Articole similare

SUA. Departamentul Agriculturii recomandă consumul zilnic de 6 până la 8 uncii de cereale, oferind energie sub formă de carbohidrați. Dintre acestea, faceți între 3 și 4 uncii de cereale integrale - produse obținute din cereale integrale, nu doar endospermul amidonos - deoarece acestea ar putea ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la un risc mai scăzut de apariție a unor boli cronice. Orzul și pastele contribuie la aportul total de cereale și, în cazul pastelor din grâu integral, oferă beneficii nutriționale similare.

beneficiile

Fibră

Pastele de orz, albe și grâu integral vă oferă toate fibrele dietetice. Corpul tău nu poate descompune fibrele în energie, așa cum se poate face cu alte tipuri de carbohidrați, dar fibrele din dieta ta îți înmoaie scaunul pentru a preveni constipația. De asemenea, fibrele scad colesterolul și vă ajută corpul să elibereze zahăr în fluxul sanguin încet după masă, prevenind modificări rapide ale zahărului din sânge care provoacă foamete și iritabilitate, spune Institutul Linus Pauling. O ceașcă de orz gătit sau paste din grâu integral fierte oferă aproximativ 6 grame de fibre - aproximativ 25% din necesarul zilnic de fibre pentru femei sau 15% pentru bărbați, potrivit Institutului de Medicină (ref4). Pastele albe oferă mai puține fibre, la doar 2,5 grame pe cană.

Vitamina B-9

Optați ocazional pentru paste albe peste paste din orz sau din grâu integral ca sursă de vitamina B-9, numită și folat sau acid folic. O ceașcă de paste albe fierte oferă 167 micrograme de folat - 42 la sută din aportul zilnic recomandat, stabilit de Institutul de Medicină - comparativ cu cele 25 sau 7 micrograme găsite într-o porție echivalentă de paste de orz sau, respectiv, de grâu integral. Folatul vă ajută să metabolizați proteinele, joacă un rol în dezvoltarea celulelor roșii din sânge și consumă suficient folat în timpul sarcinii pentru a preveni defectele congenitale. Alte surse de B-9 includ verdeață întunecată, cu frunze, citrice, fasole și leguminoase.

Fier și Zinc

Consumul de paste sau orz contribuie la aportul de fier și zinc, dar orzul oferă cea mai bogată sursă de ambele minerale. Fierul vă susține metabolismul, ajută la funcționarea mușchilor și vă ajută să faceți celule roșii din sânge sănătoase. Zincul face parte din proteinele și membranele celulare și, de asemenea, vă ajută celulele să controleze activitatea genelor. Consumul unei cani de orz vă oferă 2 miligrame de fier. Aceasta reprezintă 25% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați sau 11% pentru femei. De asemenea, conține 1,3 micrograme de zinc - 16% din aportul recomandat de zinc pentru femei sau 12% pentru bărbați, potrivit Institutului de Medicină. O porție de 1 cană de paste din grâu integral oferă ceva mai puțin zinc - 1,1 miligrame - dar doar 1,5 miligrame de fier. O porție echivalentă de paste albe conține 1,8 miligrame de fier, dar o meschină 0,7 miligrame de zinc.

Sfaturi de pregătire

Orzul și pastele adaugă corp supelor și caserolelor și, de asemenea, fac salate consistente. Combinați pastele farfalle de orz sau de grâu integral cu legume rădăcinoase prăjite și salvie proaspătă pentru o salată consistentă de vreme rece sau asociați-le cu fenicul feliat și ridichi pentru o salată răcoritoare potrivită pentru vremea mai caldă. Evitați să serviți paste cu sos de roșii preambalat, deoarece poate veni încărcat cu zahăr adăugat, sodiu, grăsimi saturate sau o combinație a celor trei. În schimb, amestecați roșii proaspete, busuioc, cuișoare de usturoi, ulei de măsline și roșii uscate la soare pentru un sos de paste aromat și hrănitor, nu este necesară gătirea.

  • ChooseMyPlate.gov: Câte alimente pentru cereale sunt necesare zilnic?
  • Baza de date națională a nutrienților USDA: orz, perlat, gătit
  • Baza de date națională a nutrienților USDA: spaghete, fierte, îmbogățite, fără sare adăugată
  • Linus Pauling Institute: Fiber
  • Institutul Linus Pauling: acid folic
  • Linus Pauling Institute: Iron
  • Institutul Linus Pauling: Zinc
  • Baza de date națională a nutrienților USDA: spaghete, grâu integral, fierte

Sylvie Tremblay deține un master în biologie moleculară și celulară și are ani de experiență ca cercetător în cancer și neurolog. Cu sediul în Ontario, Canada, Tremblay este un jurnalist și blogger cu experiență, specializat în nutriție, fitness, stil de viață, sănătate și biotehnologie, precum și imobiliare, agricultură și tehnologie curată.