mare

Una dintre cele mai mari întrebări din spațiul de fitness este cum să câștigi mușchi cât mai repede și mai eficient posibil. Și, deși un surplus de calorii nu este întotdeauna necesar pentru a câștiga mușchi, indiferent de modul în care îl priviți, un surplus de calorii va fi un pas necesar pentru ao face în cel mai eficient mod posibil.

Dacă scopul ar fi doar de a câștiga mușchi cât mai repede posibil, ar avea sens să se utilizeze un surplus caloric mare. Dar aici intervine eficiența.

Un surplus caloric mare va duce probabil la creșterea mult mai mare a grăsimii și la un raport nefavorabil dintre grăsime și creșterea musculară. Acest lucru, fie, duce la mai mult timp pentru a fi cheltuit scăpând grăsime corporală pe linie, sau doar scade cât timp puteți fi într-un surplus de calorii pentru înainte de a fi nevoie să reveniți la caloriile de întreținere. Prin urmare, un excedent caloric prea mare este de obicei ineficient, deoarece încetinește procesul de a ajunge la fizicul ideal.

Întrebarea mai presantă este cât de mare ar trebui să fie un surplus caloric pentru a optimiza creșterea musculară, menținând în același timp creșterea grăsimii la un nivel acceptabil.

Variabile implicate

Primul lucru pe care vreau să-l subliniez este că nu va exista un răspuns standard de stoc. Voi presupune că toată lumea care citește acest articol face o formă de antrenament de rezistență. Dacă obiectivul este câștigul muscular, atunci acest lucru va fi evident important.

Dacă introduceți un surplus de calorii fără niciun stimul de antrenament, probabil că veți câștiga încă o parte din mușchi, dar raportul dintre grăsime și mușchi va fi teribil.

În afară de aceasta, este important să vă gândiți la potențialul dvs. de câștig muscular. Excedentul de calorii va determina cantitatea de greutate pe care o câștigați, în timp ce celelalte variabile vor influența raportul dintre mușchi și grăsime.

Privind din această perspectivă, este important să luați în considerare:

  • De cât timp te antrenezi
  • Cati ani ai
  • Genul tau
  • Cât de optim este pregătit antrenamentul dvs.
  • Calitatea generală a dietei, asigurându-vă în special că consumați suficiente proteine
  • Genetica
  • Indiferent dacă sunteți natural sau îmbunătățit (utilizare PED)
  • Calitatea/cantitatea somnului
  • Nivelurile de stres

Dacă sunteți un bărbat tânăr cu un stres de viață minim care este nou la antrenament, într-un program de antrenament bun, cu o dietă bună, cu o genetică bună pentru a câștiga mușchi și, de asemenea, pentru a dormi excelent, atunci probabil că ar trebui să aveți un surplus caloric puțin mai mare. Cu cât te îndepărtezi de această descriere, cu atât surplusul ar trebui să fie mai mic.

În special, cu cât te apropii de cel mai bun fizic potențial, cu atât îți rămâne mai puțin potențial de câștig muscular. Dacă ați încerca să împingeți cu greu un surplus în acea etapă, nu ar fi bine sfătuiți.

Recomandări de manuale și problema cu ele

Personal, prima mea introducere corectă în conceptele legate de calorii și macro-uri a venit din timpul petrecut pe forumurile bodybuilding.com. Pe acel forum, oamenii vor vorbi despre modul în care un excedent de 500 de calorii ar duce la o creștere în greutate de aproximativ 1/2 kg pe săptămână. Și un surplus de 1000kcal pe zi ar fi dublu față de aproape 1 kg pe săptămână.

Acest lucru este susținut de recomandări similare din manualele de nutriție care îl bazează pe compoziția masei musculare și cât de multă energie este necesară pentru a crea acea masă musculară.

Mușchiul este de aproximativ 75% apă, 20% proteine ​​și 5% grăsimi, glicogen și alte minerale și metaboliți. Deci, aceste calcule se bazează adesea pe o combinație a caloriilor necesare pentru a construi acea cantitate de mușchi, folosind cantitatea de calorii necesare pentru proteine, grăsimi și glicogen.

