ÎNTREBARE: Mă întrebam cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele mele de antrenament cu greutăți? Am auzit că oamenii recomandă oriunde de la 30 de minute, la 45 de minute, la 60 de minute, la 90 de minute sau uneori mai mult? Ce timp recomandați?

minute

De asemenea, am auzit unii oameni spunând că hormonii tăi încep să iasă din lovitură după aproximativ 1 oră de ridicare, așa că dacă vei fi în sala de sport mai mult timp vei ajunge să pierzi mușchi. Este adevărat?

RĂSPUNS: Trebuie să obțin o versiune a acestei întrebări cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. De fapt, întrebarea exactă pe care o vedeți mai sus este de fapt o combinație de 3 întrebări diferite de la 3 persoane diferite, toate acestea fiind adresate numai în ultimele două zile.

Nu știu despre tine, dar îl iau ca pe un semn că probabil este timpul să îi oferim un răspuns complet și corect odată pentru totdeauna. Să o facem.

Primele lucruri mai întâi ... Doar ce naiba ne sincronizăm oricum?

Acesta este întotdeauna primul lucru care îmi apare în cap când cineva mă întreabă exact cât ar trebui să dureze antrenamentul. Ce vrei să spui prin „antrenament?” Ce anume programăm?

Adică sigur, ne uităm doar la antrenamentele de antrenament cu greutăți aici (nu cardio sau orice altceva). Dar, totuși, există o mulțime de lucruri care se întâmplă între al doilea moment în care ajungem la sală și al doilea îl lăsăm.

Deci spune-mi. Despre ce anume vorbim aici?

  • Timpul total petrecut în sala de sport?
  • Timpul petrecut făcând seturi reale de lucru?
  • Timpul petrecut făcând seturi de încălzire?
  • Timpul petrecut în odihnă între seturi?
  • Timp petrecut făcând lucruri de mobilitate înainte de antrenament?
  • Timpul petrecut rostogolind spuma?
  • Timpul petrecut observând persoana care mi-a cerut un loc ... 3 seturi la rând?
  • Timp petrecut într-o conversație captivantă despre vreme cu un prieten de gimnastică al cărui nume nu îl știu?
  • Timp petrecut în căutarea telefonului meu pentru melodia perfectă înainte de următorul meu set?
  • Timpul petrecut descărcând greutățile găurii înainte de a pleca pe bar?
  • Timp petrecut așteptând ca cineva să termine să folosească ceea ce trebuie să folosesc?
  • Timpul petrecut în căutarea celeilalte gantere?
  • Timpul petrecut încercând să-mi dau seama dacă prosopul aleatoriu de pe bancă pe care vreau să-l folosesc este acolo pentru că cineva îl folosește și a plecat doar o secundă sau dacă proprietarul acelui prosop a părăsit sala de sport acum aproximativ 6 ore?
  • Timpul petrecut așteptând ca tipul de curățenie să termine de stoarcere oglinda care este la 2 metri în fața mea?
  • Timpul petrecut în vestiar așteptând ca bătrânul gol care zăbovește în fața dulapului meu să-mi pună niște pantaloni, ca să nu pășesc accidental împotriva nimic în timp ce îmi pun lucrurile deoparte?

Sper că veți obține punctul meu de vedere, pentru că pot continua.

Primă: Dacă doriți un antrenament gratuit pentru a construi mușchi sau pentru a vă slăbi, puteți verifica cele 3 cele mai eficiente rutine de antrenament ale mele, alegeți-l pe cel care vă place cel mai bine și apoi începeți să vă construiți corpul ideal mai repede ca niciodată.

Se pare că este prost acum, nu-i așa?

Există doar o mulțime de lucruri care se întâmplă la sala de sport, dintre care unele nu sunt nici măcar pe deplin sub controlul nostru, dar toate acestea se pot aduna și pot face o diferență semnificativă în ceea ce privește durata antrenamentelor dvs.

Adică, puteți trimite 3 persoane în 3 săli de sport diferite (sau chiar în aceeași sală de gimnastică la 3 momente diferite ale zilei) cu același program de antrenament EXACT și vă pot garanta că toate vor ajunge în sala de gimnastică pentru diferite perioade de timp.

Și această varianță va fi, desigur, MULȚI mai mare când aceste antrenamente nu sunt la fel, sau atunci când obiectivele persoanei nu sunt aceleași, sau atunci când nevoile/preferințele individuale ale persoanei nu sunt aceleași. Gandeste-te la asta…

Din toate aceste motive și pentru toate motivele menționate anterior (ce naiba ne sincronizăm?) - dintre care multe sunt în afara controlului nostru - devine destul de evident că conceptul de a exista o cantitate ideală de timp universal pentru antrenamentele tuturor ia este, bine, prost.

Nu există un timp „ideal” pe care ar trebui să-l ia antrenamentul tuturor. Există prea mulți factori care pot schimba lucrurile în mod semnificativ ... de la împărțirea exactă a antrenamentului utilizată, la nivelul de experiență individuală al fiecărei persoane, nevoile și obiectivele de antrenament, la factori pe care nici măcar nu îi controlăm (de exemplu, cât de aglomerată este sala de gimnastică) se întâmplă să fie etc.).

