Ghid gratuit de optimizare a vieții

Jumpstart Your Life Optimization cu Tacticile mele gratuite GRATUITE

Mănâncând foaia de cheats
Ce să bei în timpul unei nopți Cheatsheet
Foaie de trucuri pentru călătorii și dietă în mișcare

25 ianuarie Câtă proteină este Prea mult? Totul despre echilibrul azotului

Câtă proteină ai cu adevărat nevoie? Sunteți într-un echilibru pozitiv de azot?

proteină

Dacă citești acest articol, cel mai probabil ești una dintre multele persoane care se străduiesc să obțină cel mai sănătos corp pe care îl poți. Vrem să fim într-o formă excelentă, să lucrăm pentru a construi mușchi și a elimina grăsimea și, pentru a câștiga mușchi, știm cu toții că avem nevoie de proteine.

Proteina este alcătuită din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Unii aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dietă, în timp ce alții sunt neesențiali, ceea ce înseamnă că atunci când corpurile noastre funcționează corect, suntem capabili să le creăm pe cont propriu.

Din păcate, nu există o formulă precisă care să ofere unei persoane cantitatea corectă de proteine ​​pentru ei. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și sursa de proteine, doar pentru a numi câțiva factori.

Deci, cum poți determina dacă cantitatea de proteine ​​pe care o consumi este prea mică sau prea mare? Testarea azotului este un instrument care vă poate ajuta să determinați dacă vă sunt satisfăcute nevoile de proteine ​​sau dacă s-ar putea să treceți puțin peste bord.

Este important să aveți o dietă echilibrată, așa că, deși doriți să consumați suficiente proteine, nu doriți să treceți peste bord. De asemenea, este important să obțineți o gamă largă de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care provin din alimente care nu sunt bogate în proteine.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt alcătuite din hidrogen, oxigen și carbon, dar numai proteinele conțin azot. Datorită acestei compoziții, puteți determina nivelurile de proteine ​​prin testarea azotului.

Dacă consumați proteine ​​în exces, corpul dvs. le va elimina prin urină, astfel încât nivelul de azot excretat poate fi măsurat și utilizat pentru a estima cantitatea de proteine ​​din organism.

Există trei rezultate ale testului azotului: pozitiv, negativ sau de echilibru.

Bilanțul pozitiv de azot arată că aportul de azot este mai mare decât pierderea de azot. Aceasta înseamnă că consumați mai multe proteine ​​decât folosește corpul dumneavoastră. Dacă doriți să construiți mușchi, veți ști că aveți suficiente proteine ​​pentru a face acest lucru dacă rezultatul dvs. este un bilanț pozitiv de azot.

Bilanțul negativ de azot apare atunci când aportul dvs. de azot nu este suficient pentru a vă acoperi nevoile de azot. Aceasta este o stare catabolică în care corpul tău extrage proteine ​​din mușchii și alte organe din corpul tău pentru a obține azotul de care are nevoie.

Un echilibru negativ de azot poate duce la deteriorarea mușchilor și la un sistem imunitar îngreunat datorită corpului dvs. care conține mai puțini anticorpi pentru combaterea infecțiilor. Acest lucru poate fi grav, cu toate acestea, din fericire este rar în SUA, deoarece majoritatea dintre noi consumăm mai multe proteine ​​decât avem de fapt nevoie.

Suprasolicitarea este una dintre principalele cauze ale unui bilanț negativ de azot în SUA.

Echilibrul este atunci când aportul de azot și debitul de azot sunt egale, arătând că consumați cantitatea corectă de proteine ​​pentru corpul dumneavoastră.

Sfaturi pentru menținerea echilibrului sau a unui echilibru pozitiv de azot

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie nu este simplă un număr de grame pe zi, deoarece există o varietate de aminoacizi pe care trebuie să îi consumați în dietă. Trebuie să obțineți toți aminoacizii esențiali, astfel încât unele forme de proteine ​​nu sunt la fel de valoroase ca altele.

O modalitate de a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​este să consumați alimente care sunt surse complete de proteine. Acest lucru poate veni în calea unei diete variate sau prin consumul de alimente care conțin toți aminoacizii esențiali. Aceste alimente includ ouă, carne (pui, pește, carne de vită etc.), lactate, soia și quinoa.

Corpul face unele lucruri uimitoare, inclusiv crearea propriei proteine. Sinteza proteinelor în interiorul corpului are loc atunci când vă odihniți, deci asigurați-vă că dormiți suficient și acordați-vă corpului zile libere pentru a vă recupera dacă vă antrenați.

Antrenamentele sunt cel mai bine menținute la 45 de minute sau mai puțin și este important să vă antrenați numai atunci când corpul dvs. este complet recuperat de la ultima dvs. sesiune de antrenament.

De asemenea, se crede de obicei că cei care se antrenează au nevoie de cantități mult mai mari de proteine, cu toate acestea, studiile au constatat că atât exercițiile de rezistență, cât și exercițiile de forță pot acționa în așa fel încât corpul reține aminoacizii, mai degrabă decât să-i excrete. Ceea ce înseamnă acest lucru este că organismul își păstrează proteinele, deci nu trebuie să consumi la fel de mult.

Există chiar dovezi că antrenamentul declanșează sinteza proteinelor musculare, cu studii care arată că atunci când antrenezi defalcarea proteinelor musculare este mai mică decât sinteza proteinelor musculare.

Studiile au descoperit că dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai avantajoase pentru cei care încearcă să slăbească. Dietele bogate în proteine ​​sunt avantajoase pentru menținerea mușchilor și arderea grăsimilor în perioadele de restricție a energiei, atunci când reducem caloriile în încercarea de a pierde în greutate.

Toate aceste studii arată că sportivii pot avea de fapt nevoie de mai puține proteine ​​decât cineva la dietă!

Așadar, rămâne întrebarea - de câtă proteină aveți nevoie pentru a menține un bilanț pozitiv de azot? Este mult mai puțin decât ați auzit probabil din literatura de fitness, care tinde să afirme că culturistii și sportivii ar trebui să se apropie de 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

A mânca atât de multe proteine ​​ar echivala cu aproximativ 35% din dieta cuiva dacă urmează o dietă cu restricții energetice. Dacă grăsimea ar fi la 20%, acest lucru nu ar lăsa carbohidrați eficienți pentru a menține nivelurile optime de glicogen muscular. Acest lucru ar duce la performanțe fizice îngreunate, opusul a ceea ce au nevoie sportivii!

Folosind datele privind echilibrul azotului, s-a constatat că necesarul de proteine ​​pentru sportivii de forță este de 1,3 grame de proteină pe kg de greutate pe zi (0,6 g/lb), iar pentru sportivii de rezistență 1,1 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi (0,5 g/lb).

1 gram per kilogram de greutate corporală este o cantitate mai potrivită pentru cineva care urmează o dietă și încearcă să piardă grăsime în timp ce menține mușchiul, mai degrabă decât pentru cineva care încearcă să mențină greutatea sau să crească mușchi.