Pierderea sau creșterea în greutate se reduce la ecuația de bază a caloriilor. Oricât de mult vor influențatorii dvs. preferați să credeți că carbohidrații, zahărul sau grăsimile duc la creșterea grăsimilor, în realitate, este doar faptul că mâncați mai multe calorii decât ardeți în timp. Deci, pentru a pierde grăsime, trebuie doar să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să vă reduceți caloriile în jumătate.

mănânc

Să începem cu o conversie de bază. 1 kg echivalează aproximativ cu 2,2 lire sterline. Pe baza cercetărilor, o kilogramă de grăsime echivalează, în general, cu 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să pierdeți 1 lire (0,45 kg) de grăsime într-o săptămână, va trebui să aveți un deficit de 3500 de calorii. Presupunând că doriți să pierdeți aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână, puteți aranja acest deficit pe parcursul săptămânii în orice mod doriți. Puteți împărți deficitul de 3500 de calorii ca un deficit de 500 de calorii pe zi, timp de 7 zile dintr-o săptămână. Sau te-ai putea juca cu câteva zile bogate în calorii și câteva zile cu calorii mai mici, de exemplu, ai putea avea 5 zile din săptămână cu un deficit de 700 de calorii și 2 zile fără deficit.

Nu aș recomanda oamenilor să meargă la un deficit mai agresiv. Dar, dacă sunteți cineva care este supraponderal, ați putea scăpa zilnic de un deficit de 1000 de calorii, dar, în opinia mea, este mai bine ca majoritatea oamenilor să rămână în jur de un deficit de 500 de calorii. A deveni agresiv face mai mult rău decât bine și pe termen lung, o transformare cu succes a pierderii de grăsime este una care atinge obiectivul și este capabilă să rămână acolo în loc de cineva care ajunge acolo mai repede și apoi își pierde controlul când dieta se încheie. Un alt avantaj al unui deficit mai mic este că ați putea să vă construiți forța și mușchii dacă nu sunteți într-un stadiu avansat de antrenament, chiar dacă mâncați mai puțin. Da, recompunerea (creșterea mușchilor în timp ce pierde grăsime) este posibilă. Din nou, acest lucru depinde de cât de agresiv este deficitul dvs. De exemplu, aveți șanse mult mai mari să câștigați forță și să mâncați mușchii la un deficit mediu de 200-300 de calorii pe zi decât la un deficit de 700 de calorii zilnic. Trebuie să țineți cont de aceste compromisuri și să selectați un loc bun.

De asemenea, citiți acest dacă nu știți cât de mult trebuie să vizați pierderea de grăsime săptămânal.

TDEE și Macro

Acum, că știi despre deficit, trebuie să te întrebi câte calorii arzi de fapt într-o zi? Aceasta este cheltuielile dvs. zilnice totale de energie. Rețineți că nu există nicio modalitate de a fi 100% exact cu acest număr. Vor fi zile în care te vei muta și vei cheltui mai multă energie și vor fi zile în care vei fi mai puțin activ. Ceea ce puteți face este să aveți o idee despre cât de mult ardeți și să vă bazați deficitul pe asta.

Puteți pur și simplu să utilizați un calculator TDEE și să completați detaliile pentru a obține caloriile de întreținere. Acestea sunt caloriile în care nu veți câștiga sau pierde în greutate. După ce obțineți caloriile de întreținere, mâncați la acest număr de întreținere pentru următoarele 2 săptămâni și vedeți dacă greutatea dvs. rămâne aceeași. Dacă nu doriți să așteptați, puteți scădea 500 din acest număr și vă puteți ajusta caloriile în funcție de rezultate. Dacă sunteți nou în acest sens, fiți pregătiți să efectuați ajustări, deoarece vor exista întotdeauna unele încercări și erori.

De exemplu, să luăm următoarele cazuri;

Cazul A

Calculatorul oferă un TDEE de 2500 de calorii.

Mănânci 2000 de calorii zilnic.

În sfârșit pierzi în medie 1 kilogram pe săptămână.

Aceasta înseamnă că numărul prezis de acel calculator este corect și vă puteți lipi de el.

Cazul B

Calculatorul oferă un TDEE de 2500 de calorii.

Mănânci 2000 de calorii zilnic.

În sfârșit pierzi în medie 2 kilograme pe săptămână.

Aceasta înseamnă că numărul prezis de calculatorul respectiv NU este corect, deoarece ați creat un deficit de 500 de calorii și ar fi trebuit să pierdeți în medie 1 lira pe săptămână. Astfel, vă puteți crește caloriile până acolo unde pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână și vă puteți judeca TDEE de acolo înainte.

Acest proces trebuie făcut continuu în primele câteva săptămâni, pur și simplu din cauza fluctuațiilor de greutate pe care le veți avea inițial. După câteva săptămâni, veți avea o idee mai bună despre care sunt de fapt caloriile dvs. de întreținere și de aceea trebuie să fiți pacient în timp ce vă calibrați caloriile. De asemenea, atunci când faceți o modificare, rămâneți la ea timp de cel puțin 2 săptămâni înainte de a o regla din nou. Răbdarea este cheia. Nu fi acea persoană care scade 100 de calorii și apoi trei zile mai târziu scade încă 100, deoarece cântarul nu se mișca suficient de repede.