Deci, de ce oamenii susțin că există o durată de antrenament „ideală”?

Cred că există în primul rând 3 motive principale pentru care există aceste recomandări comune, foarte specifice (exact 30, 45 sau 60 de minute) de durata antrenamentului:

  1. Primul este să te împiedici să faci o grămadă de porcări inutile și/sau contraproductive pe care nu ar trebui să le faci. Prea multe exerciții, prea multe seturi, prea mult volum, prea mult totul. Practic, este pentru a vă împiedica să faceți un antrenament stereotip de culturism. Știți, 4 seturi de presă pe banc, 4 seturi de presă înclinată, 4 seturi de presă declin, 4 seturi de gantere, 4 seturi de cabluri, 4 seturi de prese cu gantere ... și apoi 20 de seturi de triceps.
  2. Al doilea este să vă asigurați că sunteți în sala de gimnastică pentru a vă antrena și nu înșelați excesiv vorbind cu prietenii dvs., flirtând/urmărind, jucându-vă cu telefonul sau orice alte lucruri de pierdere a timpului pe care le vedeți în mod obișnuit în sala de gimnastică (trebuie să iubesc tipul care stătea pe o bancă citind un ziar propriu-zis între seturi). Știi, lucrurile care distrag atenția și împiedică oamenii să se antreneze din greu și să facă progrese.
  3. A treia este de a preveni „lucrurile rele” să se întâmple cu nivelurile de cortizol și testosteron.

Să ignorăm # 3 pentru o secundă, pentru că este o potcoavă. Mai multe despre asta mai jos.

Dar prevenirea # 1 și # 2? Asta este perfect pentru mine. # 1 ESTE teribil și ar trebui prevenit. Și # 2 este o problemă și pentru mulți oameni.

Dar atâta timp cât nu faceți niciuna dintre aceste lucruri, există orice alt motiv legitim pentru care antrenamentele TREBUIE să dureze exact 30 de minute sau 45 de minute sau 1 oră și nu o secundă mai mult?

Dar nu există. Nici macar putin.

Cu excepția cazului în care, desigur, programul dvs. vă va permite să fiți în sala de gimnastică pentru o anumită perioadă de timp. Acesta este, în mare parte, singurul caz în care antrenamentele trebuie să dureze cu adevărat o anumită perioadă de timp. Dar acest lucru nu are nicio legătură cu o perioadă de timp care este în mod magic cea mai bună pentru rezultate și eficiență. Este vorba despre o perioadă de timp optimă pentru programul dvs.

Dar, dincolo de asta, nu contează deloc dacă sunteți în sala de gimnastică timp de 30, 45, 60, 75 sau chiar 90 de minute sau oriunde între ele. Și nu, nici să fii în sala de gimnastică timp de 91 de minute nu va conta.

Atâta timp cât A) antrenamentele dvs. sunt concepute inteligent, mai degrabă decât umplute cu lucruri inutile, care vor fi doar dăunătoare progresului dvs. și B) nu înșelați excesiv între seturi și pierdeți o grămadă de timp pe care nu ar trebui să-l pierdeți, și C) nu te grăbești prin antrenament doar pentru a-l trece cu ASAP ... atunci probabil că nu trebuie să îți pese de cât timp ajunge.

Dar am auzit că lucrurile rele se vor întâmpla dacă sunt prea mult timp la sală.

Da, stiu. Am auzit și despre acele „lucruri rele”.

De fapt, am dat un exemplu foarte realist, deloc sarcastic, într-un articol anterior, când am discutat despre ceea ce se întâmplă presupus cu ectomorfi/hardgaineri dacă sunt în sala de sport mai mult de 45 de minute:

Exact la 46 de minute, zâna cortizolului se va arăta, se va bea testosteronul, va face muschii să cadă instantaneu și va adăuga 1 kilogram de grăsime în corp pentru fiecare minut suplimentar în care vă aflați încă în sala de gimnastică.

Sau niște rahat nebun de genul ăsta? Sincer, nici nu mai pot urmări. Dar, oricare ar fi motivul susținut, nu este nimic de care să aveți grijă.

Deci, știți toate acele afirmații pe care le-ați auzit despre motivul pentru care toată lumea TREBUIE să se antreneze EXACT pe o anumită perioadă de timp și niciodată să nu o depășiți NICIODATĂ, deoarece nivelurile hormonale se vor sparge, cortizolul va crește, testosteronul va scădea și mușchii vor fi pierduți iar grăsimea va fi acumulată și tot felul de alte lucruri cumplite se vor întâmpla corpului tău?

Toate acestea sunt prostii fără sens pe care le puteți ignora.

Pentru detalii suplimentare, Christian Finn face o treabă frumoasă uitându-se la știința și istoria din spatele acestei lipsuri de sens chiar aici.

Problemele hormonale (adică nivelurile de cortizol crescând și nivelul de testosteron în scădere) despre care se pretinde că apar dacă antrenamentele durează „prea mult” s-au dovedit a fi doar mituri prostești sau pur și simplu prea nesemnificative pentru a conta efectiv.

