Uitându-vă la planul dvs. de antrenament pentru a decide cum să obțineți cele mai bune rezultate începe întotdeauna cu durata și durata antrenamentului. Începeți cu obiective realiste. Căutați performanțe sportive de vârf sau fitness general? După autoevaluare, examinați câțiva dintre factorii cheie pentru a decide durata antrenamentului.

trebui

Lungimea antrenamentului | Cât de mult ar trebui să fie un antrenament pentru cele mai bune rezultate?

Se pare că există o mulțime de concepții greșite despre cât timp trebuie să petreceți pentru a obține rezultate. Care este lungimea optimă de antrenament și cât este prea lung?

Când vine vorba de antrenament de forță (greutate), există o cantitate bună de cercetări care arată că antrenamentul mai mult de 45-60 de minute poate fi de fapt dăunător și contraproductiv. Există câțiva factori diferiți care pot contribui la acest lucru. Doriți să vă ușurați fitnessul pentru a avea succes pe termen lung.

nivelurile de cortizol influențează durata de antrenament

Exercițiul vă determină să eliberați atât hormoni anabolici, cât și hormoni catabolici. Hormonii anabolici, testosteronul, hormonul de creștere uman și insulina sunt în principal responsabili pentru construirea de țesuturi noi și repararea țesutului deteriorat. Hormonul catabolic, cortizolul, este responsabil în principal de creșterea nivelului de glucoză din sânge, a funcției imune și de a ajuta metabolismul. Dar eliberarea excesivă sau prelungită de cortizol poate avea efecte adverse semnificative.

Prea mult cortizol poate duce la creșteri ale glicemiei, creșterea tensiunii arteriale, răspunsuri inflamatorii și scăderea sistemului imunitar. De asemenea, poate duce la întreruperea reparării și a creșterii țesuturilor musculare, împreună cu o creștere a depozitării grăsimilor. Cortizolul este eliberat ca răspuns la stres. Antrenamentul este stresant, prin urmare, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât eliberați mai mult cortizol.

Multe studii au arătat că cortizolul crește dramatic după aproximativ 60 de minute de exerciții energice. Există, de asemenea, o serie de studii care arată timpul optim pentru antrenamentul cu greutăți în jurul valorii de 45-60 de minute și pentru antrenamentul cardiovascular în jurul valorii de 30 de minute.

variați lungimea antrenamentului pentru a gestiona oboseala musculară

Antrenamentele de lungă durată, în special antrenamentele de antrenament de forță prelungite, pot fi foarte stresante pentru o serie de sisteme ale corpului, nu doar pentru sistemul endocrin. Atât sistemul nervos, cât și cel muscular sunt puternic impozitate în timpul unui antrenament tipic. Măsura acestui stres și tulpină depinde de câțiva factori, inclusiv tipul de activitate, intensitatea și durata. Ambele sisteme au nevoie de timp adecvat pentru a se recupera pentru a se realiza progrese.

Antrenamentele exhaustive, lungi, extrase sunt în regulă din când în când, dar nu de fiecare dată. Peelingul asupra stresului la nivelul sistemului nervos și muscular duce foarte repede la oboseală musculară majoră și epuizare. Dacă aruncați o privire asupra sportivilor profesioniști; merg o linie foarte fină între starea de vârf și rănire, deoarece își solicită frecvent corpul să performeze la un nivel foarte ridicat și intens. De aceea odihna și nutriția sunt o parte majoră a planului lor de maximizare a performanței. De aceea, extrasezonul este esențial pentru a permite recuperarea completă.

Cât timp ar trebui să mă antrenez la sală?

Un alt motiv bun pentru a vă menține durata antrenamentului sub ora este că vă oferă puțin timp de pierdut. Cu cât petreceți mai mult la sală, cu atât aveți mai mult timp în hangout în loc de antrenament.

Sala de gimnastică poate fi un loc foarte social, dar nu uitați că sunteți acolo în primul rând pentru antrenament. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentul acasă. Durata antrenamentului este pentru exerciții fizice, nu pentru a face treburi sau taxe între seturi.

Un antrenament tipic pe tot corpul de 3 seturi x 10 repetări de 8-10 exerciții cu 45-60 de secunde de repaus între seturi, dacă este efectuat corect, ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute. Acest lucru lasă foarte puțin timp de pierdut.

O modalitate excelentă de a preveni antrenamentul prea mult este să vă împărțiți antrenamentul în două. De asemenea, este perfect în regulă să efectuați mai mult de un antrenament scurt într-o singură zi. Puteți face un antrenament de 20 de minute dimineața și altul seara. Acest lucru vă permite să efectuați toată munca într-un interval de timp rezonabil, menținând totodată intensitatea ridicată.

Pentru a crește intensitatea acestor atacuri mai scurte, încercați să le efectuați în timp ce purtați o vestă ponderată ca aceasta. Rezistența adăugată va forma cu siguranță lucrurile cu câteva crestături, oferindu-vă rezultatele dorite în timpul optim.

Deci, atunci când vine vorba de rezolvare, vechea zicală despre „calitate peste cantitate” este cu adevărat adevărată. Încercați să aruncați în program câteva antrenamente de durată mai lungă, nu de fiecare dată.

Cât de mult ar trebui să mă antrenez în fiecare zi?

Odihna și recuperarea sunt esențiale. Deci, mai întâi creați un plan de antrenament în fiecare zi care să recunoască recuperarea face parte din antrenamentul dvs. de zi cu zi. Aceasta poate fi rularea spumei, întinderea, masajul, yoga și exercițiile ușoare. Asigurați-vă că intenționați să vă modificați antrenamentele zilnice alternând antrenamentul de forță și cardio. Când antrenamentul de forță în fiecare zi este ceea ce faceți pentru a vă atinge obiectivele de fitness, amestecați grupurile musculare și asigurați-vă că utilizați greutăți care nu sunt prea grele. Ar trebui să puteți face 10-15 repetări pentru 3-4 seturi cu o greutate înainte de a crește la o greutate mai mare.