon Gannon și David Life, metoda Jivamukti Yoga exprimă aspectele spirituale și etice ale practicii yoga care au fost ignorate sau devalorizate în vremurile contemporane. Este o practică viguroasă și provocatoare, cu accent pe studiul scriptural, scandarea sanscrită, vegetarianismul, non-violența, meditația, devotamentul față de Dumnezeu și rolul pe care îl joacă muzica și ascultarea în practica yoga.

Profesorii Jivamukti Nyc goi pentru Peta

Life și Gannon operează în prezent câteva studiouri de yoga populare în New York. Există elemente de putere și vinyasa yoga într-o clasă tipică. Cursurile tind să fie și foarte aglomerate.

Calorii arse în Jivamukti Yoga: 445 pe oră
La fel: călătorie moderată cu bicicleta timp de o oră

Kundalini

Practica se concentrează pe trezirea energiei de la baza coloanei vertebrale și atragerea acesteia în sus. În plus față de posturi, o clasă tipică va include, de asemenea, cântări, meditație și exerciții de respirație. Pozele sunt ținute mult timp cu mișcări și scandări foarte repetitive. Nu aș recomanda acest lucru unui începător, deoarece aspectele vădit spirituale și scandarea pot opri pe cineva care este foarte religios.

Calorii arse în Kundalini Yoga: 175 pe oră
La fel ca: o plimbare lentă

Yoga restaurativă

Dacă doriți o experiență relaxantă de yoga, atunci cursurile de yoga restaurative ar putea fi ceea ce căutați. Această metodă de yoga încorporează în clasă pături, blocuri și suporturi de yoga și se concentrează mai degrabă pe relaxare decât pe un antrenament intensiv. Acest lucru este minunat pentru cei care se simt epuizați și au limitări fizice care le-ar împiedica să încerce tipurile de yoga mai viguroase. Aceasta este o practică excelentă pentru cei care suferă de boli grave și sunt îngrijorați de o practică atletică cu ritm rapid. Aceasta este, de asemenea, o introducere excelentă în yoga, dacă nu credeți că puteți intra în ipostaze nebunești și vă faceți griji că țineți pasul cu o clasă mai atletică. Totuși, nu veți obține un pachet de șase din acest tip de practică.

Dacă sunteți restricționat de vârstă sau de un prejudiciu anterior, atunci Iyengar sau Restaurator vor fi suficient de blând pentru nevoile dumneavoastră. Aceste cursuri de yoga încorporează pături, perne și curele în ipostaze pentru a le face mai ușor de realizat. Singurul dezavantaj este că este dificil să replici clasa acasă, deoarece este foarte intensivă. Ai putea oricând să investești în recuzită și apoi să faci practica acasă.

Calorii arse în yoga restaurativă: 150 pe oră
La fel ca: o plimbare foarte lentă

Yoga de partener, yoga de cuplu și yoga acrobatică

Toate necesită să aveți un partener care vă ajută să vă ajustați și să vă ajute să intrați în ipostaze. Uneori juxatapuneți alteori oglindați sau creați forme incredibile. Pozițiile pot varia de la posturi de lungă durată, care sunt mai restaurative și pasive, la posturi foarte active, care necesită o concentrare incredibilă, deoarece vă echilibrați în aer. Faceți multe dintre posturile tradiționale, dar combinați corpul cu partenerul dvs. pentru a forma o nouă poziție. Pozițiile te pot face să te simți foarte vulnerabil, deoarece ai încredere în altcineva să fie acolo pentru a te sprijini la nivel kinestezic.

Calorii arse în Yoga partener, Yoga acrobatică și Yoga cuplurilor: 175 pe oră
La fel ca: o plimbare lentă

Dacă aveți în vedere un anumit obiectiv, vă recomandăm să urmăriți cursuri de yoga adaptate, cum ar fi cele orientate către cupluri, femei însărcinate sau persoane care caută soluții de slăbire. Dacă sunteți gravidă și sunteți nou în yoga, ar trebui să participați la cursuri de yoga prenatale speciale și să vă asigurați că instructorul este instruit corespunzător. Aceste clase încorporează adesea un amestec de stiluri pentru a atinge obiectivele elevilor.

Diferențele cheie între Hatha și Vinyasa Yoga

Există diferite tipuri de yoga, unele mai avansate decât altele, dar toate lucrează în același scop. Adică, toți caută să unifice mintea, spiritul și corpul; și pentru a crește rezistența și flexibilitatea. Pozele sunt accentuate atunci când corpul nu este în formă, are nevoie de vindecare sau nu este suficient de flexibil. Cu toate acestea, diferitele stiluri de yoga abordează practica asanelor în moduri individuale.

Două dintre cele mai populare stiluri de yoga utilizate astăzi sunt Hatha Yoga și Vinyasa Yoga. Deși vinyasa yoga derivă din hatha yoga, clasele sunt foarte diferite. Una dintre caracteristicile care îl fac unic este ritmul. Un alt este modul în care posturile sunt legate între ele într-o serie de mișcări. Acest lucru produce efecte în organism, în special în sistemul cardiovascular, pe care nu le are o clasă moderată de hatha yoga.

Hatha Yoga este o formă ușoară și mai lentă de yoga, deși poate fi destul de dificilă din punct de vedere fizic atunci când vă deplasați mai adânc în practica acestuia. Cuvântul Hatha, când este împărțit în „ha” și „tha”, înseamnă „soare” și „lună”. Acest stil este ideal pentru cei care sunt noi pentru yoga și care nu și-au acumulat încă experiență sau încredere. Datorită ritmului său mai lent, este mai ușor pentru oameni să învețe principiile, posturile și metodele de respirație implicate în yoga.

Vinyasa Yoga, pe de altă parte, este o formă de yoga mult mai rapidă și mai avansată. În loc să facă pur și simplu exerciții individuale pe saltea, cu pauze între ele, asanele sunt legate între ele în sincronizare cu fluxul de intrare și ieșire a respirației. Acest lucru produce un efect foarte dinamic și permite acumularea de căldură în corp. O temperatură corporală crescută ajută la relaxarea mușchilor, iar oamenii găsesc că pot merge mai adânc într-o întindere decât dacă ar face postura într-un mod mai tradițional.

Atât Hatha cât și Vinyasa yoga oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cu siguranță nu există niciun motiv pentru care nu poți începe să folosești ritmurile mai lente ale Hatha Yoga și, odată mai experimentat și flexibil, treci la practica celei mai provocatoare forme de yoga, Vinyasa. Ambele oferă o modalitate excelentă de a crește mobilitatea articulațiilor, de a vă tonifica corpul și de a găsi un sentiment de liniște și liniște, adesea lipsit de activitatea zilnică.