Odată ce vă dați seama câte calorii veți mânca pentru a pierde grăsimi, următorul pas este împărțirea acestor calorii în următorii macronutrienți;

Proteine ​​- 1 gram = 4 calorii aprox.

Glucide- 1 gram = 4 calorii aprox.

Grăsimi- 1 gram = 9 calorii aprox.

Pentru acest exemplu, să presupunem că o persoană decide să mănânce 2000 de calorii zilnic.

Începem cu calcularea cantității de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați. Deși cantitatea zilnică recomandată pentru proteine ​​este foarte mică pentru o persoană sedentară, dacă sunteți cineva care va fi activ și va face o formă de antrenament de rezistență (pe care ar trebui să o faceți), ar fi mai bine să mâncați puțin mai mult proteină. În timp ce, pe de o parte, avem aportul zilnic recomandat pentru proteine, care este destul de scăzut, pe de altă parte, aveți convenții de culturism, dintre care unele chiar vă cer să consumați mai mult de peste un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Găsind o cale de mijloc între aceste extreme, ar trebui să urmărești să mănânci cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Au fost efectuate mai multe cercetări pentru a susține această afirmație. Personal, am văzut chiar și rezultate consumând mai puțin de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, așa că cred că ar trebui să încercați cu siguranță ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă sunteți cineva care dorește să mănânce mai multe proteine, puteți face ajustările necesare.

Continuând cu exemplul nostru, să presupunem că această persoană cântărește 80 kg. Pentru o persoană care cântărește 80 kg (aproximativ 175 lire sterline), cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de 175 lire sterline x 0,8 g = 140 grame.

Știind că un gram de proteine ​​are aproximativ 4 calorii, acest lucru ar fi egal cu 140 g x 4 = 560 calorii de proteine.

Grăsimile și carbohidrații se pot baza pe preferințele dvs. personale, dar rețineți că ambele sunt importante pentru sănătatea și performanța adecvată și aș recomanda să aveți o cantitate moderată a ambelor.

Ai putea mânca în jur de 25% -30% din caloriile tale din grăsimi. Să presupunem că aceeași persoană își mănâncă 30% din calorii din grăsimi în fiecare zi.

2000 calorii x 30% = 600 calorii. Știind că un gram de grăsime are aprox. 9 calorii, aceasta ajunge la 600/9 = 67 grame de grăsime pe zi.

Acum, aveam 560 de calorii de proteine ​​și 600 de calorii de grăsimi care ne lasă; 2000-560-600 = 840 calorii pentru carbohidrați.

Știind că 1 gram de carbohidrați are aprox. 4 calorii, avem 840/4 = 210g de carbohidrați pe zi.

Acest lucru ne oferă macrocomenzile noastre finale de 210g carbohidrați, 140g proteine ​​și 67g grăsimi.

Acum rețineți că acestea sunt obiectivele dvs. Nu trebuie să fii perfect cu ei în fiecare zi, dar ar trebui să încerci să fii cât mai aproape posibil.

Puteți împărți aceste macrocomenzi oricum doriți pe parcursul zilei, în 2 sau 3 mese sau oricum doriți. Puteți lua în considerare momentul mesei și mâncați carbohidrați și proteine ​​în jurul antrenamentelor, dacă doriți. Aceste mici detalii nu vor conta la fel de mult ca imaginea de ansamblu a lovirii constante a macro-urilor.

Vă recomand cu siguranță să petreceți ceva timp cu aceste informații și să faceți calculele necesare pentru a vă afla numerele. S-ar putea să pară că este cam prea copleșitor la început, dar este de fapt foarte ușor odată ce ai luat-o.

Am creat un calculator simplu online care vă poate face aceste calcule pe baza unui multiplicator de activitate și a unor formule simple. Presupune că aveți o anumită formă de activitate fizică în fiecare zi. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți greutatea și să selectați cantitatea de deficit pe care doriți să o creați. Rețineți că aceste numere sunt doar un punct de plecare și că puteți face modificări în timp pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale.

Puteți accesa calculatorul Aici până la expirarea legăturii.

Singurul lucru care stă la baza fiecărei structuri dietetice este un deficit caloric. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, ar trebui să vă propuneți să creați aproximativ un deficit de 3500 de calorii pe săptămână. Acest deficit poate fi împărțit pe parcursul săptămânii, după cum doriți. Utilizați un calculator TDEE pentru a aproxima caloriile de întreținere, care vă pot ajuta să decideți câte calorii să consumați în fiecare zi. Odată decis, puteți împărți aceste calorii pentru a calcula aportul de macronutrienți, proteina fiind de cel puțin 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Carbohidrații și grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea și performanța generală și, prin urmare, ar trebui incluse în planul de masă. Aceste numere sunt doar ținte și nu sunt obsedați să le atingă perfect în fiecare zi. Asigurați-vă că vă urmăriți progresul și efectuați modificări în consecință.

Găsiți conținut informativ? Distribuiți-l prietenilor dvs. și fixați imaginea de mai jos pe Pinterest!