Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

aveți

Rezistență și condiționare

În ultimii 20 de miliarde de ani, a fost una dintre cele mai puternice întrebări: de câte proteine ​​am nevoie pentru a construi mușchi?

Cei mai mulți adolescenți și adulți bărbați - și acum femei în jocul de fier - caută cu fervoare răspunsul. Punctul de vedere convențional conduce în mod natural la noțiunea că a consuma mai mult trebuie să fie mai bun, dacă mai multă masă musculară este scopul (Super-Size Me!). Da, este nevoie de proteine ​​macronutrienți pentru a construi mușchi, dar exact cât?

Un studiu de cercetare publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a produs un raport al Consiliului Institutului de Medicină pentru a determina aportul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi din macronutrienți.

În ceea ce privește aportul de proteine, aceștia au determinat doza zilnică recomandată (ADR) pentru cei cu vârsta de 18 ani și peste a fost de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În engleză simplă, aceasta înseamnă 0,36 grame per kilogram de greutate corporală.

De asemenea, s-au remarcat liniile directoare dietetice publicate de S.U.A. Programele Departamentului Agriculturii și ale Guvernului, cum ar fi programul de prânz școlar pentru copii și Mese pe roți pentru persoanele în vârstă, folosesc, de asemenea, .36 grame/lire/zi.

Același lucru este valabil și pentru liniile directoare dietetice publicate în literatura dietetică, presa populară și diferite programe nutriționale de calculator - un aport de proteine ​​recomandat de .36 grame/lire/zi.

De exemplu, o persoană de 190 de kilograme ar avea nevoie doar de 68,4 grame de proteine ​​pe zi. Această cerință ar putea fi îndeplinită prin ingerarea unui piept de pui fără piele de 4 uncii, o jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de cană de nuci zdrobite într-o singură zi.

Huh? Asta e pentru proteine? Doar .36 grame pe kilogram în fiecare zi? Mai multe despre studiu:

ADR pentru proteine ​​s-a bazat pe rezultatele tuturor studiilor disponibile care au estimat aportul minim de proteine ​​necesar pentru a evita pierderea progresivă a masei corporale slabe, reflectată de echilibrul azotului.

Consiliul pentru alimentație și nutriție a recunoscut că bazarea exclusiv pe rezultatele studiilor privind echilibrul azotului pentru a determina ADR avea limitări, deoarece această metodă nu măsoară niciun punct final fiziologic relevant.

În plus, datele existente au fost colectate aproape exclusiv la bărbații în vârstă de facultate și a fost probabil necesar un aport mai mare de azot pentru a menține echilibrul azotului la persoanele în vârstă.

Indiferent dacă 0,36 grame/lira/zi este o valoare adecvată pentru ADR pentru persoanele în vârstă, precum și pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani, ideea este că ADR este definită funcțional ca cantitatea de proteine ​​necesare pentru a evita o deficiență care ar duce la o pierdere progresivă a masei corporale slabe (reflectată de echilibrul negativ al azotului).

Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților (AMDR) a proteinelor s-a remarcat a fi între 10% și 35% din aportul zilnic de energie (DRI).

De exemplu, necesarul zilnic de energie al unui bărbat de referință sedentar de 19 ani (5’-9 ”înălțime și 167 de lire sterline) este estimat la 17,2 calorii totale pe kilogram (2.872 calorii totale/zi).

Zece la sută din acest aport caloric ca proteină ar fi egal cu 0,43 grame/lire/zi (72 de grame) și 35% ar fi egal cu 1,5 grame/lira/zi (250 de grame!). Astfel, ADR este sub cel mai mic aport recomandat de AMDR atunci când este luat în considerare în contextul aportului alimentar global de macronutrienți.

Această discuție este relevantă pentru politica nutrițională numai dacă există dovezi că nivelul optim al aportului de proteine ​​diferă de cerința minimă. Gama largă recomandată în AMDR (10% -35% din aportul de energie) implică incertitudine cu privire la nivelul optim exact al aportului de proteine.

Această incertitudine reflectă parțial o lipsă relativă de cercetare care abordează această problemă. În plus, gama largă reflectă, prin deducție, incertitudinea cu privire la nivelurile optime de carbohidrați și grăsimi din dietă.

Problema interpretării greșite pe scară largă și a aplicării necorespunzătoare a ADR apare din faptul că Consiliul pentru alimentație și nutriție a menținut termenul familiar „alocație dietetică recomandată”, dar l-a definit funcțional în termeni neînțelese de majoritatea indivizilor.

Distincția este că o cerință definește în mod clar cantitatea minimă necesară, în timp ce o astfel de implicație nu este transmisă cu nicio recomandare.

Cu toate acestea, există multe dovezi că nivelul optim de aport de proteine ​​este mai mare decât ADR.

O varietate de studii au arătat niveluri de aport de proteine ​​peste ADR beneficiind de masa musculară, rezistență, sănătatea oaselor, menținerea echilibrului energetic, funcția cardiovasculară și vindecarea rănilor.

Examinarea atentă a acestor studii și a studiilor conexe ar trebui să permită o estimare rezonabilă a nivelului optim de aport de proteine ​​într-o varietate de circumstanțe.

S-a ajuns la concluzia că nu există dovezi care să documenteze un nivel superior al aportului de proteine ​​dincolo de care ar urma să apară efecte adverse. În consecință, DRI a indicat că nu există un nivel superior tolerabil de aport pentru proteine.

Ei bine, iată-l. După examinarea tuturor datelor și interpretărilor tulburi, știm că cantitatea MINIMĂ de proteine ​​necesare pentru a evita pierderea masei musculare este de aproximativ 0,36 grame/kilogram de greutate corporală pe zi, necesare pentru creșterea și repararea mușchilor, osului, tendoanelor, pielii, părului, și alte țesuturi.

Dar vorbim despre oameni inactivi, non-atletici aici. Desigur, acești indivizi ar necesita mai puțin decât un stagiar/sportiv activ.

Ce se întâmplă dacă ești un antrenor pasionat de forță? Ce se întâmplă dacă un atlet de rezistență sau sportiv? Meniul zilnic de componente de antrenament intense, care epuizează energia, cum ar fi ridicarea, alergarea și exersarea, impozitează sistemul schelet-mușchi mult dincolo de sedentarul mediu Jane și Joe.

Oare, 36 grame/lire/zi de proteine ​​vor fi suficiente pentru creștere și reparare? NU!

Sportivii, antrenorii de forță, sportivii de rezistență și alte persoane ACTIVE au nevoie de mai multe proteine ​​datorită faptului că corpul lor este „abuzat”.

Cantitatea MINIMĂ de proteine ​​pentru sportivi ar trebui să fie de cel puțin 0,55 grame/kilogram/zi.

În funcție de regimul sportiv sau de antrenament, necesarul zilnic poate ajunge la 0,9 până la 1 grame/kilogram. Pentru a stabili o estimare rezonabilă a necesităților zilnice de proteine, utilizați acest calculator care are în vedere vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele de antrenament.

Aportul de proteine ​​simplificat

  1. Dacă sunteți un sportiv pasionat/stagiar, aveți nevoie de mai mult decât consensul de .36 grame/lire/zi (.55 la 1 gram/lira/zi). Utilizați calculatorul online care oferă o estimare rezonabilă a nevoilor dvs. zilnice.
  2. Împărțiți estimarea totală la numărul de mese pe care le consumați în fiecare zi. Încercați să mâncați această cantitate la fiecare masă.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.