Deci, cât de mult ar trebui să fie antrenamentele mele?

Cel mai bun răspuns pe care ți-l pot oferi la această întrebare este de fapt o altă întrebare. Și întrebarea este: cui ii pasa?

Cantitatea de timp pe care o iau antrenamentele este ceva care pur și simplu nu contează deloc, și nu este ceva la care trebuie să fiți foarte atenți (dacă există).

Deoarece singurul lucru care contează este că programul dvs. general de antrenament și fiecare antrenament individual din cadrul acelui program sunt proiectate corect și inteligent pentru obiectivele și nevoile dvs. specifice.

Atâta timp cât acest lucru a fost făcut, antrenamentele dvs. vor dura exact cât ar trebui să facă.

Deci, oamenii care își dau seama mai întâi de cât timp ar trebui să fie în sala de gimnastică în timpul fiecărui antrenament (30 de minute? 45 de minute? 60 de minute? 90 de minute? 2 ore?) Și apoi gândiți-vă „bine, acum am nevoie doar să completez acea perioadă de timp cu lucruri și voi avea garanția că voi obține rezultate minunate ! ” sunt greșite și proaste.

Același lucru este valabil și pentru persoanele care își termină antrenamentul, se uită la ceas și se gândesc „hmmm, se pare că ar fi trebuit să fiu în sala de gimnastică încă 15 minute ... lasă-mă să fac niște lucruri în plus” sau versiunea inversă a acelui baraj „la naiba ! Am parcurs cele 45 de minute Dr. Fitness Guru PHD a spus că nu trebuie să depășesc NICIODATĂ ... Mai bine scot câteva lucruri din antrenamente pentru a mă asigura că acest lucru nu se va mai întâmpla niciodată! ”

Greșit și prost. Și complet cu fundul înapoi.

Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să găsiți/să proiectați programul de antrenament inteligent de care aveți nevoie pentru a obține rezultatele dorite (sau pur și simplu folosiți oricare dintre antrenamentele dovedite pe care le-am inclus în Cele mai bune rutine de antrenament) și apoi asigurați-vă că sunteți în sala de gimnastică pentru cât timp este necesar pentru ca acele antrenamente să fie finalizate corect.

Oricare ar fi timpul care durează ... ACEASTA este exact atât cât ar fi trebuit.

În loc să vă faceți griji dacă antrenamentele dvs. sunt prea lungi sau prea scurte, ar trebui să vă concentrați în totalitate pe asigurarea faptului că acestea sunt proiectate corespunzător pentru nevoile și obiectivele dvs. specifice. Atâta timp cât faceți acest lucru, antrenamentele dvs. vor dura exact cât ar trebui.

Cât va dura de obicei un antrenament tipic?

Aș spune, în medie, undeva între 30-120 minute în funcție de specificul (obiectivele, intervalele de repetiții, perioadele de odihnă, tipul de împărțire a antrenamentului, volumul total, abordarea generală a antrenamentului, alți 100 de factori etc. etc. etc.). Reducând asta mai departe, probabil că te vei uita la ceva de genul 45-90 minute de cele mai multe ori, mai ales cu antrenamente care vizează obiective comune (cum ar fi construirea mușchilor).

Vă puteți aștepta ca majoritatea antrenamentelor pe care vi le-am proiectat în cele mai bune rutine de antrenament să se încadreze și în această gamă.

Dar, din nou, vă spun acest lucru doar pentru că știu că anumite persoane nu vor fi mulțumite de acest articol decât dacă vor vedea un fel de orientare specifică. Deci, iată-l. Nu este o recomandare sau o sugestie sau cantitatea de timp care cred că este „cea mai bună”.

Este doar o estimare tipică pentru cât timp, în medie, un antrenament obișnuit pentru un obiectiv obișnuit ar putea dura o persoană tipică într-o sală de gimnastică tipică.

Da, așa este ... tocmai am stabilit recordul mondial pentru majoritatea „tipicelor” folosite într-o singură propoziție. Cineva o alertează pe Guinness.

Dar, serios, cantitatea de timp necesară antrenamentului dvs. nu contează. Nu este nimic mai bun despre 60 de minute decât 90 de minute, sau 90 de minute decât 60 de minute, sau 45 de minute decât 75 de minute, și continuu și continuu.

Pe scurt, nu există într-adevăr o lungime optimă de antrenament. Există doar un design optim al programului.

Atâta timp cât programul dvs. este conceput corect, asta este tot ce contează cu adevărat. Dacă antrenamentele din acel program durează exact 1 oră în loc de 1 oră și 15 minute sau orice altceva este ceva care nu contează deloc.

Un antrenament tipic pentru un obiectiv tipic va dura de obicei între 30-120 de minute pentru a fi finalizat, cel mai adesea între 45-90 de minute. Dar, mai important, nu contează. Ceea ce contează este dacă antrenamentele sunt concepute așa cum ar trebui să fie.

Iată ce trebuie să faceți în continuare

Dacă ți-a plăcut acest articol, am încă 4 persoane care îți vor plăcea ...

Simțiți-vă liber să le verificați.

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.