Îmi place simplitatea acestei idei, dar, din păcate, este mai complexă decât aceasta. Motivele pentru care poate fi aproape imposibil să vină cu un număr curat includ:

  1. Pe măsură ce aportul de calorii crește, crește numărul de calorii arse prin efectul termic al alimentelor. Efectul termic al alimentelor este de obicei 8-15% din cheltuielile energetice zilnice totale.
  2. Pe măsură ce aportul de calorii crește, caloriile arse prin termogeneză fără activitate fizică cresc de obicei. Și acest impact variază drastic diferit la diferiți indivizi
  3. Pe măsură ce aportul de calorii crește și disponibilitatea energiei se îmbunătățește, rata metabolică bazală s-ar putea regla ușor. Acest impact este mai pronunțat dacă provine dintr-o stare de disponibilitate redusă a energiei, în care organismul a trebuit să regleze în jos unele procese care ard calorii.
  4. Când aveți calorii restricționate, corpul poate deveni puțin mai „eficient” în timpul exercițiului și arde puțin mai puține calorii. Evident, într-un surplus, cheltuielile cu energia se pot schimba în legătură cu acest lucru.

Există o mulțime de factori mai mulți. Dar acest lucru mărește dramatic complexitatea. De exemplu, dacă acordați cuiva un surplus de 500kcal, este de fapt un surplus de 500kcal dacă cheltuielile lor de energie cresc cu 250kcal datorită faptului că intră mai multe calorii? Cheltuielile unei persoane ar putea crește cu o sumă mică, în timp ce alte persoane ar putea crește cu o sumă mai mare.

Modul în care îl privesc, deși avem o mulțime de moduri în care teoretic ne putem gândi la asta, tot ceea ce ne pasă cu adevărat este ceea ce se întâmplă în practică. Ne pasă cu adevărat doar de ce raport este mușchiul și grăsimea la diferite dimensiuni excedentare de calorii.

Deci, care este dimensiunea ideală?

Chiar dacă acesta este un domeniu despre care mulți oameni sunt curioși, există o cantitate surprinzător de mică de cercetare pe această temă.

Procesul meu de gândire pe el este similar cu imaginea de mai jos.

Pentru persoanele care încep cu pregătirea și au totul în favoarea lor, 1-2 kg pe lună va fi probabil ideal. Pentru femei, aș merge probabil la capătul mai conservator al acestui spectru.

Pe măsură ce oamenii progresează, m-aș uita la încetinirea acesteia

După aceasta, dacă doriți să fiți preciși, va trebui să mâncați aproximativ acea cantitate de calorii timp de câteva săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă.

Dacă greutatea ta crește, a fost un surplus, dacă scade, a fost un deficit. Dacă este constant, atunci au fost calorii de întreținere. Apoi, va trebui să vă ajustați după cum este necesar.

De acolo, ar trebui să adăugați numărul necesar de calorii pentru obiectivele dvs., de ex. adăugând 250-500kcal dacă totul este în favoarea ta.

Dar, dincolo de doar numărul de calorii, preferința mea este să vizez o schimbare a greutății pe baza unui anumit interval de timp. Aceasta contabilizează modificările cheltuielilor energetice legate de creșterea caloriilor.

Deci, dacă obiectivul dvs. este să câștigați 1 kg pe lună și câștigați 0,5 kg pe lună, ar avea sens să creșteți caloriile. Dacă ați câștiga cu 2-3 kg pe lună, ar avea sens să reduceți caloriile.

rezumat

La sfârșitul zilei, depinde într-adevăr de situația și obiectivele tale. Dacă îți pasă cu adevărat să rămâi slab în timp ce construiești mușchi, are sens să mergi pe capătul inferior al spectrului. Dacă nu vă pasă de creșterea grăsimii, este logic să mergeți pe capătul superior al spectrului.

Din perspectiva mea, dacă obiectivul tău este să îți transformi complet fizicul, are sens să urmărești acel punct dulce din mijloc în care câștigi în mod constant dimensiuni, fără a câștiga mai multă grăsime decât este necesar.